ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Krafttraining schreibe ich in jeden Trainingsplan, und trotzdem bleibt es bei vielen Läufern das ungeliebte Extra. Bei mir war das jahrelang genauso. Bis Ende 40 habe ich kaum etwas dafür getan, weil ich dachte, als Ausdauersportler brauche ich das nicht. Dann kamen die ersten Zipperlein, und mit 49 habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet. Spaß macht es mir bis heute nicht immer, und einen Klimmzug schaffe ich auch nicht. Ich gehe trotzdem hin, weil ich mit 70 und 80 noch Rad fahren, in die Berge gehen und joggen will.

In dieser Folge erkläre ich, warum Laufen allein deine Muskeln nicht erhält und warum Kraft spätestens ab 50 zum Laufen dazugehört. Es geht um Verletzungsschutz und das Bild von der Regentonne, um Laufökonomie und um deine Knochen. Ich ordne ein, ob Yoga, Pilates oder Kurse im Studio als Krafttraining zählen. Am Beispiel Liegestütz zeige ich dir, wie du dich auch zu Hause Schritt für Schritt steigerst. Außerdem geht es um die wenigen Grundübungen, die ausreichen, und darum, wie ich zwei Krafteinheiten in meine Laufwoche einbaue.

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Ich schaue fast jeden Morgen auf meine Laufuhr. Und ich mache mich damit regelmäßig selbst ein bisschen verrückt. Deshalb geht es in dieser Folge um den ganzen Zahlen-Zoo am Handgelenk: VO2max, HFV, Body Battery und die anderen Bereitschaftswerte, dazu Schritte und Kalorien.

Bei jedem Wert schaue ich mir an, was die Uhr tatsächlich misst und was sie nur schätzt. Die VO2max liegt in einer Studie im Mittel um rund 13 Prozent daneben, beim Kalorienverbrauch rät die Uhr eher, und kein Hersteller legt offen, wie sein Trainingsbereitschaft-Wert berechnet wird. Die Schritte zählt sie dagegen ziemlich brauchbar, und 7.000 am Tag bringen fast genauso viel wie 10.000.

In der zweiten Hälfte wird es persönlich. Ich habe schon mehrfach ein Training ausfallen lassen, nur weil meine Body Battery schlecht aussah. Einige Studien zeigen ziemlich deutlich, dass eine Zahl am Morgen verändern kann, wie sich dein Körper anfühlt. Außerdem erzähle ich von zwei Mitgliedern aus der Pflege, deren Uhren nach dem Nachtdienst verrücktspielen.

Zum Schluss erfährst du, in welcher Reihenfolge ich vor einem Lauf entscheide und warum bei mir künftig der Körpercheck vor dem Wertecheck kommt.

Mein Laufgürtel hat zehn Jahre und Hunderte Waschgänge hinter sich und gibt jetzt langsam den Geist auf. Beim Suchen nach Ersatz wurde aus der Frage, wohin mit dem Handy beim Laufen, ziemlich schnell eine andere: Warum nehme ich das Ding eigentlich überhaupt mit?

Fast alle haben das Handy beim Laufen dabei, aber kaum jemand fragt sich, ob es dem Laufen guttut. Deshalb habe ich genau das in unserer ausdauerclub Facebook-Gruppe gefragt. Nach kurzer Zeit standen da fünfzig Antworten, und die sind die Basis für diese Folge.

Ich schaue mir an, wofür ihr das Handy nutzt und was in keiner einzigen Antwort vorkam. Es geht um Sicherheit, um die Frage, welche App für wen Sinn ergibt, und warum Uhr und Handy nie dieselbe Distanz anzeigen. Außerdem darum, was Musik und Podcasts mit deinem Anstrengungsgefühl machen, warum du für ein Foto anhalten darfst und was schon die bloße Anwesenheit des Smartphones mit deiner Aufmerksamkeit anstellt. Und ganz praktisch: Beintasche, Laufgürtel oder Laufweste.

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Sieben Fehler, die am Laufanfang fast alle machen. Ich begleite seit zehn Jahren Menschen, die mit dem Laufen anfangen oder nach Jahren wieder einsteigen, und ich sehe immer wieder dieselben Muster.

Der Anfang ist die riskanteste Phase im ganzen Läuferleben. Anfänger verletzen sich rund doppelt so oft wie geübte Freizeitläufer, und Verletzungen sind der häufigste Grund, warum Leute nach ein paar Monaten wieder aufhören. Pech ist dabei selten im Spiel. Meistens sind es zu schnelle Belastungssprünge.

Ich gehe die sieben Muster der Reihe nach durch: zu schnelles Tempo, zu viel zu früh, falsche Erwartungen an den Fortschritt, der Vergleich mit anderen und mit dem eigenen früheren Ich, das Alles-oder-nichts-Denken nach einem verpassten Lauf, die Gehpause als vermeintliches Scheitern und die Technikfalle vor dem ersten Schritt. Dabei erkläre ich auch, warum der bekannte Plaudertest für echte Anfänger nichts taugt.

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Dagmar war ihr ganzes Leben lang überzeugt, dass sie nicht laufen kann. Nicht, dass sie keine Lust hatte. Sondern dass sie es nicht kann. Mit Anfang 60 mit unserem Kurs begonnen, lief sie 8 Wochen später sie regelmäßig.

In dieser Folge geht es um die Frage, was realistisch passiert, wenn du bei null anfängst. Ich schaue mir an, was Laufen tatsächlich bringt, auch wenn du erst mit 50 oder 60 einsteigst, was in acht Wochen körperlich drin ist und was eben nicht, und warum die meisten nicht in Woche acht scheitern, sondern schon in Woche drei.

Ich erzähle dir auch von meinem eigenen Fehlstart 2008: keine zehn Minuten am Stück, weil ich in einem Tempo losgelaufen bin, das sich nach richtigem Laufen anfühlte. Die Reihenfolge ist entscheidend. Das Tempo passt sich an deine Fitness an, damit deine Fitness besser werden kann. Nicht umgekehrt.

Am Ende zeige ich dir, wie die erste Woche in unserem kostenlosen Kurs von 0 auf 5 Kilometer aussieht und warum dort nur zwei Einheiten stehen. Und wenn du längst regelmäßig läufst: Vier Punkte aus dieser Folge gelten für dich genauso, spätestens beim nächsten Wiedereinstieg nach einer Pause.

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Zwei Wochen nicht laufen, und der erste Lauf danach fühlt sich an, als wäre alles weg. Höherer Puls bei einem Tempo, das dir vorher leicht gefallen ist. Beine, die sich fremd anfühlen. In dieser Folge geht es darum, was in dieser Zeit wirklich passiert. Es ist weniger, als die meisten denken, und vor allem etwas anderes.

Das Erste, was bei einer Pause verloren geht, ist kein Muskel. Es ist Wasser. Dein Blutvolumen sinkt schon nach ein, zwei Tagen, dein Herz muss öfter schlagen, und genau das spürst du. Nach ein paar Läufen ist es wieder da.

Ich gehe die Zahlen durch: rund vier Prozent maximale Sauerstoffaufnahme nach bis zu vier Wochen ohne Training. Ein Durchschnitt, erhoben an jungen, hochtrainierten Männern. Für dich liegt er eher am unteren Ende. Das viel zitierte eine Prozent pro Tag gibt es nicht.

Außerdem: warum eine Woche im Bett etwas völlig anderes ist als zwei Wochen Strandurlaub, was du reduzieren darfst und was nicht, und warum ich mich beim Ruhepuls korrigieren muss. Die gute Nachricht steckt am Ende: Der Unterschied zwischen gar nichts und ein bisschen ist riesig. Der zwischen ein bisschen und richtig viel ist kleiner, als die meisten denken.

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In dieser Folge geht es ums Laufen im Urlaub und um das schlechte Gewissen, das sich meistens am dritten oder vierten Tag meldet. Ich stehe selbst kurz vor zwölf Tagen Kreuzfahrt durch Norwegen und weiß noch überhaupt nicht, ob ich dort laufe. Genau deshalb passt das Thema gerade.

Meine Botschaft ist einfach: Urlaub ist keine Trainingslücke. Die sinkende Formanzeige auf deiner Sportuhr beschreibt nicht deinen Körper, sie beschreibt eine Rechnung. Zwei Wochen sind vier Prozent deines Jahres – entscheidend sind die anderen fünfzig.

Ich erkläre dir, woher dieses schlechte Gewissen kommt und warum es nicht begründet ist. Warum Schwimmen, Wandern, Radfahren und vor allem ganz normales Gehen als Ausdauerreiz zählen. Ich gebe dir vier Werkzeuge fürs Laufen in fremder Umgebung an die Hand, darunter eine App, die dir Rundkurse vorschlägt. Und ich erzähle dir von Läufen in Rom, New York und Wien, an die ich mich Jahre später noch erinnere – an meine Tempoeinheiten dagegen überhaupt nicht mehr.

Zum Schluss geht es darum, wie du nach dem Urlaub wieder einsteigst. Ohne Aufholjagd.

300 Folgen lang habe ich hier erklärt, eingeordnet und erzählt. Heute nicht. Zur 300. Folge kommen die zu Wort, um die es hier eigentlich geht: sieben Frauen aus dem ausdauerclub, die mir Videos geschickt haben. Dagmar, Sabine, Daniela, Kerstin, Elke, Annette und Ulrike erzählen, wie sie zum Laufen gekommen sind, was sie sich vorgenommen haben und was ihnen der ausdauercub bedeutet.

Die Idee dazu kam aus der Community, von Anja. Und die Videos sind Gold wert, weil die Originalstimmen viel besser wiedergeben, was hier passiert, als alles, was ich seit 300 Folgen darüber sage.

Die Hälfte erzählt von Verletzung, Krankheit oder einer langen Pause. Alle sind über denselben Einstieg gekommen. Und keine spricht über Tempo.

Ich ordne zwischendurch ein, was mir wichtig ist: dass Laufen nicht am Tempo hängt, dass Walking kein Rückschritt ist und dass es nie zu spät ist, wieder anzufangen. Und ich erzähle, warum mein erster Podcast 2017 nach 20 Folgen im Papierkorb landete.

Zur 300. Folge kostet die Monatsmitgliedschaft im ausdauerclub bis Freitag, den 21. August 2026, dauerhaft 24,99 € statt 29,99 € – monatlich kündbar, ohne Mindestlaufzeit.

Einzulösen hier: Zum Angebot Podcast300

In dieser Folge geht es um den Ruhepuls. Ich nenne ihn zugespitzt die eine Zahl, die wirklich zählt. Das ist keine medizinische Wahrheit, sondern meine persönliche Sicht. Aber unter all den Werten, die deine Uhr dir ausspuckt, ist der Ruhepuls einer der wenigen, mit denen du im Alltag wirklich etwas anfangen kannst.

Der Grund ist einfach. In Ruhe misst deine Uhr zuverlässiger als beim Laufen. Zuverlässiger heißt aber nicht fehlerfrei, und eine Sportuhr ist kein EKG. Deshalb schaue ich nicht auf den einzelnen Morgenwert, sondern auf den Trend über Tage, Wochen und Monate.

Ich erkläre, warum ein niedriger Ruhepuls für sich genommen nichts über Fitness beweist, warum du dich damit nur mit dir selbst vergleichen kannst, und was Alkohol, Schlaf, Hitze oder Stress mit deiner Zahl machen. Dazu der Ruhepuls als leises Frühwarnsystem, die Sache mit dem Alter, und wann ein Wert ärztlich abgeklärt gehört.

In dieser Folge schließe ich die kleine Reihe rund um Trainingssteuerung ab, und zwar mit dem Werkzeug, das du sowieso schon besitzt: deinem eigenen Körpergefühl. Das klingt für viele erst mal nach Bauchgefühl und Esoterik. Ist es aber nicht. Die Skala fürs Anstrengungsempfinden, die RPE-Skala, war schon vor der ersten Pulsuhr da. Sie sollte damals sogar den Puls vorhersagen. Das Gefühl war also zuerst.

Ich zeige dir, wie die Skala von 0 bis 10 funktioniert und warum sie der Uhr in einem Punkt überlegen ist: Sie kennt deine Tagesform. Dieselbe Pace fühlt sich an einem müden und stressigen Tag wie eine 7 an und ausgeschlafen wie eine 4. Die Uhr zeigt stur Puls und Pace. Dein Gefühl weiß, dass heute nicht wie gestern ist.

Dazu bekommst du den einfachsten Alltagscheck, den es gibt, den Plaudertest, und drei konkrete Wege, dein Laufgefühl zu eichen. Es geht nicht darum, die Daten wegzuwerfen. Sie haben zu dienen, nicht zu bestimmen. Am Ende entscheidest du, ob ein Lauf gut war. Nicht deine Uhr.

8 Wochen Struktur, in denen genau so trainiert wird, über das Gefühl statt nur über den Puls: unser Sommerkurs für 25 €. Alle Infos hier. Das Angebot läuft nur bis zum 2. August.

Du hörst die Folge später? Dann teste den ausdauerclub sieben Tage gratis, mit vollem Zugriff auf Training und Community. Alle Infos hier….

RPE-Skala: https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/borg-skala-rpe/

Schaust du beim Laufen mehr auf die Uhr oder aufs Gefühl? Schreib mir an [email protected], über Feedback und Wunschthemen freue ich mich.