ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Was ist eigentlich eine gute Zeit über fünf Kilometer? Diese Frage beschäftigt offenbar viele – der meistgelesene Artikel in unserem Magazin dreht sich genau darum, über 50.000 Menschen sind in sechzehn Monaten darüber gestolpert. Dahinter steckt fast immer dieselbe Sorge: Bin ich okay? Liege ich im Rahmen?

In dieser Folge gebe ich dir die Zahlen, nach denen alle suchen. Aber wichtiger ist, wie du sie liest. Denn eine Zeit ohne Zusammenhang sagt fast nichts. Ich erkläre, warum dieselbe Zeit bei zwei Menschen etwas komplett Verschiedenes bedeuten kann und wie Age-Grading den Vergleich vom Kopf auf die Füße stellt.

Dann wird es persönlich. Meine eigene VO₂max ist in sieben Jahren um fast 20 Prozent gesunken. Liegt das am Alter? Nur zum kleinen Teil. Das meiste liegt am Training und es ist eine bewusste Entscheidung, kein Versagen.

Am Ende bleibt eine einfache Antwort: Eine gute Zeit ist die, die zu deinem Ausgangspunkt passt. Der ehrlichste Vergleich ist immer der mit dir selbst.

Links:

Es gibt diese beiden Typen, denen ich im Umfeld immer wieder begegne. Sportler A: Mitte 50, war als Jugendlicher sehr sportlich, läuft heute unregelmäßig — aber wenn, dann spontan auch mal 15 Kilometer. Nie verletzt. Sportlerin B: Mitte 40, trainiert vorbildlich, Kurse, Yoga, drei Laufeinheiten pro Woche. Trotzdem ständig irgendwas. Knie, Achilles, Hüfte.

Wie kann das sein?

Darum geht es in dieser Folge: um Belastbarkeit. Wie viel dein Gewebe wirklich abkann, bevor es Schaden nimmt. Letzte Folge habe ich über Regeneration gesprochen, was nach dem Training passieren muss, damit es überhaupt etwas bringt. Heute schaue ich auf die andere Seite. Und vor allem: wie du Belastbarkeit aufbaust, auch jenseits der 50.

Ich gehe durch die fünf Gründe, warum manche durchkommen und andere nicht. Erkläre, warum Yoga und Studio-Kurse die Sehnen kaum erreichen, was Krafttraining wirklich heißen muss, und warum dein Garmin-Belastungswert nur die halbe Wahrheit zeigt. Am Ende drei konkrete Hebel, die du sofort umsetzen kannst und ein ehrliches Wort zur Geduld, die das alles braucht.

Die vier wichtigsten Krafttraining-Übungen für Läufer findest du hier mit Video-Demonstration:

• Bulgarian Split Squat → https://youtu.be/oZINNA7ljvc

In dieser Folge geht es um etwas, das auf den ersten Blick langweilig klingt, aber den größten Hebel für dein Training hat: Regeneration. Das, was zwischen deinen Läufen passiert.

Du wirst nicht durch das Laufen besser. Du wirst besser durch das, was danach kommt. Das klingt erst mal komisch, wenn man eine Lauf-Community leitet. Ist aber so.

Ich ordne ein, warum knapp jeder zweite Hobbyläufer sich pro Jahr eine Verletzung einfängt und warum die meisten davon hausgemacht sind. Ich erkläre die Superkompensation und den häufigsten Fehler im Training. Und ich räume mit einem Mythos auf: Ältere Läufer brauchen nicht pauschal mehr Erholung, weil die Muskeln langsamer heilen. Das stimmt so nicht. Die echten Gründe liegen woanders – bei Sehnen, Bändern und der eigenen Vorgeschichte.

Außerdem: Warum ich für Hobbyläufer in der Lebensmitte maximal drei Laufeinheiten pro Woche empfehle. Was aktive Erholung wirklich heißt. Und warum wir im ausdauerclub nach dem 3-1-Rhythmus trainieren.

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In dieser Folge geht es um die Frage, die mir seit Jahren am häufigsten gestellt wird: Was brauche ich eigentlich, um mit dem Laufen anzufangen?

Die ehrliche Antwort: Nicht viel. Aber das Wenige muss stimmen.

Ich gehe fünf Dinge durch, an denen sich meiner Erfahrung nach entscheidet, ob jemand nach drei Wochen wieder aufhört oder nach acht Wochen seine ersten fünf Kilometer läuft. Es geht um die richtigen Laufschuhe (und warum du sie nicht im Internet kaufen solltest), um realistische Erwartungen, dass der Laufeinstieg nicht in zwei sondern eher in 8 Wochen gelingt, um Trainingspläne, auf denen zwar „Anfänger" steht – in denen aber selten einer drin ist. Es geht um die Rolle einer Lauf-Community, auch wenn sie virtuell ist. Und um den Punkt, den ich am häufigsten übersehen sehe: einen festen Starttermin.

Dazu beantworte ich am Ende zwei Fragen, die mir besonders oft begegnen: Bin ich zu alt, um damit anzufangen? Und: Was, wenn ich es nicht jede Woche schaffe?

Wenn du gerade über den Laufeinstieg nachdenkst oder jemanden kennst, der es tut: Diese Folge ist genau für euch.

Du willst beim Kurs ab dem 16. Mai 2026 dabei sein? Hier kannst du dich kostenlos anmelden – die Anmeldung läuft noch bis 22. Mai.

Mehr zum Laufschuhkauf in der ausführlichen Folge: https://ausdauerblog.podigee.io/280-laufschuhe-was-wirklich-zaehlt

Fragen zum Kurs oder zum Einstieg? Schreib mir: [email protected]

Save the Date: Kinderherzen-Lauf am 15. November 2026 – Anmeldung ab Spätsommer.

Brauchst du wirklich einen Trainingsplan, um sinnvoll zu laufen? In dieser Folge gehe ich der Frage nach, die mir regelmäßig gestellt wird und meine Antwort ist differenzierter, als du vielleicht denkst.

Ich erkläre zuerst, warum Plan und Struktur ständig in einen Topf geworfen werden, obwohl sie zwei verschiedene Dinge sind. Ein Plan ist konkret: Dienstag 40 Minuten in einem bestimmten Tempo, Donnerstag Intervalle, Sonntag locker. Eine Struktur ist ein wiederkehrendes Muster: dreimal die Woche, einmal Tempo, einmal lang, einmal locker. Wer eine konsequente Struktur lebt, hat im Grunde schon einen Mini-Plan – nur eben im Kopf.

Ich zeige dir, unter welchen drei Voraussetzungen es ohne formellen Plan funktionieren kann. Und wann nicht. Wenn du ein Ziel hast, wenn dir das Wissen fehlt, wenn du jenseits der 50 läufst – dann ist ein Plan ein vernünftiges Werkzeug. Ich spreche auch offen über meine eigene Erfahrung: warum ich beim Krafttraining nie ohne Plan trainiere, und warum mein Lauftempo in den letzten Jahren um 30 Sekunden pro Kilometer langsamer geworden ist.

Am Ende geht es noch um Laufanfänger – die Gruppe, bei der die Antwort aus meiner Sicht besonders eindeutig ist.

Wenn du den Einstieg ins Laufen suchst oder jemanden kennst, dem du diesen Einstieg empfehlen möchtest: Am 16. Mai startet mein Kurs ‚Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen' seit langer Zeit mal wieder kostenlos. Den Link zur Anmeldung findest du hier: https://lab.ausdauerclub.de/v0a5-mai-2026/lp-podcast/

Und wenn du schon länger läufst und Plan und Struktur eben suchst, dann ist der ausdauerclub das Richtige für dich. Und da findest du alle Infos unter www.ausdauerclub.de.

Wann ist eigentlich die beste Zeit für Sport? Diese Frage bekomme ich regelmäßig gestellt – und in Magazinen wirkt es oft so, als gäbe es darauf eine eindeutige Antwort. Mal heißt es morgens, mal abends, mal gehe es um Fettverbrennung, mal um Schlaf, mal um Leistungsfähigkeit.

So einfach ist es aber nicht. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 hat über 14.000 Studien gesichtet und liefert ein klares Bild: Es gibt kaum Evidenz dafür, dass eine bestimmte Tageszeit grundsätzlich zu besseren Trainingsergebnissen führt. Weder beim Laufen noch beim Krafttraining.

Wichtiger ist etwas anderes: Wer regelmäßig zur gleichen Zeit trainiert, bleibt eher dran – und performt zu dieser Zeit auch besser.

In dieser Folge gehe ich die typischen Tagesfenster durch – Morgen, Vormittag, später Nachmittag, später Abend – und ordne ein, was wirklich zählt: Routine, Schlaf, Chronotyp, Intensität. Außerdem räume ich mit vier Denkfehlern auf, die sich hartnäckig halten – vom „Nüchtern-Fett-Mythos" bis zum vermeintlichen Schlaf-Killer Abendsport.

Am Ende bekommst du vier konkrete Fragen, die dir helfen, deine eigene Trainingszeit zu finden.

Am 16. Mai startet mein Laufanfängerkurs ‚Von 0 auf 5 km in 8 Wochen' – diesmal einmalig kostenlos. Anmeldung bis zum 15. Mai hier…

„No pain, no gain." Ein Mythos, den ich eigentlich für erledigt gehalten habe. Ist er aber offenbar nicht. Auf Social Media taucht er immer wieder auf, gern mit Nachdruck vorgetragen, so als wäre das eine Tatsache. Deshalb schauen wir heute drauf.

Das Problem ist nicht, dass der Spruch hart klingt. Das Problem ist, dass er zwei Dinge in eine Gleichung packt, die nicht grundsätzlich zusammengehören: Anstrengung und Schmerz. Anstrengung gehört zum Training. Schmerz nicht. Schmerz ist ein Warnsignal deines Körpers, kein Qualitätsmerkmal für dein Training.

Ich erkläre dir, woher der Spruch kommt, warum er sich trotzdem so hartnäckig hält, und welchen Unterschied es macht, wenn du zwischen „das strengt mich an" und „da stimmt etwas nicht" unterscheiden kannst. Außerdem gehe ich auf die RPE-Skala ein, auf Belastungssteuerung und darauf, was sich in der Lebensmitte verändert.

Am Ende bekommst du vier Punkte, mit denen du dein Training so steuerst, dass du langfristig dranbleibst. Ohne Schmerzen. Aber mit Substanz.

Wenn dir die Folge weitergeholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung oder einen Kommentar – auf Apple Podcasts, Spotify oder YouTube.

Schreib mir gerne deine Gedanken zur Folge an [email protected]

Gehpausen beim Laufen – das ist für viele gleichbedeutend mit Scheitern. Man wollte durchlaufen, hat es nicht geschafft, und geht jetzt. Das ist die verbreitete Lesart. Und sie ist falsch.

In dieser Folge geht es um Lauf-Geh-Intervalle - die Run-Walk-Run-Methode - die Jeff Galloway vor rund 50 Jahren entwickelt hat. Galloway war kein Hobbyläufer mit einer netten Idee: Er war Olympiateilnehmer 1972 in München, Marathonbestzeit 2:16 Stunden. Ende Februar 2026 ist er leider verstorben. Sein Einfluss auf die Laufszene war groß.

Der Kern seiner Methode: Gehpausen kommen nicht dann, wenn du nicht mehr kannst, sondern dann, wenn dein Körper noch frisch ist. Das ist kein Detail. Das ist der Unterschied zwischen Notlösung und Methode.

Ich erkläre, warum Gehpausen physiologisch sinnvoll sind, was eine Kasseler Marathon-Studie mit 42 Teilnehmern dazu belegt, für wen die Methode besonders geeignet ist und wo ihre echten Grenzen liegen. Außerdem: Wie ich Gehpausen beim Langdistanz-Triathlon eingesetzt habe und warum es trotzdem manchmal das Ego kostet.

In dieser Folge geht es um eine Frage, die ich noch nie beantwortet habe. Ab wann bist du kein Anfänger mehr?

Der Auslöser war ein Gespräch, das ich mit einer Frau hatte, die seit über einem Jahr regelmäßig läuft. Pausen gemacht, wiedergekommen, kennt die Grundlagen der Trainingslehre und bezeichnet sich trotzdem noch als Anfängerin. Ich habe sofort widersprochen. Und dann kam die Frage, auf die ich keine gute Antwort hatte.

Was ich in dieser Episode erkläre: warum die üblichen Kriterien – Pace, Distanz, Wettkampf – alle in die Irre führen. Warum das Anfänger-Label manchmal Schutz ist, aber langfristig genau das verhindert, was es schützen soll. Und was aus meiner Sicht wirklich zählt: vier Kriterien, keine Checkliste, sondern Reflexionsanker.

Dazu kommt ein Punkt, der für alle ab 40 besonders relevant ist – der Vergleich mit dem früheren Ich. Einer der giftigsten Denkfehler, den man machen kann. Ich habe ihn selbst lange gemacht. Wie er sich aufgelöst hat, erzähle ich auch.

Bis zum 12. April gibt es alle Laufkurse im ausdauerclub für je 29 Euro – alle Infos findest du hier: ausdauerclub.de/ostern

Du hast eine eigene Antwort auf diese Frage? Schreib mir: [email protected]

Vor ein paar Wochen habe ich auf Instagram eine Frage gestellt, halb ernst, halb scherzhaft: Sind 58 Minuten ein Long Run? Was danach passierte, hat mich mehr beschäftigt als das Ergebnis der Umfrage selbst – denn die Reaktionen sagten weniger über den Long Run aus als über eine bestimmte Art, wie in der Lauf-Community über Training diskutiert wird.

In dieser Folge räume ich damit auf. Nicht als Abrechnung, sondern weil ich glaube, dass diese Diskussion etwas Wichtiges verrät – über Unsicherheit, die sich als Expertise verkleidet, und über das, was ein Long Run wirklich ist.

Was ist ein Long Run laut Trainingslehre? Der längste und langsamste Lauf der Woche. Keine Mindestzeit, keine Mindestdistanz. Eine Relation. Und warum das so ist, hat handfeste physiologische Gründe – von der Funktion des Fettstoffwechsels über die Grundlagenausdauer bis zu der Frage, was Regelmäßigkeit mit deinem Training macht.

Außerdem beantworte ich zwei Fragen, die mir regelmäßig kommen: Zählt ein Long Run mit Gehpausen? Und was ist mit dem Laufband?

Der Long Run ist kein Heiligtum. Er ist ein Werkzeug. Und wie jedes Werkzeug hängt seine Wirkung davon ab, wie du es einsetzt.

Bis zum 12. April gibt es alle Laufkurse im ausdauerclub für je 29 € – alle Infos unter www.ausdauerclub.de/ostern

Falls du den ausdauerclub noch nicht auf Instagram oder YouTube folgst, unbedingt nachholen.