ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

In dieser Folge geht es um den Ruhepuls. Ich nenne ihn zugespitzt die eine Zahl, die wirklich zählt. Das ist keine medizinische Wahrheit, sondern meine persönliche Sicht. Aber unter all den Werten, die deine Uhr dir ausspuckt, ist der Ruhepuls einer der wenigen, mit denen du im Alltag wirklich etwas anfangen kannst.

Der Grund ist einfach. In Ruhe misst deine Uhr zuverlässiger als beim Laufen. Zuverlässiger heißt aber nicht fehlerfrei, und eine Sportuhr ist kein EKG. Deshalb schaue ich nicht auf den einzelnen Morgenwert, sondern auf den Trend über Tage, Wochen und Monate.

Ich erkläre, warum ein niedriger Ruhepuls für sich genommen nichts über Fitness beweist, warum du dich damit nur mit dir selbst vergleichen kannst, und was Alkohol, Schlaf, Hitze oder Stress mit deiner Zahl machen. Dazu der Ruhepuls als leises Frühwarnsystem, die Sache mit dem Alter, und wann ein Wert ärztlich abgeklärt gehört.

In dieser Folge schließe ich die kleine Reihe rund um Trainingssteuerung ab, und zwar mit dem Werkzeug, das du sowieso schon besitzt: deinem eigenen Körpergefühl. Das klingt für viele erst mal nach Bauchgefühl und Esoterik. Ist es aber nicht. Die Skala fürs Anstrengungsempfinden, die RPE-Skala, war schon vor der ersten Pulsuhr da. Sie sollte damals sogar den Puls vorhersagen. Das Gefühl war also zuerst.

Ich zeige dir, wie die Skala von 0 bis 10 funktioniert und warum sie der Uhr in einem Punkt überlegen ist: Sie kennt deine Tagesform. Dieselbe Pace fühlt sich an einem müden und stressigen Tag wie eine 7 an und ausgeschlafen wie eine 4. Die Uhr zeigt stur Puls und Pace. Dein Gefühl weiß, dass heute nicht wie gestern ist.

Dazu bekommst du den einfachsten Alltagscheck, den es gibt, den Plaudertest, und drei konkrete Wege, dein Laufgefühl zu eichen. Es geht nicht darum, die Daten wegzuwerfen. Sie haben zu dienen, nicht zu bestimmen. Am Ende entscheidest du, ob ein Lauf gut war. Nicht deine Uhr.

8 Wochen Struktur, in denen genau so trainiert wird, über das Gefühl statt nur über den Puls: unser Sommerkurs für 25 €. Alle Infos hier. Das Angebot läuft nur bis zum 2. August.

Du hörst die Folge später? Dann teste den ausdauerclub sieben Tage gratis, mit vollem Zugriff auf Training und Community. Alle Infos hier….

RPE-Skala: https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/borg-skala-rpe/

Schaust du beim Laufen mehr auf die Uhr oder aufs Gefühl? Schreib mir an [email protected], über Feedback und Wunschthemen freue ich mich.

Vielleicht kennst du den Gedanken: Ich laufe doch eh schon wenig, also muss ich jede Einheit nutzen und Gas geben. Das klingt logisch. Ist es aber nicht.

In dieser dritten Folge meiner Zone-2-Reihe baust du mit mir eine ganze Trainingswoche, und zwar nach einem einzigen Prinzip: langsam wirklich langsam, hart wirklich hart. Die meisten machen genau das Gegenteil und landen in der Grauzone dazwischen.

Ich zeige dir, warum 80/20 kein Profikram ist, sondern gerade für uns Freizeitläufer ab 40 zählt. Denn das stärkste Argument fürs langsame Laufen ist nicht die Bestzeit. Es ist, verletzungsfrei zu bleiben. Fast jeder Zweite fällt einmal im Jahr aus, im Schnitt für über zwei Monate.

Wir reden über die 90-Sekunden-Regel, über Erholung und Kraft ab 40, und darüber, wie eine echte ausdauerclub-Woche aussieht, Lauf für Lauf, gesteuert nach Gefühl statt nach Pulszonen. Kein Rechenzwang, kein Dogma. Nur eine ruhige, klare Struktur, die dich über Jahre am Laufen hält. Hör rein.

Du willst polarisiertes Training einmal ausprobieren, ohne dich langfristig zu binden? Der Sommerkurs läuft acht Wochen, genau nach dieser Struktur, für 25 Euro. Alle Infos hier: https://www.ausdauerclub.de/sommerkurs/

In dieser Folge geht es um ein Tempo, das sich richtig gut anfühlt und dir trotzdem am wenigsten bringt. Du kennst das: nicht zu langsam, nicht zu schnell, angenehm anstrengend, am Ende zufrieden. Auf der Uhr steht dann meistens Zone 3. Das klingt nach echtem Training. Ist es aber nicht.

Ich erkläre, warum fast alle in dieser Grauzone landen und warum sie so verführerisch ist. Sie ist zu hart, um eine stabile Grundlage aufzubauen, und zu locker, um einen echten Reiz zu setzen. Du zahlst den Preis für beides und bekommst das Ergebnis von keinem. Genau deshalb bleiben deine Zeiten stehen, obwohl du dranbleibst.

Ich zeige dir, wie langsam langsam wirklich sein sollte, was der Sprechtest damit zu tun hat und warum selbst Kipchoge fast im Gehtempo (für ihn) trainiert. Außerdem ordne ich ein, was Cardiac Drift über deine Grundlage verrät. Und ich bin dabei ehrlich, denn ich rutsche selbst regelmäßig in dieses Wohlfühltempo. Teil 2 der Zone-2-Reihe.

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In dieser Folge geht es um eine Zahl, der du beim Laufen viel zu sehr vertraust: die Zonen auf deiner Pulsuhr. Du läufst langsamer und langsamer, fast im Schritttempo und die Uhr behauptet trotzdem Zone 3. Nebenan trabt jemand in deinem Alter locker plaudernd in Zone 2. Die Frage liegt nahe: Bin ich einfach unfit? Meistens nicht. Es liegt an der Zahl.

Ich zeige dir, woher deine Uhr ihre Zonen überhaupt nimmt und warum das eine Kette von Schätzungen ist, die an einem einzigen wackeligen Wert hängt: deinem Maximalpuls, geschätzt über die uralte Faustregel „220 minus Alter". Wir schauen auf drei Rechenmethoden, die bei ein und demselben Läufer am selben Tag um rund 20 Schläge auseinanderliegen, auf die Ungenauigkeit der Messung am Handgelenk und auf die harten Grenzen zwischen den Zonen, die dein Stoffwechsel gar nicht kennt.

Das ist Folge eins einer vierteiligen Reihe. Am Ende weißt du, warum langsames Laufen trotzdem das Fundament deiner Ausdauer ist und warum die Zahl am Handgelenk nie ein Urteil über dich ist.

Unser 5-Zonen-Modell: https://www.ausdauerclub.de/wp-content/uploads/2026/07/5-zonen-modell.png

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In dieser Folge geht es nicht ums Laufen, sondern um das Business dahinter. Ich nehme dich mit hinter die Kulissen vom ausdauerclub und ziehe eine ehrliche Bilanz nach dem ersten halben Jahr, in dem ich wieder ganz allein für alles verantwortlich bin.

Ich erzähle, warum sich Sichtbarkeit im Internet komplett verändert hat und warum unsere Webseiten heute nur noch einen Bruchteil der Aufrufe von früher hat. Ich erkläre, wie YouTube, der Newsletter und bezahlte Werbung zu neuen Säulen geworden sind, und warum ich bewusst weniger verkaufe, um stattdessen mehr Vertrauen aufzubauen.

Und ich spreche offen über die finanzielle Seite: über Gehaltsverzicht, über Investitionen, die sich erst noch auszahlen müssen, und über die Frage, wie es im Herbst weitergeht. Keine Heldengeschichte, eher ein nüchterner Blick auf das, was hinter dem ausdauerclub wirklich passiert.

Wenn dich das interessiert, hör rein. Wenn nicht, ist das auch okay. Ab nächster Woche gibt es wieder Lauftipps.

Links:

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Sommer ist für viele Läufer keine schöne Jahreszeit zum Laufen, sondern eine Quälerei. Ehrlich gesagt geht es mir genauso. In dieser Folge ordne ich ein, was beim Laufen in der Hitze wirklich passiert und warum das meiste davon kein Fitnessproblem ist, sondern Physik.

Dein Puls steigt, dein Tempo sinkt, und das fühlt sich an wie ein Rückschritt. Ist es aber nicht. Dein Körper muss gleichzeitig deine Muskeln versorgen und dich kühlen, und das kostet Leistung. Der eigentliche Gegner ist dabei nicht die Temperatur, sondern die Luftfeuchtigkeit. Ich erkläre, warum sich 25 Grad schwül härter anfühlen als 30 Grad trocken, wie sich dein Körper innerhalb von zwei bis drei Wochen an Hitze gewöhnt, und was in der Praxis hilft: früh laufen, nach Gefühl statt nach Pace, Schatten suchen, klug trinken.

Und ich sage dir auch, wann du besser aufs Rad steigst oder einfach mal pausierst. Denn der Sommer ist kein Grund, das Laufen aufzugeben. Er ist nur ein Grund, anders zu laufen.

Mein kostenloses Sommer-Paket: 10 konkrete Tipps fürs Laufen bei Hitze plus eine komplette Trainingswoche zum Mitmachen. Findest du hier…

Du läufst deine Runde, kommst nach Hause und stehst kurz darauf mit der Schokolade vor dem Schrank. Trotz allem Training landet das eine oder andere Pfund auf der Hüfte, und so richtig erklären kannst du es dir nicht. Lange habe ich gedacht, das sei eine Frage der Disziplin. Ist es aber nicht.

Heißhunger nach dem Sport ist zum allergrößten Teil Physiologie und das Drumherum: wie dein Tag aussieht, was du vorher gegessen hast, wie intensiv du gelaufen bist. In dieser Folge erkläre ich, was nach einer Laufeinheit im Körper passiert, warum gerade der entspannte lange Lauf hungriger macht als die harte Einheit, und warum der fehlende Hunger danach trügerisch ist. Ich gehe auf das kompensatorische Essen ein, auf die ungenauen Kalorienangaben deiner Sportuhr, auf Alter, Wechseljahre und die Verbindung zum Abnehmen.

Und am Ende wird es konkret: ein paar Stellschrauben, die den Heißhunger gar nicht erst aufkommen lassen. Nicht mit mehr Willenskraft – sondern mit etwas Vorbereitung.

Du hast ein Thema, das ich mir im Podcast mal vornehmen soll? Schreib mir an [email protected] – einige der letzten Folgen sind genau so entstanden.

Im Sommer wird die Frage besonders laut: Ein Freund ruft an, die Radlrunde lockt, am Wochenende steht eine Wanderung an und mitten in deinem Lauftrainingsplan überlegst du, ob du dafür einen Lauf weglässt. Oder ob du einfach beides machst.

Genau da fängt das Problem an. Denn die meisten packen andere Sportarten einfach oben auf den Laufplan. Das klingt logisch. Ist es aber nicht. Dein Körper rechnet nicht in Sportarten – er rechnet in Gesamtbelastung. Und wenn oben dauerhaft mehr reinkommt, als unten an Erholung abfließt, läuft die Tonne irgendwann über: Müdigkeit, die nicht weggeht, ein Infekt, eine Verletzung scheinbar aus dem Nichts.

In dieser Folge erkläre ich, wie du Radfahren, Wandern, Walking oder Schwimmen einbaust, ohne dich zu überlasten – warum eine Radtour das Laufen nicht eins zu eins ersetzt, woran du merkst, dass es langsam zu viel wird, und warum gerade ab 50 die Erholung zuerst in den Plan gehört. Dazu fünf konkrete Punkte. Die wichtigste Frage bleibt am Ende einfach: nicht, wie du alles unterbringst, sondern welche Einheit du dafür weglässt.

Wenn dir die Folge etwas gebracht hat: eine kurze Bewertung in deiner Podcast-App oder ein Daumen nach oben auf YouTube helfen, dass mehr Menschen mit genau dieser Frage den Podcast finden.

Was ist eigentlich eine gute Zeit über fünf Kilometer? Diese Frage beschäftigt offenbar viele – der meistgelesene Artikel in unserem Magazin dreht sich genau darum, über 50.000 Menschen sind in sechzehn Monaten darüber gestolpert. Dahinter steckt fast immer dieselbe Sorge: Bin ich okay? Liege ich im Rahmen?

In dieser Folge gebe ich dir die Zahlen, nach denen alle suchen. Aber wichtiger ist, wie du sie liest. Denn eine Zeit ohne Zusammenhang sagt fast nichts. Ich erkläre, warum dieselbe Zeit bei zwei Menschen etwas komplett Verschiedenes bedeuten kann und wie Age-Grading den Vergleich vom Kopf auf die Füße stellt.

Dann wird es persönlich. Meine eigene VO₂max ist in sieben Jahren um fast 20 Prozent gesunken. Liegt das am Alter? Nur zum kleinen Teil. Das meiste liegt am Training und es ist eine bewusste Entscheidung, kein Versagen.

Am Ende bleibt eine einfache Antwort: Eine gute Zeit ist die, die zu deinem Ausgangspunkt passt. Der ehrlichste Vergleich ist immer der mit dir selbst.

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