Cuaderno de Entrenamiento

By Iván LlamazaresHealth & Fitness Fitness

Cuaderno de Entrenamiento episodes

July 24, 2020 Preguntas y respuestas sobre entrenamiento
Llego el esperado día en el que respondo a vuestras preguntas. Si os gusta lo haré de forma más frecuente!
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14 min
July 17, 2020 Tips para mejorar el entrenamiento de pectoral
El pectoral suele ser un músculo complicado de trabajar. En este episodio te doy algunos consejos con los que mejoraras su desarrollo de forma notable.
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10 min
July 10, 2020Heavy Duty III. La Rutina
Después de las dos entregas anteriores terminamos con esta tercera parte en la que desmenuzo la rutina Heavy Duty y te explico algunas consideraciones que deberías de tener en cuenta.
Parte 1: https://ivllamazares.com/iniciacion-al-heavy-duty-de-mike-mentzer/
Parte 2: https://ivllamazares.com/heavy-duty-ii-volumen-frecuencia-y-tecnicas-de-alta-intensidad/
Rutina
Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)

Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)

Peso Muerto (6-10)
Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)

Elevación de Talones (12-20)

Abdominales (12-20)
Día Tres Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)

Pájaros (6-10)

Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)

Curl de Bíceps (6-10)
Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)

Elevación de Talones (12-20)

Abdominales (12-20)
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11 min
July 03, 2020Heavy Duty II. Volumen, frecuencia y técnicas de alta intensidad
Si en la primera parte nos metíamos de lleno en el sistema Heavy Duty, hoy vamos a ver cómo distribuir el volumen, la frecuencia y las técnicas de alta intensidad que podemos utilizar. Un episodio muy interesante y para tomar notas!
Guía práctica para la descarga de entrenamiento: https://bit.ly/2Zb5XyM
Técnicas de alta intensidad que podemos utilizar:
Negativas

Isométricas

Pre-Fatiga

Pre-Estiramiento
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16 min
June 26, 2020 Mejor rango de repeticiones para hipertrofia
Sabemos de la importancia de usar un rango de repeticiones concreto para ganar músculo pero, ¿Realmente utilizas un rango que se adapte a ti?. Llevo años experimentando y en este episodio te cuento mi enfoque además del rango de repeticiones que yo aconsejo.
Post de Instagram: https://www.instagram.com/p/CA49L09A_vY/
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9 min
June 19, 2020Iniciación al Heavy Duty de Mike Mentzer
En este episodio nos iniciamos en el sistema Heavy Duty de Mike Mentzer, un entrenamiento que estoy seguro de que no te dejará indiferente. Aspectos de los que hablo:
Cuáles son sus características principales

Cómo debemos iniciarnos en el

Cuánto tiempo podemos hacer este entrenamiento
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11 min
June 12, 2020 Problemas de la rutina Weider
En este episodio voy a tratar el tema de las rutinas divididas de frecuencia 1 más conocidas como rutinas Weider. A mi modo de ver no son la mejor opción cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular pero siempre hay ciertos matices.
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12 min
June 05, 2020Rutina Doggcrapp para ganar músculo explicada
En este episodio explico la rutina Doggcrapp de Dante Trudel, desde la elección de los ejercicios, pasando por los días de entrenamiento y terminando con la metodología a la hora de entrenar. Esta rutina se basa en la alta intensidad, bajo volumen y alta frecuencia y es sin duda una de las más duras que puedes probar para desarrollar masa muscular.
RUTINA A
Pectoral

Hombro

Triceps

Espalda Amplitud

Espalda Densidad
RUTINA B
Bíceps

Antebrazo

Gemelo

Femoral

Cuádriceps
RANGOS DE REPETICIONES
Pectoral: Myo-reps 11-15 Repeticiones

Hombro: Myo-reps 11-15 Repeticiones

Triceps: Myo-reps 11-15 Reps A No Ser Que Sea Un Ejercicios De Aislamiento. Si Es Aislamiento Son 15-30 Reps

Dorsal Amplitud: Myo-reps 11-15

Dorsal Densidad: Myo-reps A 11-15 Si Es Algún Tipo De Remo. Rack Pulls Son Una Serie De 6-9 Sin Myo-reps Y Una Serie Después Bajando Un 10% El Peso A 10-12 Reps.

Bíceps: Myo-reps 15-20 Reps

Antebrazo: Serie Simple De 12 Reps

Gemelo: Serie Simple De 12 Reps

Femoral: Myo-rep 20-30 Reps Si Es Leg Curl. Si Es Un Ejercicio Variante De Peso Muerto Lo Mismo Que Con Los Rack Pulls.

Cuádriceps: Serie Simple De 4-6 Reps Si Es Variante De Sentadilla. 6-10 Reps Si Es Leg Press. Seguido De Una Serie De 20 Repeticiones Con El 15rm
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May 29, 2020 Efecto WOW en la definición muscular
Después de una etapa de volumen llega la tan esperada definición acompañada en la mayoría de ocasiones del efecto WOW. Si estás en dicho proceso estoy seguro de que sabrás a lo que me refiero y de eso precisamente hablo en este episodio.
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May 22, 2020 Hombros redondos como balones
Los hombros son una de las partes más estéticas dentro de un físico y conseguir hombros redondos resulta muchas veces complicado. Por eso quiero explicar cómo podemos hacer esto y además dar mi punto de vista del tema.
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