Du Burde Ingenting

Hvorfor er det så svært for os at sætte grænser? Hvordan finder vi ud af hvor vores grænser er? Hvordan lærer vi at sætte grænser overfor de helt nære relationer? Og kan vi sætte grænser for sent? Alle de spørgsmål har jeg stillet Tino Kjærside. Tino er fysioterapeut og coach, og beskæftiger sig særligt med de udfordringer der kan holde os tilbage fra at turde fylde i verden.

Det kommer vi blandt andet ind på:
• Hvordan du lærer dine grænser at kende.
• Hvordan du sætter grænser.
• Om det nogensinde er for sent at sætte en grænse?
• Hvad du kan gøre hvis du er bange for at skuffe andre.
• Skygger og hvordan vores skygger kan forhindre os i at sætte grænser.
• Hvad der typisk holder os tilbage fra at at sætte grænser.

Måske er du en af dem der ofte får sine grænser overskredet, og dulmer det ubehag der opstår med mad. Måske har du svært ved at mærke den fysiologiske grænse, mæthed. Måske grænseoverskrider du dig selv med mad, for endelig at kunne mærke dig selv. Lyt med og bliv klogere på dig selv og dine grænser: hvor de er, hvor god du er til at mærke dem og hvad der sker når de overskrides.

I denne episode har jeg inviteret Marie Steenberger ind for at tale om første, ud af fem, spisetyper, som Marie beskriver i sin bog "Spis efter din kvindetype". Bogen, som udkom i 2012, omfatter en beskrivelse af fem meget typiske spisetyper som mange vil kunne relatere sig til. Den første type er pleaserspiseren, som typisk har rigtig svært ved at mærke sin sult, mæthed samt sine lyster, behov og grænser for til gengæld at være rigtig god til at antage hvad andre forventer af dem, og så gøre det. At være pleaserspiser vil typisk være et udtryk for et mere grundlæggende tilpasnings mønster, som handler om, at det er vigtigere at du får opfyldt dine behov end jeg får opfyldt mine.

Vi kommer blandt andet ind på:
•Hvad det vil sige at være pleaserspiser (og pleaser generelt).
•Hvorfor det er så svært at sige "nej tak".
•Hvordan du kan lære at sige pænt "nej tak".
•Hvordan du kan håndtere frygten for at skuffe andre.
•Hvordan du lærer at sætte grænser.
•Hvordan du lærer at mærke og anerkende dine egne behov (særligt i relation til lyst, sult og mæthed).
•Hvordan du lærer at skelne mellem lysten til at please og lysten til mad.
•Hvordan du finder ud af om dit "nej tak" er et restriktivt "nej tak" eller et lystbetonet "nej tak".

Link til Maries TED talk Food for Thought | Marie Steenberger | TEDxCopenhagen: https://www.youtube.com/watch?v=RZxTSgOqxF4

Amalie er blevet afvist behandling for sin spiseforstyrrelse, selvom hun kunne sætte flueben ud for alle diagnosekriterierne for bulimi. Ligeledes kunne Amalie genkende sig selv i diagnosekriterierne for anoreksi, men lige lidt hjalp det. Amalie var hverken tynd nok eller syg nok til at få hjælp. Amalie fortæller at afvisningen blandt andet skabte tankerne, og lysten, til at tabe sig mere og begynde at kaste op, for at blive taget seriøst. I dette afsnit deler Amalie sit møde med det offentlige, og hvordan det påvirkede hende ikke at kunne få den hjælp hun tydeligt havde brug for. Vi taler blandt andet om diagnosekriterierne for anoreksi og bulimi, og så får du hele Amalies fortælling om hvordan hun udviklede et forstyrret forhold til mad, krop og træning.

Kan du genkende dig selv i Amalies historie, og har du brug for hjælp til din forstyrrede spisning og/eller spiseforstyrrelse, kan du få gratis rådgivning hos hhv. Landsforeningen mod spiseforstyrrelser og selvskade (LMS) og Askovhus (se link nedenfor).

LMS https://www.lmsos.dk
Askovhus https://askovhus.dk

Mange er efterhånden enige om at vægtregulering er en kompleks størrelse. Men hvad udgør egentlig denne kompleksitet? Det giver fedmeforsker, Jens Lund, sine bedste bud på i dette afsnit. Vi kommer blandt andet ind på:

•Hvorfor vægtregulering ikke er så simpelt som kalorier ind vs. kalorier ud.
•Hvordan biologien har indflydelse på vores kropsstørrelse og kropsvægt.
•Hvad der kan udfordre et vægttab og vedligeholdelsen af et vægttab.
•Hvordan kroppen forsvarer sig mod for store vægtudsving (både op og ned).
•Hvad set-point er, og om vi har en set-point vægt.
•Om ens forbrænding er permanent nedsat efter et vægttab.
•Hvordan søvn og stress kan påvirke vores vægt.

Perioder med relativ energimangel kan påvirke den enkelte både psykologiske og fysiologisk så som blandt andet overoptagethed af mad, koncentrationsbesvær (1).
Noget tyder på at kroppen har en evne til at tilpasse sig et øget aktivitetsniveau, hvilket kan udfordre tanken om vægtregulering (2).
Vægtregulering handler om at optage, ikke indtage, færre kalorier end vi forbrænder (3).
Mennesker påvirkes vidt forskelligt af det samme kalorieoverskud, det ses blandt andet i forsøg med kontrollerede overspisninger. I et forsøg hvor forsøgspersonerne overspiste i alt 84.000 kalorier i løbet af 14 uger, svarende til 1.000 ekstra kalorier på seks ud af ugens syv dage, varierede vægtøgningen fra 4-13 kg (4).

Kilder:

1. The Minnesota Starvation Experiment - How Starvation Affects the Body and Mind. Weblink: https://eatingdisorders.dukehealth.org/education/resources/starvation-experiment
2. H. Pontzer, 2018, A review: Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health.
3. J. Lund., et al., 2020: Role of Energy Excretion in Human Body Weight Regulation.
4. C Bouchard., et al., 1990: The response to long-term overfeeding in identical twins.

De fleste kender til det at spise på følelser. Ofte ligestilles følelsesmæssig spisning med en håndteringsstrategi til svære følelser som vi gerne vil væk fra, men følelsesmæssig spisning kan forekomme på hvilke som helst følelser. Følelsesmæssig spisning ligestilles ligeledes ofte med noget som vi ikke burde gøre, men i dette afsnit, hvor jeg har inviteret Anne Gaardmand ind til en snak om netop følelsesmæssig spisning, tager vi en anden vinkel på emnet. Her taler vi blandt andet om, hvorfor det er vigtigt ikke at udskamme følelsesmæssig spisning, og hvordan du kan arbejde med håndteringen af følelsesmæssig spisning. Vi kommer ind på hvad du kan gøre for at begrænse følelsesmæssig spisning, til dig der oplever en magtesløshed forbundet med det at være bevidst om, at du spiser på følelser og samtidig har en lyst til at ændre på det, men gang på gang finder dig selv affektregulere gennem mad. Derudover besvarer vi lytterspørgsmål hvor der er en der spørger til hvilke copingstrategier du kan gøre brug af i stedet for maden, og en anden spørger om, hvordan man håndterer tilladende tanker i forhold til at spise.

Der er fundet en sammenhæng mellem det at have svært ved at regulere sine følelser, og det at have overspisningsepisoder (1). Ydermere tyder det på at mennesker der kæmper med overspisninger ofte har svært ved at mærke sig selv og hvad de egentlig har brug for. Dette kommer ofte til udtryk som en "uro" som mange beskriver, at de forsøger at komme af med, når de kommer til at overspise (2).

1: Whiteside U et al: Difficulties regulating emotions: Do binge eaters have fewer strategies to modulate and tolerate negative affect?
2: Finn Skårderud: "Stærk/svag - Håndbog om spiseforstyrrelser", Hans Reitzels Forlag, 2002.

I denne episode har jeg inviteret klinisk diætist og psykoterapeut Christina Bendix ind i podcasten til en snak om ensomhed. Ensomhed rammer flere og flere og i den seneste nationale sundhedsprofil (2017) blev det påvist at 6,3 % af den voksne befolkning oplever at være uønskede alene ofte (1). Den største andel ses i aldersgruppen 16-24 år. I episoden taler vi blandt andet om forskellen på at være alene og at være ensom, om hvordan man kan håndtere sin ensomhed, hvordan man kan få nye venner som voksen, om det er sandt at nogen trives bedre i ensomheden end andre og så deler vi hvordan vi har oplevet ensomheden blande sig i vores klienters spisemønstre.

Kilder:
https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2018/Den-Nationale-Sundhedsprofil-2017.ashx?la=da&hash=421C482AEDC718D3B4846FC5E2B0EED2725AF517

I denne episode har jeg inviteret Lærke ind i podcasten, til en snak om et dilemma hun oplever i relation til det, at have fået et mere afslappet forhold til mad og vægt. Lærke har selv haft et forstyrret forhold til mad, krop og sundhed hvor særligt slankekursmentaliteten har fyldt meget hos hende. Det har hun nu taget afstand fra, men oplever et dilemma i relation til mødet med sine gamle tanker og overbevisninger i samfundet, hos veninder og blandt familiemedlemmer. Hvad stiller du op, når du selv har rykket dig, men din omgangskreds ikke har? Eller hvordan navigerer du rundt i et kropsfokuseret samfund, når du selv har arbejdet med at slippe dit vægtfokus?

I episoden taler Lærke og jeg blandt andet om:
- Din og min banehalvdel.
- At gå fra madstress til madro.
- Lysten til at hjælpe andre, når man selv har ændret sit fokus på sundhed.
- At turde tage sin plads/at kæmpe for sin plads ("Hvis jeg tager min plads, så er der mindre plads til dig").
- Frygten for om vi, som samfund, aldrig kommer stigmatisering af tykhed til livs.
- "Når først jeg har, så kan jeg"-tankegangen.

I denne episode udfordre jeg Lærkes overbevisninger omkring hendes dilemma. Det er en meget personlig podcast, som jeg er meget glad for at Lærke har haft mod til at deltage i. Jeg håber at du, igennem min samtale med Lærke, kan spejle dig i hendes dilemma og aha-oplevelser. God fornøjelse.

Burde du lave en forårsrengøring af kroppen, og tage en detoxkur? Det spørger jeg Jonas Geerman, professionsbachelor i ernæring og sundhed, om i dette afsnit. I afsnittet vender Jonas og jeg begrebet detox, som altså både lover dig udrensning, afgiftning, vægttab, en sund fordøjelse, balance og energi, for hvad siger videnskaben egentlig til de påstande? Derudover kommer vi ind på spørgsmål som: er der konsekvenser ved detox? ophober vi giftstoffer i kroppen og hvad kan citron i varmt vand inden morgenmaden gøre for vores sundhed?

En kritisk gennemgang af evidensen for, at detox diætier skulle have en reel afgiftende effekt og skulle kunne medføre et vægttab hos overvægtige konkluderede at der ingen overbevisende evidens er for brugen af detox diæter til vægtregulering eller fjernelse af toksiner (1).
I værste tilfælde vil kroppen endda kunne risikere at miste muskelmasse på en så lavkalorie og proteinfattig diæt som en detox kur er (2).

Kilder:
1. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jhn.12286).
2. Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18810296/)

Vi mennesker er alle afhængige af sukker i fysiologisk forstand. Vores eksistens afhænger af sukker, da sukker (eller mere præcist glucose) er nødvendigt for at vores krop kan fungere. Men, kan vi være sukkerafhængige i kemisk forstand, hvor sukker påvirker hjernen på samme måde som rusmidler og alkohol? Det har jeg inviteret Morten Elsøe, Cand.scient i ernæring og fødevareteknologi, ind i podcasten til en snak omkring. Vi vender og drejer begrebet sukkerafhængighed og kommer blandt andet omkring hvorfor mange oplever at få hovedpine når de stopper med at drikke sodavand, hvorfor mange oplever en altoverskyggende trang til sukker (cravings), hvordan sukker påvirker kroppen og hjernen og om ens sukkerafhængighedsoplevelse, som kvinde, øges op mod menstruation.

Noget vi valgte ikke at gå i dybden med i dette afsnit var, hvordan du specifikt kan komme dine cravings til livs. Dette har Morten Elsøe og Anne Gaardmand til gengæld belyst i deres podcast 'Detox din hjerne'. Afsnittet henviser vi også til i episoden her. Det er afsnit #23 CRAVINGS.

Det er vist i forsøg med fastende rotter, som fik kortvarigt adgang til sukkervand før de igen skulle faste, at de søger sukkervand mere efter de har fået frataget sig energikilden (1).
Rotter med konstant adgang til sukkervand udviser ingen tegn på afhængighed (2).
Flere forskningsgennemgange har pointeret at der ikke er evidens for sukkerafhængighed hos mennesker (2-4).
Der er ikke udtryk for en stofafhængighed, men en adfærdsafhængighed (4).

Kilder:
1. Avena NM, Rada P, Hoebel BG (2008) Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev 32:20–39.
2. Westwater, ML, Fletcher, PC & Ziauddeen, H (2016) Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr 55, 55–69.
3. Benton D (2010) The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 29(3), 288–303.
4. Hebebrand J, Albayrak Ö, Adan R, et al (2014) "Eating addiction", rather than "food addiction", better captures addictive-like eating behavior. Neurosci Biobehav Rev. 47:295-306.

I denne episode har jeg inviteret personlig træner Nikolaj Bach ind i podcasten til en snak om hvordan du skaber rammerne for at opnå gode træningsvaner. I afsnittet besvarer Nikolaj blandt andet spørgsmålene: Hvad gør du når træningsglæden er forsvundet?, Hvad gør du hvis styrketræning bare overhoved ikke er dig? og Hvad gør du når du føler at den træning du laver ikke er effektiv nok, og falder i ”så kan det også bare være lige meget” tankerne? Vi kommer også ind på hvordan du undgår at få sat for høje forventninger til dig selv, forventninger som gør at træningen ender med at blive et helt uoverskuelig projekt for dig.

29% af den voksne befolkning, lever ikke op til WHO’s minimumsanbefaling for fysisk aktivitet, hvoraf 71% angiver, at de faktisk gerne vil være mere fysisk aktive (1).
Todelt tænkning (som alt/intet eller sort/hvid tænkning) øger risikoen for perioder med overdrivelse og underdrivelse ift. sundhedsvaner (ernæring og fysisk aktivitet), hvilket kan hindre folks evne til at opretholde en sund kropsvægt (uanset støttelse og BMI) (2).

Kilder:
1: Sundhedsstyrelsen. 2017. Danskernes sundhed – Den nationale sundhedsprofil 2017; Rapport [Internet]. København: Sundhedsstyrelsen 2018 [2020 Nov 30]. Tilgængelig på: https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2018/Den-Nationale-Sundhedsprofil-2017.ashx?la=da&hash=421C482AEDC718D3B4846FC5E2B0EED2725AF517
2: Palascha et al. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology. 2015. 638-48.