Du Burde Ingenting

I denne episode har jeg inviteret min gode kollega, og evidensnørden, Jonas Germann i studiet til en snak om kosttilskud. Der er en tendens i kosttilskudsbranchen til at skrue gevaldigt op for effekterne af deres tilskud, men hvor meget? Og er der egentlig nogle kosttilskud der kan booste vores sundhed og fremme vægttab? Det spørger jeg blandt andet Jonas om.

I episoden kommer vi blandt andet ind på:
• Buzzwords - og hvad det er.
• Licenseffekten.
• Hvor mange kalorier du typisk forbrænder af fedtforbrændende kosttilskud.
• Fedtforbrændende kosttilskud generelt.
• Næringsstofhæmmende kosttilskud.
• Appetitregulerende kosttilskud.
• Hvad du kan gøre hvis du gerne vil øge din sundhed.
• Om chili har en fedtforbrændende effekt.
• Effekterne og bivirkningerne af forskellige kosttilskud.
• Placeboeffekten.
• Hvilke kosttilskud der er evidens for at tage.
• Effekten af Coffee-Zero.
• Hvordan du kan vide om et kosttilskud virker.

Kilder:
Et nyrere review har sammenlignet effektiviteten af fedtforbrændere og fundet, at bedste fald er effekterne mikroskopiske men højest sandsynligvis neutrale (1).
Du får ikke de samme helbredsfordele ved at indtage en vitaminpille, som ved at indtage frugt og grønt (2).
Effekten af den gennemsnitlige mængde chili som vi typisk bruger på vores mad, ser ud til at øge forbrændingen med ca. 10 kcal (3).


1) Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis.
2) Association of Multivitamin and Mineral Supplementation and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis
3) The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite

I denne episode vender jeg 3 lytterdilemmaer med min producer Jonas.

Det første dilemma kommer fra Sofie som er på vej ud af en spiseforstyrrelse, og nu mærker en spire i maven for at hjælpe andre med spiseforstyrrelser eller forstyrret spisning. Hun er dog i tvivl om hvor denne interesse kommer fra og om det er en god ide at gå i den retning når hun ikke selv er helt fri af sin spiseforstyrrelse endnu.

Andet dilemma kommer fra Emma som har BED er i tvivl om hun burde tabe sig, hun vejer 140 kilo og har en krop der kæmper. Så bør hun for sundhedens skyld og kroppens fysiske tilstand tabe sig?

Sidste dilemma kommer fra Amalie som har været på utallige kure, haft depression, angst og stress i perioder og også særligt bøvler med overspisning, belønningsspisning og trøstespisning, Amalie ønsker at vide hvordan hun kan arbejde med netop de spisemønstre.

Har du et dilemma som du ønsker jeg vender i podcasten, så send det til mig på [email protected].

Jeg har inviteret en af mine bedste venner ind i podcaststudiet til en snak om trivsel og modpolen mistrivsel. Flere og flere mistrives, både unge og voksne, men hvad skaber mistrivsel, hvordan vender vi kurven og øger trivselen og hvad sker der med vores mentale helbred når vi hele tiden tror vi skal jage et bestemt ideal, præstere og tage den maske på der bedst matcher samfundet ide om hvornår man er god nok. Alt dette tager Klaus og jeg en nuanceret snak om.

I episoden kommer vi blandt andet ind på:
• Hvorfor så mange mennesker mistrives.
• Hvordan og hos hvem mistrivsel udvikles.
• Sårbarhed-stress modellen.
• Forskellen på mistrivsel og psykisk sygdom.
• Præstationssamfundet.
• Skyggeteorien.
• Hvordan du kan arbejde med negative tanker (additionsprincippet).
• Hvordan du lærer at rumme sider af dig selv, som du ikke bryder dig om.
• Hvad du kan gøre som pårørende til en der mistrives.
• Hvorfor vi ikke kan undgå at sammenligne os med hinanden.

Kilder:
Vidensråd for forebyggelse udgav i 2020 en omfattende rapport, der giver et samlet billede af mental sundhed og sygdom hos danske børn og unge i alderen 10-24 år. I rapporten var det tydeligt at antallet af børn og unge med dårligt mentalt helbred er stigende (1).
33% af 16-24 årige er i høj eller meget høj grad bekymret for at skuffe den ene eller begge forældre ved ikke at være succesfuld nok (2).

1: Psykiatrifonden: Tal og fakta om psykisk sygdom i Danmark (2021).
2: Psykiatrifonden: Jeg skal have succes på næsten alle områder af livet for at føle mig god nok (2021).

I episoden henviser jeg til Landsforeningen mod spiseforstyrrelse og selvskade. Oplever du at mistrives i en grad hvor det går udover dit spisemønster, eller står du som pårørende til en med en spiseforstyrrelse, så kan du henvende dig til LMS's rådgivning og få hjælp og støtte.

Læs mere om Klaus og GROW organisationen her:
https://www.grow.dk/
https://www.duerokay.dk/

I denne episode tager Marie Steenberger og jeg vores føljeton op, om de fem forskellige spisetyper Marie har skrevet om i bogen Spis efter din kvindetype. Denne episode handler om trøstespiseren. Som trøstespiser bruger du maden til at regulere svære følelser som tristhed, sorg, vrede, afmagt, skuffelse mm. Maden kan regulere følelserne enten ved at holde dem nede, eller ved at give dig en kortvarig anden følelse som ro, tryghed eller glæde.

I episoden kommer vi blandt andet ind på:
• Hvad det vil sige at trøstespise.
• Kan mad egentlig trøste os.
• Om det er et problem at trøstespise.
• Hvad forskellen er på trøstespisning og følelsesmæssig spisning.
• Hvad der kan ligge nedenunder et trøstespisermønster.
• Hvordan et trøstespisermønster kan opstå.
• Hvordan du kan bryde et trøstespisermønster.
• Hvordan man ved om man trøstespiser? (test dig selv).
• Hvordan man balancerer mellem dårlig samvittighed over at spise uden sult, og accept af at man gør det.
• Tilladende tanker.

Der er fundet en sammenhæng mellem det at have svært ved at regulere sine følelser, og det at have overspisningsepisoder (1). Ydermere tyder det på at mennesker der kæmper med overspisninger ofte har svært ved at mærke sig selv og hvad de egentlig har brug for. Dette kommer ofte til udtryk som en "uro" som mange beskriver, at de forsøger at komme af med, når de kommer til at overspise (2).

1: Whiteside U et al: Difficulties regulating emotions: Do binge eaters have fewer strategies to modulate and tolerate negative affect?
2: Finn Skårderud: "Stærk/svag - Håndbog om spiseforstyrrelser", Hans Reitzels Forlag, 2002.

Food for Thought | Marie Steenberger | TEDxCopenhagen kan ses her: https://www.youtube.com/watch?v=RZxTSgOqxF4

Læs mere om Marie og Madmentoruddannelsen på Maries hjemmeside: mariesteenberger.dk

TV2 kører for tiden programmet Junkfood eksperimentet. Her forsøger de igennem et ekstremt eksperiment at besvare spørgsmålet: Hvor farligt er junkfood egentlig? I denne podcast forsøger jeg at besvare samme spørgsmål, med lidt flere nuancer.

For at kortlægge de spørgsmål du som seer måtte sidde tilbage med, efter at have set programmet, lavede jeg et spørgeskema og sendte ud på sociale medier. Mere end 200 besvarede et spørgeskemaet, mange tak for at bidrage. Jeg har udvalgt de mest gennemgående spørgsmål, og inviteret min producer, Jonas, ind i podcasten for at agere interviewer. Det er altså et nyt format af podcasten, som jeg håber du vil synes om. Udover at agere som interviewer, kommer Jonas med spændende perspektiver på TV branchen, og hvordan TV programmer som det omtalte her, produceres. Vigtige vinkler som jeg aldrig selv havde kunne bidrage med.

I podcasten svarer vi blandt andre på følgende spørgsmål:
• Hvilken påvirkning mener du at programmet kan have på folks opfattelse af junkfood?
• Tror du, at udfaldet af eksperimentet havde været det samme hvis de ikke spiste sig overmætte, men kun almindeligt mætte?
• Hvorfor lave programmer som dette?
• Er salt virkelig så farligt, når vi får det i f.eks en pizza?
• Hvordan kan man indgå i sådanne dialoger med ens omgangskreds, når de køber ind på sådan et programs premisser og man selv ved, at det er misinformation?
• Kan man være afhængig af junkfood?
• Hvor ofte kan man spise junkfood uden at tage på?
• Ville man egentlig ikke opnå samme negative resultat hvis man sagde til folk at de kun må spise kål eller fisk morgen, middag og aften i tre uger?
• Hvorfor får jeg det først bedre med mig selv, for bagefter at få det dårligt?
• Hvilket program om junkfood ville DU finde interessant?
• Hvor farligt er junkfood egentlig?

Kilder:
9 ud af 10 danskere spiser mere salt end de officielle anbefalinger, som lyder på maksimum 5-6 gram salt dagligt. Mænd spiser i gennemsnit 9-11 gram salt dagligt kvinder i gennemsnit spiser ca. 7-8 gram (1).
Dikotomisk tænkning relateret til kost kan være forbundet med en meget restriktiv kost som kan medføre fejl- og/eller underernæring samt hæmme mennesker i at opretholde en sund vægt (2).
Specifikke næringsstoffer er ikke i stand til at fremkalde en stofafhængighed. At spise aktiverer vores belønningssystem i hjernen, som vi herefter kan opnå en trang efter at gentage. Der vil altså snarere være tale om en adfærdsafhængighed, hvor vi søger at få en udskillelse af Dopamin, end en fødevareafhængighed (3).
Mange mennesker vil opleve at overspise inden opstart af en restriktiv periode (opstart af kostvejledningsforløb eller slankekur), fordi "Det er nu eller aldrig". Dette fænomen kaldes 'det sidste måltid' på engelsk 'The last supper' (4).

1: Alt om kost, Fødevarestyrelsen: Salt. Findes her: https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/salt/
2: Palascha et al., 2015. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology. 638-48.
3: Hebebrand J, Albayrak Ö, Adan R, et al (2014) "Eating addiction", rather than "food addiction", better captures addictive-like eating behavior. Neurosci Biobehav Rev. 47:295-306.
4: Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 3. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2012. 77-84.

Den episode jeg refererer til om sukkerafhængighed er episode #13 Vi er alle sammen sukkerafhængige med Morten Elsøe

I dette afsnit kommer du, bogstaveligt talt, bagom podcasten, da min producer Jonas har skaffet 9 minutters ren fraklip til dig fra årets optagelser. Tusind tak for i år, tak fordi du lytter med og tak til Jonas, for at producere Du burde ingenting sammen med mig.

Camilla Jessen deltog på mit gruppeforløb Madro, kropsro, sindsro i maj 2021. I dette afsnit af podcasten har jeg inviteret Camilla ind til en snak om hvordan det er gået hende siden forløbet sluttede. Camilla deler hvordan hun har arbejdet med at genlære sine signaler for sult- og mæthed, hvordan hun nu kan mærke sin lyst og sige nej tak til chokolade hvis hun ikke har lyst til det og hvordan hun stadig arbejder med et af sine helt store mønstre, nemlig trodsspisning. Samtidig deler Camilla hendes oplevelse med at være med i en gruppe og hvordan hun under forløbet fik opløst sine fordomme om fitnesspiger.

Vi kommer blandt andet ind på:
•Trodsspisning.
•Hvordan vores spisemønstre kan blusse op når vi er sammen med familien.
•Hvordan du lærer at mærke efter din reelle lyst, og komme udover "Jeg har jo altid lyst til chokolade"-fælden.
•Hvordan du kan genlære kroppens signaler for sult og mæthed.
•Udviklings kurven, at gå fra ubevidst inkompetent til ubevidst kompetent.
•Hvordan vi kan komme til at dømme hinanden på vores vægt, tyk som tynd.
•Hvordan vores adfærd er et symptom på hvordan vi har det.
•Effekten af slankekure.
•Effekten af yoyo-vægt.

Kilder:
Slankekure giver kortvarige vægttab i gennemsnit tabes 5-10% af kropsvægten - dog er det kun et spørgsmål tid før vi tager på igen (1).
Et follow up studie viste et vægttab på 1,7 kg i gennemsnit 2,5 år efter slanke-interventionen (1).
Flere normal, og/eller undervægtige, indleder slankekursinterventioner da de selv mener de er for tykke (2).
Hos personer med normalvægt kan slankekursinterventioner medfører til yderligere vægtøgning (3).
Yoyo-vægt er forbundet med øget risiko for hjerte-kar sygdomme, øget risiko for diabetes, fedtlever, nedsat muskelmasse, øget blodtryk, højere fedtprocent og overspisninger (4).

1: T. Mann et al., 2007: Medicare's Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. Article in American Psychologist · May 2007
2: J.-P. Montani, Y. Schutz and A. G. Dulloo, 2015: Dieting and weight cycling as risk factors forcardiometabolic diseases: who is really at risk?
3: P. Jacquet et al. 2020: How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation.
4: Thorpe, M.: Healthline.com. 10 Solid Reasons Why Yo-Yo Dieting Is Bad for You. Healthline.

Sophie Birch Olsen har Ortoreksi med Bulimiske tendenser, og har arbejdet med at komme fri fra sin spiseforstyrrelse i 4 år. Hendes spiseforstyrrelse har blandt andet medført at hun idag har problemer med tarmene, haft nyrebækkenbetændelse efter en proteinkur og idag kæmper hun med at få sin menstruation igen. Selvom Sophie er nået rigtig langt med hendes forhold til mad og krop, sidder spiseforstyrrelsen stadig fast i hende, og hun står nu i dilemmaet mellem ønsket om at slippe sin spiseforstyrrelse/forstyrrede spisning helt på den ene side, og trygheden i de restriktive vaner som hun har haft i mange år på den anden side. Sophie har arbejdet med sin spiseforstyrrelse i en del år, og er meget bevidst om hvad hun ønsker skal være anderlede i relation til maden, men finder det fortsat svært helt at turde give slip på kontrollen, det restriktive og vanerne der også ligger i den forstyrrede spisning. I podcasten finder vi frem til hvorfor det egentlig er så svært for Sophie at give slip på de gamle vaner, og samtidig giver Sophie en spejling på hvad der kan ligge nedenunder et forstyrret forhold til mad.

I denne episode har jeg inviteret Nikolaj Bach forbi podcasten til en gennemgang af adfærdsterapiformen Acceptance and Commitment Therapy (ACT). En terapiform Nikolaj og jeg begge anvender i vores klientforløb, til blandt andet at arbejde med negative tanker, kropskritik, madmyter, træningsmyter, følelser og dikotomisk tænkning (sort/hvid tænkning). ACT omfatter seks kerneprocesser (accept, defusion, kontakt med nuet, selvet som kontekts, værdier og engageret handling). I dette afsnit gennemgår vi ACT som terapiform og hvad ACT er, og så dykker vi særligt ned i de tre kerneprocesser accept, defusion og kontakt med nuet. Senere vil Nikolaj og jeg dykke ned i de tre andre kerneprocesser i en anden episode. Denne podcast er meget teoretisk, men Nikolaj og jeg forsøger at løfte det til et plan så du får mulighed for at få udfordret de tankemønstre og følelser som du måske oplever kan hæmme dig i for eksempel madro, træningsglæde og kropsaccept.

I podcasten henviser vi til følgende litteratur:
ACT - Teori og praksis af Russ Harris
Lykkefælden - Stop kampen - lev livet af Russ Harris

I dette afsnit går Marie Steenberger og jeg bagom det at være kontrolspiser. Som kontrolspiser vil du kunne genkende det at kontrollere dit madindtag enten gennem regler, restriktioner og regnskaber. Det er her meget typisk at have et indre regelsæt om hvad der er okay at spise hvornår og hvorfor. Generelt er spisemønstret domineret af dikotomisk tænkning (sort/hvid tænkning) relateret til mad. Dette spisemønster er ofte et udtryk for et mere generelt behov for kontrol, som typisk er skabt tidligt i livet. Det kan her opleves ubehageligt, utrygt eller farligt at miste kontrollen, og det gør at man som kontrolspiser søger at opretholde kontrollen måske for at sikre tryghed, stabilitet, ro og balance.

I afsnittet kommer vi blandt andet ind på:
• Hvad det vil sige at være kontrolspiser.
• Hvordan det kan se ud at have et kontrolspisermønster.
• Hvordan du lærer at forstå hvad der danner din spiseadfærd.
• Forskellen på subjektive og objektive overspisninger.
• Hvordan du kan kende forskel på kontrol og præference.
• Automatiske og alternative tanker.
• Kontrolzoner og hvordan du ikke kan løse klimaspørgsmålene igennem din mad.

I et studie der undersøgte 372 mænd- og kvinders spisemønstre fandt man, at rigide og kontrollerede spisemønstre, der var forbundet med dikotomisk tænkning (sort/hvid tænkning), også var forbundet med øget kropsutilfredshed (1). Samme undersøgelse fandt, at det vil være fordelagtigt at fremme intuitiv spisning inden for folkesundhedsinterventioner til forebyggelse af spiseforstyrrelser (1).
Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (2).

1: J. Linardon & S. Mitchell: Eating Behaviors 2017, p. 1-22: Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns.
2: A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology
2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?