Du Burde Ingenting

Kender du det, at du sætter et mål for dig selv ud fra hvad du gerne vil stoppe med? Du vil måske gerne stoppe med at overspise, eller stoppe med at skamme dig over mad. Det er meget naturligt at vi sætter det man kan kalde "væk fra" mål, men hvis du konstant fokuserer på det, du gerne vil væk fra, eller stoppe med, hvordan ved du så egentlig hvor du skal hen eller om du er på vej? I dette afsnit har jeg samlet 9 trin til mere madro, som samtidig er 9 tegn på, at du har opnået madro. Det har jeg, så det både kan hjælpe dig til at se hvad du skal arbejde med, for at opnå mere madro, og samtidig hjælpe dig til at definere målstregen der hedder madro, så du ved, hvornår du skal poppe champagnen.

I episoden kommer jeg blandt andet ind på:

• Billetluge metaforen
• At være sådan en der aldrig mærker sult eller mæthed
• Følelsesregulering og egenomsorg
• Hvordan alle følelser har en positiv intention
• Hvordan underliggende mønstre vedligeholder forstyrret spisning
• Selvværd og følelsen af ikke at være god nok
• Betinget og ubetinget tilladelse til at spise
• Enten/eller-mentaliteten
• Madskam og dårlig samvittighed over mad
• Hvad det vil sige at have ro omkring mad
• Hvad du gør når de madvalg du tager ikke er dem du har lyst til?
• Balancen mellem at være fokuseret, og overfokuseret, på sundhed

I episoden fortæller jeg om min øvelse: Hvordan har du det, som du kan bruge til at opdage de følelser du sidder med, og øve dig i at møde dig selv i dem. Du kan hente øvelsen lige her.

Hvordan blev det prestigefyldt at undertrykke sult, og hvornår blev sult noget som skal kontrolleres eller styres? Og vigtigst af alt, hvordan kan du komme tilbage til at honorere din sult, stole på din sult og stille den ved at spise når du mærker den, når du har et forstyrret forhold til mad? I denne episode gennemgår jeg nogle af de typiske tendenser jeg møder, der kan afholde dig fra at respektere og følge din sult. Jeg går særligt i dybden med emnet kontrol, da der i mange forstyrrede spisemønstre ligger en stor trang til kontrol, og netop det kan gøre det svært, at spise når vi mærker en naturlig sult.

Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden:

• Hvordan et forstyrret forhold til sult ser ud
• Samfundstendenser der kan forstyrre vores forhold til sult
• Hvordan du kan få et nyt og mere respektfuldt forhold til sult
• Frygt for sult
• Underspisnings-overspisnings-cirklen
• Hvilke fælder du skal være opmærksom på når du skal (gen)lære dine at lytte til dine sultfornemmelser
• Ønsket om at være i kontrol og hvor det kan komme fra
• Perfekthedsmønstre og præstationsmønstre og sult
• Hvordan du kan (gen)lære at respektere og reagere på din sult
• Mekanisk spisning 
• Hvordan følelser kan 'regulere' vores sultfornemmelser

I episoden der fortæller jeg om min test: Spiser du intuitivt, en test som du kan hente lige her.

Lisa og jeg er tilbage i podcasten, og hvor har jeg glædet mig til det her afsnit. Lisa og jeg optog et forløb på fire sessioner for mere end et år siden, hvor Lisa ønskede at arbejde med kropsrespekt. Nu er vi tilbage for at følge op på, hvad der er sket siden sidst, og hvordan det går med både kropsrespekten og madfriheden. Og så vender vi en udfordring som fortsat driller Lisa, nemlig det, at hun faktisk har fundet stor fred med sit udseende generelt, og samtidig godt kan opleve at blive ked af det, når hun ser billeder af sig selv. Hvordan hænger det sammen, og hvad kan Lisa gøre, for at finde mere fred med når der bliver taget billeder af hende? Som altid møder Lisa os med en enorm sårbarhed, ærlighed og autenticitet, og vi kommer helt ind i maskinrummet hos Lisa og lærer at forstå, hvordan det med tanker om kroppen ikke altid har noget med kroppen at gøre.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden:

• Trodsspisning
• Hvordan det at se et billede af sig selv fra en god oplevelse, kan ændre hele oplevelsen på bagkant til en øv-oplevelse
• Hvad der kan ligge bag tanker som "Jeg er fed og jeg er grim"
• Hvordan krop og værdighed kan blive fusioneret for os
• Hvordan vi kan lære at ændre vores historier og overbevisninger 
• Hvordan enkelte sætninger kan påvirke hele vores billede af os selv
• Hvad du kan gøre, praktisk, for at bryde de historier vi har med os
• Hvordan du kan bryde "Jeg er sådan en der-mentaliteten"

Andre afsnit Lisa har været med i: 

• Afsnit 58 "Hej, jeg er 51 år, og jeg har BED"
• Afsnit 62 Sorgen over aldrig at blive slank
• Afsnit 68-72 Lisas podcast forløb omkring ønsket om at finde kropsrespekt

I episoden fortæller jeg om min test "Spiser du intuitivt" som du kan hente lige her.

Du kender nok forkortelsen FOMO (Fear of missing out) som kan være en angst for at gå glip af særligt sociale situationer. Hvis den frygt er alt for meget på spil hos dig kan det ende med at du grænseoverskrider dig selv og egne behov i frygten for at gå glip af noget. Det samme gælder faktisk også i relation til mad, vi kan kalde det FOMF (fear of missing food). Hvor vi ved frygten for at gå glip af mad, kan komme til at spise noget vi egentlig ikke har lyst til, eller mere end vi har plads til. Lider du af FOMF vil du altså let komme til at have uønskede spisninger, som ikke handler om lyst eller sult. I denne episode deler jeg forskellige årsager til, at vi kan have en frygt for at gå glip af mad, jeg deler hvor det kan komme fra og helt konkret hvad du kan gøre for at forstå og minimere de uønskede spisninger som kommer fra FOMF.

I episoden kommer jeg blandt andet ind på: 

• Hvor kommer frygten for at gå glip af mad fra
• Hvordan det at være vokset op med søskende kan påvirke din frygt for at gå glip af noget
• Om betinget tilladelse til mad kan skabe FOMF
• Hvordan begrænset tilladelse kan gøre du bliver bange for at gå glip af mad
• Hvordan social arv måske kan påvirke din FOMF
• Hvad der kan ligge nedenunder FOMF, som i virkeligheden er frygten for at gå glip af noget andet
• Hvordan du kan spotte når FOMF er på spil
• Hvad du kan gøre hvis du oplever FOMF

I episoden fortæller jeg om min test: Spiser du intuitivt som du kan hente lige her.

Du har måske hørt mig tale om, at vi mennesker er et kompleks samspil af en masse forskellige dele. Dele som, når de er aktiveret samtidig, kan skabe ambivalens og forvirring indeni. Måske kan du genkende det, at du på den ene ønsker mere madfrihed, og på den anden side er du bange for at give slip på kontrollen. Én del af dig kan altså have en motivation, en agenda og en intention for dig, mens en anden del kan have en helt modstridende motivation, agenda og intention. Det kan være svært at finde rundt i, og netop derfor har jeg lavet denne episode. Her gennemgår jeg 6 meget klassiske "personligheder" (eller dele) indenfor forstyrret spisning og kropsstyret spisning. Så du kan få et bedre overblik over, hvad der er på spil indeni dig, når du ønsker at gå fra madstress til madro. 

Det kommer jeg blandt andet ind på i episoden:

• Kognitive forvrængninger - hvad er det, og hvor kommer det fra?
• De 6 personligheder (madpolitiet, ernærings informanten, slankekurs rebellen, mad antropologen, omsorgspersonen og den intuitive spiser)
• Hvordan du lærer at høre intentionen bag kritiske, kontrollerende eller frygtfyldte tanker
• Hvad du kan gøre for at opnå mere tryghed og frihed i vejen ud af forstyrret spisning
• Hvordan du kan øge din bevidsthed i din spisning 
• Hvordan du kan lære at udfordre dit indre madpoliti

Vi er ikke født med madkritiske tanker, eller madregler, det er noget vi lærer gennem vores opvækst, samfund og de normer vi møder omkring mad, krop og vægt. Det er derfor også muligt at aflære tankerne og reglerne igen, særligt ved at øge bevidstheden om: Hvor tankerne kommer fra og hvad der ligger bag de forstyrrede tanker (1).

1: E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary anti-diet approach, 126-136 (2020)

I episoden nævner jeg både min Test: Spiser du intuitivt? og min Øvelse: Hvordan har du det. Du kan hente begge værktøjer lige her, og de vil på hver sin måde kunne hjælpe dig til at øge bevidstheden omkring dit spisemønster og dig selv.

Hvordan kan det være, at mange af os på et eller andet niveau, kan have modstand på det at være glade. Det lyder helt fjollet, men hvis du spørger Anne Hartung, som er Emotionsfokuseret parterapeut og psykoterapeut, giver det faktisk god mening at vi kan have et ambivalens forhold til glæde. På den ene side er det noget de fleste ønsker mere af, og på den anden side, kan der være meget frygt forbundet med, at gå efter det, der gør os mere glade. Derfor kan det for nogen kræve enormt meget mod, at turde tillade glæden at fylde, og at turde gå efter det de virkelig ønsker sig.

Hvis du har et forstyrret spisemønster, så kan det at overgå til madro føles både utopisk og utrygt, også selvom det er det du ønsker mere end noget andet. At gå fra en normal vi kender, også selvom den normal ikke er god for os, til en ny normal som vi ikke kender, skaber svære følelser og modstand i os, og det er lige netop dét Anne og jeg dykker ned i i denne episode. Så du kan lære at forstå, hvad der sker lige der, hvor du kommer til at krybe tilbage til det du plejer, også selvom du virkelig ønsker noget andet.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden:

• Hvordan du kan begynde at blive et mere helt menneske (med alt hvad du indebærer)
• Hvad du kan gøre for at rumme de dele af dig du ikke bryder dig om
• Hvordan vi kan være utrænede i at mærke glæde og derfor have modstand på det
• Hvordan frygt kan holde os tilbage fra det vi egentlig gerne vil have
• Hvorfor vi mærker frygt, og hvad vi kan bruge det til
• Hvordan vores hjerne arbejder imod os når vi mærker glæde 
• Om 'the shitty comforzone'
• Hvordan vi kan have svært ved at turde glæden efter svære perioder
• Hvordan vores omgivelser kan have en glædes-agenda på vores vegne
• Om sameksisterende følelser
• Hvordan glæde kan komme til at føles som et pres
• Om primære og sekundære følelser
• Hvordan tilknytningsstrategier kan influere på vores adgang til forskellige føleser 
• Om ikke at føle sig fortjent til glæde
• Hvordan selvværd og det at turde glæde hænger sammen
• Hvordan vi kan føle os for meget når vi er glade
• Hvordan du kan komme hjem til dig selv, og lære at turde være mere glad

I episoden fortæller jeg om min øvelse: Hvordan har du det, som du kan bruge til at opdage de følelser du sidder med, og øve dig i at møde dig selv i dem. Du kan hente øvelsen lige her.

I episoden taler Anne og jeg om hendes kursus Førstehjælp til at komme hjem til dig selv, det kan du finde lige her: https://annehartung.dk/courses/foerstehjaelp-til-at-komme-hjem-til-dig-selv/

Mange der har forstyrret spisning beskriver deres spisemønster som deres bedste ven, og deres værste fjende. Det er vennen, der på den ene side kan trøste, skabe ro og gøre, at du føler dig god nok og mindre alene. Og samtidig er det fjenden der konstant holder dig nede, fortæller dig alt det du gør forkert, den der skaber uro og gør at du føler dig utilstrækkelig og alene. Samtidig med at de ønsker at bryde med spisemønsteret, bliver de også i tvivl og bange. Er det nu i virkeligheden så slemt? Hvad er der på den anden side? Hvad vil der ske hvis jeg slipper reglerne?

I denne epiosde deler jeg 8 tegn på et forstyrret spisemønster, for at vise, hvad der ikke er normalt når vi taler om mad. Når vi ikke kender til andet end at have forstyrret spisning, kan det forstyrrede mindset til mad, blive vores normal, det trygge, og derfor deler jeg de her tegn. Så du kan være ærlig overfor dig selv, og undersøge, om dit forhold til mad egentlig er, som du gerne vil have det skal være. Jeg går samtidig ind i den ambivalens der kan ligge i at bryde mønstret. For jeg forstår, hvorfor det kan føles farligt.

I episoden kommer jeg blandt andet ind på:

• Forskellen på forstyrret spisning og en spiseforstyrrelse
• Hvorfor man kan have modstand på at indrømme at have forstyrret spisning
• 8 tegn på forstyrret spisning
• Hvordan graden af forstyrret spisning kan ændre sig afhængig af hvem du er sammen med
• Hvordan forstyrret spisning hænger sammen med selvværd
• Hvorfor det kan være svært at slippe ud af forstyrret spisning
• De følelser der kan være forbundet med at skulle bryde med sit mønster
• Hvordan det usunde kan gå hen og blive trygt for os
• Hvad du kan gøre, hvis du kan genkende dig selv i de tegn jeg deler

I episoden deler jeg, at du på min hjemmeside kan tage testen: Spiser du intuitivt? Du kan hente testen lige her.

Det er sommer, det er sol og det er højtid for slankekure. Rigtig mange mennesker ønsker, op til deres ferie, at tabe sig, og det kan der være mange årsager til. Desværre viser meget lidt forskning at slankekurene er særligt holdbare, og rigtig meget forskning viser, at der er stor risiko for, at du tager alt det tabte på igen, nogle gange mere til. Men hvad gør du så? I denne episode dykker jeg ned i de psykologiske mekanismer der sættes i spil før, under og efter en kur, men også hvorfor så mange ønsler at tabe sig op til en ferie. For er det i virkeligheden vægttabet mange ønsker sig?

Det kommer jeg ind på i epiosden:

• Hvad sættes igang blot ved tanken om at gå på kur
• The last supper-tendensen
• Overspisnings-kompensations cirklen eller diæt-dilemmaet
• Den sidste kur-fælden
• Om vi egentlig føler os bedre tilpas, når vi har tabt os
• Hvordan vægt og selvfølelse hænger sammen for mange
• Kur-cyklussen
• Hvornår mennesker ofte går på kur og hvorfor
• Hvad mange søger gennem en slankekur
• Hvordan du kan forholde dig til det kropslige, hvis du ikke skal gå på kur
• Hvordan du kan gå en mere nærværende sommer i møde

I episoden fortæller jeg om min test: Spiser du intuitivt, du kan hente testen her, og teste dit eget spisemønster nu!

Mennesker vil typisk spise mere, eller overspise, inden en vægttabsintervention (1)
Mange mennesker vil falde i fælden hvor de tænker de 'bare lige' skal tabe sig, og så kan de få madro bagefter (2)
Mange siger at de føler sig bedre tilpas når de har tabt sig, men studier viser, at en stigning i selvværdsfølelsen som er associeret med vægttab er ligeså midlertidige som vægttabet. Det vil sige, at den dårlige selvfølelse vil komme tilbage, når kiloene sniger sig på igen (3)

1) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, 77 (2012)
2) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, 42 (2012)
3) E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, 43 (2012)

Fødevarestyrelsen ryster posen med anbefalinger for snacks og søde sager, skriver de selv på deres hjemmeside, men gør de nu også det, altså, ryster posen. For mig at se er der ikke meget nyt under solen, i relation til de nye anbefalinger, og det kan vække bekymring. For selvom intentionen er at mindske danskernes indtag af søde sager, hvad sker der så ude i mange hjem, når vi får nye anbefalinger om hvad og hvor meget sødt vi bør spise? Det kan du blive klogere på, i denne episode.

Det kommer jeg blandt andet ind på: 

• Anbefalingerne og grundlaget bag den
• Hvordan metoden kan modarbejde intentionen med anbefalingerne
• Hvem anbefalingerne egentlig rammer og hvem de ikke rammer
• Kompensations- og overspisningscirklen
• Alt/intet-mentaliteten
• Dikotomisk tænkning
• Hvordan du kan forholde dig til anbefalingerne
• Hvordan du rent faktisk kan fokusere på at minimere et overindtag af søde sager (uden restriktioner)

I episoden fortæller jeg om min workshop F for følelser, som du kan læse meget mere om her: https://nadjavienberg.dk/workshop-f-for-flelser

Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (1).
I et studie der undersøgte 372 mænd- og kvinders spisemønstre fandt man, at rigide og kontrollerede spisemønstre, der var forbundet med dikotomisk tænkning (sort/hvid tænkning), også var forbundet med øget kropsutilfredshed (2).
I en prospektiv undersøgelse med vægtforøgere, vedligeholdere og personer med sund vægt, identificerede at dikotom tænkning var en af ​​de bedre forudsigere for vægtgenvinding ved fedme (3).
De modtagere der typisk vil opsøge sundhedsrelateret materiale, vil ofte have en større motivation og intention om at spise sundt, og vil formegentlig allerede i høj grad leve op til kostrådene. Det er altså sjælendt de mennesker vi forsøger at ramme, der kommer til at efterleve de anbefalinger der bliver sendt ud (4).
Højst 5 håndfulde om ugen: Fødevarestyrelsen ryster posen med anbefalinger for snacks og søde sager (5)

Kilder: 
1: A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology
2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?
2: J. Linardon & S. Mitchell: Eating Behaviors 2017, p. 1-22: Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns.
3: Byrne SM, Cooper Z and Fairburn CG (2004) Psychological predictors of weight regain in obesity. Behaviour Research and Therapy
4: Vincent J. Van Bull. Et al: Use of nutritional information: analysing clusters of consumers who intend to eat healthily
5: https://foedevarestyrelsen.dk/nyheder/pressemeddelelser/2024/maj/5-haandfulde

Det anslås, at mellem 40.000 til 50.000 danskere i alderen 15-45 år lider af BED. Ud af de 40.000 til 50.000 danskere er ca. 1/4 mænd og 3/4 er kvinder. Jonathan er en af de mænd, der har haft BED helt inde på livet, ja faktisk så tæt på, at den i en periode var dén der holdte ham i live. I denne episode deler Jonathan hans historie med BED. Han deler hvordan den kom ind i hans liv, hvad den hjalp ham med og hvordan han genfandt sig selv og slap sin spiseforstyrrelse. I dag er Jonathan patientunderviser og ved at skrive sin bachelor i ernæring og sundhed om netop emnet BED. Lyt med og lad hårene på armene rejse sig af Jonathans ærlige og sårbare delinger.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden: 

• Jonathans personlige historie med BED
• Hvordan mad kan blive et middel til belønning
• Sårbarheds-stress-modellen
• Identitetsforvirring
• Følelsen af at være en skuffelse
• Hvordan BED kan være en reguleringsstrategi mod andre psykiske lidelser
• Hvordan BED påvirkes af restriktioner og vægttabsforsøg
• Hvordan det kan være at færre mænd end kvinder bliver diagnostiseret med BED
• Følelsen af ikke at måtte være svag
• Hvordan Jonathan fik et balanceret forhold til mad
• Hvordan vi kender forskel på kontrol og fornuft
• Kontroltab og BED

I episoden fortæller jeg om min workshop F for følelser, som du kan læse meget mere om her: https://nadjavienberg.dk/workshop-f-for-flelser


På trods af den store andel af mænd, er det langt oftere kvinder, der søger behandling for BED (1) Mennesker med BED har ret til behandling. Men i dag er der kun plads til at behandle færre end 1 ud af 100 i psykiatrien om året (1)
Høj vægt er ikke nødvendigvis et symptom på BED, men op imod 83% af de berørte har eller får høj vægt (1)
Viden om udbredelsen af BED blandt unge er begrænset. Men et nyt dansk studie foretaget blandt 2509 unge finder, at 8,5 % af 16-årige piger og drenge, rapporterer ugentlige overspisningsepisoder, og 2,6 % lever op til diagnosekriterierne for BED. Undersøgelsen viser desuden, at BED forekommer tre gange så hyppigt blandt piger (3,6 %) som blandt drenge (1,2 %) (2)
Et andet dansk studie har fundet, at 2,7 % af danske 16-17-årige har subthreshold BED (SBED), hvilket vil sige, at de har symptomer på BED uden at leve op til alle diagnosekriterier (3).
En model der viser kompleksiteten af udviklingen af spiseforstyrrelser er stress-sårbarhedsmodellen, der indkorporerer disponerende faktorer, udløsende faktorer samt vedligeholdende faktorer (4)
Manglende tryghed og selvregulering kan gøre en person med spiseforstyrrelse ekstra afhængig af at blive bekræftet for at have det godt (5)
Mere end 70% af patienter med BED får også stillet en eller flere andre psykiatriske diagnoser så som depression, bipolar lidelse, angst, OCD, PTSD, personlighedsforstyrrelser, selvskade, ADHD og misbrug (6)

Kilder: 
1: Foreningen Spiseforstyrrelser og selvskades hjemmeside: https://spiseforstyrrelse.dk/
2: Olsen et. al. (2020)  Self-reported symptoms of binge-eating disorder among adolescents in a community-based Danish cohort—A study of prevalence, correlates, and impact. International Journal of Eating Disorders
3: Andersen et. al. (2023): Comparison of prevalence and mental health problems across symptom frequency of self-reported symptoms of binge-eating disorder in a community sample of adolescents. International Journal of Eating Disorders
4: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 79
5: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 63
6: B. H. Schousboe et al. (2021) "BED - en lærebog om Binge Eating Disorder" s. 48