Du Burde Ingenting

Har du nogensinde tænkt: ”Årh, jeg burde vide bedre” eller ”Hvorfor gjorde jeg nu det, IGEN” eller ”Hvorfor kan jeg ikke bare stå ved mine valg?”. Mon ikke vi alle har det? Altså, tænkt A men gjort B. I denne episode har jeg inviteret psykolog og forfatter Henrik Tingleff ind til en snak, som måske giver dig svaret på hvorfor vi ikke altid agerer som vi tænker, eller som vi gerne vil. Vi taler om flokdyret, altså dig og mig. Mennesket.Vi taler om hvordan noget så fundamentalt, som at være flokdyr, kan stå i vejen for, at vi kan være de gode, individuelle og selvstændige mennesker vi gerne vil være. Og så deler jeg noget om en næsepiercing.

Det kommer vi blandt andet ind på:

• Flokdyrsmentaliteten: Hvad er det, og hvor meget styrer det os egentlig?
• Præmisserne for at være menneske
• Hvordan vi mennesker er fundamentalt afhængige af hinanden, og hvad det betyder
• Forskellen på rationel og irrationel frygt
• Frygten for at falde udenfor
• Hvordan mennesker er villige til at gå på kompromis med objektive sandheder
• ”Os og Dem”-tendensen
• Hvordan vi er autoitetstro, også selvom vi måske ikke vil være det
• Tilskureeffekten (The Bystander Effect)
• Om det tilhørshungrende menneske
• Divsersitet, og om det egentlig er noget vi kan opnå
• Om vi ansvarsfraskriver når vi accepterer vores fundament som mennesker
• Om vi kan bryde flokdyrstendensen

Mennesker der har lavere selvværd, er mere tilbøjelige til at tilpasse sig sammenlignet med dem der har højere selvværd (1). Oplevelsen af vores egen værdi stiger, når vi ved, at vi bliver accepteret af andre, og omvendt vil en manglende accept fra andre mennesker medføre et mere negativt selvbillede og et behov for at ”føle at vi hører til” (1,2). Inden for klinisk terapi har man i forskningen fundet eksempler på, at klienten er mindre tilbøjelig til at forsøge at reducere en uhensigtsmæssig adfærd, som f.eks. en afhængighed eller et misbrug, når mennesker omkring dem er for ivrige og edholdende i at ”overtale” dem til at gøre det. De fastholder simpelthen en usund adfærd i trods (3). Vejen til øget diversitet går gennem angsreduktion (4).

1. H. Tingleff (2022): Når flokdyret fejler. Forlaget: Gyldendal s. 69
2. Bornstein, R. F. (1992). The dependent personality: Developmental, social, and clinical perspectives. Psychological Bulletin, 112, 3-23
3. H. Tingleff (2022): Når flokdyret fejler. Forlaget: Gyldendal s. 71
4. H. Tingleff (2022): Når flokdyret fejler. Forlaget: Gyldendal s. 115

Hvordan genfinder man sig selv efter at have været syg med anoreksi, angst, OCD og selvskade i rigtig mange år? Hvordan finder man sin plads i et samfund, som er fløjet forbi en, mens sygdommen har raset? Det virker måske som store fjerne spørgsmål, at skulle stille sig selv, men det har Alberte Stengaard måtte. Alberte står i dag på den anden side af psykisk sygdom, indlæggelser og identitetsforvirring, og nu vil hun dele sin vej tilbage til den madglæde og livsglæde der fylder hendes hverdag i dag.

Det kommer vi blandt andet ind på:

• Om at turde drømme
• Frygten for "hvem er jeg når jeg tager på?"
• Rationel og følelsesmæssig motivation
• Forskellen på fejl og læring ved tilbagefald
• At genfinde sin plads i samfundet efter længere tids sygdom
• Identitetsforvirring
• Om frygten for at trigge følelser ved at spørge ind til svære følelser
• Om at være offer i sit eget liv, til at tage ansvar
• Mistillid til sig selv, sin krop og sine behov
• Om at være refererende "Hvad synes du?"
• Hvad der hjalp Alberte til at genfinde sig selv

I litteraturen er det flere gange blevet undersøgt, og bevist, hvordan patienter med anoreksi har vanskeligheder med at sanse og tolke kroppens signaler, såsom sult og mæthed, men også træthed, udmattelse og tegnene på underernæring (1).
Ligeledes er det vist at fornemmelsen for indre tryghed og muligheden for selvregulering er manglende eller lav hos mennesker med spiseforstyrrelser, hvilket ofte kan føre til følelsen af utilstrækkelighed samt mistillid til egne fornemmelser og oplevelser (2). 
I mange forskellige studier af anoreksi er identitetsbegrebet blevet undersøgt. Her menes det både at de primære problemer bag anoreksi skyldes jeg'ets hjælpeløshed (3), og her lægges særligt vægt på manglen på identitet foruden en manglende evne til at genkende og skelne mellem forskellige følelsestilstande, impulser og ønsker. Denne manglende evne og kontakt fører til en mistillid til kroppen, den stimuli og behov (3).

Kilder:


1) F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 60
2) F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 58
3) F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 137

I dette afsnit har jeg inviteret Mia ind til en snak om hvordan burde-tanker kan overtage vores adfærd. Mia fortæller, at hun har levet med 90% burde-tanker hele sit liv, hvoraf der især er én af tankerne der hæmmer hende: ”Det burde nytte noget…”. Alt Mia gør burde nytte noget, og sammen finder vi ud af, at det især hænger sammen med, at hun altid er blevet set som ”Hende der stræber”. Så hvis hun giver slip på nytte-tanken, hvis hun ikke længere er den hvor al adfærd nytter noget, hvem er hun så? Vi gennemgår 4 psykologiske forhindringer vi mennesker ofte møder, når vi udvikler os, og så deler Mia hendes historie, der danner røde tråde mellem teorien og virkeligheden.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden:

• Når lyst begynder at forsvinde grundet et øget forventningspres
• Nytte-tanker (”Det skal nytte noget, ellers kan det være lige meget”)
• At gøre ting for sjov eller af lyst fremfor hvad burde jeg gøre
• At turde spilde tiden
• ”Når jeg er ude og hygge mig, er der andre der bliver bedre”
• Gøren- fremfor væren-adfærd
• Når omsorgen overfor andre er større end omsorgen for en selv
• 4 psykologiske barrierer der holder os tilbage fra at gøre det vi gerne vil
• Følelsen af at der er noget fundamentalt galt med mig
• At føle sig illoyal overfor andre når man ændrer sig
• At være hende der… (er sund, er stræber, er perfekt)
• Troen på, at mere succes medfører en større byrde
• Frygten for at overståle andre

Vi mennesker har i følge psykolog Gay Hendricks 4 psykologiske barrierer der afholder os fra at handle på det der gør os glade og helt tilfredse. Det gælder også at gå efter vores drømme, at holde fast i målsætninger med mere (1).

1: G. Hendricks (2009): The Big Leap, Conquer your hidden fear and take life to the next level

Det anslås at 40.000-50.000 mennesker har BED (Binge eating disorder), alligevel oplever mange med BED følelsen af at være alene, og det er præcis den følelse Lisa og jeg har som mission at italesætte i denne episode. Lisa er 51 år, har BED og savner nogle af spejle sig i, i sin egen aldersgruppe. Derfor har hun taget skeen i egen hånd, og vil nu være det forbillede for andre, som hun selv har manglet. Lisas BED er dog ikke enig i hendes beslutning om at tale højt om den, hvorfor den kommer kraftigt på banen i starten af episoden, hvor Lisa pludselig finder sig selv midt i et angstanfald.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden:

• Lisas personlige historie med BED.
• Hvordan det at tale om sin BED er både angstfremkaldende, og terapeutisk for Lisa.
• At føle sig alene og forkert, fordi man overspiser.
• Smugspisning.
• At forstå sin spiseforstyrrelses bagvedliggende intention.
• Behandlingsparathed, eller mangel på samme.
• Hvordan det var for Lisa at erkende, at hun har en spiseforstyrrelse.
• Hvordan Lisa har arbejdet med sin BED.
• Eksponeringsterapi.
• Eksternalisering, og det at navngive sin spiseforstyrrelse.
• Hvad du kan gøre, hvis du kan genkende Lisas historie.

I 1994 blev BED optaget som en forsøgsdiagnose i den amerikanske diagnosemanual DSM (1).
Store europæriske og amerikanske studer viser, at 1-4% af befolkningen på et tidspunkt lider af BED (2).
Forekomsten af BED stiger blandt mennesker der søger vægttabsbehandling, hvor helt op til 10-50% lider af BED (3).
BED diagnosen er baseret på forekomsten af såkaldte objektive bulimiske episoder, hvor personen spiser en stor mængde mad inden for kort tid med en følelse af kontroltab (4).Når du giver dig selv ubetinget tilladelse til at spise hvad end du har lyst til, vil du eliminere behovet for at overspise (5).

1: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 13
2: Hudson et al., (2007): The prevalence and correlates of eating disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Biological psychiatry s. 348-358.
3: P. Hay (2013): A systemativ review of evidence for psycological treatments in eating disorders: 2005-2012. International Journal of Eating Disorders, s. 462-469.
4: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 20
5: E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, 84 (2012).

I denne episode har jeg inviteret Mastercoach og underviser, Anette Borgen, ind til en snak om vaner. Vi er midt i årets mest populære måned for vaneændringer, ja man kan vel næsten sige, at det er blevet en vane at ville lave en vaneændring i januar. Men hvorfor har vi så svært ved, at lykkes med vaneændringer? Hvorfor finder vi os selv, i de samme, ubrudte vaner, kort efter vi har sat en intention om at gøre noget andet? Og hvordan påvirker det os egentlig, når vores automatreaktion er, at bebrejde os selv for tilbagefaldene? Dette er blot nogle af de spørgsmål jeg stiller Anette i denne episdode.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden:

• Hvordan vi mennesker reagerer på straf og belønning
• ”Så kan det også være lige meget”-tendensen, og hvordan du overkommer den
• Hvordan vaner opstår, og hvad der motiverer vaner til at opstå
• Forskellen på vaner, strategier og afhængigheder
• Hvordan du kan ændre vaner, og om du kan
• Om det er muligt at bryde alle vaner
• Temptation bundling som strategi til vaneændring (lav en vane i forbindelse med en vane)
• Hvorfor det er dårligt at vente på ens motivation sparker ind
• Hingsten og gedebukken
• Om der findes gode og dårlige vaner
• Hvordan vi kan håndtere de fristende/lokkende/undskyldende-tanker
• Hvordan du lærer at takle dit reaktive sind

Når du ønsker at bryde vanen, er det fundamentalt vigtigt at starte med små skridt hvis vi ønsker at komme i mål (1,2).
Vores system går efter at svømme efter lykkehormoner, derfor er belønning en central faktor når vi ønsker at lave vaneændringer (1).
Motivation er ikke en god byggesten for vaneændring (2).
Små lette vaneændringer skaber bedre resultater (2).

1: Steven Guise: Mini Habits, smaller habits bigger results (bog)
2: B.J. Fogg. Tiny Habits By BJ Fogg | Book Summary (Animated): Tilgængelig her.

Hvis du ønsker at dykke dybere ned I de to herres teorier, er begge deres bøger tilgængelige online. Du kan også lære meget mere om vaneændringer relateret til sundhed i min bog Du burde ingenting, som er tilgængelig her: Bog: Du burde ingenting

Elisabeth og jeg var i kontakt i foråret 2020 da hun var interesseret i mit gruppeforløb Madro, kropsro, sindsro. Hun kunne mærke der var noget galt, som hun ikke helt kunne sætte ord på. Elisabeth startede op efteråret samme år, men stoppede allerede efter første mødegang, da det her blev tydeligt for hende at hun havde brug for mere hjælp end forløbet kunne tilbyde.
Hun gik herefter til egen læge og fik en henvisning til Ballerup, hvor hun kort efter blev indlagt med en BMI under 14. Gruppeforløbet satte på en måde gang i Elisabeths behandlingsforløb for anoreksi, og nu vil hun dele hele sit forløb med dig og hvor hun er i dag.

Det kommer vi blandt andet ind på:

• Sygdomserkendelse og -benægtelse
• To grader af forstyrret spisning
• Kontrolspisemønsteret
• Madregler, restriktioner og kompensatorisk adfærd
• "Hvis bare jeg underspiste fremfor at overspise"-tanken
• Anoreksi-festen
• Kausalitets-kæder
• Spiseforstyrrelsers-dobbeltspor
• Identitetsforvirring
• At finde sig selv, efter en spiseforstyrrelse
• Hvornår du er syg nok til behandling

Det vil ofte fremme gruppeprocesserne, at man kombinerer patienter med restriktiv og overspisende symptomatologi, da patienter med overspisningsproblemer ofte bringer mere vitalitet ind i gruppen (1).
Lider man af en spiseforstyrrelse, har man som regel svært ved at erkende, at man er syg, det kan for eksempel komme til udtryk som humor. Der er en grundlæggende modvilje mod at give slip på den kontrolfølelse, man har (2).
Mangel på indre tryghed og selvregulering kan bidrage til at en person med spiseforstyrrelse føler sig utilstrækkelig, mislykket og uden kontrol (3).
Manglende tryghed og selvregulering kan gøre en person med spiseforstyrrelse ekstra afhængig af at blive bekræftet af andre for at have det godt (4).

Kilder:
1: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 162
2: Psykiatrifonden 2023: Diagnoser, anoreksi: https://psykiatrifonden.dk/diagnoser/anoreksi
3. F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 58
4: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 63

Er du nysgerrig på min bog, som Elisabeth nævner, kan du finde den her: https://nadjavienberg.dk/bog/bog-du-burde-ingenting

I dette afsnit kommer du, bogstaveligt talt, bagom podcasten, da min producer (og min kæreste) Kevin har skaffet 8 minutters ren fraklip til dig fra årets optagelser. Tusind tak for i år, tak fordi du lytter med og tak til Kevin, for at producere Du burde ingenting sammen med mig.

Denne episode er en genudgivelse fra 2020.

Rigtig mange mennesker oplever at overspise i december, få dårlig samvittighed og derefter planlægge en ny kur til januar. Det vil vi meget gerne undgå. Derfor har jeg, endnu engang, inviteret Marie Steenberger ind i podcasten, til en snak om hvordan vi bedst muligt håndterer julens mad uden overspisninger og dårlig samvittighed som kan medføre at vi sætter os selv på en restriktiv kur i starten af det nye år. Jeg har spurgt jer hvilke udfordringer i oplever allermest i forhold til julens mad og fristelser, som alle kan føre til overspisninger – tak for jeres mange svar. Jeres besvarelser er blevet samlet i fire overordnede kategorier som Marie og jeg gennemgår i podcasten.

De fire kategorier er:
- Tilladende tanker ”Det er jo jul, så må jeg godt” eller ”Jeg spiser nu og kompenserer til januar”.
- Tilgængeligheden ”Det er nu eller aldrig” og frygten for at gå glip af noget.
- Pres fra omgivelserne ”Nu hygger vi jo” og ”Du kan da godt lige spise en portion mere”.
- Svært ved grænsesætning (fysiologisk set er mæthed en grænse, men mange har svært ved at mærke den og respektere den).

Kilder:
Tilladt/forbudt tænkning (sort/hvid tænkning) kan medføre perioder med underspisninger, og derefter overspisninger. Dette kan influere på vores kropsvægt uanset størrelse (1).
Mange mennesker vil opleve at overspise inden opstart af en restriktiv periode (opstart af kostvejledningsforløb eller slankekur), fordi "Det er nu eller aldrig". Dette fænomen kaldes 'det sidste måltid' på engelsk 'The last supper' (2).
Når vi har et neutralt forhold til mad, vil vores lyst til alle former for fødevarer forstærkes. Så vi ikke kun har lyst til de fødevarer vi lige nu forbyder os selv (3).
Bevidst spisning har en positiv effekt på overspisninger og følelsesmæssige spisninger – som ofte fører til, at vi spiser mere, end vi har behov for. En række undersøgelser har ydermere vist, at bevidst spisning gør det muligt at blive mere opmærksomme på fysiologiske signaler for sult og mæthed og samtidig anerkende og følge signalerne (4).

1. Palascha et al., 2015. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? Journal of Health Psychology. 638-48.
2. Tribole E., Resch E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 3. udgave. New York. St. Martin’s Griffn. 2012. 77-84.
3. Tribole, E., Resch, E. Intuitive Eating – A Revolution Program That Works. 3. udgave. New York. St. Martin’s Griffin. 2012. 87-88.
4. Warren et al. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews. 2017. 30, 272–283.

I denne episode svarer jeg på jeres spørgsmål og dilemmaer relateret til december og julen.

Første dilemma kommer fra Cathrine, som oplever svære familiedynamikker som får hende til at overspise før, under eller efter familiesammenkomster. Hun ønsker at vide hvordan hun kan lære at håndtere de følelser der opstår når hun er sammen med familien, uden overspisningerne.

Andet dilemma kommer fra Janne som har svært ved at sige nej tak til mad, som særligt hendes mor tilbyder hende. Moderens kærlighedssprog vises gennem mad, og derfor frygter Janne at skuffe sin mor, eller skabe konflikt ved at sige nej, selv når hun egentlig ikke har lyst til maden.

Tredje dilemma er fra Iris, som ønsker at vide hvordan hun kan håndtere andres forventninger til hvordan og hvor meget man spiser i julen ”Der er jo altid plads til søde sager”, ”Skal du ikke have kage? Er du da på kur?” og ”Du kan da godt lige spise lidt mere”.

Fjerde dilemma kommer fra en lytter som oplever trodsspisning på grund af andres snak om julekilo. Hvordan holder man fast i egen lyst, sult og behov, når man bliver trigget af andres kursnak?

Femte og sidste dilemma kommer fra en lytter som oplever angst for at tage på, hvis vedkommende spiser julemad. Lytteren ønsker at vide, hvordan man kan håndtere dårlig samvittighed og kompensatorisk adfærd, når man er bange for julemadens kalorier.

Dette er et særafsnit af podcasten med dilemmaer relateret til jul, men jeg laver løbende episoder med jeres dilemmaer. Du er altså altid velkommen til at sende dit dilemma ind til mig på [email protected] eller skrive til mig på instagram @nadja.vienberg. Send det enten som skrift, eller lydfil. Så kan det være, at dit dilemma kommer med i næste afsnit.

Kilder:
Spiseforstyrrelser bør i højere grad beskrives som reguleringsforstyrrelser (1).
En væsentlig faktor for menneskelig spiseadfærd er social modellering, hvor folk bruger andres spisning som en guide til, hvad og hvor meget de skal spise (2).
Flere studier viser at folk spiser mere eller mindre, når deres spisekammerater spiser mere eller mindre af særligt energiholdige fødevarer. Samme mønster ses ikke i ligeså høj grad ved særligt næringsholdige fødevarer som frugt og grønt (2).
Folk tilpasser sig andre menneskers spiseadfærd, selv når de faktisk ikke er til stede (3).
Sociale normer udledt fra omgivelserne påvirker spiseadfærd uden bevidsthed (3).
I fagsprog betegnes overspisninger forskelligt afhængigt af mængden, og om de er ledsaget af følelsen af kontroltab. Mange personer med en spiseforstyrrelse kan opleve at miste kontrollen og have følelsen af at spise en stor mængde mad, men ved nærmere gennemgang af mængden viser det sig at det reelt ikke er en usedvanlig stor mængde (4).
De individuelle næringsstoffer er ikke længere under mistanke for at være skyld i fedme (5).

1: F. Skåderud et al. (2020) "SULT - mentaliseringsbaserede tilgange til spiseforstyrrelser" s. 63
2: T. Cruwys, et al. (2015): Appetite: Social modeling of eating: A review of when and why social influence affects food intake and choice
3: S. Prinsen, et al. (2013): Appetite: Eating by example. Effects of environmental cues on dietary decisions.
4: R. K. Støving et al (2021): BED en lærebog om Binge eating disorder, s. 19-20.
5: K. D. Hall (2028): Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic?

Marie og jeg er tilbage med føljetonen om de 5 spisetyper Marie har skrevet om i bogen "Spis efter din kvindetype". Denne gang skal det handle om sukkerspiseren, som på mange områder minder om kontrolspiseren. Men hvor kontrolspiseren kontrollerer de fleste af sine måltider, får sukkerspiseren fornuftige måltider dagen igennem, men oplever kontroltab især om eftermiddagen og aftenen i sukkerholdige fødevarer.

Det kommer vi blandt andet ind på i episoden:
• Hvad det vil sige, at være sukkerspiser.
• Det at have et had/kærlighedsforhold til sukker.
• Pendulering mellem slet ikke at spise sukker og at overspise i det.
• Sukkerforskrækkelse.
• Sukkermyter.
• Hvordan du kan få et normaliseret forhold til sukker.
• Frygten for at tage på ved at spise sukker.
• Typiske årsager til overspisninger i sukkerholdige fødevarer.
• Kokke-tricket.
• Sensorisk sult.
• Opmærksom spisning.
• Om sukkertrang er et tegn på sult.
• Hvordan sukker kan indgå i en sund og varieret kost.

Sukker spiller ikke hovedrollen i udviklingen af overvægt, faktisk er det vist, at overvægtige spiser mindre sukker, end slanke (1).
Pseudotilladelse (betinget tilladelse) til at spise tidligere forbudte fødevarer vil fortsat skabe overspisninger og en følelse af kontroltab (2).
Når du giver dig selv ubetinget tilladelse til at spise hvad end du har lyst til, vil du eliminere behovet for at overspise (3).
Det ser ud til at en "alt eller intet” mentalitet i forhold til kost, og overskridelse af egne kostregler, midlertidig kan føre til opgivelse af diæten (kontrollen) og overspisninger (4).

1. J. J. Anderson et al (2017): Adiposity among 132 479 UK Biobank participants; contribution of sugar intake vs other macronutrients
2: E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, 86-87 (2012).
3: E. Tribole & E. Resch: Intuitive Eating - A revolutionary program that works, 84 (2012).
4. A. Palascha et al.: Journal of Health Psychology
2015 p. 638–648: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?