Когда твой тренер - доктор

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

 Энциклопедия бега https://era.run/wiki/

Задать вопрос тренеру + предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Пульс при беге: есть ли норма? Допустимые отклонения?»

00:00:49 - Почему в начале, когда начинаешь бежать очень медленно (темп примерно 6:30 – 7:00 мин/км), первый километр пульс бывает в диапазоне 150-165 (максимальный показатель для меня, если применить простую формулу: 220 – возраст = 152), а потом приходит в норму 120-127 и уже на всей дистанции нормальный?

00:10:38 - Некоторые кардиологи мне говорили, что если человек десятилетиями бегал, то бросать нельзя, так как это пагубно отразится на работе сердца и надо, хоть и совсем понемногу (имею ввиду дистанцию и периодичность пробежек) продолжать давать нагрузку. Верно ли заявление врачей?

00:15:07 - Знаю, что пульс подвержен влиянию многих факторов: накопленная усталость, болезнь, стресс, да и просто кофе попить перед тренировкой - уже пульс выше. Если, например, стоит задача бежать на каком-то пороге (по пульсу), но из-за кофе, или страха от темного ночного леса, или какого-то иного стресса пульс достигает нужного порога, а нагрузка (по ощущениям и темпу) остается низкой, то это тренировка с правильной интенсивностью или с недостаточной?

00:19:54 - Хотелось бы узнать мнение Александра о норвежской системе подготовки бегунов в целом и о том, как можно поднимать МПК, не делая интервалов на МПК (как известно, эта система отвергает анаэробные тренировки, за исключением коротких (около 30 сек) забеганий в гору)?

00:31:38 - Что вы думаете о сейчас популярной теме в беге - тренировки 80/20?

00:39:33 - Я бегу марафон (за 3:09 ч) со средним пульсом 173 и полумарафон (за 1:26 ч) со средним пульсом 179. Из лекций Александра знаю, что марафон бежится ниже АэП, а полумарафон (любительский) - ниже АнП. Значит ли это, что мой АнП выше 179, а АэП - выше 173?

00:45:11 - Мне 47 лет. У меня достаточно высокий пульс на беге. На финише соревнований 5 и 10 км - 205-210. При этом "маршевый" пульс 175, и я могу при этом разговаривать. Не испытываю никаких неприятных ощущений. Не могу понять, есть ли повод для беспокойства?

00:47:30 - Мне 43 года, бегаю 1,5 года, до этого не бегал. Сейчас увлёкся бегом, понемногу увеличиваю объёмы, скорость. Вместе с этим уменьшается пульс покоя. Сейчас 46-48 ударов в минуту. Чувствую себя прекрасно. Недавно делал кардиограмму, на ней поставили два примечания. SINUS BRADYCARDIA и VOLTAGE CRITERIA FOR LVH. Это норма для бегунов? Что с этим делать в плане бега?

00:51:50 - У подруги (ей 43 года), полгода назад внезапно произошла тахикардия. Бегает она давно, лет 5, но без больших объёмов и скоростей (100-150км в месяц), в своё удовольствие. Однажды (в этот день не бегала) внезапно в первой половине дня почувствовала себя плохо, Скорая помощь установила пульс 200-220. Она живёт в Венгрии и не все поняла, что говорили врачи, что-то о том, что из-за ложного импульса запустился второй пульс, и предлагали аблацию. Может ли такая тахикардия быть связана с бегом? Что такое второй пульс? Что такое и насколько безопасна аблация?

Реально ли пробежать марафон в 3 зоне? Надо ли стремится понизить пульс при беге, и как этого добиться? Может быть так, что плохо разгоняется пульс? Как тренировать организм к рваному темпу? 

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Предыдущие выпуски подкаста: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Как бегать спуски - видео из Каппадокии https://www.youtube.com/shorts/3EEi62FY_9o

https://www.youtube.com/shorts/qeRANrGB1No

Беговое сообщество в Хайфе @RunHaifa https://t.me/runhaifa

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Бег по пульсу: как не загнать сердце на трейле?»

00:01:07 - Реально ли пробежать марафон в 3 зоне?

00:05:53 - Можно ли себя нормально чувствовать с пульсом 200, или это глюк датчиков?

00:08:09 - В какой пульсовой зоне, второй или третьей, происходит максимальная капилляризация?

00:14:06 - Ели бежишь затяжной спуск, насколько можно себя "отпускать" – то есть не сдерживать? Вопрос не столько про технику бега вниз и безопасность, сколько про ЧСС, есть ли вероятность "загнать" себя на спуске так, что не сможешь потом быстро бежать на равнине?

00:23:19 - Как тренировать организм к рваному темпу? Вопрос про трассы, где резкие повороты, а спуски сменяют подъёмы.

00:27:22 - Читаю книгу Стива Хауса «Бегущим в гору», там описано, что при анаэробном метаболизме вырабатывается молекулы пирувата, которые могут быть использованы при аэробном метаболизме для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), и чем лучше аэробная база спортсмена, тем больше пирувата может быть переработано. Получается, что спортсменам с хорошей аэробной базой даже выгодно залезать в анаэробную зону, до определенного уровня, так как при этом появляется больше материала для производства АТФ, так ли это? 

00:32:40 - На первых километрах гонки, при темпе 6:15-6:30 почувствовал себя не очень, обратил внимание на пульс, а там 180. Решил, что дело, в недавней инфекции, и надо сбросить пульс. Сел на пень и просидел так минут 5. Пульс за это время упал всего лишь до 160, но ощущения значительно улучшились. Побежал. Скорость невысокая, на подъемах шёл. Ближе к финишу стало сводить ноги. Грешу на последствия ковида и недавнюю инфекцию. Как быть в подобных ситуациях?

00:41:25 - В состоянии покоя у меня пульс 48-50, кода-то давно даже ставили диагноз брадикардия. Но как только начинаю бежать, пульс быстро уходит за пресловутую отметку 120, на 120 бежать получается только с темпом 8-8,5 мин/км. Если темп 6-6.30, то пульс 145-150. Вопрос: надо ли стремится понизить пульс при беге и как этого добиться?

00:50:20 - Мне 56 лет, полумарафон пробегаю за 1:35, марафон за 3:22. Может быть так, что плохо разгоняется пульс и может ли это являться ограничением в росте результатов? На скорости 6:15-6:30 пульс 115, интервалы на ПАНО, где-то по 4:20-4:30 пульс -142, и что интересно падает на быстрых отрезках, а повышается на отрезках отдыха. Полумарафон за 1:35 с набором высоты в 180 м пробежал со среднем пульсом 153.

- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин. Таймкоды ниже.

Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

 Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Таймкоды:

00:00:00 - Тема выпуска: «Сам себе тренер: как организовать тренировочный процесс?»

00:00:43 - Как отделить просто циклику от тренировок ? Если есть циклическая нагрузка 10 часов в неделю - это еще любительская циклическая нагрузка или тренировки?

00:04:08 - Если хочется прокачать общую выносливость, то есть увеличить число митохондрий - чему следует уделять наибольшее внимание в тренировках? И как недельный километраж переводится в способность, скажем, выдерживать 24 часа непрерывной нагрузки средне-высокой интенсивности? Как лучше готовиться, чему внимание уделять, как выбрать вот эти положим 24 часа? Равно ли это 24 часам тренировок в неделю?

00:11:37 - Как сделать так, чтобы объёмы не убивали скорость?

00:15:36 - В какое время суток лучше всего тренироваться? Я слышал в детстве от своего тренера по лыжным гонкам, что тренировки после 18:00 вредны для здоровья, так как организм готовится ко сну уже. Некоторые тренеры говорили, что лучшая зарядка - это когда ты встаешь до завтрака и гуляешь, организм лучше просыпается. А некоторые тренеры любят на зарядке делать скоростные и силовые. Если нет внешних ограничений , то в какое время суток идет лучше усвоение серьезной нагрузки?

00:25:13 - Через пару месяцев планирую провести две недели в среднегорье. Как наиболее эффективно использовать это время для развития сердечно-сосудистой системы, какие беговые работы будут наиболее эффективны во время нахождения там, есть ли смысл увеличивать объемы?

00:30:36 – Мои знакомые решили выбрать тренера. Он сразу прописал интервалы и загонял их темповыми. Так же знаю одну девушку, которая тренирует чуть меньше 10 лет, но при этом её рекорды не тянут даже на третий разряд (она утверждает, что может подготовить кмс). Вопрос - на что обращать внимание при выборе тренера?

00:40:50 - Как должна измениться нагрузка в межсезонье, когда нет стартов? На сколько процентов стоит сократить беговую нагрузку и насколько нарастить силовую? От каких тренировок стоит вовсе отказаться?

00:46:26 - Если первый марафон в сезоне стартует уже в начале марта - то когда нужно заканчивать с межсезоньем?

00:48:50 - Куда втиснуть 2 силовые тренировки (одна верх, вторая ноги) в мой шестидневный график бега, в котором одна тренировка МПК, одна ПАНО, одна среднедлинная ( 15-18 км) одна длинная (20+) тренировки и две восстановительные. Как втиснуть так, чтобы беговые работы не пострадали?

00:54:29 - Последний прием пищи в 7 вечера, бегать нравится перед сном, примерно с 9.30 до 10.30 вечера, после этого стараюсь не есть. Вопросы: а что происходит с организмом после этого? Можно ли после вечернего бега не есть совсем? Что будет? Не вредно ли это? А если я не хочу есть, могу ли я выпить хотя бы сладкий чай, не навредит ли это процессу жиросжигания? Цель - похудение.

00:00:00 - Тема выпуска: Пульс бегуна – есть ли у сердца «крейсерская скорость»?

00:52:14 - Как самому определить свои пульсовые зоны без дорогостоящих тестов?

00:11:34 – Ситуация: бегу в определенной пульсовой зоне. Со временем пульс начинает расти, я сбавляю темп, чтобы остаться в целевой зоне, но замечаю, что когда стараюсь сбавлять темп, мне бежится труднее. Легче бежать, когда пульс выше. Есть ли у сердца "крейсерская скорость", при которой ему работается наиболее эффективно? Или это просто искаженное восприятие, и чем меньше пульс, тем должно быть легче?

00:17:05 - Почему когда бегаешь ускорения и догоняешь пульс, например, до 180 ударов в минуту - тебе тяжело. А когда бежишь ровно с пульсом 180, то кажется, что готов так бежать вечно?

00:20:14 - Вопрос про тренировки в третьей зоне: даже в случае, если они не эффективны для прогресса, позволяют ли они хотя бы остаться на плато, не скатиться в регресс?

00:27:35 - Есть средних ттх здоровый человек, который любительски занимается с удовольствием всей подряд цикликой - бегает по 10-15 км типа раза три в неделю, лыжит зимой, плавает, гребет байдарку, катается на роликах / играет в хоккей, немножко лазает, катает на велике постоянно (на работу и домой). Купил часы, и выяснил, что только бег из всего этого набора активностей сразу поднимает пульс под 160-170 и там его и оставляет, при этом по ощущениям не тяжело. На велосипеде не выше 120 в горку на тяжелой передаче, на роликах вообще как в покое. Почему так? Бег для среднего любителя автоматически сильно энергозатратнее всего остального? Бег может указать на какие-то специфические проблемы с сердцем?

00:32:27 - Можно ли по пульсовым зонам (выданным тредмил-тестом) определить «принадлежность» бегуна к той или иной дистанции? Нужно ли это делать, если желание бегуна не совпадает?

00:42:30 - Иногда катаю с детьми или бегаю не торопясь. Кажется, что если бы катил один, успел бы туда и обратно, и даже было бы быстрее и легче. Почему так? Можно ли из таких тренировок извлечь пользу?

00:47:45 - Увидел на часах у друга VO2max = 56. Его темп на соревновательной десятке 5:05. (50 минут за 10 км). Я десятку пробегаю минут за 46. При этом мне Гармин заявляет, что мой VO2max = 48. Что это может значить?

00:54:34 - Насколько я понял, неплохим индикатором того, в каком режиме ты бежишь, может быть пение. Оно задействует и дыхание, и мозг (память), соответственно, если понимаешь, что больше не можешь петь, можно сделать вывод, что ты подобрался к границе аэробной зоны. Понятно, что регулятор нечёткий, но насколько это вообще может работать?

Тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Лекция про пульсовые зоны https://era.run/theory/answers/otvety-na-voprosy-o-bege-8/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

00:00:00 - Тема выпуска – Как бегать с диабетом и другими болезнями?

00:02:11 - Мне 54, сегодняшний вес 73, рост 185. Полтора года назад поставили диагноз сахарный диабет второго типа (СД2), собственно, из-за этого начал сначала ходить, а затем бегать (до этого был очень далек от любой физической активности, вес был 110 кг). Вероятно, я теперь один из тех, кому удалось победить сахарный диабет питанием и физнагрузками + метформин в первый год (сейчас и без него HbA1c 5.6-5.8). На дистанциях добился неплохих для себя результатов (десятка за 52 минуты), но есть проблемы с прогрессированием: на интервальных тренировках "со всей дури" могу пробежать от силы 200 метров, а дальше - там, где нормальным людям достаточно те же 200м пробежать трусцой для восстановления, мне требуется идти пешком минуты 3-4. Что это - недостаточно развитая силовая выносливость или продолжающаяся проблема с поступлением глюкозы в миоциты? Надо ли как-то корректировать интервалку?

00:09:47 - На темпе 6м/км пульс 165 ударов в минуту, на котором мне вполне комфортно. На соревнованиях не редкость пульс 175-180, которые могу держать около получаса. Но там тяжко уже конечно - не могу задержать дыхание даже на глоток воды. Врачи говорят, что я хожу по очень тонкому льду. Ваше мнение? Нужно ли как-то смещать пульсовые зоны в сторону увеличения, если 160 - разговорный темп?

00:14:44 - После одной из пробежек решил "закрепить" результат 30 приседаниями в виде бёрпи без отжимания. То есть приседания, соединенные с прыжками вверх на месте. После этого начали потягивать связки между стопой и щиколоткой. Не прямо болеть, все терпимо, просто потягивает - не бегаю толком уже 7 дней - легкие пробежки по 500-600 метров были 2 раза. Значит ли это, что "потянул" связки? Стоит еще подождать? 

00:20:01 - Как соотнести тренировки с вакцинацией? Врачи говорят "три дня перерыва в физнагрузках". Насколько это оправдано? Потому что если заранее известно, когда прививка, то можно заранее предупредить тренера и модифицировать план. А если давно ожидаемую вакцину предложили достаточно внезапно?

00:25:47- Что происходит с артериальным давлением бегуна? На средних, на высоких нагрузках? Сразу после? Проводились ли об этом исследования? Нужно ли бегуну специально следить а давлением?

00:37:44 - Ситуация: график работы ненормированный, случается не запланированная работа, которая плавно переходит в ночную, вплоть до 32ч. без сновИдения. Выходить на тренировку бывает тяжело даже на следующее утро, после 20 часов сна, состояние крайне уставшего человека. Вопрос: сколько часов необходимо для восстановления, на каждый пропущенный час сна?

00:44:50 - Есть ли исследования относительно уровня МПК, который может достичь практически любой человек? Есть ли понимание этих границ, доступных всем смертным, не обладающим генетикой и талантами топовых бегунов? 

00:56:07 – Какие мышцы на что влияют и что будет если развивать или не развивать их? Например, на что влияет четырехглавая и что улучшится, если ее тренировать, например и т.д.?

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Отчет о гонке Cappadocia Ultra Trail https://era.run/races-reports/cappadocia-ultra-trail/

Задать вопрос тренеру: https://era.run/theory/answers/

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Тема лекции – Восстановление бегунов.

00:02:13 – (1) Отдых. Что такое отдых? Отсутствие активности

00:02:53 – (2) Сон - лучшая форма отдыха и восстановления

00:05:40 – (3) Вода. Мы потеем, теряем воду. После нагрузки нужно пить. 

00:08:30 –(4) Еда. После гонки хочется есть - это механизм восстановления нервной системы

00:11:55 – (5) Разминка - перед нагрузкой дает улучшение переносимости тяжёлых тренировок.

00:13:32 – (6) Заминка - после нагрузки позволяет снизить мышечную боль. 

00:15:05 – (7) Растяжка после нагрузок помогает уменьшить интенсивность боли в мышцах.

00:17:20 – (8) Чередование тяжелых и легких нагрузок - идея построения тренировочного плана

00:19:23 - (9) Другие циклические нагрузки, например лыжи или велосипед.

00:24:41 – (10) Планирование отдыха. Поставить в план день отдыха после марафона.

00:26:50 – (11) Йога

00:28 47 – (12) Массаж - избавляет от мышечной боли. 

00:31:49 - Перкуссионные массажеры и средства механического массажа

00:33:23 – (13) Миофасциальный релиз aka MFR - ролики и шарики.

00:35:35 - Температурные воздействия. (14) Охлаждение уменьшает отек, который возникает от воспалительной реакции.

00:38:55 – (15) Согревание. Баня - хороший способ расслабить мышцы. 

00:41:47 – (16) Компрессия. Компрессионный трикотаж позволяет равномерно сдавить конечность со всех сторон - ускорит отток крови и лимфы, предотвратит отек. 

00:44:21 - (17) Электромиостимуляция - сокращение мышц за счет электрического импульса. 

00:48:53 – (18) Спортивный психолог aka тренер. Способы восстановления центральной нервной системы.

00:50:54 – (19) Душевное равновесие. Медитация - переключить фокус интереса . Уйти в горы. Смотреть на красивое

00:52:00 – (20) Новые впечатления, экскурсии и приключения.

00:55:34 – (21) Секс - способ выразить эмоциональную близость, отвлечься от усталости.

00:57:04 – (22) Волшебные пилюли aka добавки aka Supplements. 

01:13:21 - Алгоритм применения пищевых добавок от американской атлетической ассоциации – из 7 шагов.

01:19:27 - Проверяйте компоненты БАД на наличие в списке ВАДА

01:22:00 – Новогодний беговой кэмп в Олюденизе

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе (Турция) с 29.12.23 по 09.01.24 Oludeniz ERA Camp https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 – Вступление. Тема лекции «Почему человек бегает»?

00:02:22 – Бег в жизни человека и человечества. Как человек начинает бегать в возрасте 18 месяцев

00:05:40 – Анатомия бедра и биомеханика бега. Почему человек приспособлен для прямостояния и прямохождения?

00:09:08 – Как устроена человеческая стопа, как анатомия стопы связана с биомеханикой бега?

00:14:19 – Как физиология человека помогает ему бегать? Аэробные и анаэробные волокна. Способность использовать кислород и перерабатывать гликоген у человека выше, чем у животных

00:15:55 – Как человек охотился на животных, которые бегают быстрее, чем он?

00:17:43 – Сравнение костей неандертальца и современного человека. Почему неандерталец был хорошим ходоком и быстрым бегуном?

00:23:27 – У человека в движении ритм шагов не связан с ритмом дыхания. А травоядные животные в галопе в одном шаге должны совершить вдох и выдох. 

00:26:01 – Что ограничивает животное в галопе (беге)? Система терморегуляции. Лошадь в галопе перегревается, чтобы остыть, ей нужно встать.

00:29:34 – Эффективная терморегуляция человека: у человека нет шерсти – лучше охлаждается, потеет – лучше охлаждается.

00:33:43 - Почему человек выносливый бегун? Как он может двигаться долго, и преследовать жертву? Поднимать жертву в галоп, пока она не упадет.

00:36:47 – Особенность человека - энергоемкость передвижения бегом постоянна вне зависимости от скорости (1 килокалория на 1 кг на 1 км пути). В отличие от животных, у которых энергозатраты отличаются в зависимости от скорости

00:43:40 - Стратегия загонной охоты: загонщики в несколько групп гоняют стадо по кругу, загоняя его в энергетически невыгодный режим. 

00:47:20 – Как человек стал дневным хищником, используя стратегию загонной охоты.

00:49:37 - Способность человека прямо ходить, стоять позволила отвязать ритм движения от ритма дыхания. У человека частота и длина шагов варьируется. Четвероногие не могут менять частоту шагов, могут только увеличивать длину.

00:51:35 - У человека выше эффективность дыхания. Его легкие избыточно большие. Хотя сердце может не прокачать достаточно крови. А у животных 1 шаг равен 1 дыхательному к циклу (вдох+выдох). 

00:54:39 – Человек оказался способен организовать эффективную групповую загонную охоту. Так он получил доступ к белку.

00:57:09 – Человек стал заниматься скотоводством, для этого надо передвигаться со стадом шагом или бегом. Тут человеку пригодилась способность бегать.

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Новогодний беговой кэмп в Олюденизе (Турция) с 29.12.23 по 09.01.24 Oludeniz ERA Camp https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-olyudeniz-turciya/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. Конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:01:44 - Как (и имеет ли смысл) учитывать результаты шоссейных забегов при выборе дистанции трейла начинающему? Очевидно, что 20 км по шоссе это не 20 км в горах или лесу, но как можно "конвертировать" дистанции? Там же появляется еще куча факторов, таких как набор высоты, сама высота относительно уровня моря, поверхность и т.д.

00:05:03 - Насколько целесообразно работать над техникой бега, когда предстоит бег в течение 30 часов?

00:09:25 - В следующем году планирую пробежать свой первый марафон, Белые ночи в Санкт-Петербурге. За сколько дней лучше прилететь на ночные соревнования? Я из Новосибирска, разница с Санкт-Петербургом 4 часа плюсом. Получается, марафон будет проходить 29 июня (суббота) в 22:00 (по моему времени в нск это будет 30 июня 02:00). Думаю, прилететь в пятницу 28 июня, получить стартовый и отдыхать весь день до вечернего старта. И про время стартов на трейлах тоже интересно услышать ваше мнение. Есть ли какие-нибудь способы к этому подготовиться? Когда старт в час или три ночи? Как лучше провести день до этого?

00:15:23 - Как подготовить своё сознание к галлюцинациям, возникающим на многодневных забегах из-за недостатка сна? Как убедить себя в том, что с тобою всё хорошо, и надо двигаться к финишу, а не паниковать?

Расскажите подробнее, как появляются галлюцинации, когда они проходят - когда стоит паниковать, а что есть варианты нормы?

00:23:30 - А стоит ли попробовать пробежать два полумарафона подряд? Есть слот на полумарафон "Моя столица" на 1.10., а 8.10 будет " Осенний гром". Есть шанс за неделю нормально восстановиться?

00:32:01 - Какие самые необычные случаи побед в соревнованиях по бегу известны Александру?

00:36:22 – Отношение Александра ко всяким экстримам на стадионе и в парке. 24 часа по кругу, 48 часов, 3100 миль в Union Park NY, Backyard и прочее. И отдельно - про TOR (TOR DES GÉANTS) и MDS (MARATHON DES SABLES).

00:43:40 - Типология бегунов-любителей: а) сами типы, б) диагностика, в) специфика тренировочного процесса под каждый тип.

00:52:20 – Прошу сделать отдельный эфир про физиологию с точки зрения "почему мы созданы для бега", "что позволяет нам бегать" как так вообще получилось, что двуногие твари могут бежать тысячу км если сильно надо?

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Предстартовые беговые сборы в Каппадокии 2023 – Cappadocia ERA Camp (22.09. – 13.10.2023) https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 – Вступление. Как спорт влияет на мозг – тема лекции.

00:01:14 – "Среди всех систем, которые у нас есть, самые сложные – наши собственные тела" (С. Хокинг). "Спорт – это соревнование с собой" (А. Элконин). И другие цитаты великих

00:07:32 - Исследования о связи мозга и физической активности интересуют ученых – 6 млн. исследований в Библиотеке конгресса (PubMed.gov).

00:09:18 - Что происходит в человеческом теле при физической нагрузке? Физиология физической нагрузки.

00:11:43 – Что происходит при беге с сердцем?

00:15: 11 - Что при нагрузке происходит с головным мозгом? Что улучшается при физической нагрузке?

00:16:35 - Острая реакция головного мозга на нагрузку

00:19:34 - А что с мышами? Развитие головного мозга на фоне тренировок в колесе. Тесты на интеллект для мышей

00:26:33 - Развитие головного мозга на фоне тренировок. Почему у активных мышей лучше развивается мозг? Есть ли у этого материальная основа? Обогащенная среда способствует синтезу нейротропного фактора

00:29:22 - Физическая активность как лекарство от депрессии

00:30:30 - Физическая активность для профилактики деменции. Деменция у участников лыжной гонки Вассалоппет – реже чем, у общей популяции людей. И чем быстрее лыжник, тем реже у него слабоумие. Но болезнь Альцгеймера приходит ко всем – кто бегает, и кто не бегает.

00:33:43 – Источник каннабиоидов в голове у каждого. Как словить кайф на бегу?

00:36:37 – Какая польза от собственных каннабиоидов?

00:37:38 – О чем думают люди, которые бегут?

00:40:57 – "Бег – единственный известный мне способ быстро проветрить мозг" (Е.Осетинская)

00:42:50 - Вопросы. Если человек занимался спортом в детстве (до 15 лет), а потом бросил на 20 лет, что тогда? Как это повлияет на дальнейшую жизнь? И что делать ему – взрослому?

00:46:41 - Где болит после марафона?

00:49:14 - Что такое марафонская стена? Что это такое? От чего она возникает?

00:51:05 - Как астматику научиться не задыхаться на бегу? Можно ли научиться дышать без тренера?

00:53:47 - Можно ли начинать бегать на дистанции, посильные новичку, в обычных (небеговых) кроссовках?

00:56:36 – Какие кроссовки выбрать, чтобы не убить себе ноги?

Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

"Как спорт влияет на мозг" - статья Александра Элконина "Как спорт влияет на мозг" - статья Александра Элконина https://era.run/teoriya-bega/kak-sport-i-beg-vliyaet-na-mozg-kak-beg-vliyaet-na-depressiyu-pochemu-sport-spasaet-ot-slaboumiya-chto-takoe-ehjforiya-beguna-ili-runner-s-high/

Предстартовые беговые сборы в Каппадокии 2023 – Cappadocia ERA Camp (22.09. – 13.10.2023) https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running

00:00:00 - Вступление. Конкурс на лучший вопрос. Приз - ERA-бандана.

00:03:04 - Сколько лет Александру Элконину? Кем он работал в России, какова была его карьера, почему сейчас в Хайфе, как изменилась тренерская карьера Александра с переездом? Результаты спортсменов Александра.

00:13:08 - Польза и вред бега босиком по песку вдоль моря. И зависит ли это от моря? А полезен ли бег босиком по асфальту?

00:18:30 - Недавно в первый раз попала в грозу в горах, было некуда прятаться. У меня завибрировала палка, пришлось бросить, уйти в сторону и сидеть ждать, пока туча с молниями не отползет. Как обезопасить себя в грозу? И часто ли бьет трейлраннеров? Есть ли рекомендации по первой помощи, если все-таки в кого-то попала молния?

00:23:23 - Если тебя на пробежке пожрала собака, то на каком этапе вакцинации от бешенства можно возвращаться к тренировкам (насчёт "когда кровища течь перестанет из дыр" понятно)? Бежал через деревню в ж*пе мира, а там у кретинов мареммо-абруццкая овчарка (70 см в холке, до 45 кг) "сделал подкоп под забором и вырвался", пожевал мне обе руки немного, пока я ими отбивался - деревня чистая, зараза, ни одной палки на обочине не было. Последняя прививка по графику аж через 3 месяца.

00:29:56 - Из-за нехватки времени практикую бег с работы домой, бегу с горнолыжным рюкзаком, он удобный, эргономичный, но не беговой и достаточно тяжелый (5-6 кг) из-за ноутбука. Бегаю только recovery и AE A1. Какие негативные (а может и какие-то позитивные) последствия от этого возможны? 

Ломается техника. Иногда испытываю неприятные ощущения в спине при беге и в надкостнице на следующий день.

00:34:42 - Насколько можно минимизировать процесс привыкания к ударной нагрузке? Если я прокачаю по полной выносливость на эллипсе (3,5 часа подряд могу), и у меня в целом крепкие мышцы и не самая плохая техника бега, смогу ли я пробежать марафон, сделав всего несколько подготовительных именно беговых тренировок? С учетом, что какой-то беговой опыт имеется, и к полумарафонской дистанции пару лет назад смог подготовиться за 3 недели (правда, не без шинсплита).

00:41:34 - Есть ли в практике подготовки трейлраннера, и есть ли смысл длительного отказа от бега в межсезонье с целью разгрузки работающих 9-10 в году мышц? У меня есть приятель - он бывший член сборной по гребле. Они, чтобы разгрузить основные мышцы, в первую очередь спину, три месяца в году катались на лыжах. В трейлах это может быть, например, гребной тренажер-концепт и вообще зал - эллипсоиды всякие. Ну и туда же - длительные походы. 

00:48:30 - Что делать, если предчувствую судороги квадрицепсов на марафоне после 20км? И другие лайфхаки на трассе марафона.

 Пожалуйста, задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях или в комментариях к телеграм каналу http://t.me/era_run, или на сайте https://era.run/theory/answers.

Предыдущие выпуски ответов на вопросы о беге + форма для задавания вопросов: https://era.run/theory/answers/

Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/

Предстартовые беговые сборы в Каппадокии 2023 – Cappadocia ERA Camp (22.09. – 13.10.2023) https://era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-cappadocia-ultra-trail/

Как тренироваться с Александром Элкониным дистанционно https://era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/

Очные тренировки в Хайфе https://t.me/runhaifa

Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run

Телеграм для связи: http://t.me/era_running