"På insidan" - Med Björn Nordberg

Skit kommer i klasar.

Det ena problemet staplas på det andra, och man hinner sällan reda ut det första innan det andra redan ligger där.

Två saker gör mest skillnad.

Gå upp i stabsläge. När ett sjukhus gör det skalas allt onödigt bort och resurserna koncentreras till det kritiska. Samma sak här. Vissa saker får helt enkelt vänta.

Inventera problembilden. Skriv ner vad problemet faktiskt innebär. Då ser du hur stort det är, vad som bara känns som ett problem, och vad som måste göras först. Där har du en handlingsplan.

För oro löser ingenting. Men i samma sekund du börjar strukturera släpper den — för då jobbas det på.

Under allt ligger grundplattformen: sömn, mat och rörelse. Den avgör hur mycket du orkar stå emot när det kommer slag i slag.

Meningen var aldrig att allting skulle vara perfekt. Men det skulle inte heller bara vara tungt.

Mer på bjornnordberg.se

Om problemen gör att du inte sover — ta upp det med vårdcentralen.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Tänk inte på en rosa elefant.

Hur gick det? Precis. Hjärnan hör aldrig ordet "inte". Du kan inte säga nej till en tanke — och ju mer du försöker, desto större blir den.

Det är ungefär så de flesta av oss möter höstmörkret. Vi går omkring och försöker låta bli att tänka på hur mörkt, blött och eländigt det ska bli. Och så växer det.

Trixet är ett annat: tänk på den blå elefanten i stället. Stor, vacker och stark, svassande över savannen.

Nu tänkte du inte så mycket på den rosa. Fast jag sa aldrig att den skulle försvinna.

Det fungerar särskilt bra just på sådant vi inte kan påverka. Årstiderna går inte att förhandla med. Vi kan inte påverka jordens rörelse runt solen, och de flesta av oss kan inte bara packa ihop och flytta till varmare breddgrader. Mörkret kommer, vare sig vi vill eller inte.

Men vi kan påverka hur vi tar hand om det, och hur vi har det under tiden.

Här finns dock en hake som vi terapeuter ibland tar för lätt på: vi förutsätter att människor har ett alternativ till det dåliga. Att det finns något mysigt att rikta blicken mot. Min erfarenhet är att det inte alltid stämmer. Vardagen har bara blivit — full av måsten och press, ingen ordning hemma, ingenting som gör det skönt att komma innanför dörren.

Då räcker det inte att säga nej till den rosa elefanten. Då måste vi först skapa en blå.

I det här avsnittet:

• Varför det inte går att tänka bort en tanke, och vad hjärnan gör med ordet "inte"
• Den blå elefanten — vad tricket är och när det fungerar bäst
• Varför tankar växer av uppmärksamhet
• Frågan som ligger under alltihop: hur vill du faktiskt ha det?
• Den obekväma delen — vems ansvar det är att fixa det
• Varför "tänk positivt" faller platt om förutsättningarna saknas
• Att alla inte fungerar likadant: för många är hösten en lättnad

Jag är själv ingen expert på att må bra i mörkret. Jag älskar sommaren och har lika svårt som de flesta att släppa tanken på att den är slut. Så det här avsnittet är i ärlighetens namn lite egenterapi också.

Mer om stress, återhämtning och psykisk hälsa finns på bjornnordberg.se

Det här handlar om förhållningssätt till en jobbig årstid. Om mörkret gör mer än tynger — om det blir svårt att fungera i vardagen — är det värt att ta kontakt med vårdcentralen. Höstdepression är en sak för sig.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Tänk dig en löpare som aldrig blir glad när hon går i mål.

Hon vinner. Och redan innan hon hämtat andan tänker hon på nästa träningspass. Nästa tävling. Nästa nervositet.

Efter ett tag blir det inte särskilt kul att springa.

Så ser prestationsångest ut i praktiken. Inte främst som ångest inför att prestera, utan som frånvaron av något efteråt. Du levererar, du kommer i mål — och det kommer ingen känslomässig respons. Det känns inte tillräckligt bra.

Och i stället för att fråga sig varför det inte känns bra, drar man slutsatsen att man måste öka.

Grunden ligger ofta långt tillbaka: att man inte fick med sig hemifrån vad som är tillräckligt. Att man duger som man är, utan att prestera något särskilt. Det tar vi med oss in i vuxenlivet — och där belönas det. På arbetsplatsen, bland vänner, i familjen är den som alltid levererar uppskattad.

Inte sällan gör man det dessutom för andras skull. Det här borde jag göra. Det är min roll.

Samtidigt blir det svårt att prioritera sin egen återhämtning, eftersom andra verkar ha större behov. Och även när man vilar ligger tanken där: jag borde göra något annat, det här är slöseri med tid.

Av mina klienter i terapin skulle jag säga att runt 90 procent bär på det här i någon form.

I det här avsnittet:

• Varför prestationsångest lika mycket handlar om vad som inte händer när du lyckas
• Hur beteendet belönas — och varför det gör det så svårt att se
• Att prestera för andras skull, och vad det gör med belastningen
• Varför spiralen får dig att öka i stället för att stanna upp
• Vad förändringen faktiskt kräver, och varför den måste ske åt två håll samtidigt
• Varför de mjuka värdena är det som gör återhämtning hållbar — inte avslappningsövningarna

Det handlar inte om att sluta prestera. Det handlar om balansen, och om att veta vad man själv värderar. Det går att koda om. Men det tar tid, och det räcker inte att någon i en podd säger åt dig att sluta känna så.

Jag är själv inget undantag. Jag går på det i stort sett varje vecka.

Mer om stress, utmattning och psykisk hälsa finns på bjornnordberg.se — där kan du också prenumerera på nyhetsbrevet.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Du fungerar på jobbet, men hemma tar energin slut. Det är lätt att peka på jobbet — men ganska ofta är det relationen som dränerar.

I det här avsnittet pratar jag om något jag ser gång på gång i terapin: människor som söker för stress, ångest eller nedstämdhet, där förhållandet visar sig vara en större faktor än de själva kunnat sätta fingret på. Vi tittar på varför det är så svårt att ta tag i, hur man börjar — med sig själv — och den hårda sanningen: så länge du lever i en situation som gör dig sjuk räcker ingen terapi i världen.

I det här avsnittet: – Varför det ofta är relationen, inte jobbet, som tar energin – Att börja med dig själv: hur vill jag att ett förhållande ska vara? – Att våga samtalet med din partner – Hindren som får oss att ducka – logistik, ekonomi, barn – Den viktiga skillnaden: en kontrollerande eller våldsam relation ska inte fixas, den ska lämnas

Lever du med någon som kontrollerar, hotar eller är våldsam – vänta inte. Din vårdcentral har rutiner för det här och kan lotsa vidare, och kvinnojouren (eller brottsofferjouren) på din ort är ett viktigt första ställe att höra av sig till.

Mer om stress, relationer och psykisk hälsa finns på bjornnordberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

I över tjugo år har en enda mening följt mig genom terapirummet: "Jag vet att det inte går att fortsätta så här – men jag har inget val."

Människor som ser kraschen komma långt innan den händer. Chefen som håller ihop allt med sista resten av sig själv. Den som bär ansvaret hemma utan att någon frågar hur hen mår.

Det är inte tusentals personliga misslyckanden. Det är ett systemfel – och stödet sätts nästan alltid in för sent.

I det här extraavsnittet berättar jag om det jag byggt i nästan ett år: Insamlingsstiftelsen Mänsklig Hållbarhet, som blir offentlig idag. Fristående, partipolitiskt och religiöst obunden. Vi letar upp områden där pressen blivit mänskligt ohållbar – och gör något åt det.

Ingen ska behöva krascha för att få stöd.

Följ arbetet: mansklighallbarhet.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Det finns dagar när det bara kokar över på insidan. När det är så mycket att man vill skrika.

Det spelar ingen roll om du mått dåligt tidigare eller inte. Det kan helt enkelt bli för mycket.

Frågan är vad man gör åt det. Och svaret ligger till stor del i steget före.

För min del handlar det om planering, och om att göra den långt i förväg. Kommer det in något som ska göras nästa vecka — lägg in det i kalendern direkt, och titta faktiskt på veckan det landar i. Ser det trångt ut, då är det trångt. Då kan vi inte då.

Det låter enkelt. Ändå är det precis där de flesta av oss fuskar, särskilt privat. Många är duktiga på det på jobbet och betydligt sämre hemma — trots att det är samma vecka och samma huvud.

Jag har fem föreläsningar och ett utlandsjobb och ett bröllop utomlands i september. Det är fullt. Kommer det in något nytt nu får det inte hamna där, hur kul det än låter. Då tittar jag på oktober. Och när oktober fyllts blir det november. Så fungerar det.

Men ibland skiter sig planeringen ändå. Det dyker upp två saker man glömt, och plötsligt finns ingen tid. Det händer, och det är ingen fara. Frågan är bara hur ofta man låter det hända.

I det här avsnittet:

• Planeringsvanan som gör mest skillnad, och varför den måste ske i förväg
• Varför privatlivet behöver planeras lika hårt som jobbet
• Vad du faktiskt gör i stunden när topplocket håller på att gå
• Varför ett miljöombyte förändrar kemin i kroppen och i huvudet
• Fysisk aktivitet som tryckventil — inte som prestation
• Syrgasmasken: varför den som ger bort mest också behöver mest själv

För att kunna hjälpa andra måste jag hålla ihop själv. Det gäller de flesta av oss, i betydligt fler roller än man tror.

Mer om stress, återhämtning och psykisk hälsa finns på bjornnordberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Det börjar som utmattning. Energin kommer tillbaka lite grann. Men ingenting är roligt längre.

Det är platt. Gråskala överallt. Det som förr gav något ger ingenting, och motivationen att göra något alls är borta.

Det här är vanligt — och det är svårt att se skillnad på. Utmattning och depression ser nästan identiska ut kognitivt: koncentrationssvårigheter, energilöshet, kraftig trötthet. Symtomen skiljer dem inte åt.

Men de behöver rakt motsatta saker. Utmattningen behöver att du vilar huvudet. Depressionen behöver att du aktiverar det. Så det spelar roll vilket det är.

En del av förklaringen ligger i rehabiliteringen i sig. När vi håller ner belastningen och skyddar återhämtningen blir vardagen fyrkantig — och det roliga är oftast det första som plockas bort. Dels för att orken inte räcker, dels för att det inte känns nödvändigt. Energin går till jobbet och hushållet. Men gör vi inga roliga saker får vi heller inget serotonin, och just serotonin tror forskningen är en huvudspelare vid depression.

En fråga jag brukar ställa till klienter när jag misstänker det här: är du orkeslös eller håglös? Orkar du inte, men hade velat? Eller orkar du — men skiter i det?

I det här avsnittet:

• Varför utmattningsrehabilitering i sig kan bana väg för nedstämdhet
• Serotonin, glädje och det som plockas bort först
• Orkeslös eller håglös — frågan jag använder kliniskt, och vad svaren pekar mot
• Varför symtomen inte skiljer tillstånden åt, men innehållet i tankarna gör det
• Flaggan som säger att det troligen inte är ett aktivt utmattningssyndrom
• "Depression med utmattningssymtom" — det som förr kallades utmattningsdepression
• Vad du faktiskt gör åt det, och varför du inte ska vänta på att det ska kännas bra först
• 
  

⚠️ Vi pratar här om lätt och medelsvår depression. Svår depression hör hemma inom psykiatrin. Känner du att det är mörkt — vänta inte. Kontakta vårdcentralen, eller din psykiatrikontakt om du har en sedan tidigare. Äter du antidepressiva och det ändå är mörkt: hör av dig till din läkare. Det kan behövas en justering.

Mer om stress, utmattning och psykisk hälsa finns samlat på bjornnordberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Återhämtning och avkoppling är inte samma sak.

Återhämtning är det stora — sömn, belastning, veckor och månader. Avkoppling är något mycket mindre och mycket mer akut: hur kopplar jag ner det som är påkopplat, just nu?

Och påkopplad är de flesta av oss hela dagen. Inte online på internet — online i livet. Ärenden som pågår. Uppgifter som är halvfärdiga. Sådant som hänger i luften och ska göras sen.

Det brukar kallas öppna loopar. Ju fler öppna flikar du har, desto mer energi drar de — också de du inte tänker på just nu. Det är därför det sällan hjälper att bara sätta sig i soffan och bestämma sig för att slappna av. Flikarna är fortfarande öppna.

Men här finns ett trick som är förvånansvärt enkelt: du behöver inte lösa det som hänger i luften för att kunna släppa det. Det räcker långt att bestämma hur det ska lösas — då slipper hjärnan bära det.

I det här avsnittet:

• Skillnaden mellan återhämtning och avkoppling, och varför den spelar roll i praktiken
• Öppna loopar — varför halvfärdiga ärenden tömmer dig även när du vilar
• Att stänga loopen, eller placera den i ett system: nästan lika effektivt, betydligt enklare
• Varför kroppen behöver en fysisk markering för att dagen ska ta slut
• Att låta hjärnan gå upp i något annat — och varför träning kan vara avkoppling trots att den är ansträngande
• Varför det inte finns något facit, och hur du hittar din egen

Det finns ingen mall för avkoppling. Din är din. Men när du väl vet vad den är blir nästa steg avgörande: att faktiskt planera in den.

Svårare än så behöver det inte vara.

Mer om stress, återhämtning och utmattning finns samlat på bjornnordberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

"Man är stressad när man är dampig i huvudet."

Det ligger något i det. Men det är så mycket mer bakom.

ADHD är en nedsättning i de exekutiva funktionerna — hjärnans vd. Prefrontala cortex, som sköter organisation, planering och tidsuppfattning. Den vd:n går inte att viljestyra fram, för den kräver bränsle: dopamin och noradrenalin. Precis de signalsubstanser ADHD-hjärnan har svårast att hålla kvar. De rinner ut snabbare hos oss än hos andra.

Konsekvensen är en vardag med högre tempo och ständigt högre beredskap. Vi underskattar hur lång tid saker tar. Vi får bråttom. Och stress är ett beredskapssystem.

Men här blir det riktigt stökigt: det går åt båda hållen.

Prefrontala cortex kräver energi, syre, socker och vatten. Samtidigt finns det limbiska systemet med amygdalan — brandkåren. När brandkåren rycker ut behöver vd:n inte göra det. Och ju mer brandkår, desto mindre vd. Ju mer stresssystemet är påslaget, desto mindre jobbar den del av hjärnan som ska strukturera dagen.

ADHD ökar alltså stressen. Och stressen försämrar ADHD. Det är en spiral — och väldigt få känner till att den finns.

Det är det som stör mig mest. Det här är inte okänd information, men jag har nästan aldrig hört att någon fått det förklarat för sig från sjukvårdens håll. Det märks på klienterna som kommer till mig för hjälp med ADHD, stress och utmattning: ingen har berättat att det funkar så här.

I det här avsnittet:

• Vad de exekutiva funktionerna är, och varför de kallas hjärnans vd
• Dopamin och noradrenalin — bränslet som rinner ut för fort
• Hur bristande tidsuppfattning tvingar fram högre tempo och högre beredskap
• Brandkåren: amygdala, det limbiska systemet och varför vd:n stannar hemma när larmet går
• Varför strategier för att hålla ner stressen är en av de största insatser du kan göra vid ADHD

Webinar onsdag 26 augusti kl 19:00 — då går vi på djupet i det här samspelet och i konkreta strategier. Digitalt via Zoom. Anmäl dig via länken. Du får automatiska påminnelser före, och kan du inte vara med live spelas det in och sammanfattas på webben — inspelningen mejlas till alla anmälda.

https://us06web.zoom.us/webinar/register/3417869667426/WN_OSUNGK1KTBGwCzzP37coDw

Mer om ADHD, stress och utmattning finns på bjornnordberg.se

Avsnittet ersätter inte utredning eller behandling. Frågor om medicinering hör hemma hos din läkare.

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Du var ledig i somras. Men du är inte utvilad.

Det betyder inte att du är dålig på att vila. För många blev sommaren aldrig den återhämtning den skulle bli – det var körigt hemma, mycket måsten och lite andrum. Och även om du var borta från jobbet fick nervsystemet aldrig riktigt gå ner i varv.

Det går inte att ändra i efterhand. Och det finns en vila i det också: det blev som det blev. Frågan är bara hur du gör nu.

I det här avsnittet går jag igenom de två sakerna som avgör hur hösten blir – belastningen och återhämtningen – och den basplattform som allt annat vilar på.

Du får med dig:

• Varför ledighet inte är samma sak som återhämtning
• Hur du ser över belastningen: vad måste egentligen stå på spisen, och vad är någon annans?
• Övertid, ikappjobb och ansvar som smugit sig på – hur du hittar dem
• Varför helgerna måste vara lugna och oplanerade när vardagen är tung
• Sömn, mat och rörelse: grunden utan vilken inga andra insatser biter
• Hur du planerar hösten nu istället för att vänta på att den ska braka loss

Det här är inte en period där du kan köra på max. Och det är helt okej.

Jag heter numera Björn Nordberg – jag berättar kort om namnbytet i början av avsnittet.

Vill du läsa mer om stress, utmattning och återhämtning finns allt samlat på bjornnordberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.