Prestera Mera by Umara

Detta är Prestera Meras stora summeringsavsnitt för 2025 – del 1 av 2. Här sammanfattar vi årets första del med de viktigaste insikterna om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om träningsdos, progression, energi, återhämtning, sömn och hur vardagen påverkar resultaten. Avsnittet rör allt från pulszoner, näring och vikt till stress, tävlingsnerver och långsiktig utveckling. Ett avsnitt för dig som vill få med dig kärnan från årets första halva och bli smartare i din träning framåt.

Tidsschema:

00:00 Intro & års­summering

00:56 Vad har vi pratat om under året

02:21 Årets första avsnitt & tillbakablick

03:21 Extrem prestation & fysiologi

04:20 Träningsdos och progression

05:49 Energitillgänglighet & relativ energibrist

08:57 Fibrer, kost & prestation

11:04 Träning vid sjukdom

11:56 Puls, zoner & upplevd ansträngning

14:26 Vikt, prestation & energibalans

19:11 Magnesium & kramp

21:12 Värmeanpassning

23:21 Fettförbränning & långdistans

27:14 Sömnbrist & prestation

30:04 Energiintag inför morgonpass

31:54 Tävlingsnerver & stress

33:40 Kolhydratbehov & individanpassning

36:08 Bra träning när livet är fullt

37:44 Konsistens före perfektion

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt av Prestera mera pratar Tommy och Simon om hur olika typer av intervallträning påverkar prestation, från tröskelpass till högintensiva block. Med utgångspunkt i en färsk studie dissekerar de skillnaderna mellan träningsupplägg som syftar till att höja syreupptag, tröskel och effekt. Samtalet landar i varför både variation och långsiktighet är avgörande för utveckling – oavsett om du är motionär eller elit. Ett avsnitt för dig som vill förstå hur du tränar smartare, inte bara hårdare.

Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41169000/

Tidsschema:

00:00 Ny studio och uppstart

03:00 YouTube, lärande och vardagsnörderi

05:20 Träningsfysiologi och intervaller

07:00 Studien: tröskel vs högintensivt

27:00 Praktiska slutsatser för träning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Behöver du verkligen äta frukost inför träning och tävling – eller är det mest en gammal sanning? I detta avsnitt av Prestera mera går Tommy och Simon igenom en ny studie på vältränade cyklister och tittar på vad som faktiskt händer med muskel- och leverglykogen över natten. De reder ut hur frukost, kolhydrater och timing påverkar prestation, blodsocker och energitillgänglighet. Ett avsnitt för dig som vill fatta smartare beslut kring uppladdning och prestation.

Tidsschema:

00:00 Inledning & gelsnack

02:00 Frukost, blodsocker och prestation

05:00 Glykogen – muskler vs lever

09:30 Studien på vältränade cyklister

17:30 Praktiska slutsatser inför tävling

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt av Prestera mera svarar Tommy och Simon på lyssnarfrågor om återhämtning, laktattröskel och energisystem.

De reder ut om massage faktiskt förbättrar återhämtning, varför tävlingsfart kan ligga över uppmätt tröskel och hur fett- och kolhydratförbränning påverkar uthållighet.

Samtalet tar även upp om mer distansträning eller intervaller ger bäst effekt för maraton.

Avsnittet avslutas med praktiska råd kring kramp, vader och hur du minskar risken för problem i träning och tävling.

Tidsschema:

00:00 Intro

02:45 Fråga nr 1 – Hjälper massage verkligen återhämtning?

13:30 Fråga nr 2 – Varför kan jag tävla snabbare än min laktattröskel?

19:30 Fråga nr 3 – Fett eller kolhydrater: vad styr uthållighet och laktat?

28:00 Fråga nr 4 – Är mer distans bättre än intervaller för maraton?

31:00 Fråga nr 5 – Varför får jag kramp i vaderna trots bra träning?

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i ny forskning om passiv värmeexponering och hur varma bad efter träning kan påverka prestation. De diskuterar hur metoden står sig mot höghöjdsträning när det gäller blodvolym, Hb-massa och VO₂max. Avsnittet går igenom både fysiologiska mekanismer och praktiska upplägg för motionärer och elitidrottare. Enkelt, konkret och med fokus på hur du kan prestera mera med minimal påverkan på din ordinarie träning.

Studien: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289874

Tidsschema:

00:00 Introduktion & varför värme

03:00 Höjdträning vs värmeeffekter

07:00 Studien: varmbad efter träning

12:00 Resultat: blodvolym & VO₂max

37:40 Sammanfattning & praktiska råd

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I det här avsnittet av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i en uppmärksammad studie som analyserar de extrema effektvärdena bakom Tadej Pogačars klättringar i Tour de France. De pratar om watt per kilo, syreupptag och vad som egentligen är fysiologiskt rimligt på absolut elitnivå. Samtalet landar i hur man ska tolka beräkningar, modelleringar och siffror som saknar direkt mätdata. Avsnittet avslutas med reflektioner kring källkritik, artificiell intelligens och varför de bästa i världen alltid ligger på en helt egen nivå.

Tidsschema:

00:00 Vardagscykling & inledning

02:30 Tour de France-studien

05:40 Sanslös effekt & VO₂max

12:30 Är siffrorna rimliga?

19:50 AI, källkritik & avslut

Studien hittar ni här: https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/1054

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt av Prestera Mera möter Tommy och Simon mannen som fått livspusslet att kapitulera: Johan Skårbratt. Han är småbarnspappan som inte bara tränar – han sprintar rakt igenom vardagskaos, tvillingar och barnvagnar som väger som mindre bilar. Vi pratar om hur man råkar bli världsmästare när man egentligen bara försöker hinna duscha ifred. Ett avsnitt som bevisar att om Johan kan prestera mera… ja, då har resten av oss inga ursäkter kvar.

Tidsschema:

00:00 Introduktion & vem är Johan?

06:00 Från löpning till swimrun & vägen mot VM-guld

12:00 Tvillingkaos ×2 & att träna mitt i familjelivet

20:00 Träningsfilosofi: struktur, volym & vardagsknep

36:00 Att inspirera andra & hitta egna lösningar

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans Prestera Mera dyker Tommy och Simon ner i ett fullmatat frågor & svar-avsnitt.

Lyssnarna bjuder på allt från Vasaloppspanik och Ironman-magras till diskbråcksdilemmor och vätskemysterier.

Som alltid levereras svaren med både nörderi, humor och en rejäl dos träningsvett.

Tidsschema:

00:00: Intro

03:05: Fråga 1: Vasaloppet efter ofrivillig träningspaus

09:32: Fråga 2: Magproblem under Ironman Kalmar

17:04: Fråga 3: Diskbråck & återgång till löpning

24:55: Fråga 4: Cykelvasan – kramp & vätskebrist?

31:18: Fråga 5: Veckovolym & alternativträning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Denna veckan pratar vi om vad som egentligen händer i kroppen under ett maraton och vilka fysiologiska markörer som påverkar din prestation mest. Tommy och Simon går igenom en ny studie, testupplägg och vilka faktorer som skiljer snabbare löpare från långsammare. Du får även konkreta insikter om hur du kan träna för att bättre stå emot fallet efter 30–35 kilometer.

Tidsschema:

00:00 Intro

00:29 Studiens syfte

03:00 Big 3-faktorer

07:00 Testupplägg

20:15 Resultat & träningsråd

Studien vi pratar om hittar ni här: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12547624/

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I detta avsnitt av Prestera Mera diskuterar Tommy och Simon den fascinerande studien om en exceptionellt vältränad 80-åring med VO₂-max på nivå med betydligt yngre atleter. De går igenom vad som faktiskt händer med kroppen vid åldrande och hur livslång aktivitet kan bevara både styrka, kapacitet och hälsa. De ger även tips om hur alla kan träna för att hålla sig starka långt upp i åldrarna.

Tidsschema:

00:00 Introduktion

00:29 Studien om vältränad 80-åring

02:44 VO₂-max och fysiologi

08:44 Träning och livsstil

17:00 Åldrande och träningsråd

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]