Prestera Mera by Umara

I veckans frågespecial svarar vi på en lång rad frågor från lyssnarna – allt från koffeinstrategier och järnvärden till Ironman-nutrition, ultralöpning och styrketräning. Vi diskuterar hur och när koffein faktiskt ger effekt, varför många långdistansatleter får i sig för lite energi på cykeln och hur man undviker den klassiska bonkningen på maran. Dessutom går vi igenom träning för tekniska fjällopp, löpeffekt kontra cykeleffekt, VO₂max och viktnedgång samt hur man ska tänka kring olika kosttillskott. Som bonus hinner vi även prata diabetes, glukoskontroll och varför bär fortfarande är bland det bästa man kan äta. Ett avsnitt fullt av praktiska svar på frågor som många uthållighetsidrottare funderar över.

Tidsschema

00:00 Intro & kommande koffeinavsnitt

03:10 Fråga 1 – Koffein på träning och tävling

09:40 Fråga 2 – Ferritin 48, behöver man göra något?

12:50 Fråga 3 – Ironman, bonkning och kolhydratintag

21:20 Fråga 4 – Träning inför tekniska fjäll- och ultralopp

24:50 Fråga 5 – Diabetes, träning och glukoskontroll

27:45 Fråga 6 – Styrketräning för löpare och cyklister

31:10 Fråga 7 – Löpeffekt, cykeleffekt och VO₂max

38:00 Fråga 8 – DHEA, testosteron och kosttillskott

40:20 Fråga 9 – Antocyaniner, bär och återhämtning

45:00 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Vätternrundan närmar sig och i det här avsnittet går vi igenom allt vi själva hade velat veta inför 31,5 mil på cykel. Vi pratar om energiplanering, vätskeintag, koffein, nattcykling och hur du undviker de vanligaste misstagen som kostar både tid och välmående. Du får konkreta exempel på hur man kan bygga upp sin nutrition, varför energi och vätska bör separeras och hur man kan minimera onödiga stopp längs vägen. Vi diskuterar också trötthetsdippar mitt i natten, illamående, fast föda kontra sportdryck och hur mycket vätska man faktiskt behöver. Oavsett om målet är sub-10 eller att njuta av upplevelsen runt Sveriges största ultra finns här massor av praktiska tips för en bättre dag – och natt – på cykeln.

Tidsschema

00:00 Inspelningsmissen & andra försöket

01:00 Veckans ämne: Vätternrundan för vanliga motionärer

03:00 Väder, temperaturer och förutsättningar runt Vättern

06:40 Den typiska 12-timmarscyklisten – vad väntar?

07:20 Nattcykling, sömnbrist och trötthetsdippar

08:00 Energiintag: därför bör du separera energi och vätska

10:00 Hur du bygger en energiplan som håller hela vägen

12:30 Softflaskor, koncentrat och smart logistik vid depåerna

15:00 Smaktrötthet, gels, bars och nödraketer i bakfickan

17:20 Stopp kostar mer tid än du tror

18:40 Koffeinstrategier för natten

23:40 Fast föda eller flytande energi?

27:40 Vätskeintag – drick efter törst eller efter plan?

29:40 Hur mycket behöver man egentligen dricka?

33:00 Exempel på en komplett Vätternrundan-plan

35:30 När målet är upplevelsen snarare än sluttiden

38:00 Klungkörning, drafting och enorma energibesparingar

43:00 Sista tipsen inför start

45:00 Den kanske viktigaste rekommendationen: separera energi och vätska

46:00 Lycka till runt Vättern!

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt dyker vi ner i en stor review och metaanalys om något väldigt många gör varje dag: äter framför TV:n, datorn eller mobilen. Vi går igenom vad forskningen faktiskt säger om "distracted eating" och varför skärmar verkar påverka både mättnad och småätande senare under dagen. Det handlar inte nödvändigtvis om att du äter mycket mer vid själva måltiden – utan om vad som händer efteråt. Vi pratar också om snacksbeteenden, varför chips försvinner magiskt i soffan och hur miljö och tillgänglighet styr våra beslut mycket mer än viljestyrka. Dessutom diskuteras socialt ätande, alkohol och varför dåliga matbeslut ofta börjar redan i mataffären. Ett lättsamt men väldigt praktiskt avsnitt om beteenden, hunger och hur små vanor kan påverka kroppskomposition över tid.

Forskningsartikeln vi snackar om: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916526001243

Tidsschema

00:00 Intro & Göteborgsvarvet-snack

05:50 Veckans ämne: äta framför TV/skärm

07:50 Studien: distracted eating & energiintag

10:50 Kroppens "termostat" för hunger & mättnad

13:00 Resultat: mer småätande efter måltiden

15:30 TV vs jobb/distraktion under måltid

17:30 Snacks, chips & soffätande

18:10 Strategier: "ha det inte hemma"

20:45 Hur mycket extra äter man egentligen?

22:00 Alkohol, socialt ätande & dåliga beslut

23:20 Summering & takeaways

24:30 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans frågeavsnitt går vi från pulskurvor och laktattrösklar till Ironman-fueling och återhämtning för vanliga motionärer. Vi reder ut om "pulsacceleration" faktiskt är något att bry sig om och varför elitidrottare kan få upp och ner pulsen så snabbt. Dessutom djupdyker vi i LT1 – vad första laktattröskeln egentligen är, hur den mäts och varför olika testprotokoll ger olika svar. Vi pratar också om lågt HB och hur syretransport påverkar både prestation och träningskvalitet. Ett annat ämne är varför vissa blir helt utslagna efter längre pass trots att energi- och vätskeintaget verkar rimligt. Avsnittet avslutas med en diskussion om hur hårt motionärer egentligen bör träna och varför återhämtning ofta är den verkliga flaskhalsen. Ett klassiskt nördigt Prestera Mera-avsnitt med både fysiologi, praktik och lite existentiell träningsfilosofi.

Tidsschema

00:00 Intro & vårsäsongen drar igång

03:05 Fråga 1 – Pulsacceleration & intervaller

06:52 Fråga 2 – LT1, laktattröskel & testmetoder

15:48 Fråga 3 – Lågt HB & påverkan på träning

21:35 Fråga 4 – Seg, varm & mörk urin efter långpass

31:14 Fråga 5 – Fueling strategy inför Ironman

34:49 Fråga 6 – Hur hårt ska motionärer träna?

40:30 Äldre idrottare, VO2max & motivation

41:50 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I det här avsnittet går vi igenom en unik studie på Oscar Olssons prestation där han genomför en svensk superklassiker på en och samma dag. Vi bryter ner upplägget och analyserar vad som faktiskt krävs för att klara en så extrem uthållighetsutmaning. Fokus ligger på energiintag, där vi tittar på hur mycket kolhydrater som konsumeras och hur det påverkar prestationen över tid. Vi diskuterar också fysiologiska responser som blodsocker och muskelnedbrytning, samt vad datan faktiskt säger om belastningen på kroppen. En central del är "gut training" – hur du tränar kroppen att ta upp energi under långvarig ansträngning. Dessutom lyfter vi logistiken bakom ett sådant försök och vad som kan bli den verkliga begränsningen. Ett nördigt och insiktsfullt avsnitt för dig som vill förstå extrem uthållighet på djupet.

Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41868981/

Tidsschema:

00:00 Intro & snack

02:45 Introduktion: Superklassiker på en dag

05:00 Bakgrund: vad är en superklassiker?

08:30 Upplägg: Oscar Olssons genomförande

13:00 Energiintag under prestation

18:30 Kolhydrater per timme & variation

23:30 Vätska, logistik & transitions

28:00 Fysiologiska data (glukos, myoglobin)

33:30 Gut training & strategi

38:30 Vad begränsar prestation?

43:00 Praktiska lärdomar

47:00 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I det här frågeavsnittet går vi igenom allt från körsbärsjuice och återhämtning till hur du egentligen ska tolka HRV i din träning. Vi pratar om polyfenoler och varför mörka bär blivit populära bland elitidrottare – och om det faktiskt gör någon skillnad för motionärer. Du får också svar på varför sportdryck kan ge en klibbig känsla i munnen och hur du enkelt löser det. Vi diskuterar uppvärmning inför maraton och varför behovet skiljer sig beroende på nivå och intensitet. Dessutom går vi igenom vad forskningen säger om ashwagandha och sömn – och vad som egentligen är viktigast att fixa först. Avsnittet avslutas med en djupdykning i HRV och hur du kan använda det som ett verktyg utan att bli slav under datan. Ett brett och praktiskt avsnitt för dig som vill förstå detaljerna som faktiskt påverkar din träning.

Tidsschema:

00:00 Intro & träningssnack

04:40 Fråga 1 – Körsbär & återhämtning (polyfenoler)

12:30 Praktiskt: dosering & livsmedel (bär, pulver)

17:05 Fråga 2 – Klibbig mun av sportdryck

19:50 Fråga 3 – Uppvärmning inför maraton

24:00 Fråga 4 – Ashwagandha & sömn

29:10 Fråga 5 – HRV: hur ska man tolka det?

33:30 HRV i praktiken: träning vs känsla

37:30 Summering & takeaways

39:00 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I det här avsnittet analyserar vi Sebastian Sawes historiska prestation där han springer maraton under två timmar i tävlingssammanhang. Vi bryter ner vad som faktiskt krävs för att nå den nivån – från löpekonomi och VO2 max till extremt hög nyttjandegrad över två timmar. En stor del av diskussionen handlar om superskor och hur små procentuella förbättringar kan kapa minuter på maratontider. Vi går även igenom energiplanen med över 100 gram kolhydrater per timme och varför detta blivit avgörande för modern prestation. Dessutom diskuteras genetik, träningsvolym och uppväxtens betydelse för världseliten. Avsnittet avslutas med en diskussion om framtiden – nu när tvåtimmarsgränsen är bruten på riktigt. Ett nördigt och fascinerande avsnitt om hur marginaler, teknik och fysiologi tillsammans flyttar gränserna för mänsklig prestation.

Tidsschema:

00:00 Intro & maratonhelgen

03:00 Sub 2 i tävling – historiskt genombrott

05:30 Vem är Sebastian Sawe?

09:30 Bakgrund: träning, genetik & utveckling

14:30 Volymträning & karriärutveckling

16:00 Superskor & teknikutveckling

21:00 Loppanalys & pacing (negativ split)

24:20 Energiintag: 115 g kolhydrater/h

29:00 Vad avgör prestation på denna nivå?

33:30 Framtiden: fler under 2 timmar?

36:30 Praktisk fart-insikt (2:50/km)

39:00 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Detta är ett fullspäckat frågeavsnitt där vi går igenom allt från magoperationer och näringsupptag till löparknä och hur du egentligen bör hantera smärta i träningen. Vi diskuterar morgonträning och om du verkligen behöver äta innan intervaller – eller om koffein räcker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionär. Vi tar också upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du får ihop träning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten.

Tidsschema:

00:00 Intro & snack om OS och maraton

03:25 Fråga: Gastric bypass & näringsupptag

08:00 Fråga: Löparknä – vad göra?

13:40 Fråga: Morgonträning & energiintag

19:15 Fråga: Protein & kreatin för motionärer

24:00 Fråga: Protein före läggdags

30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h

36:15 Fråga: Stress, träning & livspussel

43:00 Praktiska råd: balans, intensitet & hälsa

45:15 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I det här avsnittet dyker vi ner i en ny studie som jämför 60, 90 och 120 gram kolhydrater per timme hos elitlöpare. Vi pratar om hur energiintaget påverkar löpekonomi, syrekostnad och prestation – och varför mer kolhydrater faktiskt kan fungera som "gratis fart". Samtidigt diskuterar vi den tydliga baksidan: ökad risk för magproblem när intaget blir för högt. Du får en genomgång av vad som händer i kroppen när fett vs kolhydrater dominerar som bränsle, och varför timing och mängd spelar stor roll. Vi lyfter också individuella skillnader och varför samma strategi inte funkar för alla. Dessutom pratar vi praktiskt: hur många gels krävs egentligen och vad är rimligt att sikta på? Ett nördigt men konkret avsnitt för dig som vill optimera prestation på riktigt.

Studien hitta ni här: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025

Tidsschema:

00:00 Intro & efterpåsksnack

03:23 Studiens upplägg & syfte

04:30 Metod: elitlöpare & testprotokoll

08:30 Bakgrund: varför mer kolhydrater?

11:00 Individuella variationer & metabolism

13:30 Testupplägg: 60 vs 90 vs 120 g/h

16:30 Resultat: löpekonomi & syrekostnad

21:40 Fett vs kolhydrater under loppet

26:00 Magproblem & tolerans

28:00 Slutsatser & praktiska takeaways

33:30 Reflektioner & framtida forskning

36:30 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol – en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter på vätskebalans och prestation. Vi går igenom vad glycerol är, hur det fungerar i kroppen och varför det kan användas för så kallad hyperhydrering. Du får också höra vad forskningen säger, vilka doser som krävs och varför det sällan är en "game changer" för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion där det faktiskt kan ge effekt, som i värme eller vid begränsad tillgång till vätska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begränsningar och smarta sätt att testa det i träning och tävling.

Tidsschema:

00:00 Intro

00:40 Vad glycerol är & funktion i kroppen

01:17 Vattenbindning & praktiska exempel

02:01 Glycerol i metabolism & vätskeretention

04:04 Glycerol som tillskott & användningsområde

05:01 Kroppens vätskereglering

05:28 Dosering, intag & praktiska upplägg

07:00 Begränsningar & när det inte funkar

09:03 Forskning & hyperhydrering

10:18 Tävlingsperspektiv & varför det sällan behövs

13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund

15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation

20:02 Slutsatser & när det kan vara relevant

22:04 Praktiska tips för träning & tävling För detta avsnittet finns en artikel! https://www.presteramera.com/?p=23564

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]