Prestera Mera by Umara

I veckans avsnitt av Prestera Mera svarar vi på lyssnarfrågor med fokus på uthållighetsträning och prestation. Vi pratar om hur du bör lägga upp träningen inför Ultravasan och om det finns någon poäng med intervaller jämfört med ren volym. Du får även en genomgång av järnupptag och hur kroppen reglerar detta via hepcidin. Vi diskuterar vätske- och energistrategi under längre lopp som Vasaloppet och hur du kan optimera ditt intag. Dessutom tar vi upp hur unga idrottare bör tänka kring kosttillskott och vad som faktiskt spelar roll. Vi går också in på träningsplanering – är det bättre med ett långt pass eller två kortare? Slutligen pratar vi om hur blodgivning påverkar prestation och vad som händer i kroppen efteråt.

Tidsschema:

00:00 Intro

05:13 Fråga 1 – Ultraträning: volym vs intervaller

11:05 Fråga 2 – Järnupptag & hepcidin

13:07 Fråga 3 – Vätska & energi under Vasalopp

19:57 Fråga 4 – Kosttillskott för unga

24:09 Fråga 5 – 1 vs 2 pass per dag

30:15 Fråga 6 – Blodgivning & prestation

34:40 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt gästas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av både sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lååångt avsnitt där vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krävs för att prestera på längre distanser. Samtalet går vidare in på energiintag, utrustning och strategier för uthållighet. Jonatan berättar också om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mäts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krävs för att förbättra hälsa och hur kondition och livsstil påverkas över tid.

Tidsschema:

00:00 Intro & presentation

02:10 Gäst välkomnas & snack om intro

05:00 Bakgrund: löpning & forskning

10:00 Trail vs bana & prestation

15:00 Energi, utrustning & strategi

20:00 Forskning: fysisk aktivitet

30:00 Hur aktivitet mäts (accelerometrar)

40:00 Rekommendationer & intensitet

50:00 Kondition, åldrande & vikt

60:00 Slutsatser & praktiska insikter

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I det här avsnittet pratar vi om hur du optimerar energiintaget för lagidrotter som fotboll och handboll. Vi jämför med konditionsidrotter och visar vad som faktiskt skiljer – och vad som är förvånansvärt likt. Du får konkreta tips kring kolhydratladdning, energi under match och hur du håller prestationen uppe hela vägen. Vi går även igenom koffein, vätska och enkla strategier som gör verklig skillnad på planen. Avslutningsvis pratar vi om återhämtning och hur du snabbare blir redo för nästa träning eller match.

Tidsschema:

00:00 Introduktion & ämne

03:00 Energi i lagidrott vs kondition

05:00 Kolhydratladdning – vad gäller?

09:00 Uppladdning inför matchdag

12:00 Intensitet & krav i fotboll

15:00 Energiintag under match

18:30 Koffein & prestation

21:30 Vätska & praktiska tips

25:00 Helhet – vad gör faktiskt skillnad

30:00 Återhämtning & avslut

Lite litteratur som nämns i avsnittet: ISSN Position Stand (grundriktlinjer) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471

Meta-analys: "Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters in Soccer" (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3731

Praktiska riktlinjer från fotboll (UEFA m.fl.): https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar på muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depåer och varför energiintag från start är mer effektivt än att vänta, oavsett om målet är att spara glykogen eller bibehålla en lägre relativ belastning. Lyssnarna får dessutom svar på praktiska frågor om alternativträning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bäst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör även fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika överträning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring järndosering och hur specifika livsmedel kan hjälpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning.

Tidsschema:

00:00 Intro och glykogen

03:33 Genomgång av metaanalys

05:14 Sparande av leverglykogen

07:11 Mobilisering av glukos

08:38 Besparing i muskelglykogen

11:28 Intag vid lugnare pass

12:52 Individualisering av kost

14:41 Fråga 1: Träning inför Kullamannen

18:13 Fråga 2: Energi under ultralopp

25:27 Fråga 3: Mat efter kvällsträning

29:39 Fråga 4: Maxpuls sommar vs vinter

32:49 Fråga 5: Tecken på överträning

34:02 Fråga 6: Träning med andningsmask

39:04 Fråga 7: Dosering av järntillskott

46:30 Fråga 8: Bikarbonat och magkänsla

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt gästar Vasaloppsvinnaren 2026 Oskar Kardin podden och berättar om vägen till sin första seger i Vasaloppet efter många år i världseliten. Vi går igenom loppet kilometer för kilometer – från snökaoset i starten till dramatiken med ett oväntat skidbyte mitt i loppet. Oskar delar också sin träningsfilosofi, hur många timmar han tränar varje år och hur han byggt upp kapaciteten för att vinna de största långloppen. Vi pratar om lagarbete i Ski Classics, taktik i klungan och hur man avgör Vasaloppet de sista kilometrarna. Dessutom nördar vi ner oss i syreupptag, puls, löptider och vad som egentligen krävs för att bli bäst i världen på långlopp.

Tidsschema:

00:00 Intro & Vasaloppet

02:26 Gäst: Oskar Kardin

05:08 Uppväxt & skidbakgrund

08:54 Ski Classics & tävlingsresultat

12:10 Vägen till långloppssatsning

16:05 Träning, höghöjd & proffsliv

19:50 Träningsvolym & årsplanering

21:54 VO₂max, puls & kapacitet

29:08 Vasaloppet – krasch & skidbyte

36:15 Avgörandet sista milen

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbränning – hur stor är effekten egentligen och när märks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som tränar länge. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen är rätt verktyg på tävlingsdagen. Vi pratar också om långpassens längd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen går vi igenom kreatin och HRV samt hur du bäst fördelar träningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan. Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/

Tidsschema:

00:00 Intro & vinterprat

03:15 Studie: Koffein & fettförbränning

05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet

08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse

11:00 Fråga: Sub 3 på maraton – puls & zoner

16:10 Strategi: När våga gå över tröskel

19:10 Fråga: Behöver långpass vara >35 km?

23:00 Skaderisk & 10%-regeln

24:50 Fråga: Kreatin & HRV

32:55 Fråga: Träning inför Vasaloppet & Ultravasan

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt gräver vi oss ner i järnbrist hos idrottare och vad det faktiskt betyder för din prestation. Vi går igenom en ny stor studie på närmare 1200 atleter som visar hur vanligt det är med låga järndepåer – även utan anemi. Hur påverkas VO₂max, syretransport och din ork på träning? Vi pratar riskgrupper, vanliga fallgropar i kosten och när det kan vara klokt att testa sina värden. Dessutom reder vi ut hur du bör tänka kring kost, tillskott och uppföljning inför en satsning eller tävlingssäsong.

Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655 Tidsschema:

00:00 Intro – Järn och prestation

03:00 Behövs järntillskott?

05:30 Järnets roll i kroppen

09:30 Studien – Upplägg och syfte

14:30 20 % hade låga järndepåer

18:30 Påverkan på VO₂max

20:00 Riskgrupper – Kvinnor och löpare

22:00 Kost vs tillskott

31:00 Testa dig inför säsongen

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt dyker vi ner i två aktuella studier – en om hur något så enkelt som att höra sitt namn kan påverka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om även de som "inte känner något" ändå kan få effekt. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om norska singlar, tröskelträning och hur man ska tänka kring periodisering över tid. Vi går också igenom styrketräning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamående och kräkningar under långlopp – vad som kan ligga bakom och vad man kan testa. Tidsschema:

00:00 Intro & veckans upplägg

00:50 Studier & forskningsurval

03:00 Studie 1 – Namn och prestation

06:40 Studie 2 – Koffein & genetik

09:00 Koffein, avhållsamhet & effekt

11:45 Lyssnarfråga – Norska singlar

15:20 Periodisering & tröskelträning

18:10 Triathlon – balans mellan grenar

22:00 Simning – volym vs intensitet

24:20 Styrketräning för löpare

27:50 Kräkningar under långlopp

33:30 Illamående, energi & ultralopp

35:20 Styrka + löpning utan viktuppgång

39:00 Utveckling på distanspass

42:30 Träning, stagnation & progression

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I veckans avsnitt svarar vi på lyssnarfrågor om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om smärtstillande medel och deras faktiska påverkan på prestation, risker och återhämtning. Därefter går vi in på hur långpassen bör se ut om du först satsar på milen och senare maraton. Vi tar även upp benhinneproblem, måltidsfrekvens, makronutrienter och kreatin ur ett hälsoperspektiv. Avslutningsvis diskuterar vi blockperiodisering och hur hård träning kan struktureras över tid.

Tidsschema:

00:00 Intro

02:17 Smärtstillande och prestation

15:58 Långpass – milen till maraton

22:22 Benhinneproblem

26:49 Måltidsfrekvens och timing

30:04 Makronutrientfördelning

31:26 Kreatin och hälsa

35:17 Blockperiodisering i träning

42:10 Avslutning

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

Detta är Prestera Meras stora årssummering för 2025 – del 2 av 2. Här fortsätter vi genomgången med fokus på viktnedgång, energiunderskott och hur träning faktiskt påverkas i praktiken. Vi pratar om styrketräning, löpekonomi, tillskott, laktat, tålighet och varför mer data inte alltid ger bättre beslut. Avsnittet tar också upp värme, vätska, magproblem och energistrategier inför träning och tävling. Ett avslutande avsnitt som knyter ihop året med tips för att träna smartare och prestera mera.

Tidsschema:

00:00 Intro & summering del två

01:50 Viktnedgång och träning

02:39 Energiunderskott & träningskvalitet

03:32 Protein, mättnad & prestation

04:20 Periodisering av energiintag

07:17 Styrketräning & löpekonomi

09:40 Kreatin & tillskott

12:52 Maxlaktat & anaerob kapacitet

15:56 Resiliens & tålighet

17:15 Underskott, styrka & kondition

18:21 Klockor, data & beslutsfattande

21:31 Energi och sömn före prylar

22:22 Värme, vätska & kolhydratbehov

24:22 Magproblem & energistrategi

27:27 VO2max, trender & verklighet

29:55 Salt, svett & vätskebalans

Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara

Värdar

Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]

Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]