oy te intento explicar el Ayuno visto como una herramienta, al igual que sucede con el entrenamiento o al recibir luz solar, puede ser bueno… o malo. Veremos que significa realmente este concepto de ayuno y de cuantas horas consta. Explicamos la Autofagia, con sus 2 premios nobel a las espaldas y en que consiste esta Reparación y reciclaje celular o la relación con la Inmunosenescencia O la relación con la Microbiota y su complejo motor migratorio o la resistencia a la insulina. Y las razones por las que genera más saciedad, al subir las calorías por ingesta aunque no compenses calorías al elevar el umbral de saciedad Espero que os guste y que entiendas esto del ayuno intermitente, y que comprendas que es la autofagia, como funciona, si sirve para todos o cómo se hace

Sabéis que soy muy fan de la vía negativa, la cual hace referencia a que a veces es mejor quitar elementos que te dañen, antes de buscar elementos que mejoren.

Pues bien , en el caso de la nutrición, creo que es un claro ejemplo de cómo aplicar la via negativa, y antes de pelearnos por macronutrientes,  o por dietas paleo, keto o veganas… 

Debemos eliminar lo malo, y esto sin duda son los ultrapocesados…

Y para convenceros, os traigo a Javier Sánchez Perona: 

Él es Profesor universitario, investigador  químico y trabaja en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas en el Instituto de la Grasa 

https://www.ig.csic.es/employees/jsperona/

https://malnutridos.com/

https://www.casadellibro.com/libro-los-alimentos-ultraprocesados-que-sabemos-de/9788413524061/12830046

 

LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS (¿QUE SABEMOS DE?)

- Definición de UP

- Como distinguir de procesados, y de buenos procesados

- ¿son adictivos? ¿Por qué son tan palatables?

- ¿por qué son + baratos normalmente?

- ¿Por qué a veces llevan sellos de asociaciones de médicos?

- ¿Hasta que punto el marketing es el origen de esto?

- Qué enfermedades pueden “ayudar” a desencadenar

- Hay estudios de intervención y otros de observación, que diferencia hay entre ellos y sus resultados con los UP

- Si lo comen desde niños… que problema crees que habrá a corto medio y largo plazo, aunque hoy estén guapos fuertes y sanos?

- ¿Cómo crees que debería ser la educación en las familias al respecto?

- ¿y si hubiera una asignatura de salud, como la enfocarías?

- ¿sabemos leer las etiquetas, o nos engañan también?

- Subir los impuestos a los UP, serviría de algo ¿?

- Vía negativa, la importancia de eliminar ultraprocesados en la dieta, más que buscar un tipo de alimentación u otra

Tomar suplementos de proteína es imprescindible para ganar masa muscular o mejorar rendimiento ¿? Qué diferencia hay entre la proteína de suero concentrado, aislado o hidrolizado? Son iguales las proteínas de origen animal, que las vegetales? En que me tengo que fijar para comprar una proteína de calidad? ¿Qué diferencias reales hay entre la proteína de leche de caseína vs suero?

 

ÍNDICE: - Proteínas de origen animal vs origen vegetal - Proteínas de leche: Caseína vs Suero - Proteína de suero: Concentrada, Aislada e Hidrolizada - Comparando proteínas: aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados y Leucina - Amino Spiking - Diferencias calidad proteínas: valor biológico, digestibilidad. - Canridad de proteínas a consumir - Momento de ingesta - Proteina en polvo Vs proteína de la comida real Para empezar, tenemos que diferenciar que le proteína puede proceder de dos grandes grupos de alimentos, las de origen animal y las de origen vegetal Las proteínas de origen animal, a priori tienen un mejor aminograma (es decir más presencia de aminoácidos esenciales) y valor biológico que las vegetales. Dentro de las animales, las más frecuentes en el mundo de la suplementación son las proteínas de la leche, que se pueden dividir en suero y caseína, y luego también tenemos la proteína del huevo y la de la carne, pero quédate con que la láctea es mucho más interesante. Las proteínas animales de huevo y carne son interesantes para los intolerantes a la lactosa o a la proteína de la leche, que como ya vimos, es más común de lo que a veces pensamos. Aunque si eres intolerante a la lactosa, también tienes otras opciones, como el hidrolizado de suero o la proteína de suero sin lactosa. Por otro lado tenemos las proteínas de origen vegetal. Que las más comunes son las proteínas de SOJA, GUISANTE, ARROZ Y CÁÑAMO. De todas estas, las más vendidas y estudiadas, son las proteínas de la leche, que a su vez se divide en dos, la parte del suero y la parte de la caseína. Y es que en la leche, el 80% de la proteína es caseína y el 20% de la proteína es suero (o también llamando “whey” en inglés). Y de ellas, se comercializa mucho más esa proteína de suero o “whey”, la cual la puedes encontrar en 3 formatos distintos, CONCENTRADA, AISLADA O HIDROLIZADA Cuando es concentrada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 40-80%. Cuando es aislada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 70-90%, esta es una proteína algo más cara y lo podrás ver con el nombre aisaldo que en inglés es ISOLATE. Asi que recuerda que la traducción de isolate es aislado de proteína, por lo que cuando alguien te diga que su proteína es isolatada, dile que eso en español no existe, que es aislada. Y por otro lado está el hidrolizado del suero de la leche, es una forma de predigerirla, es decir que es más fácil de asimilar, por lo que es recomendable para la gente que tenga problemas digestivos con la proteína de la leche. Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado, y si tienes problemas digestivos, deberías tomar el hidrolizado. Si hablamos de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de LACTOFERRINA E INMUNOGLOBULINAS, que son muy beneficiosos para tu salud. Vale, pero todos los concentrados o aislados o hidrolizados, serán iguales entre sí no? Pues no, para ello debes saber que La proteína está compuesta de aminoácidos esenciales y no esenciales, Y esto es muy importante. Porque si las proteínas que te compras no tienen todos los aminoácidos esenciales, significa que hay un limitante, y los aminoácidos no pueden formar la proteína… POR LO QUE se oxidan y eliminan. Dentro de los aminoácidos esenciales hay tres aminoácidos que son clave, leucina, ISOLEUCINA Y VALINA, los cuales son conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada, y responden a sus siglas en inglés BCAA´s, y cuanto más aporte de estos 3 aminoácidos, de mayor calidad será tu proteína. Y dentro de los 3 aminoácidos ramificados, de ellos la leucina en concreto es que más generea la síntesis proteica. En general se necesita una cantidad de 0,05g/kg de peso corporal de leucina por comida para estimular al máximo la síntesis proteica, lo que se traduce en 2,5 o 3 gramos de leucina por toma. Así que de momento ya sabes que si quieres comparar 2 proteínas, debes buscar que tenga más aminoácidos esenciales, que dentro de los esenciales tenga más ramificados, y dentro de los ramificados que tenga más leucina. Pero este nivel bueno de proteína, y de sus respectivos AAEE y de sus respectivos ramificados y de su respetiva leucina, es lo que llevarán todos los batidos de proteína no? Pues no, y es que hay una técnica llamada amino spiking, que se trata en agregar a la proteína una serie de aminoácidos de peor calidad y de bajo coste, para aumentar la cantidad de proteína total.

A Manu y sus cursos, lo puedes ver en https://rendimientoevolutivo.com/#cursos-msa

Hoy quiero que entendamos las zonas de entrenamiento y su relación con la fisiología, ya que últimamente está muy de moda hablar de zona 2 para la salud y la longevidad, o también la zona 5 como zona de alta intensidad para hacer un HIIT, o el método noruego.

Pero creo que a veces confundimos estas categorías, y otras simplemente no sabemos como calcularlas o como entrenarlas

Y para ello os traigo de nuevo al gran Manu Sola Arjona

Hablaremos de lo que son las zonas y también de lo que no son....

De las 3 zonas clasicas de Skinner con 2 umbrales

De la evolución a los 3 ó 5 dominios

Moderado 

Vigoroso o heavy o entre umbrales 

Dominio Severo

Extremo y fmax 

Sprint o fuerza máximo

También de la regla del 6:   60´-6´-60”-6”  /

O del uso de zonas¿?

 z1 paseo

 z2 ruta marcheta fatmax, termina umbral 2.5 horas

 z3 entre umbrales hasta el 95% ftp

z4 95% a 105% umbral, con entrenos de 3 x 10 o 3 x15

 z5 pot aerobica o vo2max, energía anaeróbico, hasta el p6, con trabajos de 4 x 6 a 4 x 8, con micro intervalos de 2:1,  

Y mucho mas !!

¿No sabes por dónde empezar? Protocolo Bambú: https://www.fitcademia.com/a/2147585677/GL6LG8q8

Si ya tienes algo de experiencia y quieres aprender más: https://ensomovers.com/categoria-producto/productos-digitales/

Podcast: https://podcasters.spotify.com/pod/show/enso-movers

 

Web: ensomovers.com

Instagram: @ensomovers

Hoy hablamos de. 

Nos queremos mover mucho, pero antes nos debemos mover bien

 ¿Podríais definir brevemente qué es la movilidad, la flexibilidad y la elasticidad en el contexto de la salud y el entrenamiento y Cuáles son las diferencias clave en términos de sus propiedades físicas?

Vuestro “enfoque” es más que estirar, trabajar fuerza en rangos de estiramientos distintos… por qué? Parecido a Marcus Filly?

Los limitantes de la movilidad es biomecánico: de ligamentos, tendones, huesos, musculos… o de cerebro? O una mezcla?

¿Por qué es importante distinguir la movilidad de flexibilidad en rendimiento deportivo?

¿y salud?

Qué diferencia hay con el FNP

¿Qué importancia le das a la intención del movimiento, y no solo realizar el movimiento en si?

¿Cuáles son algunos ejemplos de deportes o actividades en los que la movilidad es especialmente relevante?

¿Qué ejemplos de ejercicios o técnicas requieren una movilidad óptima y sin ella será difícil o imposible ejecutarla?

¿Cuáles son los mitos comunes sobre la movilidad que deberíamos aclarar?

¿Cómo pueden las personas mejorar sus rangos de movimientos  y qué beneficios pueden esperar?

Para alguien que está interesado en mejorar su movilidad, flexibilidad y elasticidad, ¿cuál sería un enfoque práctico para comenzar? Ejercicios

Como integrar en la programación: antes de entrenar, después, entreno aislado… consideraciones respecto al entrenamiento de fuerza de gym, de crossfit, de running o bike o natación, o un deporte colectivo?

Hay una fase sensible para llegar al potencial ¿ y hay una edad máxima que ya no puedes mejorar?

Genetica… o hay gente fuerte vs gente con movilidad?

El libro se compone de 3 apartados 1ª parte la persona que quieres ser / 2ª Como lograr el cambio y 3º Las acciones necesarias para el cambio…

Si tengo una obsesión con mi podcast, es que la gente entienda ciertas herramientas para poder llevar a cabo toda la información a su día a día, pero veo que falta precisamente eso… acciones necesarias para el cambio, vamos a ver las que me han parecido imprescindibles para todo el mundo:

 

Prioriza

Da ejemplo

Medita

Escribe un diario

Levántate temprano

Soledad y silencio

Menos redes sociales

Modifica entorno

Descansa

Leer

Nútrete

Fuerza

Exponte a estresores

Aprende a decir que no

Nunca dejes de avanzar

Puedes encontrar a Víctor en:

https://fitnessreal.es/

https://www.instagram.com/fitnessrealoficial/

Este es el índice: 1. ¿Qué es la creatina y dónde se encuentra? 2. ¿Cuál es su función primaria? 3. ¿Cuál es su función secundaria? 4. ¿Qué creatina comprar? 5. ¿Cómo se toma la creatina? 6. ¿Para quién es realmente recomendable?

Hoy os comparto una entrevista que me han hecho desde el canal EduHacking, con José Luis Serrano

Hablamos de:

Complejidad, la vía negativa y lety de pareto

Dificultades de la educacion para la salud

DEscanso y sueño

Ejercicio y Aprendizaje

Beneficios del contacto con la naturaleza

Seguimos con la serie de vídeos sobre el envejecimiento, y después de ver cómo influye la Inestabilidad de tus genes, la longitud de tus telómeros y la epigenética… hoy vamos a ver la relación que hay entre tu envejecimento y la pérdida de esta proteostasis. Comencemos recordado la importancia de las Proteínas para tu organismo, la palabra proteína viene del griego [prōteîos] ‘fundamental o principal’, y son tan importantes porque son las ejecutores de la información que hay en tu ADN y están continuamente reciclándose. Hay algunas proteínas que tienen una vida media muy larga, las proteínas más estructurales y hay otras que son señalizadoras o que transportan información y éstas deben usarse y eliminarse con bastante rapidez. Estas proteínas son realmente moléculas complejas que se forman al unir moléculas más pequeñas que se llaman aminoácidos, los cuales encontramos mas de 500 aminoácidos en la naturaleza, pero solo 20 aminoácidos forman las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano, y según los aminoácidos que se unan formarán distintas proteínas con distintas funciones. Las proteínas tienen muchas funciones dentro del organismo, y cuando no forman directamente parte de un tejido u órgano, resulta que pueden actuar como catalizadores o activadores de muchas reacciones diferentes. Sus acciones son muchas, pero básicamente destacan estas cuatro: 1) Dar SOPORTE Y ESTRUCTURA a células, o a tejido muscular 2) Convertirse en ANTICUERPOS para atacar virus o bacterias 3) Actuar como mensajeros químicos en forma de HORMONAS, influyendo en la comunicación entre tejidos y órganos. 4) O pueden actuar como facilitadores de reacciones químicas en forma de ENZIMAS, haciendo estas reacciones posibles y además más eficaces. Por lo que ahora entenderás su significado de principal o fundamental, ya que en la fisiología resulta fascinante ver como las PROTEÍNAS FORMAN PARTE DE TODO, realmente forman casi todos tus tejidos, órganos e incluso enzimas y hormonas. Y entonces… ¿Cómo se puede perder esta proteostasis? Resulta que perder esta fabricación y eliminación de proteínas de manera correcta, es decir, perder esta proteostasis, es una de las marcas clave en el proceso de envejecimiento. Literalmente es cuando tu cuerpo no puede fabricar las proteínas de manera correcta, o las proteínas no se pliegan de manera óptima, o tu cuerpo no es capaz de eliminar las proteínas que están en mal estado. Por lo que puede ser que resulte en uno de los dos extremos, tan malo será en los casos que se forme demasiada proteína, como el extremo que no se forme la suficiente, y es que una vez más, hay que volver al principio básico de la fisiología… en el término medio está la virtud Enfermedades asociadas al envejecimiento y a la proteostasis Resulta que el Parkinson, la fibrosis, ELA, y sobre todo Alzheimer … si te fijas en todas ellas,tienen en común que hay AFECTACIÓN NEUROLÓGICAS, y la mayoría de ellas surgen de la acumulación de productos proteicos mal reciclados o insuficientemente reciclados. Es decir que estas enfermedades se les podría considerar que el tiempo causa estos defectos y se acumula una proteína que se llama BETA AMILOIDE entre otras, y al no poder eliminar esta acumulación aberrante, hace que las neuronas no puedan librarse de ella y se vuelve tóxica. Lo que genera un estado constante de INFLAMACIÓN CRÓNICA pero que va aumentando, entorpeciendo el funcionamiento neurológico normal y van apareciendo las patologías asociadas. ¿Qué causa la protesostasis? Pues como siempre vemos, una alimentación inadecuada, el sedentarismo, no respetar los ritmos circadianos o el exceso de estrés pueden llevar a que las proteínas lleven una carga iónica incorrecta, esto puede dar como resultado que se modifiquen su estructura pasando de ser saludables a peligrosas. También los malos hábitos de vida pueden causar mutaciones y errores de traducción, como por ejemplo en la TRANSCRIPCIÓN DEL ARN, a veces incluso el ARN puede estar bien pero si se le adhiere los aminoácidos incorrectos, puede conducir a errores. Otro factor de tus malos hábitos puede ser el resultado de que las CHAPERONAS, hayan sido raptadas o secuestradas, por lo que estas chaperonas ya no podrán acompañar a las proteínas, y obviamente no las podrán guiar a un buen plegamiento. Y por último también puede ser que haya un error a la hora de degradar o eliminar las proteínas en mal estado que llevaban a cabo LOS LISOSOMAS Y LOS PROTEOSOMAS

Hoy hablamos con Marcos de:

¿Cómo recuerdas tu época de insti respecto al aprendizaje?

Como estudiabas y que le dirías hoy a tu yo del pasado, para aprender más eficazmente

Hábitos de vida, por que son importantes en el aprendizaje

¿Cuál es la importancia de tener un sistema concreto u ordenado para aprender de manera más efectiva, y no lo que hacemos que esaleatorio?

Comentas que tenemos un cerebro físico y que es uno digital, explícalo para que lo entendamos todos,

¿Cómo pueden las personas construir y utilizar un "cerebro digital" para gestionar su conocimiento personal de manera eficiente, y cuanto tiempo necesitamos invertir?

¿Qué herramientas y técnicas recomiendas para tomar notas efectivas de libros, podcasts y otros recursos de aprendizaje?

¿Qué métodos de estudio modernos y tecnologías sugieres para mejorar la eficacia del estudio?

¿Cómo pueden las personas mejorar atención y concentración al aprender nuevos conceptos o habilidades?

¿Cuáles son los errores comunes que la gente comete al intentar aprender y cómo se pueden evitar?

¿Qué consejo final tienes para aquellos que desean transformar su forma de aprender y gestionar su conocimiento personal? Ley de Pareto

 

Si estás interesado en la gestión del conocimiento personal y todo lo relacionado con cerebro digital: https://cerebrodigital.club

 

Si estás interesado en aprender a aprender: https://cerebrodigital.club/club-emowe-cerebro-fisico

 

Canal YouTube Emowe con vídeos sobre estos temas: https://www.youtube.com/c/EmoweAprendizaje