松茸的世界丨正念冥想

本期我们将一起通过5分钟的正念冥想练习来增强你的专注力，帮你进入专注高效的工作学习状态。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “yoga” by HoliznaPATREON 已按 CC BY-NC-ND 协议授权。

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欢迎来到《松茸的世界》全新系列——个人成长。我将会在这个系列的内容当中，引导你运用正念冥想技能，帮助你调整状态、塑造习惯，对学业和工作都将有所助益。

本期我们将一起通过5分钟的正念冥想练习来增强你的自驱力，帮你充满电、续航一整天。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “progressive” by HoliznaPATREON 已按 CC BY-NC-ND 协议授权。

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最近真的是病毒汹涌，如果不幸中招，难免出现刀片嗓、咳嗽、沙哑甚至失声的症状。喉咙是人体的重要交通枢纽，连着鼻腔、口腔、气管和消化道，和说话、进食甚至呼吸都息息相关，如果它倒下了，那生活的乐趣真的是大打折扣。这个时候，我们可以通过冥想来助身体一臂之力，帮助自己恢复得更快些。

今天，我们首先会用按摩与拉伸释放一下颈部，而后通过膈式呼吸来打开身体更深处的开关，让身体本身拥有的恢复力高速运行起来。如果你发现自己的症状不断加剧，还是得及时去就医哦。祝你早日恢复生龙活虎的状态！

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时间轴：

01:20 15分钟跟练｜咽喉痛康复冥想+拉伸按摩

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Paradise Rain” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。

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假如此刻你正经历肠胃不适，比如胀气、反酸、肚子疼等等，那真是太不容易了。虽然导致胃肠不舒服有很多可能的原因，但有一点很明确：情绪上的压力和焦虑会让它变本加厉、更难忍受。正念冥想可以非常有效地在我们自己和疼痛之间创造出一个缓冲区域，快速舒缓身心，这样不但可以更好地度过症状发作期，也可以更快地恢复。

今天，我会陪你通过呼吸聚焦、呼吸控制着两大正念冥想技能放松下来，配合上一些简单好上手的拉伸和按摩，释放大脑和肌肉中积攒的压力，缓解肠胃不适的症状。假如你的症状不断加剧，除了在家吃药之外，也还是要尽快请专业的医生看看喔！愿你快快康复！

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时间轴：

01:32 15分钟跟练｜肠胃不适康复冥想+拉伸按摩

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Relax With Me” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。

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本期内容是专门为正不幸生病，尤其是发着烧的朋友准备的。假如你此刻正有不适，请一定要尽可能好好休息下来，给自己一点爱和时间恢复健康。我们很难控制大环境，除了防护好、备足药之外，我们可以做的就是耐心休养，等候身体免疫力缓过神来解决问题。

在这个过程中，正念冥想可以帮助我们有效地调整身心，让大脑分泌内啡肽，敦促身体内部的循环、免疫系统行动起来，也更容易带着好情绪度过病榻上的休养期。期待你在评论区告诉我，在练习完这期内容后，你是否有感觉好一点点。假如你的症状不断加剧，也还是要引起重视，抽时间去看看专业的医生喔！早日康复！

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时间轴：

01:34 15分钟跟练｜发烧康复冥想

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Medytouch” by HRelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。

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专题节目「认识睡眠」迎来了最后一期！假如你把这个系列从头到尾全部听完练完了，那可真太了不起了！我充分相信，假如你每天都跟随节目练习，不但睡眠质量会有肉眼可见的提升，也将能够更好地运用我们曾一起学习过的正念冥想技能。无论何时，你都可以回到冥想中，获得永不间断的支持和启迪。

我们将在本期中对「认识睡眠」这个专题节目做一个阶段性的回顾：首先，我们会再巩固一下咱们聊过的关于睡眠、身体与大脑的小知识；随后，我们会重温曾一起练习过的正念冥想技能，综合运用此前体验过的身体扫描、视觉化以及最经典、最实用的呼吸聚焦和打标签来帮助大脑整理思绪。今天的练习中，呼吸聚焦会是非常重要的组成部分，假如你手边有纯天然的植物精油，我特别推荐你试着滴几滴出来，这在稍后将对我们的呼吸练习非常有帮助，但如果没有也可以完全放心，我们仍能获得很好的冥想练习效果。

本期也有一个♥️抽奖彩蛋♥️：自从「松茸的世界」2023年10月上线以来，这三个月里，收获了超过8200位朋友的订阅以及1200多条的留言。每一条留言我都有认真看，非常谢谢大家的鼓励和建议。为了表达谢意，我们会于⏰2024年1月12日（周五）晚8点⏰在小宇宙本期评论区抽取一位点赞数最高的朋友，送出入森russential的「眠」睡前按摩精油一份。

入森 russential® 是我和好朋友木木最新创建的100%纯天然精油品牌，种子选手「野无味」愉悦净化精油已经正式上线，我们还会陆续推出在强力助眠的「野无梦」、尤其适合冥想和瑜伽时用的「野无念」、帮助缓解呼吸道过敏症状的「气」等精油产品。入森 russential® 坚持采用100%纯天然植物精油，完全不用化学香精、酒精、防腐剂等对身体无益的添加物，由我来设计制作独家功效配方，希望成为你日常生活中随时可以抵达的疗愈森林。欢迎感兴趣的朋友在小红书、微信视频号、微信公众号搜索🔍「入森russential」找到我们。

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小红书🍠：入森 russential

关于我和木木相识以及创立「入森」的故事可以在以上各平台了解更多，也能在读库2022年出版的《30岁，我消失了518天》中读到。

如果想试试看入森的「眠」睡前按摩精油，一定要记得留言参与抽奖哦！期待你可以在评论区留言分享开始练习冥想之后方方面面的提升。虽然「认识睡眠」这个系列暂时告一段落，但「松茸的世界」才初具雏形，我们会再接着出发、沿着正念地图一块往前走，后续也会有更多用心制作的关于睡眠以及生活各个角度的正念冥想内容。

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时间轴：

00:30  「认识睡眠」系列大回顾

02:51  12分钟跟练｜身体扫描+打标签+视觉化+呼吸聚焦 冥想

14:17  🎉完结撒花🎉 & 🌲入森抽奖🎁

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主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Meditation 3” by HoliznaCC0 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

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本期我们将快速回顾此前聊过的睡眠优化小窍门儿，比如安排好作息时间以及该如何补觉，还有关于卧室环境的调整灵感，外加有哪些睡前准备可以做。

对了给大家汇报一下，我和好朋友木木刚推出了100%天然芳愈纯精油品牌「入森russential」，其中的种子选手——净化愉悦配方「野无味」已经上架，强力助眠配方的「野无梦」也很快与大家见面，它俩都非常适合用于营造森林般令人安心放松的卧室环境。在小红书或者视频号中搜索🔍：入森 russential，或直接长按扫下图二维码即可选购。

如果你愿意试试睡前精油按摩，可以考虑使用「眠」亲肤精油，添加我的联系方式：songrongguai 即可定制。

我们也曾提过冥想在睡眠质量上的正向影响，如果要让冥想的作用最大化，最好是每天都抽一点时间练习，将它成为一个习惯；如果想借助冥想来更好地改善睡眠，不能光盯着晚上抱佛脚，而是最好将白天的时间用起来。今天，我们就将在此前的基础上继续进行呼吸聚焦和打标签的练习，帮助你在白天提前处理好思绪，收纳好重要的信息和记忆、清理掉不必要的杂念，这样夜里就更能踏实放松地入睡。假如你想了解更多关于呼吸聚焦和打标签的内容，可以在松茸的世界节目里搜索关键字找到对应的专项练习。

时间轴：

00:07  回顾睡眠优化核心小窍门

02:38  12分钟跟练｜呼吸聚焦+打标签 冥想

14:26  本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Meditation 9” by HoliznaCC0 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

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夜安！我们将来一段睡前拉伸冥想练习，这会非常有效地帮你的身体和心情都深度放松，睡得更快、更香。

请你先完成睡前准备工作，躺进香香暖暖的被窝，准备跟着音频一块进行几个简单的拉伸动作。假如此刻你还需要洗漱收拾一下、关个灯，可以先暂停音频，等一切就位后继续回来。也记得在播客软件里设置播放到本单集结束哦。

时间轴：

01:09 25分钟跟练｜睡前拉伸助眠冥想

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Rain Sleep Meditation” by HoliznaCC0 已按 CC BY-NC 协议授权。

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前面几期我们聊过许多可能影响睡眠质量的外部因素，今天我们向内瞧一瞧，脑海里各式各样的想法其实也会决定你多快入睡、睡得好不好。

夜里躺下后，我们特别容易放大一些负面的情绪，这些常在夜间出现的思维活跃以及情绪反刍其实是非常常见的，从而让我们辗转反侧、无法好好睡觉。从源头上讲，我们的大脑就是被设计和训练成善于源源不断产生野马一样的思绪的，这个特点很难被压制，事实上，也不必通过压制的手段来强迫大脑关机，越是与天性对抗，越可能让你感觉到沮丧。一种更有效的办法就是冥想。通过冥想，我们可以前置地梳理思考与情绪，在它们变得过于强势、无法抵挡之前，就先利落地将其收拾妥当。在白天清醒的时候将整理工作做完，夜里大脑的负担就会少很多，你也更容易睡得快、睡得沉。

接下来，我将陪伴你进行一组呼吸聚焦加打标签的练习，它能帮助你镇定神经系统，处理焦虑不安的情绪，让你更不容易被过去的事情以及还未发生的事情而占据思考的宝贵带宽，你对这一天的感受将会更充实，也能更有条不紊地进入休息状态。

时间轴：

00:08  为什么不要想太多

02:45  10分钟跟练｜呼吸聚焦冥想

11:43  本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Millennium” by Audiorezout 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

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好的睡眠来自许多方面的共同努力。假如你很有决心要将自己的睡眠健康好好优化一下，那么，不将手机带进卧室以及睡前不在卧室看电视会是非常有力的举措。这些电子产品的屏幕会发射出蓝光，而蓝光会干扰身体的节律，进而对睡眠会有负面影响。我们的大脑会将蓝光识别为「该起床了」的信号，抑制帮助你入睡的「天然安眠药」褪黑素的分泌。

退一步的话，睡前一小时内，咱们就尽量不要再抱着电子产品不放手了。再退一步，如果睡前不看屏幕对你来说实在难做到，至少，将屏幕调成夜间模式，或者专门的减少蓝光的模式，这样你可以在使用电子产品的同时，尽力减少一些被蓝光照射的量。

本期我们将继续进行呼吸聚焦练习，但与上次会有不同。我们用冥想在白天整理思绪，以便夜里入睡得更快更好。

时间轴：

00:09  电子屏幕的蓝光危害

01:50  10分钟跟练｜呼吸聚焦冥想

12:07  本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Higher State” by Audiorezout 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

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