松茸的世界丨正念冥想

我们一天中有非常大块的时间待在卧室里，这个环境给你的视觉、听觉、嗅觉、触觉各个层面带来的感受都会直接或间接影响你的睡眠质量。我们可以试着用窗帘、小夜灯、眼罩、精油等等来调整卧室空间中的光线、声音、气味，以及尝试不同的床品、睡衣，逐渐营造出最适合自己的休息环境。

不过话说回来，即便外在条件已经全部到位，我们每天的状态都有所不同，即便在同一个环境中，也可能有时候睡得好，有时候睡得不理想。冥想可以帮助改善睡眠质量，你正在听的「认识睡眠」这个系列，就是非常适合白天练习、从而帮你在夜晚更快进入睡眠状态的内容。在白天多多进行这项练习，可以帮助大脑提前整理好思绪，这样夜里就你可以拥有清静、放松的高质量睡眠。

本期我们会一起进行大约12分钟的呼吸聚焦练习。我强烈推荐你每天都尝试进行至少一次的呼吸聚焦、启动觉知，哪怕只抽出一两分钟也好。如果你愿意进一步深化呼吸聚焦的技能，可以在「松茸的世界」里搜索关键词「呼吸聚焦」，进行专项练习。

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时间轴：

00:09  如何打造舒适的卧室环境

04:36  12分钟跟练｜呼吸聚焦冥想

16:03  本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Signs of Life” by Audiorezout 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

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本期我们要聊聊一件和睡前程序同等重要的事情，那就是：起床的方式。即便我们每天睡觉的时长差不多，每一次的「睡眠满意度」也不会一直保持在同一水平上，但我们有机会尽量让它再多提升一点点，正念冥想就是一个很好的办法。

你可以试试看，下次起床的时候，比平时更慢地起身，更充分地唤醒大脑和能量，让自己从迷迷糊糊的睡眠过渡到完全清醒。在这其中，咱们学过的9大正念冥想技能中有好几项都可以派上用场。比如：你可以尝试用身体扫描观察身体苏醒的过程，用呼吸控制和可视化来处理它们，还可以用呼吸聚焦和觉知来逐渐切换状态。你也可以在「松茸的世界」里找到对应的无痛起床特别节目来陪伴这个过程。

在本期节目里，我们将继续进行身体扫描，帮助大脑整理思绪。你可以在一天中任何时候打开这期内容，它能让你放松下来，神清气爽，夜里也就更容易获得高质量、高满意度的睡眠。与前几期不同的是，我们今天要来运用视觉化的技能，把扫描到的身体感受变成不同的色彩，一起试试看吧！

时间轴：

00:09  如何正确地起床

02:51  10分钟跟练｜元气苏醒冥想

12:50  本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Meditation On Love” by Kirk Osamayo 已按CC BY协议授权。

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午休时间到！工作了大半天，真是辛苦啦，我们用正念冥想抚慰一下身心，更愉快从容地开启今天的下半场吧！

本期的练习很简单，咱们将一块做一组深呼吸，假如你感觉舒适，请尽量用鼻子吸气、嘴巴吐气。在几分钟之内，通过呼吸控制，你能够平静下来，并且积攒起新鲜的能量。在这个过程中，请你充分地观察和体会每一次深呼吸从头到尾的所有细节。还是要记得，在你感觉舒适的范围内尽量深地、尽可能用鼻吸口呼的方式来呼吸就可以，千万不用太强迫自己哦。

时间轴：

00:19  6分钟跟练｜午间重启

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Ambient Meditation” by Scott Holmes Music已按CC BY-NC协议授权。

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夜安！本期我们将运用视觉化冥想的技能，让大脑逐渐沉入睡梦中。

如果你手边有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴一些在扩香愈器或者枕头和被子上，让天然香氛环绕卧室，这对稍后的冥想练习会很有帮助；但如果没有也不用担心，咱们依旧可以从接下来的内容中获益。「野无梦」是100%纯天然植物精油，成分包含真实薰衣草、野橘、依兰依兰、罗马洋甘菊、岩兰草、血柏木、檀香等，0添加人工香精/防腐剂/酒精等，香型雍容馥郁，宛如一千零一夜里的古老城堡；前调首先浮现的是远古泥土的深沉气息，中调富含梦境般的珍稀花果，尾调则是悠长亘古的木质香魄，幽深持久。如果你感兴趣，回头可以在小红书或视频号搜索「入森russential」进一步了解及购买。

在开始练习之前，请先舒适地躺下来，并在播客软件里设置好只播放到本单集结束。如果你用的是小宇宙app，可以在本季节目播放页面的左下角，找到一个像螺丝横截面一样的图标，点击进去后，会看到最底下一行有「定时到本集结束」，点击它就可以啦。也记得将音量调到合适的大小哦。当你设置完毕，请将手机放到一旁，关上灯，闭上双眼。

时间轴：

00:53  20分钟跟练｜视觉化梦境助眠冥想

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Deep Moon” by RelaxSzene 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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建立一套适合自己的睡前习惯非常有好处。比如，你可以尽可能在每晚同一时间段上床睡觉，这个好习惯可以帮你更容易入睡，而且早上醒来时也会更放松。除了设置睡眠时间的提醒外，你还可以搭配上一些睡前放松的运动，比如轻柔的拉伸，读几页书，给自己做个精油按摩，或者躺进被窝听助眠冥想。在松茸的世界节目里搜索「助眠」，你会发现有专门为夜里入睡设计的冥想内容。

当然，我们也曾聊到了关于如何睡得更好的一些小知识，以及冥想在睡眠质量上的正向影响。如果要让冥想的作用最大化，最好是每天都抽一点时间练习，尤其是最好将白天的时间用起来，抽出一点时间，通过正念冥想来整理思绪。现在你在听的这个「认识睡眠」专题就很适合在白天时使用。

本期我们将进行全身扫描，目标是将所有你正在扫描的区域一个、一个地随着呼吸放松下来。

时间轴：

00:06 为什么要创造睡前例行程序

02:28 10分钟跟练｜日间冥想

12:12 本期回顾及课后作业

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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观察和了解自己的睡眠习惯非常重要。你可以试着在一段时间内记录一下，自己入睡的难易程度、睡眠的时长、夜里醒来的次数等等，这种记录会体现出具体是哪方面的问题比较明显，以及练习冥想之后的改善情况。「认识睡眠」这个系列的内容，可以帮助你在白天整理和消化思绪，夜里就不用再被消耗，同时也可以触发开启隐藏在我们身体里的放松机制，让睡眠自然发生。

今天的练习重点仍然是身体扫描，但和上期不同的是，我们会关注身体前部和后部的区别。我们还是尽可能「被动地」去让大脑运行，也就是本能且直接地去觉察身体的感受，而不是调动脑细胞去识别和命名它们。这么做可以帮我们在大脑中清出一片空地来，而后整理思绪，扔掉一些不需要的东西。

时间轴：

00:08 关于睡眠的一些知识

02:43 10分钟跟练｜日间冥想

12:12 本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Another Elysium” by Lobo Loco 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。

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冥想和睡眠有非常紧密的关系，它俩都可以在我们身体里引发非常相近的反应，包括类似的脑电波，类似的心率调节能力，类似的激素分泌效果等等。非常高兴你愿意打开「松茸的世界」来收听「认识睡眠」系列节目。在这个系列中，我们会探索是什么原因让人难以入睡、无法熟睡，并且会提供一些帮助提高睡眠质量的小技巧。

你可以在一天中任何时候练习这个系列的内容。放心，这个系列本身不催眠，相反，它们的目标是帮助你处理和消化思绪。这样，到了晚上你准备躺下睡觉时，就不必再陷入思绪中了。我推荐你在白天练习这个「认识睡眠」的系列，早上，中午，下午都可以。然后在夜里睡前，你可以听听「助眠」单集，更好地入睡。

今天的冥想里，我们会进行身体扫描，和此前不同的是，我们要着重去发现身体左右部分的轻微不同。在这个过程中，请试着直接去感受身体上的感觉，而不必定义或者命名它。

时间轴：

00:07 认识睡眠系列开篇语

02:57 10分钟跟练｜日间冥想

12:22 本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Loving Part” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。

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早安！谢谢你睡醒睁眼就打开「松茸的世界」，本期咱们来试着将起床这个动作变得更从容舒适，伴你优雅地开始新的一天。

PS: 制作人贴心给你送上今日份的emoji早餐，请享用 🍳🥛🍞☕️

时间轴：

00:09  10分钟跟练｜无痛起床晨间冥想

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Melting Snowman” by Lobo Loco 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们继续体验九大正念冥想技能之九：无引导冥想。上期我们体验过两段3分钟的无引导冥想，本期的练习中，你将进行共计10分钟的无引导冥想，不用担心，虽然听起来很长，实际上我们会拆分为前后两个5分钟的部分。你会发现自己随着练习可以逐渐脱离引导语，脱离背景音乐，随时随地进入冥想的状态。同理，我们不需要刻意冥想，也可以在日常的各种情境下正念地生活。

截止到这一期，我们已经学习完九大正念冥想技能了。接下去，我们将深化关于睡眠问题、工作压力、工作效率、亲密关系、自信心等多种主题的系列冥想练习，还会推出适用于一天中不同时间、不同场景的单期内容。当然，也还会继续有一些善解人意的无引导冥想内容供你选择。期待你继续来松茸的世界玩耍，也欢迎留言告诉我你希望听到什么样的内容。

时间轴：

00:08 为什么要练习无引导冥想

03:03 10分钟跟练｜九大正念冥想技能之九：无引导冥想 Unguided（下）

16:14 本期回顾&九大技能撒花完结

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们尝试九大正念冥想技能之九：无引导冥想。练习将分为三段，我们先一块热热身，而后将尝试两段无引导冥想，第一段中将保留背景音乐，第二段中将隐藏起配乐、让你在真实环境下感受冥想，从unguided mediation进入更深的silent meditation。

无引导冥想有很多好处，比如可以帮助我们重新整理、归置大脑的资源，你会明显感到练习后自己可以更专注、更高质量地工作和生活。它也可以优化我们的决策能力和情绪状态。刚开始练习时，你可能觉得不习惯，不要紧，我们的大脑习惯了马不停蹄地活动，这样突然来临的空白很可能会让它不适应。我们会一起用此前学习过的呼吸聚焦、身体扫描、打标签、呼吸控制等等技能来完成练习。随着练习的深入，你会渐渐发现，在安静的环境中进行自主冥想其实是非常美妙的体验。

时间轴：

00:07 无引导冥想介绍及其益处

04:11 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之九：无引导冥想 Unguided（上）

18:57 本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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