松茸的世界丨正念冥想

能打开这期节目，说明你的内心至少有那么一点点点点的渴望来改变天天抱着手机的状态，很高兴在这儿遇到你！

手机和大多数电子产品，以及运行在它们上面的内容，都是专门针对大脑「渴求愉悦刺激」的特点设计的，对它们产生依赖是非常普遍的现象。假如用好这些产品，我们的工作效率、生活质量都会大大提升，然而大部分时间我们都只是被手机牵着走，被低价值的欲望洪流卷跑，宝贵的生命流逝不复返。关上屏幕后，身心回归空虚、却又忍不住再次伸出手。

通过正念冥想，我们可以逐渐打破这个不健康的循环。本期我将和你一起运用「觉知 awareness」和「打标签 labeling」的正念冥想技能，处理对于手机的依赖。

假如你此刻是戴着耳机听的，请试着摘掉一边，并将音量适当调低，让我的声音和环境里的声音都能传到你耳朵里。这在后面的练习中会有作用。

时间轴：

01:00 13分钟减轻手机依赖

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Agya Chakra” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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✨插播一则小彩蛋✨

感谢大家的厚爱，「松茸的世界」上线11天，订阅人数达到2000。虽然才刚起步，我们还是想好好庆祝纪念一下。在本期评论区选择3位评论最走心的听友，送上由「好事发生App」赞助的一整年会员福利，并在听友群额外抽出多份好礼。

「好事发生App」介绍：https://mp.weixin.qq.com/s/elI1T03zJc5IYgiH5S0U4Q

「好事发生App」官网：http://www.haoshiyinli.com/

正如上文提到的，如果我们保持正念状态、有选择、有觉知地使用手机，生活和工作都会变得更美好。工具本无罪，就看我们怎么使用了。持续练习正念冥想，身心状态好了，自然而然地好运满满。每天花上几秒钟，把发生的好事记录下来，在没太阳的日子里也可以给自己持续充满能量。请快快留言吧！我们将在2023.10.22周日中午12点，在本期内容的评论区里，抽取这3位评论最走心的听友送出礼物。

另外，也欢迎添加松茸怪进入听友群，群里也会有抽奖活动哦。礼品除了也有「好事发生App」的一整年会员福利之外，还有出梅trimage无刺激功效护肤品、松茸怪著/绘的《30岁，我消失了518天》签名版，以及不定期掉落的其他礼物哦～（按目前群成员数来看，中奖率大于12%！）

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日安！我们一同在城市的街道上走一走吧。通勤、午休、饭后遛弯时都很适合一边走路一边收听本期内容。

正念行走有很多好处，比如能让我们的精力更加充沛、头脑更加清醒，夜里的睡眠也更安稳。

今天，我将陪你正念地体会行走过程中的每个瞬间，观察发生在你周围的点点滴滴，让步行变成一场丰富多元的享受。你的感官将会全部打开，身心也将更加舒展。

时间轴：

00:35 10分钟城市正念行走

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “elementary-wave-4” by Erokia 已按CC 4.0协议授权。

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当你需要快速集中注意力，或者需要在情绪激荡时站稳脚跟，可以借助冥想在几分钟内回归冷静。本期「松茸的世界」将用5-4-3-2-1法来帮你做到这点。

你可以坐着，也可以站着、躺着进行这项训练；可以找一个僻静角落，也可以在人群中完成练习。

5-4-3-2-1法有助于启动我们的觉知，通过将注意力聚光灯般投射到当下存在的事物上，大脑将转换焦点，重新建立与此时此刻的稳固连接，思绪逐渐清醒，情绪波动也能有效平复。

我们一起重启、充电，让大脑重新清醒果断起来，牢牢扎根于此刻。欢迎在本期的基础上延展出带有你个人特色的创意。需要的话，你可以随时回来。

时间轴：

00:27 5分钟快速冷静｜5-4-3-2-1法

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Joe Frawley - Meditation” by Clinical Archives Mix 已按CC BY-NC-SA 3.0协议授权。

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本期我们将继续体验九大正念冥想技能之四：觉察感知。

话接上期，重建觉知带来的好处包括但不限于：提升解决问题和制订决策的水平；获取积极能量、自我激励；更好地感觉到平和与满足，等等。

本期我们来更深地拓展觉知能力，尤其着重加强对环境的感知，我们将用到味觉和视觉两大感官。在训练的后半部分，我们会尝试睁开眼睛进行冥想。现在就准备开始吧。

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时间轴：

00:23 觉察感知的三大作用

01:36 8分钟跟练 | 九大冥想技能之四：觉察感知 Awareness

08:12 练习回顾 & 下期预告

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Meditation On Love” by Kirk Osamayo 已按CC4.0.协议授权。

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本期我们将体验九大正念冥想技能之四：觉察感知。

我们刚出生以及年幼时都具有很强的觉察感知能力，本能地从每天的玩耍和探索中感知这个世界。可惜随着年龄的增长，这个技能逐渐被埋藏。

通过正念冥想，我们可以重启和锻炼觉知（awareness）的技能，我们看似平淡重复的每一天将会变得全然不同，也能利用我们觉察到的信息去更好地判断自己的身体和生活需要什么。觉知能带来的改变包括但不限于：

- 更新我们与自己的相处方式、与世界的交互方式 🌍

- 更好地避免脚踝和腰的扭伤 👟

- 处理以及减少感情关系中的摩擦与裂痕 ♥️

- 避免驾驶时的剐蹭意外 🚗

- 减少工作中的马虎大意或者拖延 💻

- 优化母语和外语的口音、歌唱时的音准 🎵，等等等等……

觉知的内涵非常丰富，我们将分上下两期来逐步感受。后续还会有其他内容来继续强化觉知能力的方方面面。

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时间轴：

00:06 什么是觉察感知 & 它有什么好处

02:37 10分钟跟练 | 九大冥想技能之四：觉察感知 Awareness

12:07 练习回顾 & 下期预告

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “Meditation On Love” by Kirk Osamayo 已按CC4.0.协议授权。

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本期我们将在冥想中滑进睡梦里，你可以提前在播客软件里设置好，本单集结束后手机的声音就关闭。

假如你有使用睡眠精油和眼罩的习惯，此刻也可以都先暂停音频，沉浸式享受一下，我们不着急。

如果你手边有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴一些在扩香愈器或者枕头和被子上，让天然香氛环绕卧室，这对稍后的冥想练习会很有帮助；但如果没有也不用担心，咱们依旧可以从接下来的内容中获益。「野无梦」是100%纯天然植物精油，成分包含真实薰衣草、野橘、依兰依兰、罗马洋甘菊、岩兰草、血柏木、檀香等，0添加人工香精/防腐剂/酒精等，香型雍容馥郁，宛如一千零一夜里的古老城堡；前调首先浮现的是远古泥土的深沉气息，中调富含梦境般的珍稀花果，尾调则是悠长亘古的木质香魄，幽深持久。如果你感兴趣，回头可以在小红书或视频号搜索「入森russential」进一步了解及购买。

都准备好了以后，请将灯光关闭或调暗，舒适地躺进被窝吧，闭上双眼，我们一起进入疗愈森林。晚安。

时间轴：

00:39 20分钟助眠冥想

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “relaxation music #57.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。

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今天是「疗愈森林」的第一期，它是和「正念地图」并列的一系列内容，我将在疗愈森林里为你准备好各式各样的疗愈冥想，比如针对疼痛、失眠、走神、拖延、焦虑、消沉、悲伤等状态来对症下药，还可以陪你觉察和调节体态，营造梦境、促进与伴侣的关系，甚至还规划了正念撸宠的内容，以后可以抱着家里的宠物宝贝一起冥想。假如有一些你希望去面对、处理的问题，欢迎在评论区给我留言，我期待咱们浇灌出一片多元繁茂的疗愈森林。

本期将用到此前在「正念地图」学到的三种正念冥想技能：呼吸聚焦、身体扫描、打标签，来协助识别和缓解身体的疼痛不适。等后续继续装备上更多冥想技能，比如呼吸控制、视觉化等等，我们还可以更有效地处理慢性与急性疼痛。冥想不能根治疼痛，但可以帮助我们与疼痛之间建立起一个安全的空间，我们将逐渐意识到除了疼痛之外还有很多值得关注的东西。别心急，一点一点来吧！

这次我们用到了「体感」这个新标签，它和上期中学的「念头」标签一样，都是九大正念冥想技能之三「打标签」的应用。你可以发明只属于你、对你有用的标签。不过要记得，不需要给每个念头、每个体感都打上标签，只需要重点处理真的把我们带跑的那些就好。

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时间轴：

00:07 关于「疗愈森林」系列内容

01:19 12分钟跟练 | 调节姿态、缓解身体疼痛

13:02 练习回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “relaxation music #57.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。

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本期我们将体验九大正念冥想技能之三：打标签。

如果你想慢慢减少走神的比例，更好地沉浸在冥想中，今天这期内容会非常有帮助。

在7分钟的冥想练习里，我们会先通过前两期学习过的「呼吸聚焦」进入冥想，当你意识到自己的思路开始乱跑时，请你轻轻在心里给脑海里浮现东西打个标签：「念头」，这就是今天你的新任务。

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时间轴：

00:14 关于冥想练习的两个小建议

01:37 7分钟跟练 | 九大冥想技能之三：打标签  Labeling

08:00 练习回顾 & 打标签有什么好处

09:39 下期预告

主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “relaxation music #36.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。

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这期我们将体验9大正念冥想技能中的第二个：身体扫描。

在这项练习中，我们会细致地将注意力按顺序放到身体的各个区域，一次一个，目标是觉察到不同区域、不同种类的身体感受。今天就请你跟我一起，从头顶到肩部，做一个6分钟的扫描练习吧 :D

对了，上期我们一起感受了呼吸聚焦，不知道你是否有自己再反复练习一下呢？我推荐保持至少每天1次的冥想频率，即便每次只练个1分钟、3分钟也是会有效果的，也记得每次练习都留出最后几秒做个回顾哟。

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时间轴：

00:37 身体扫描是什么，以及它的三个好处

01:53 6分钟跟练 | 九大冥想技能之二：身体扫描  Body Scan

08:17 练习回顾 & 下期预告

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “relaxation music #63.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。

欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

你好呀，我是松茸怪，这里是松茸的世界，一档关注正念冥想的播客。

上期聊到，正念是一种不带评判地觉知当下的存在方式，冥想是通往正念这个状态的有效训练。我还提到了正念冥想陪伴我度过人生至暗时刻的故事，以及科学层面看到的它重塑大脑、调节内分泌水平的能力等等。以上这些正是我想做这档播客的背景。

为了更有质量地将我积攒的这些收获分享出来，我特地把自己过去七年在天南海北学习过的正念冥想方法系统梳理了一下，精选出了9个实用的冥想技能作为入门框架，组成了「松茸正念地图」。你只需把这张地图记在心里，每天都抽点时间练习和应用这9大技能，就能抵达我们的目的地。期待你留言告诉我你的亲身感受 ：）

时间轴：

01:57 5分钟跟练 | 九大冥想技能之一：呼吸聚焦  Breath Focus

07:55 练习回顾 & 下期预告

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “relaxation music #59.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。

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