不三不四Vibes

50%练自己喜欢的，50%练身体需要的

• 是什么让叫嚣多年坚决不跑步的颜女士，放话下半年要跑一个半马？

• 在哪个瞬间，发现人与人身体的配置原来不一样？

• 有没有什么运动装备，可以适配每次临时起意的运动兴致？

• ……

本期我们想分享一个运动理念【杂食健身】- 什么都练只会让我营养均衡。故事的起因是颜女士写了一篇“杂食健身”的稿件，写出了50w的阅读量，可见如何戳中了健身人。而她本人，也从一个叫嚣多年绝不跑步的人变成一个开始早起跑步的人，甚至放话下半年要跑一个半马。

这一期和大家一起聊聊这么多运动项目什么都练练（玩玩）到底有什么好处？我们自己都“杂食”了什么？如何开始杂食健身，以及复杂的运动场景里如何选到适合的装备。

【本期主播】

梦想成为六边形战士的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）

什么都想玩玩的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

👉 【特别互动福利】欢迎大家在评论区踊跃留言，说说你都“杂食”了哪些运动，在体验不同运动项目中有哪些发现与心得，请在评论区和我们猛猛分享 👀👀

我们将于5月22日在评论区揪 2 位幸运听友，送出由 NIKE提供的【精美运动周边礼品】一份！祝大家训练快乐，活得自由！

【特别感谢】

感谢本期节目的杂食健身伙伴 —— 我俩的综合训练本命选择【Nike Free Metcon 7】

在这个“什么都想试试”的杂食运动时代，我们常常在不同的训练场景里切换。有时候在矢状面做单向抗阻，有时候在额状面做侧向移动，也会有跑跳爆发需求，如果没有一双对的鞋，往往会在动作变换时埋下受伤的隐患。

Nike Free Metcon 7 是真正为健身训练而生的【综训本命鞋】。它采用分区设计，前掌足够灵活，能轻松应对高强度的爆发力动作；后脚跟融入坚固泡绵，稳定性拉满，让你在做力量抗阻时稳稳锁死；搭配全掌橡胶外底的超强抓地力，完美适合从低强度单向训练到高强度多向复合训练的全场景。

🛒感兴趣的朋友们可以通过点击链接，即刻解锁这双综训本命鞋，和我们一起开启运动杂食之旅👇

【本期时间线】

02:39 呦呦呦！那个叫嚣不爱跑步的颜女士，竟然要去跑半马了？

03:58 10公里女子夜跑与斯巴达5公里，原来人与人身体配置这么不一样

07:16 后知后觉的力量长板：从小不爱体育课，居然能把一个人横着抱起来

09:36 主播杂食大赏：一节课练6小时的街舞、垂直入坑的骑行、还有“买鞋即下头”的攀岩

12:10 “人只要想找借口，怎么样都行”买了桨板和柔术体验卡后的花式打脸

14:20 健身偏科的后果，从钢板一块练成一块钢板

18:50 重大转折：抱石掉下来之后的脚踝手术，康复训练如何打破“前30年的固有认知”

20:06 动物流带来的“真香瞬间”

22:07 交叉训练带来的偷偷进步

24:46 桥豆麻袋！脚底踩滑却用手把自己牢牢抓住

26:26 什么都试试，才能真正发现运动的兴趣

29:57 ADHD体质的人，为什么格外适合攀岩和柔术？

32:16 让我讨厌的训练，为什么一定要做

34:45 体验这么多项目，才发现人这么不一样

39:23 严肃训练者的六边形法则：50%练己喜欢的，50%练身体需要的

44:41 软和韧是两件事：只要我一直逃避，短板它就不存在吗？

45:57 练得越专越会出问题？重复单一发力模式而带来的结构失衡

48:44 杂食健身好坚持？什么都玩玩多有意思

49:50 平台期怎么破？换个项目练练，像Hyrox那样联合全世界的健身人去“升级打怪”

52:00 杂食健身如何训练【“非人话”版本】- 心肺和抗阻的两大硬核划分

54:52【人版本】活着、活得好、活得自由！

59:17 练这么多项目，装备怎么配效果最好

01:01:30 Nike Free Metcon 7 - 一双说走就走的综训本命鞋

01:07:53 杂食方法论：如何降低门槛，通过交叉训练让己“活得自由”

【关于我们】

这里是两个中年女性的唠嗑播客聊运动、聊职场、聊生命体验，聊女性感兴趣的一切话题，

每周二更新，周四不定期加更。

自从不三不四后，我们不着四六多了！

【哪里找到我们？】

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• @不三不四Vibes播客

• @颜女士不是运动狗

• @大海啊宋大海

• 即刻：@颜女士不是运动狗

北方佬在安徽这次都吃到了什么细糠？

P/J人旅行，区别只是做不做计划吗？

安徽这么多古村要怎么玩啊？

……

本期是宋姐的五一自驾复盘局。原本雄心壮志的“游山玩水溯溪计划”，在皖南连绵的大雨中变成了一场随遇而安的休闲度假。从盱眙的小龙虾自由到红山动物园的“大象便便土”采购，从清晨呈坎的晨雾到宏村小巷里的毛豆腐，从牯牛降的翡翠水到九子岩的腿软下山，这次给大家分享这一路作为一个北方人对于“南北差异”的鲜活体感。

欢迎在评论区分享你在五一旅行中遇到的那些“计划之外”的惊喜或惊吓，也可以加微信 wannengdezai 进入听友群，和我们分享你的旅行故事。

【本期主播】

· 等着看热闹倒了一杯水在这坐着的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）

· 五一开了 3000 公里，在皖南雨里疯狂改计划的崩溃J人 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

02:35 宋姐行程总览：请4休11，自驾3000公里的皖南“特种兵”

03:17 北京出发9小时直达盱眙小龙虾🦞

07:45 南京 - 带狗不能进的老门东，没看到的梧桐大道，但红山是最快乐的乐园！

13:18 首站芜湖，开启安徽（下雨）之旅

27:42 首次深度南下，原来安徽不南不北

37:14 北方佬吃上了细糠，南方人原来真的不用屯菜

58:23 安徽可真干净啊！

59:12 公路虽窄，但是四通八达

01:00:52 安徽的朋友们 你们对狗狗太友好了!

01:10:17 徽好有文化哦，村子都这么好听

01:12:24 J人决定算了 —— 当计划赶不上变化

01:20:42 P人旅行到底什么样 - 鲜活实录

01:38:28 走了一圈，我终于看懂了安徽怎么玩

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这一期，我们把录音设备搬进了攀岩馆。

在一节全女生的攀岩体验课结束后，30个刚刚认识的人，已经开始为彼此加油、鼓掌，甚至在彼此失败时给出最自然的支持。很神奇，在日常生活中，我们可能很难开口和陌生人说话，但在这里，好像一切都变得容易了。

作为一个自认“i人”的教练，我这两年几乎所有的新朋友，都来自运动不是因为我更会社交了，而是我发现：有些关系，不是聊出来的，而是在一起做一件事的过程中，自然发生的。于是按头大家来体验攀岩的「邪教」社群文化，希望渴望上墙的人、渴望社交的人，都能在这里找到自己想要的东西。

这一期，我们聊了：

• 一节攀岩新手课里，关系是如何流动的
• 为什么在运动场景中，人更容易开口
• 运动中的关系，和日常有什么不一样
• 为什么一起运动，比聊天更容易变熟
• 以及——这种轻轻的连接，对都市里的我们意味着什么

也许我们不是不会社交，只是缺少一个不用开场白、也能开始的场景。

🧗‍♀️ 本期特别感谢
专业攀岩瑜伽品牌 FLYOGA 对本次活动的支持。
在攀爬与伸展之间，找到身体的张力与柔韧——
也像这期聊到的关系一样，有连接，但不过度用力。

🎁 节目福利
在评论区留言，或参与转发，我们将抽取听友送出 FLYOGA 运动背心一件。

【本周上海场活动预告】

4.24 18:00 香蕉攀岩 攀岩初体验+播客共创

4.26 9:00 世纪公园 动物流初体验

【本期主播】

• 全靠运动认识新朋友的i人教练 @颜女士
• 全靠运动给新朋友们拍照的更i的 @宋姐

【本期时间线】

03:26 这期播客如何出现？

04:40 特别感谢：专业攀岩瑜伽品牌FLYOGA的服装赞助

05:47 拉朋友来运动，和让运动的人成为朋友，你是哪一种？

08:13 你在社群活动里会社恐吗？怎么办？

09:08 给还没有攀岩的人的入门科普

【全女攀岩课，你看到了怎样的关系流动】

11:49 从紧张到放松，我听到了此起彼伏的掌声

14:18 女孩说：中国女人绝不认输

15:50 社恐人在攀岩馆，为何愿意开口说话？因为有共同的挑战、真正的共情

17:33 攀岩邪教社群文化：随时随地为陌生岩友加油

20:56 第一次走进攀岩馆，我不需要社会标签

25:51 每周见面的岩友，彼此熟悉但没有微信

30:22 健身房团课，被分配的搭档会自动形成团推

32:29 作为摄影师，和所有人体验共通

35:42 友情里的柔韧性就像皮筋的张力与拉力，有的关系紧，有的关系松，但它们平等存在

42:33 i人参加社群活动：省心省事，有共通兴趣爱好基础，渴望深度连接

48:24 工作关系也像岩友关系，完成一个project就是「战友」

50:10 工作压力与攀岩压力，人会暴露真实的自我

【开放分享】

53:57 哪一个瞬间觉得「我好像可以」

55:49 这节课上，你记住了谁？

58:16 全女氛围怎么就是这么自然又和谐！

59:53 你在哪一课紧张感消失了？

01:02:46 如果没有这个活动，你本来要做什么？

01:03:46 宋姐的录制初体验：虽然很紧张，但一旦开始，就结束了

新家住了一年多，我做对了哪些事？

真的住进来，才发现有哪些隐藏的坑？

再装修一次，哪些坑绝对不能再踩了？

……

不知不觉宋姐搬进新家都一年多了，当时和大家分享了特别多装修过程中踩过的坑，和行之有效的经验。但真的住进来以后，发现竟然还是有这么多没想到的地方，但也有很多宋姐都控制不住要大夸特夸自己的地方。今天就和大家分享一下一年多过去，到底哪些装修思路经受住了考验，又有哪些没经住考验。希望可以（再次）给打算装修、正在装修或者只是想对家里做出一点小调整的朋友们，给到一些启发。

欢迎在评论区分享你的装修经验，也可以加微信wannengdezai进入听友群，分享你的生活故事。

【本期主播】

• 进门以后大受震撼的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 新家进度终于100% 的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

00:54 4月活动来了！

04:06 颜女士进门震撼：满屋植物+收纳架

05:56 空间的“成长性”：留白墙、预留收纳余量

08:23 户型介绍：套内51平手枪型老房，空间布局

14:17 爱挪家具的人，空间像七巧板

17:32 “懒人套装”也太香了吧！：烘干机｜扫地机器人｜洗碗机｜蒸烤箱

38:33 晴空灯：效果惊艳但售后崩溃

43:42 储藏间：门一关，全家整洁

44:18 家里真的需要门吗？省钱思路：柜门当房门

51:51 厨房珐琅板：磁吸收纳、好清洁、省空间

57:34 厨房装空调：藏在定制柜里

59:58 装修细节翻车与惊喜

01:06:03 没有低处插座暴露宋姐以前是真的不干家务啊

01:09:59 电视柜插座高度踩坑

01:13:44 能选尽选有腿的家具！优先确保扫地机通过

01:15:28 小户型❌夸张沙发&超大软包床头

01:20:34 – 落尘区的崩溃

01:24:45 – 石膏造型的坑

01:29:28 – 石英石水槽，真好看也真难洗

01:33:17 再让我装修一次吧，住进理想中的家太爽了

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铲子脚真的有救吗？

站在脚上就等于踩实地面吗？

不考级不比赛不加分，上这么多兴趣班真的有用吗？

……

本期是宋姐的“身体考古局”。作为一个课外班小孩，从3岁开始就迎来了人生的第一个兴趣班，穿梭过不同的舞种教室。这一次我们和大家一起分享那些穿越时空的身体感受，从儿时被暴力压脚背，到中间在健身房顿悟足弓发力。也想给一些犹豫的家长朋友们一些不同的视角，带孩子学特长上课外班到底有没有意义。

欢迎在评论区分享你小时候练过的“没用”才艺，或者加微信 wannengdezai 进群，一起聊聊你的身体改变经历。

【本期主播】

• 今天纯纯来学习课外班的  @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 从 3 岁就开始上课外班的  @宋姐（🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

02:15 宋姐的“跳舞简史”：从半吊子芭蕾到少年宫民族舞，最后拉丁“一年游”

07:40 少年宫的“肌肉记忆”：听到《牧羊曲》就幻视把杆压腿

21:30 没学明白的后桥，翻出去的动力到底从哪来啊！

34:15 大跳要“轻轻落地”，可我怎么总是像“秤砣”

41:50 拉丁舞的“踩坑”之谜

51:20 原来压脚背不是暴力硬掰，足弓主动发力才是关键

01:01:49 别再拧膝盖练“一位脚”了，那是髋关节外旋

01:05:16 为了高度而塌腰掀胯，是你现在腰痛的“伏笔”吗？

01:11:30 隐秘大坑：“挺胸抬头”反而变僵硬

01:14:15 如果不加分不艺考，这些“苦”就白吃了吗？

01:21:40 那些年练过的童子功，护我到现在

01:24:05 这些特长班，变成了成年后生活里难得的趣味

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为什么所有人都在参加Hyrox？是一场什么样的比赛？

参加比赛的意义到底是什么？

比赛中想过放弃吗？想要再比一次吗？

……

本期是3月特别加更！

刚刚过去的周末是Hyrox比赛北京场，三位第一次参赛的选手和第一次观赛的宋姐刚结束比赛三小时就坐到麦克风前，迫不及待和大家来分享这一次的体验。从报名时的期待、赛前的恐惧，到比赛当天的崩溃瞬间与意外惊喜，我们聊了备赛该备什么、心率能冲到多高、以及那个最灵魂的问题—— 这比赛到底有什么意义。

最后还附赠了一份从0到1的参赛指南，从穿搭到装备，从动作模式到心态建设，希望可以给犹豫要不要参赛的各位一些启发。

⬇️双人组 颜女士&zoe⬇️

⬇️4人组颜女士、贺贺、Yang等待队友老秦完成最终墙球一起冲线⬇️

*在写下这段shownote的时候得知，颜女士和Zoe已经报了6月份的DEKA fit。熟悉我们的听友朋友们应该知道这意味着什么，有新选题了！

你参加过Hyrox吗？或者你正在纠结要不要报下一场？欢迎在评论区和我们分享你的“没苦硬吃”故事。也可以加微信wannengdezai进入听友群，和更多运动搭子一起聊聊那些让你上头又上腿的比赛。

【本期主播】

• 赛前一天晚上才想明白了比赛的意义的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 专注于颜女士运动跟拍 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）
• 到现在也没有想明白 Hyrox 的意义是什么，但是还想再参加的 @灰灰
• 被颜女士邀请就来一块组队参赛的 @Zoe

【本期时间线】

02:45 新鲜热乎的HYROX赛后分享！三位首次参赛的选手齐聚

04:28 摄影师们像打橄榄球一样抢机位

06:16 报名初衷：为了选题！让我看看到底多厉害

11:08 HYROX规则快闪：1公里+1个项目，八个项目轮番上场

13:01 赛前最怕什么：跑吐、跑哭、受伤、照片不好看

14:22 高心率下的稳定输出、跑步成了绕不开的坎

17:38 心率最高冲到200，平均在150–170之间

19:29 备赛情况：从“浅浅上一节课”到“一个月差点练过量”

23:21 最该练的是跑步，最意外的是整理绳子的麻烦

29:28 赛前准备不只是体能：发型、碳水储备、摄影师踩点

37:44 进场感受：蓝光拱门、倒计时尖叫、女双组妆造一致的画面感

47:12 第一个崩溃瞬间：刚开跑就觉得自己太弱，第三圈才开始适应

53:34 不敢比赛的人走上赛场

01:10:18 为什么没苦硬吃：用具体的苦，想虚无的意义，给生活拉个进度条

01:21:07 从0到1参赛指南：什么人能报、身体怎么备、装备怎么选

01:27:37 摄影师的建议：求求大家别穿纯黑色了！

01:34:46 给新人的建议：动作模式比咬牙更重要

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小长假近在咫尺，大家想好去哪玩了吗？

今年的假期近在咫尺，大家想好全年去哪玩了吗！

这一期兑现之前的预告，给大家带来了一份基于宋姐自己体验的全年旅行灵感库。从1月的东北装甲车漂移，到11月香格里拉最清透的天空，把我们去过的地方分门别类的摆出来，也分享了听友群里的大家说到的到地方。希望帮助大家规划好全年的旅行计划，P人朋友们也别焦虑，就当来听故事吧！

请请请，请大家在评论区分享你最喜欢的旅行目的地，也可以按头安利你心中各地的必吃榜单，我们真的太需要了！

也可以加微信wannengdezai进入听友群，大聊特聊你的旅行故事。

🎺🎺🎺号外！听友群 - 城市版北上广深成上线！

已经入群或者还没入群的朋友们，请加小助手wannengdezai报上自己的城市，小助手上线后会给大家拉进群里！我们会在本地群分享线下的活动信息，组织活动，和本地好友们一起分享运动体验和各种好吃好玩。

【本期主播】

• 主打捧哏并且要收收口水的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 真的很爱出门的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

01:21 J人宋姐的旅行计划已经排到了五一

05:54 注意：现在是线下活动播报🔈🔈🔈

💪3月底 颜女士的女性力量区体验课

💪4月11日 北京攀岩活动＋现场录制招募

💪4月25-26日 【颜女士上海体育课】Nike夜跑|斯巴达|动物流|柔术|攀岩

💪北京日常活动 斯巴达训练|柔术|动物流|攀岩

14:41 1-2月：东北看雪玩冰，潮汕/福建满满年味

36:03 3-4月：巡回看花与新鲜的春味

56:15 5-6月：干鸡面、玻璃海、小龙虾，这个季节去哪（吃）都合适

01:20:10 7-8月：避暑巡游：西北吃瓜与藏区庆典，还有油菜花、菌子和草原

01:41:50 9-10月：开海的鲜与东北的秋

01:44:55 11-12月：香格里拉一年中最清透的天气，但云南四季皆可

01:47:51 听友们的灵感补充：云南 | 沈阳 | 天津 | 甘肃 | 广东 | 福建 | 川渝

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• 看起来精力爆表、极度自律的自由职业者，私底下其实每天早起先花两个小时和AI聊人生、狂刷80集土味短剧？
• 为什么说拖延症的终极解药不是拼命“干一票大的”，而是像健身一样学会真正的“组间歇”？
• 面对做不好的恐惧，如何用健身里的“过度补偿”和“刻意练习”心态，把巨大的工作压力变成让我们变强的“训练负荷”？

……

距离上一次聊拖延症已经过去了一年，本期节目是颜女士2026年度第一季度的“拖延症战况汇报”！在外人（甚至包括宋姐）眼里，自由职业的颜女士过着早起手冲咖啡、高频产出内容的极度自律生活。

但这期她彻底撕下完美标签，坦白了自己真实的日常：起床枯坐两小时刷小红书和B站，为了逃避写稿能两倍速刷完80集短剧，陷入无尽的“拖延-焦虑-熬夜”死循环。经过一年的自我摸索，颜女士终于悟了：人不是拖延，是没有“组间歇”。 这一次，我们尝试把健身的底层逻辑平移到日常工作和生活中，希望能给大家带来新的解法。

在你的生活里，有没有什么缓解压力、战胜拖延的小妙招？欢迎在评论区和我们分享你的体验和故事！也欢迎添加微信wannengdezai进入听友群，分享你的故事。

【本期主播】

• 把自己当成实验品一年终于提升了生产力的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 今天终于轮到我来学习的 @宋姐（🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

01:02 颜女士2026年度第一季度拖延症战况汇报

06:59 不上班的人，每天真的像互联网展示的那样自律吗？

10:42 颜女士的真实早晨：不洗脸、和AI聊人生，两小时产出0字。

17:47 午后的逃避大赏：用两倍速狂刷80集短剧来麻痹自己。

23:01 顿悟时刻1：人不是想拖延，而是缺少“组间歇”！

27:03 狗玩闻嗅玩具都会累趴，人类要求自己连续专注8小时太反直觉。

30:20 半夜无法入睡，被一个无从下手的文案任务逼到发疯。

36:04 为什么启动那么难？因为我们在无限“妖魔化”过程

39:09 明确知道25分钟后就能休息，干活就没那么可怕了。

42:58 休息需要“刻意练习”

49:14 顿悟时刻2: 拒绝冷启动！给神经系统做个“热身”。

53:02 上班有明确进度条，自由职业只能靠自己硬抗。

56:57 顿悟时刻3: 把“练后放松”当个事办！认真泡脚，告别报复性熬夜。

01:03:40 顿悟时刻4:用“过度补偿”应对焦虑：把压力看作杠铃，休息之后才长肌肉。

01:08:28 巧用AI甩锅！化身“AI的打分老师”，消除面对空白文档的恐惧。

01:12:49 接受第一稿可能是垃圾，别把做不好等同于“我是废物”。

01:18:04 顿悟时刻5：拒绝天才叙事：人是应该有成长曲线的，在笨拙的练习中逐渐变强。

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你有过到点就饿、不吃就虚、吃完就困的感觉么？

晚饭不吃碳水，血糖就会更健康吗？

你知道自己到底什么时候该吃饭，一顿饭应该吃多少么？

……

本期是宋姐的坦白局，坦白了她走进代谢减肥科的忐忑、在药物干预下减掉13kg的复杂心态，以及戴上动态血糖仪后看到数据时的震动。原来一个橘子、一次进食顺序、几组餐后深蹲，都在悄悄改变血糖曲线，原来养成一个习惯这么简单，原来我们真的不能逃避健身。

这一期是一段关于诚实面对身体、重建生活习惯、寻找长期稳定状态的真实记录。

欢迎在评论区分享你的想法，也可以加微信wannengdezai进入听友群，分享你的体检报告故事和身体改变经历。

【活动预告】

妇女节企划｜全女生巴西柔术新手体验课

今年妇女节，邀请你来打架！

【本期主播】

• 血糖报告接近完美的健身教练 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 血糖警察 @宋姐（🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

01:46 人到中年才发现：办公室里找不到一个体检指标全正常的人

04:48 春节狠人行为：年夜饭后在客厅超慢跑，全家没人敢抬头

08:42 压死骆驼的最后一根稻草：体重秤上的“80”

14:21 血糖报警：到点就饿、不吃就晕、吃完就睡

16:43 代谢减肥科，我来了

19:57 诊室门口的内心戏

25:36 医生看了一眼刚做过热玛吉的我，“不胖就别看了”

27:44 血糖甲状腺全检查，是“胰岛素不好好干活了”

31:30 医生的两种方案：要么硬控，要么借力

34:53 科技与狠活：减肥针到底怎么打？

37:33 打针后的真实感受：食欲消失、看见油腻就恶心

42:42 两周掉10斤的代价：虚弱到说话都没力气

48:06 恶魔的蛊惑：一边害怕一边想“再收割一把”

51:56 理性回归：如何科学“下车”不反弹

57:33 动态血糖仪上线：三个人的“血糖对照组”实验

59:14 这都啥啊，不吃晚饭反而高血糖？

01:05:20 一个橘子送我8.1的血糖

01:10:35 椰奶咖啡和蛋糕，谁更升糖？

01:16:48 健身教练的满分答卷：上得去、下得来才是真健康

01:20:27 34岁才学会的事：细嚼慢咽真的有用

01:25:30 意外发现：原来让我长痘的是牛奶

01:28:35 一个无法反驳的健身理由 - 稳定血糖

01:34:29 一个新习惯原来不痛苦也不漫长

01:39:07 与身体握手言和

【关于我们】

这里是两个中年女性的唠嗑播客聊运动、聊职场、聊生命体验，聊女性感兴趣的一切话题，每周二更新，周四不定期加更。

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