CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento.

Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad?

La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media distancia, por ej), podrías comenzar con un periodo con distribución polarizada para pasar a otro con distribución piramidal.

Y, importante, ninguna de estas herramientas es una "metodología" o "sistema" de entrenamiento; son herramientas, como he dicho. Un ejemplo de lo que sí -creo- es una metodología de entrenamiento es la Daniels' Running Formula o sistema Daniels.

Vamos a explicar el sistema Daniels, vamos a definir periodización y distribución de la intensidad y vamos a ver qué tipos principales de cada existen.

En algún momento, haré referencia a este libro y estas revisiones de estudios:

Daniels' Running Formula

https://pdfcoffee.com/jack-daniels-danielsx27-running-formula-human-kinetics-1998-pdf-free.html

Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445953/

Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time‑Trial Performance in Endurance Athletes?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/

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#running #runningtips #maraton #polarizedtraining #zone2training #danielsformula #endurancetraining

Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback.

Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es posible que no sepas bien #1 de dónde salen y #2 cómo interpretarlos.

Me refiero a métricas como Esfuerzo Relativo, Fitness, Fatiga, Forma. O, en los términos de Training Peaks, TSS, CTL, ATL, TSB.

Ya hablamos de esto en otra ocasión, pero #1 ni fuimos marca a marca de reloj (Garmin, Coros, Suunto) ni #2 aclaramos bien los conceptos, antes de entrar en la nomenclatura concreta de cada plataforma.

El objetivo es aclarar la lógica detrás de esas métricas y gráficas que aparecen en nuestra plataforma de entrenamiento.

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#running #runningtips #maraton #vo2max #smartwatch #sportwatch

Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera.

No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en participantes en carreras de ultra-distancia ha encontrado asociación entre el uso de Ibuprofeno y el daño renal agudo.

En este episodio desarrollamos estas ideas y acabamos apelando al principio de precaución.

Ésta es la revisión de estudios, por si quieres conocer los detalles:

What is known about the health effects of non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) use in marathon and ultraendurance running: a scoping review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318269/

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#running #trailrunning #endurancetraining #aines #antiinflamatorios #fisioterapia

Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada!

Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h.

Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos...

Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes:

Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/

Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/

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#running #runningtips #maraton #lowcarb #highcarb #energygels #carbohydrates

Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos.

Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar.

Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39981510/

Hoy discutimos cuán fiables son/ qué problemas tienen los algoritmos detrás de esas predicciones y estimaciones. Y lo hacemos a la luz de los resultados del estudio.

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Seguro que has oído hablar del “Entrenamiento en Zona 2” por activa y por pasiva. Seguramente también ya sabes a qué se refiere. Pero, por si aún no está del todo claro de qué va este “hype” de la Zona 2, recogemos aquí el Consenso Experto que acaban de publicar 14 investigadores/ coaches en un paper reciente.

Por otro lado, a la hora de fijar la Zona 2 en las zonas de frecuencia cardíaca de nuestro reloj es posible que nos surja una duda fundamenta: ¿a qué porcentaje de mi frecuencia cardíaca máxima debe ubicarse la Zona 2 de marras? Un experimento también recientemente publicado muestra que, en promedio, al 81% de la frecuencia cardíaca máxima. Peeero, existe una diferencia de +/- 7 puntos entre personas.

De esto hablamos más a fondo hoy. He aquí los papers:

What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml

Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291

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#running #trailrunning #zone2training #ciclismo #endurancesports #endurancetraining

Hace poco revisábamos ese estudio con +7000 runners donde se constataba una tasa de lesiones alarmante. Dado ese alto de riesgo de lesión asociado al correr, cabe preguntarse qué podemos hacer para reducirlo.

Algunos de los métodos que se han propuesto son zapatillas con algún tipo de corrección de la pisada, rotar distintos modelos de zapatillas a lo largo de la semana de entrenos, fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Pero, ¿funcionan?

Pego aquí los links a la ciencia en que se basa el episodio:

Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35993829/

Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/

Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156692/

Tabla de ejercicios de musculatura intrínseca del pie o foot core

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/instance/4831173/bin/12891_2016_1016_MOESM1_ESM.docx

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#running #trailrunning #lesiones #runningrelatedinjuries #runningshoes #fisioterapia

Si corres por montaña, tal vez te interesa saber si tu rendimiento en llano y en subida son equivalentes o si tienes tu punto fuerte en una de esas dos áreas. Cabe hacer un sencillo test de campo para averiguarlo. Y cabe repetir dicho test para saber cómo evoluciona tu entrenamiento.

Paralelamente, te puede interesar determinar si tu metabolismo es más de tipo “diésel” (oxidativo) o más de tipo “gasolina” (glucolítico). Pero ocurre que el acceso a análisis de gases o biopsias para determinar porcentaje de fibras musculares tipo I y tipo II que tenemos como populares es limitado. Hay también un sencillo test de campo que nos puede dar una idea.

En este episodio describo los dos tests.

Respecto al rendimiento en subida versus llano, haré referencia a un estudio en trail runners y otro en ciclistas profesionales:

VO2max Testing in Trail Runners: Is There a Specific Exercise Test Protocol?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665614/

Road gradient and cycling power: An observational study in male professional cyclists

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36243662/

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#running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #maraton #maratonpormontaña #physiologicaltesting

Quizás te has hecho una prueba de esfuerzo, tienes un informe con un montón de valores y no sabes bien cuáles mirar ni qué significan. A mi modo de ver, hay cuatro valores de interés: VAM, umbrales, RER y en qué parte del eje intensidad se ubica cada uno.

Vamos a ver más exactamente qué son estos valores y cómo pueden informarnos de (1) nuestro nivel de forma y de (2) si tenemos un metabolismo más “diésel” o más “gasolina”. En función de ambas cosas, (3) podremos diseñar mejor nuestro entrenamiento.

Lo poco o mucho que yo puedo saber a este respecto se lo debo a mis profesores del Posgrado de la UDIMA, Nacho Martínez, Iván Rodríguez y Cristina Salazar. También a lo que ha divulgado en redes la Dra Anna Carceller. L@s cuartro realizan pruebas de esfuerzo. Pongo link a sus perfiles de Instagram, por si queréis contratar sus servicios.

Y que conste que no gano nada promocionándolos. Sencillamente, me parecen de lo mejorcito que tenemos en España en la materia en cuestión.

https://www.instagram.com/nacho.martinez.navarro/

https://www.instagram.com/xinergiatop/

https://www.instagram.com/dr.cristinasalazar/

https://www.instagram.com/anna_carceller/

En algún momento del episodio hago referencia a estos dos papers científicos:

Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875697/

Predicting Competition Performance in Short Trail Running Races with Lactate Thresholds

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666898/

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#running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #zone2training #vo2max #maraton

Además de correr, puede que entrenes fuerza por una de estas dos razones: tu coach te lo ha prescrito porque previene lesiones y mejora el rendimiento o, alternativamente, practicas deporte híbrido (tipo Hyrox), donde ambas capacidades tienen igual importancia.

Estés en una u otra situación, te interesa saber cómo combinar los dos tipos de trabajos para maximizar las ganancias en las dos capacidades. He reunido y consultado varias revisiones de estudios y la tesis de Mikel Izquierdo Gabarren, AKA Coach Mike, entrenador de CrossFit y programador en Training Culture.

He aquí los links, por si quieres profundizar:

Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776981/

Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/

Optimización del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en remeros y palistas de alto nivel. https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=283779

Puedes seguir a Mikel, AKA Coach Mike, aquí: https://www.instagram.com/correrporsenderos/coachcfz/

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