CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Un fiel escuchante y corredor de ultras de nivel competitivo nacional me plantea un caso: lesión en preparación de una carrera, periodo consiguiente de rehabilitación, recuperación de la forma y la posibilidad de iniciar un nuevo bloque de entrenamiento en preparación de una nueva carrera. ¿Dónde retomo el entrenamiento? ¿Donde lo dejé antes de la lesión o debo ser más conservador?

Voy a intentar responder basándome en la lógica y un poco en la ciencia que pego a continuación:

Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/

Si usas smartwatch o sportwatch y lo llevas 24/7, es seguro que te proporciona una métrica de calidad del sueño. Es posible también que, si miras dicha métrica, te preguntes cuán fiable es y si merece la pena introducir cambios en tu rutina para mejorarla.

En este episodio vamos a recoger lo que explica Marco Altini, asesor científico para dispositivos como Apple Watch u Oura Ring, para entender cómo se construye la métrica en cuestión y, en consecuencia, cómo debemos tomárnosla.

Marco Altini habló sobre esto en el podcast FastTalk:

https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/how-to-navigate-a-world-of-exploding-metrics-and-estimates-with-dr-stephen-seiler-and-marco-altini/

Marco ha investigado el comportamiento de la HRV en más de 28,000 personas y durante 5 años. Puedes ver método y resultados aquí:

https://www.mdpi.com/1424-8220/21/23/7932

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#running #trailrunning #maraton #endurancesports #hrv #recovery

¿Donar sangre puede afectar a mi rendimiento en carrera o a los valores que obtenga en una prueba de vo2max? Vamos a repasar dos estudios en deportistas amateur donde se ve que sí: valores hematológicos y rendimiento se ven afectados incluso a las cuatro semanas post-donación.

Escucha el episodio para conocer los detalles. Si quieres profundizar aún más, los estudios son éstos:

Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects: A Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873242/

Time course for the recovery of physical performance, blood hemoglobin, and ferritin content after blood donation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25512178/

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#running #trailrunning #maraton #endurancesports #vo2max #altorendimiento

A inicios de 2025 se ha acaba de publicar uno de los estudios derivados del proyecto GARMIN RUNSAFE, que sigue los cuadernos de entrenamiento de más de 7000 runners amateur. En este estudio (ver link abajo) se determina (1) la tasa de lesión pasados 1000K de entrenamiento y, más interesante, (2) los factores asociados con la lesión.

En este episodio analizamos estos resultados y algún que otro hallazgo más de la investigación de Rasmus Nielsen, investigador principal del citado proyecto.

Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others: The Garmin-RUNSAFE Running Health Study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39713859/

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#running #trailrunning #maraton #lesiones #endurancesports

Acaban de salir dos publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva. Una analiza la fisiología de los y las maratonistas élite y la compara con la de los “simples mortales”, que somos los corredores populares. A partir de ese contraste, Burke et al se preguntan si, entre otras cosas, los altos gramajes de carbohidrato que consume la élite en carrera se pueden extrapolar al pelotón popular.

La otra publicación es una “Guía de Entrenamiento del Sistema Digestivo” de cierta marca de nutrición deportiva, que nos enseña a comer cada vez más en entrenos y competición, hasta alcanzar los 120g/h de carbohidratos en carrera.

Si la fisiología élite y popular difieren, ¿no debería el entrenamiento y la nutrición adaptarse a esas diferencias? Ésta es la cuestión de hoy.

The race within a race: Together on the marathon starting line but miles apart in the experience

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39395564/

https://crownsportnutrition.com/guia-entrenamiento-sistema-digestivo/

https://crownsportnutrition.com/Gui%CC%81a%20Entrenamiento%20Sistema%20Digestivo%20ESD%20de%20Crown%20Sport%20Nutrition.pdf

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#altorendimiento #maraton #nutriciondeportiva #running #trailrunning

Dos seguidores de mis contenidos me preguntan si entrenar con cierta frecuencia en el entorno del Teide sirve para conseguir adaptaciones fisiológicas y mejora en el rendimiento a nivel del mar o si dichos entrenos podrían servir para aclimatarse, en preparación de una carrera o reto en altura. Para responder, acudimos a dos fuentes:

La revisión de estudios de 2023 de Girard et al.:

"Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37116895/

La entrevista que dieron Kilian Jornet y David Goettler en el podcast The Uphill Athlete:

Killian Jornet and David Goettler: Everest 2021

https://uphillathlete.com/podcast/coach-scott-johnston-interviews-killian-jornet-and-david-goettler-everest-2021/

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#entrenamientoenaltura #rendimiento #hipoxia #everest #eritropoyetina #entrenamiento #trailrunning

Me consta que hay corredores que se lesionan menos entrenando para/ compitiendo en ultras de montaña que en corta y media distancia por montaña. Dados los volúmenes que supone dicho entrenamiento y dicha competición, lo esperable sería lo contrario.

Entonces, si esta observación no es algo aislado sino sistemático, la pregunta es ¿cómo es posible que hacer ultradistancia sea menos lesivo que hacer maratones?

Una posibilidad es que esas carreras se hagan y se entrenen “caminando rápido” más que corriendo. Hay dos evidencias que apuntan en esta dirección.

Primero, la economía de carrera sufre menos tras Tor de Geants que tras una MXM:

Does the Running Economy Really Increase after Ultra-Marathons?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29062284/

Segundo, más de 2/3 de lxs finishers en UTMB100M tardan entre 37 y 47h (que es más de 2x el tiempo del ganador y velocidades de entre 3.5 y 4.5 km/h)

What it takes to finish UTMB

https://substack.com/home/post/p-153425223

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#trailrunning #running #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #lesiones #utmb

Hoy abordamos dos cuestiones: ¿Funcionan las zapatillas con placa de carbono en el monte? ¿Cuál es el pacing idóneo en la OCC? Y, como siempre, lo hacemos desde una perspectiva científica.

Y es que, para responder, nos vamos a basar en los resultados de los estudios de Pedro Corbí, graduado y doctor en CAFYD. Por cierto, Pedro también divulga sobre la ciencia del correr por montaña en su perfil de Instagram; no te lo pierdas:

https://www.instagram.com/trail_running_science/

Puedes consultar la tesis y los estudios de Pedro en estos links:

Tesis

https://buleria.unileon.es/xmlui/handle/10612/23154

Estudio zapatillas

https://www.researchgate.net/publication/387814584_The_Impact_of_Advanced_Footwear_Technology_on_the_Performance_and_Running_Biomechanics_of_Mountain_Runners

Estudio Pacing

https://www.researchgate.net/publication/368529401_Variable_Pacing_Is_Associated_with_Performance_during_the_OCCR_Ultra-Trail_du_Mont-BlancR_2017-2021

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#trailrunning #running #nikevaporfly #nikealphafly #utmb #entrenamiento

Tengo la impresión de que damos por hecho que hay una serie de productos que son imprescindibles para rendir en carreras y entrenos, pero la evidencia pura y dura no necesariamente lo avala. Más concretamente, es bastante normal el uso de suplementos de nitratos, de bicarbonato, pastillas de sales o cafeína. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia en deporte de resistencia?

Analizaremos cuatro publicaciones bastante actuales y muy exhaustivas al respecto:

Dietary Nitrate and Physical Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/

Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, doubleblind, cross-over study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797049/

International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml

Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/

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#trailrunning #running #suplementos #nutriciondeportiva #nitratos #bicarbonato #sodio #cafeina

El uso de potenciómetro ha revolucionado el ciclismo. ¿Por qué? 1, Permite hacer un análisis de las demandas de la competición (qué vatios debes generar en qué punto de la carrera para estar delante). 2, Permite establecer un perfil de corredor (si eres más sprinter/ escalador y más o menos "durable"). 3, Permite hacer "ingeniería inversa": adaptar el entrenamiento según el perfil de partida y lo que va a requerir la competición objetivo.

Estas aplicaciones se pueden ver en estudios científicos recientes de equipos españoles:

Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34343966/

Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34586952/

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