此階段的訓練，主要在將跑者的「最大攝氧量」轉換到「乳酸閾值」，訓練不是為了提升速度，而是去「習慣比賽配速」，所有的課表多是圍繞在比賽目標配速上，透過每次的練習過程，讓身體逐漸能駕馭相對的配速，進而強化對比賽的信心。

長間歇課表可包含「6*1600/3*3200/2*4800/8*1200」不等的組合，在長距離課表上，跑者可將30公里的距離分為「2K-暖身/10K-M+25秒/10K-M+15秒/8K-M(M為比賽目標配速)」，隨著週期推進，長距離最後的M配速可以逐漸增加，以銜接最後的「巔峰期」。

進展期會快速累積里程數，質量並重的過程，都會造成身心的疲勞，別忘記在訓練之餘不要忘記放鬆，如果無法順利達成進展期的配速，可以考慮調整比賽目標，否則很容易造成身體的損害，切記，我們要相約平安的站上起跑點。

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