饭嘀咕

又是一年中秋佳节，往年这个时候，大家已经开始晒各种大厂月饼礼盒和月饼榜单，但今年的月饼热度似乎有所降温。这不禁让人疑惑，难道月饼真的要逐渐退出我们的生活了？

在策划这期节目时，我们曾在听友群里发起了一次月饼推荐征集活动。原以为反响平平，没想到大家的热情非常高涨，推荐了各种具有本地特色的月饼。最让人惊讶的是，曾经被吐槽的五仁月饼，居然成了许多人心中的宝藏口味。当然，也有听友提出了健康方面的担忧：“月饼这么不健康，咱们节目真的要做这一期吗？”

本期节目，我们根据听友们的推荐，特意采购了几款具有代表性的月饼，一起来看看这些宝藏月饼是否名副其实！同时，节目中我们也会跟大家分享一些吃月饼的注意事项，以及一些健康吃月饼的小技巧。

02:29 广式五仁月饼：年少不知五仁好， 错把莲黄当成宝

10:52 不同馅儿的营养大揭秘：五仁馅儿能量最高？

12:35 不是纯纯坚果馅儿吗？为什么含糖也很高？ 

13:36 豆沙馅、莲蓉馅，脂肪会少吗？ 

14:22 苏式月饼：皮是一层一层的，像纸一样

15:27 月饼皮的不同工艺：糖浆皮vs水油皮  

16:54 苏式月饼皮没有很油，会比广式更健康吗？

17:47 鲜肉月饼，值得关注的钠含量

19:03 肉馅儿、蛋黄馅儿和奶黄馅儿，注意饱和脂肪酸和胆固醇

22:23 山西空壳月饼：新晋网红月饼？ 

23:46 红糖口味，和想象中不太一样的饼皮

25:30 苜禾口味，咸口真的好好吃呀

27:30 空壳月饼的小优点：使用胡麻油和面

29:42 空壳月饼，能量会更低吗？

30:38 桃山皮月饼：高颜值，但... 

34:07 芸豆做的皮，看起来好像很健康...吗？ 

35:13 桃山皮月饼优点：份量小 

36:07 减糖月饼，是否值得入手？

40:27 榴莲冰皮月饼：最小清新（味道最重）

42:13 冰皮月饼，今日试吃中能量最低月饼？ 

44:30 宋氏月饼，用米做皮的月饼，或许适合麸质过敏的人群

47:27 群友推荐的几款素月饼

48:13 素月饼并不意味更健康

49:28 本期尝试的月饼小结：推荐&不推荐 

50:05 比起看健不健康，买月饼更需要关注什么？

52:51 正念吃月饼，慢慢品尝小份月饼的好方法

57:06 主播分享自己消耗月饼的方法：早上吃月饼

58:40 中秋节当天，试试月饼切小份全家一起吃？ 

59:10 担心月饼升血糖怎么办？ 

BGM：何杰玲-广寒宫、邓丽君-但愿人长久 

聊天的人：山楂、鱼鱼

加听友群、找营养师，请加微信（chestnut_shanzha）

本期提到的月饼：

「推荐榜」

• 广式月饼-梅元居五仁云腿月饼
• 苏式月饼-泸溪河月饼（鲜肉+菌菇牛肉）
• 苏式月饼-品牌未知的豆沙月饼
• 山西月饼-李掌柜空心月饼（红糖口味+苜禾口味），制造商：山西华兴忆家食品有限公司
• 冰皮月饼-猫山王榴莲冰皮月饼

「没那么推荐榜」

• 桃山皮月饼

「群友们提到，但本期没有试吃的」

• 龙华寺苔条月饼
• 温州桥墩月饼
• 金九蛋黄月饼
• 四川麻辣牛肉月饼、松茸月饼

欢迎大家留言分享更多～

不知道最近你在刷视频的时候，有没有被推送到鱼油的广告。

在这些视频中，鱼油仿佛成了“万金油”，能抗炎抗痘、防脱发补脑、缓解失眠干眼、降血脂降血糖。但真实情况如何呢？吃鱼油到底补什么？

本期节目，我们聊了聊关于鱼油补充剂，目前科学研究的证据怎么说？哪些功效可以期待，哪些也许更多是安慰剂？我们也会分享鱼油补充剂时关注哪些信息。

如果你正在考虑是否要为自己或自己的家人入手鱼油补充剂，希望今天的内容能提供一定的参考。

聊天的人：鱼鱼、山楂

加听友群、找营养师，请加微信(chestnut_shanzha)，备注 ：犯嘀咕

1.超下饭的姜葱三文鱼

2.酸咸开胃‼️爆汁番茄三文鱼🍣西餐简单做

鱼鱼：百里香没有的话可以用其他香草，或干香草（研磨瓶），非常灵活。酱汁里切一些香芹会有另外的一些风味。

3.酱汁馅料64：三款墨西哥Salsa（附煎鲷鱼）

鱼鱼：莎莎酱可以用来佐面包，非常好吃！

4.黄油煎鲷鱼

鱼鱼：黄油可以替换成其他油，如果是好的不粘锅，甚至可以不放油来煎；我自己还尝试了蘸山葵酱，也很美味。

1.鱼油和炎症性痤疮的一个小型实验。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/

2.NIH（美国国立卫生研究院）关于omega-3补充剂的资料：

https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

写一篇关于痘痘与食物关系的文章，比我们想象中要难得多。结果发现，没有系统综述、随机对照试验或按照循证医学标准设计的科学研究能提供解决这个问题的确凿证据。我们经过研究后感到失望，坦白说，这篇文章不会解决这个有争议的问题，读者也不会从中得到明确的信息；事情本就是如此复杂。

这是一篇关于饮食和痤疮关系的论文中的一段话。真的挺少在论文中看到这样的真情流露，这得是遭遇了多大的困难、心中有多大的不确定，多失望，才会写这样一段话。

五年之后，另一位作者在梳理有关痤疮和饮食的论文时，再次引用了这段话。关于饮食和痘痘的关系，目前科学家了解到的信息，还不足以给出明确建议。

如果你正在被反复的痘痘困扰，相比在饮食上进行大刀阔斧的“改革”——是不是朝好方向去的改革暂且不论，能让你战痘成功希望更大的做法，可能还是看医生，科学用药、聪明护理。

当然，很多所谓的“祛痘饮食”建议，虽然没有明确的证据支持，但大多数还是符合健康饮食的要义的，比如少吃甜食、少吃油腻等等；而有一些建议，可能会影响我们的饮食质量。

本期节目，我们就来聊聊痤疮和饮食的复杂关系。

01:15 我都30+了，怎么还长「青春痘」？

一个多成因的疾病，指望用一个方法快速解决是不切实际的

24:47 长痘到底要忌什么？

56:35 吃什么对改善痘痘有帮助？

• 节目中提到的书《控糖革命》、《人体不可思议的兵工厂》

• 关于GI的一个小科普：减肥控糖只盯着GI看？这几个坑，99%的人都踩过

• 美国皮肤病学会痤疮诊疗指南2024版：

炎热的夏天，有多少人能抵抗冰淇淋的诱惑呢？

但很多人在吃冰淇淋的时候非常挣扎，觉得它是一种垃圾食品、担心它热量太高。

“能不能推荐一点脂肪热量低一点的冰淇淋？”是我们经常听到的呼声。成年人。还能拥有童年时吃冰淇淋的快乐吗？

本期节目，我们回忆里小时候吃冰淇淋的美好回忆，也试图从营养、健康的角度给冰淇淋一点“公道”；我们也分享了一些健康的吃冰选择，希望你们喜欢。

03:28  上世纪80年代,关于夏天的记忆里总会有一支娃娃头雪糕。

06:14 吃过十几块的雪糕刺客，我依然会怀念小时候2毛一根的香蕉雪糕

11:38 在杭州的夏天，我小小年纪就体会到了北方冬日铁栏杆的冰凉。

13:10 你们说说，吃文旅雪糕，到底图啥啊？？？

19:54 西方人也曾敌视寒凉之物

27:22 雪糕、冰淇淋、冰棍，它们不一样

29:13 醒醒吧，根本不存在“低脂”冰淇淋

32:39 担心热量？花更多钱买低卡不如选迷你装

38:43 如果我们对更健康食物的追求要以其他生命为代价……

42:18 一些健康吃冰的Tips

55:14给化疗患者吃冰淇淋，凭啥得了“诺贝尔奖”？

聊天的人：鱼鱼、山楂

BGM：Summer

听友群：这大概是一个i人为主的听友，没有热烈的闲聊，但有真诚的分享。如果你喜欢这样安静的听友群，请加微信：chestnut_shanzha，备注 饭嘀咕。

• 营养专业是天坑专业吗？
• 营养学为什么那么”不靠谱“
• 学营养出来能做什么？只能卖保健品吗？
• 出国学营养，值不值得？

2024年高考志愿填报，今天正式开始了。所以，本期节目我们邀请了两位营养师，聊了聊营养到底学什么，聊了聊学习中的挑战和乐趣、毕业后的就业情况。

如果你正在考虑报考营养相关专业、或者硕士转营养方向，或者想考个公共营养师，未来从事营养、健康管理相关工作，那么，希望本期分享能为你们提供一些些参考。

03:35 嘉宾背景介绍：本科护理，成功保研浙大硕士 VS高中留学、澳洲营养本硕

08:14 忆往昔：高考出分后，你做了什么？

10:20 学一个可以帮到家人的专业

15:57 出国学营养，我为何选择了这样一个小众专业？

21:43 护理转营养，我的跨学科愉快冒险

28:53 Nutritionist OR Dietitian ，未来你想走哪条路？

38:25 营养学为什么那么“不靠谱”？

44:11 学营养VS 做营养师：那些大学没有教我的技能

52:18 营养不是单向输出，而是和患者/客户站在一起，引导Ta去改变

53:57 出国学营养的一个额外优势

1:00:06 学营养的挑战和乐趣：苦是真苦，乐趣亦无穷

1:11:00 毕业即失业，营养专业的出路在哪里？

1:25:46 如果你想从事营养相关职业，请做好这些心理准备

BGM 程璧 ：我和小鸟和铃铛

聊天的人：蕾蕾、鱼鱼、山楂

加听友群、找营养师，请加微信(chestnut_shanzha)

节目重提到👉食愈FM：07 深度剖析16+8饮食法，营养学为什么会成为“玄学”？

“只要拖着不体检，我就没有任何问题。“

这句调侃，或多或少反映了人们对体检的复杂情感：担心出现问题，甚至已经提前预判了问题；认为只要不去体检，问题就好像不存在一样。

但无论是体检前的临时抱佛脚，或者体检后高调但短暂的养生计划，都不可能帮助我们夺回健康的自由，守住重要的身体资本。

本期节目，我们聊了聊人生各个阶段的体检焦虑、聊了聊我们在工作中观察到了大家对一些常见异常问题的认识误区，以及低成本的、可行对策。

【本期节目由小雨伞保险经纪平台赞助播出】

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03:18 节目福利

03:53 当我们说“体检焦虑”时，到底在焦虑什么？

09:36 为啥公职体检要卡“桥本”啊？

13:30 体检的仪式感：体检前你会做什么准备？

18:21 拔牙尴尬事件：35岁这道坎，终于轮到我了

27:50 脂肪肝，你最该戒的不是肉啊

35:34 糖前期：5个成年人里有两个

38:47 改善亚健康的生活技巧分享

1.中华医学会健康管理学分会健康体检基本项目专家共识（全文)

2.食栗派撰写的一系列针对常见体检问题的饮食指南《体检手册》

3.我们聊到的《中国居民运动减重专家共识》

美容成为越来越多人的追求，口服美容市场的热度也在持续增长；但围绕它的争议也从未断过。对于口服美容产品，有些人相信，内外兼修可以打造更好的状态；更多的人则是担心、甚至直接质疑：这不是妥妥的智商税吗？

本期节目，我们聊了聊传统养颜品燕窝，也聊了聊火了很多年的胶原蛋白，以及以主打抗糖的各种美白产品，帮助你辨别哪些产品值得投资，哪些只是营销的噱头。

我们也分享了自己的食补美容经历，讨论了如何通过日常饮食来改善皮肤状况，从抗氧化到抗炎，从抗糖到美白，欢迎收听哦~

【福利】我们将从小宇宙留言中，抽取5名留言的听众，赠送由江苏凤凰文艺科技出版社提供的《护肤全书》一本。

山楂：《挑食》作者，微信公众号食栗派编辑

红豆：新晋营养师

01:46 吃了3个月胶原蛋白后，我发现自己长了一个6公分的子宫肌瘤

10:23 食补胶原蛋白，鸡胗是比猪蹄更好的选择

17:55 吃了一个月燕窝，我的乳腺纤维瘤变大了

21:59 燕窝可能是个好东西，但我的体质太敏感了

25:28 “抗糖”是如何跟“美白”扯上关系的？

27:59 广告不会告诉你的真相之：白芸豆和抗糖的关系

32:09 广告不会告诉你真相之：铬和抗糖的关系

35:51 饮食抗糖，到底要怎么做？

48:27 天然食物里的美白成分

每年5月的第3周是全民营养周，今年的营养周马上就要到了，具体的时间5月12日~18日。今年营养周的主题是：奶豆添营养，少油更健康；

上周，国民营养健康指导委员会也发布了关于‘减油、增豆、加奶”的30条核心健康信息

今天这期节目，我们就一起来做个slogan精读，细细地扣扣吃油、吃豆、吃奶的问题。

Part1：减油篇

03:11 每天烹调油25~30g 包括哪些？

09:00 鸡蛋、茄子、薯片、面包，最吸油的居然是它！

14:36 炒一盘蔬菜，到底要放多少油？实证派研究

22:16 橄榄油到底好在哪儿？不同油的营养特征

29:46 如何让茄子把吸进去的油吐出来？减油技巧分享

Part2：增豆篇

32:15  2/3国人大豆没吃够，为啥推荐吃大豆？

34:36 大豆到底是什么”豆“

38:14 别再误会豆制品了，这些说法都没有证据

Part3：加奶篇

48:00 中国人人均喝奶量不到推荐量的1/0

49:53 欧美国家不推荐喝牛奶？假的！

57:24 有必要选脱脂奶吗？

1:01:18 长痘戒奶真的管用吗？

1:06:12 不喝牛奶，可以有什么替代？

1:06:55 驼奶、羊奶更好吗？

1:13:58 燕麦奶、豆奶可以替代牛奶吗？

• 减油篇

1. 脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。

2. 长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

3. 建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。【可用配图：一瓷勺油=10g】

4. 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量

5不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

6. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

7. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

8. 除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

9. 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

10. 鼓励餐饮行业和食品工业践行“减油”行动，满足消费者健康需求。

• 增豆篇

1. 大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。

2. 常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

3. 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

4. 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

15. 大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

16. 自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时应少放油、盐、糖。

17. 摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

18. 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。

19. 豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

20. 鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。

• 加奶篇

21. 奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。

22. 充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。

23. 建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

24. 奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

25. 建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。

26. 可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。

27. 除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。

28. 选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。

29. 乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

30. 鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。

成人高尿酸血症与痛风食养指南

（含全民营养歌、2024营养周logo、“奶豆添营养，少油更健康”主题宣传材料、“食养指南”解读视频等）

下周二（4月23日）是世界读书日，一年一度讨论和赞美的日子，反省过去一年又没有好好读书日子，也是收集各种书单的日子。

我们也给大家分享了我们喜欢的、从中获益良多的营养科普书。吃是诱惑，也是困惑，希望这些书能解答你对健康饮食的困惑，帮助你掌握健康饮食的窍门。

01:25:推荐1："这是一本让中国人多活5-10年的书"：《中国居民膳食指南》

08:59 推荐2：亚马逊营养学类书籍销量第4的优秀教材:《营养学：概念与论争》

12:24推荐3：国学大师注释，诺奖得主导言、胡适作序：《中国食谱》

20:22 推荐4：飞机上一口气看完、忍不住想要引进的“减肥书”：《obesity code》

34:22 推荐5： 80年起前出版的经典书，让我对食物有了全新的认识：《生命是什么》

39:00 推荐6：糖这件平常事物身后奇妙而非同寻常的历史：《甜与权力》

47:20 推荐7：如何避免用食物管理情绪：《驾驭情绪的力量，7步终结情绪化饮食》

1:00:25 推荐8：我真的受够了”健康饮食“《“坏”食物真的坏吗？》

1:02:07 推荐9：饭嘀咕自己的书！！！

• 其他想分享的书籍和公众号

1.我们在食栗派（微信公众号）上分享过的一个书单：如何“讲究”的吃？73本跟吃有关的书

2.如果你想要了解一些疾病饮食的知识，推荐这本书：《夏萌：你是吃出来的2》：慢病康复饮食法则

3.如果你想要免费的，除了食栗派之外，我们推荐这几个：吃好每天三顿饭、营养师顾中一、范志红_原创营养信息。顾老师、范老师也有出版相应的科普书籍，很多书籍的内容大家也可以在他们的公众号上看到。

4.文中提到的李铎教授在西湖大学的演讲：

👉李铎：健康中国人群，更适合相对低脂肪、相对较高碳水的膳食模式

5.我们经常看的一些美食博主

• 小高姐的魔法调料（B站）
• Sunny_Kreglow(微博)
• 一只有猫病的Sunsun(微博）
• 小猪的蔬食magic（B站）
• 丑小丫UglyGirl
• 田螺姑娘hhaze（B 站、微信公众号）

在这个全民减肥的时代，当我们说到“食欲”时，其实是在说如何控制食欲。

减肥最难的部分之一，就是控制食欲。本期节目，我们就来聊聊食欲，是身体中的什么东西让我们想吃、让我们吃；我们也会跟大家分享一些实用的方法，当你有很想要达到的体重目标时，又有非常想吃的美食时，如何与自己的食欲和平共处。

part1：饥渴之外，什么决定了我们的食欲？

03:59 appetie VS  food craving ：你的食欲是哪种？

06:27 “我很想吃东西，是是不是自制力不够，是不是我做的不够好：

08:21 什么决定了我们的食欲：稳态系统VS 奖赏系统

12:14 如何区分 “真饿”还是“情绪性饥饿”？

Part2 ：减肥时，如何让食欲更稳定？

18:35 吃饱了才有力气减肥：食欲稳定的基本

21:20 想吃零食不是馋，可能是你真的需要补充能量了

23:42 看看你的减脂餐，有没有包含这两类食物

27:19 分享一本书：《动物为什么吃不胖》

33:17 主食：稳定食欲的一员大将

35:09 想吃什么，说明你身体缺什么吗？可能真是这样！

37:56 当你迫切想吃东西的时候，尝试给自己15分钟的冷静期

45:56  如果说你特别想吃那种“匡吃匡吃的东西，可以试试啃芹菜啊”

47:05 多咀嚼，真的能帮你控制食欲，嚼口香糖也有用！

47:59 喝咖啡也许有用，脱因咖啡也可以

49:11 食物环境：眼不见，脑不馋

51:42 换一套餐具

1.【饭嘀咕 09】如何停止暴食？ 希望我的经历可以帮到你

2.肉多了，菜少了，一天到底吃多少才好！45张图告诉你答案

3.主食吃多少最合适？怎么吃？一篇给你讲清楚

4.各年龄的参考体重以及BMR（DRIs2023）