做饮食科普7年多，我经常被问到：

• 减肥可以吃XX食物吗？
• XX食物能减肥吗？
• 吃XX食物会胖吗？
• XX减肥法靠不靠谱？
• 哪种减肥方法效果好？

……

回答这些问题的时候，我都有种在跟着大家在刷题的感觉。在减肥这件事上，咱们可以向高中时的自己取取经：吃透题型，掌握减肥的大局干，下次遇到类似的疑问你就知道：这题我会！

本期节目，我邀请了临床营养师果子（知乎：注册营养师果子）一起聊聊安全、有效、不反弹的减肥方法。

Part1 ：破冰环节-

01:01 “临床营养师”是做什么的？

04:37 营养师不吃什么？

05:27 推荐一种营养丰富的食物

06:00 日常坚持的保健习惯

07:05 吃什么膳食补充剂？

Part2 寻找最有效的减肥方法

11:20 评价一个减肥方法是否有效的基本框架

12:22 真假“轻断食”

18:38 低碳？低脂？高蛋白？三大营养素的神奇比例存在吗？

29:49 减肥代餐是“智商税”吗？

33:43 哪种减肥方法效果最好？

38:49 极端减肥的危害

45:14 课代表小结：科学减重大局观

Part2 大家都在问的减肥“怎么吃”？

48:25 出现平台期了怎么办？

50:19 减肥少吃多少比较合适？

50:26 “欺骗餐”可以吃吗？真的有效吗？

53:41 嘴馋的人如何“管住嘴”？

1:00:12 如何打造“易瘦体质”？“瘦子菌”能让我变成“易瘦体质”吗？

1:06: 如何减“小肚子”？减内脏脂肪？

1:08:54减肥时喝脱脂奶 还是全脂奶？

Part 3 体重管理经验分享：干货全拿走

1.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南2021）》，食栗派上的这篇文章介绍了这份指南中提到的9种减重方。

2.关于“ALL-IN"饮食的一个介绍

3.吃素减肥，但踩了这5个坑越吃越肥！

4.为什么我总觉得好饿好饿？

5.减肥时饿了吃什么？营养师分享114款点心

6.4大减肥迷思，90%的减肥新手都遇到过

7.蛋白质，你吃过量了吗？

每年的中秋节，都会掀起“月饼大战”。有的拼历史，有的拼造型，还有的拼包装；

近年来，随着大家健康意识高涨，大家不约而同拼起了配方：粗粮、木糖醇、“更适合老年人”、“专为糖友打造”等等；吃月饼，不再是纯粹的节日仪式，而渐渐成了一种负担。

其实，不管功能月饼加入了什么“健康成分”“功效成分”，都无法改变月饼热量高、营养成分单一的特征。但是，这并不影响它作为健康饮食的一部分，关键还是掌握频率和份量。

话说回来，月饼的基本价值，或者说它的本质工作，就是中秋节的一个仪式；它存在的意义，主要是文化传统上的程序需求，而不是营养学意义上满足人体需要的“健康食品”。

这个中秋，好好地品尝一块月饼吧

【聊天的人】

• 山楂：杭州人在杭州，北大&东大双硕士，做了7年饮食营养科普

• 茉莉：陕西人在杭州，前老师现编辑，玄学爱好人

• 莜面鱼鱼儿：山西人在杭州，科班营养师，爱心小蝴蝶

Part1 ：作为节日仪式的月饼

01:13 儿歌里为什么唱：爷爷教我“打”月饼？

02:58 五仁月饼是哪“五仁”？

05:13 最好吃的月饼，是留学时吃的月饼

08:13 有没有人跟我一样，广式月饼只爱吃皮

10:13 90年代浙江农村小学的一节关于中秋的班会课

13:19 陕西月饼：双麻饼、红星软香酥

15:17 中秋拜月亮：和爸妈一起住的人才懂的中秋仪式感

18:50 蛋月烧：饼皮像蛋糕一样的月饼，你吃过嘛？

31:43 杭州月饼：榨菜鲜肉月饼，真情实感会买来吃的月饼

Part2：健康饮食视角下的月饼

39:30 如何健康地吃月饼? 营养师的吃法

42:23 连续看了5年网购热门月饼，我算是看透了“健康月饼”的套路

47:08 正念地吃一块月饼：无实物示范

分享一些我们整理的月饼信息

1.扒了105款月饼，万万没想到「低糖」月饼热量最高

2.一个月饼=3勺油？

3.老字号都在推的「桃山皮月饼」，究竟好在哪？

做饭可以糊弄，但吃什么不可以糊弄！

吃饭这件事从来都不是小事，身体是最重要的基础设施，把身体照料好，才能实现“看更大的世界、最更好的自己的”梦想。

本期节目，我们邀请中国和加拿大的注册营养师杨筱晗（小红书：注册营养师vki）一起聊了聊营养师如安排一日三餐，打工人如何用有限的时间、有限的预算吃得更好。

【本期嘉宾】

【part1】 破冰环节：认识营养师

01:33 营养师不吃的食物

03:44 推荐一种营养丰富的食物

07:58 被低估的一种食物

09:50 日常坚持的保健习惯

12:13 目前正在使用的膳食补充剂

【part2】营养师如何安排一日三餐？

19:22 要点一：什么时间吃？

21:13 要点二：吃什么？营养师如何定义”吃得好“？

25:47 早餐：有了厨房神器，你可以在家5分钟吃上营养早餐

28:05 午餐：营养师如何点外卖？

32:47 晚餐：如何查漏补缺

【part2】做饭，不糊弄

42:58 爸妈用过都服气的蔬菜保存技巧

46:58 蔬菜生吃最营养吗？

46:58 炒菜：这个习惯真的得改！

55:32 炒菜油怎么选？

1:02:58 我也知道烧烤不健康，有什么弥补的办法嘛？

【Part3】带饭必备技能

1:05:59 什么菜更适合带饭？

1:10:22 饭盒怎么选？一个看起来像玄学但是确实好用的选饭盒方法

1:12:55 妈妈做的菜口味太重，怎么办？

1/亲妈级食材保鲜攻略

2023年8月24日，日本开始把福岛第一核电站的和污染水排放入海，整个排放计划预计将持续30年

除了谴责日本政府和东电这种做法之外呢，作为普通人，大家最关心的就是怎么应对。

有人囤盐，有人在囤鱼油，有人在囤抗辐射药，还餐饮店推出了“抗辐射套餐”；面对核污水排海，饮食上到底有什么能做的，今天节目就想跟大家一起分享一些信息。

Part1：非专业分享：当我们表达反对、表达愤怒时，我们在表达什么

01:50 生活充满不确定，还是应该活在当下

05:16 不忍直视的直播间：背后真的是恐慌吗？

14:56 回顾：会什么会产生那么多核污水？

18:57是天灾还是人祸，日剧《THE Days》重述福岛核灾现场

23:13 日本说他们处理掉了60多种放射性元素，为什么”氚“没法去除？

Part2：专业分享：核污水与饮食抗辐射

28:41 碘盐、碘化钾片，可以防辐射吗？

31:41 不敢吃海鲜，有什么可以替代的？

39:16 吃什么能帮助身体修复DNS损伤？食物中的“辐射防护剂“

• 食物抗氧化能力排行榜
• IAEA报告：《总干事有关福岛第一核电站事故”的报告》
• Netflex 关于福岛第一核电站事故的电视剧 The Days（核灾日月）

• 关于福岛第一核电站事故的中文书籍大鹿靖明OSHIKA Yasuaki《堆芯熔毁》，上海译文出版社，2022.（原著2012年出版）
  门田隆将KADOTA Ryūshō《福岛核事故真相》，上海人民出版社，2015
  刘健芝、黄小媚、何志雄，《福岛/辐导，十年回首诘问》，生活·读书·新知 三联书店 ，2021

对于我们现代人来说，一个非常普遍的现象就是，总觉得很累，有时候，睡了很久也感觉恢复不过来。我们就像是一块被磨损的电池，明明刚充满了电，很快被消耗光了。

知乎上有个帖子：为什么长大后，「疲劳感」越来越难以通过睡一觉消除？竟然有400多万人浏览。

大家想知道的，不仅是原因，还有怎么办？所以今天节目，我和咖啡就像从饮食营养方面来讲讲，如何改善疲劳、改善精力。

Part1：你有精力管理的困扰或心得吗？

02:49 过劳了吗？问自己14个问题测一测

05:14 《精力管理》：好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+专注力+意义感

Part2：吃什么能改善精力？先了解下原理吧

14:47 总觉得累?先问问你吃够没

15:12 微量营养素：食物转化能量的重要帮手

18:34 疲劳可能是很多疾病的症状

Part3：如何通过吃改善易疲劳体质？

22:31  日常管理：吃的3条建议

24:27  处理急性疲劳的饮食建议

29:11 ”七八分饱“是多饱？推荐大家试试饱腹感训练

32:10  酒，真的不能让你精力充沛

37:23 吃人参、黄芪补气血管用吗？“适应原”食物了解一下

39:46 多巴胺穿搭不是人人都能驾驭，但是”多巴胺饮食”人人都可以享用

46:07 回熬夜之后，吃什么可以恢复精力？一个参考

• FS-疲劳程度评估量表 （Fatigue scale-14)

FS-14是由英国 King'sCollegeHospital心理医学研究室 Chalder等于1992年研制，是用于测量正常人群中疲劳的程度的一个量表。

FS-14分躯体疲劳和脑力疲劳(6个条目)2个维度，共14题，“否”得0分,答“是”得1分,第10条、第13条、第14条反向计分,总分为0~14分,得分越高代表疲劳程度越重，可以作为一个初步的评估。

1. 你有被疲劳困扰的经历嘛？

2. 你是否需要更多休息？

3. 你感到犯困或昏昏欲睡嘛？

4. 你在着手做事情时，是否感到费力？

5. 你在着手做事情时并不感到费力，但当你继续进行时是否感到力不从心？

6. 你感到体力不够嘛？

7. 你感到你的肌肉力量比以前小了吗？

8. 你感觉到虚弱吗？

9. 你集中注意力有困难吗？

10. 你在思考问题时头脑像往常一样清晰、敏捷吗？

11. 你在讲话时出现口头不利落吗？

12. 讲话时，你发现找到一个合适的字眼很困难吗》

13. 你现在的记忆力像往常一样吗？

14.你喜欢做过去习惯的事情吗？

大多数学者将得分≥3分视为疲劳的评判标准。

• 节目中提到这本书《精力管理》

• 🔗 关于适应原的一个简单科普
• 🔗 哪些食物富含抗氧剂？如何在提高日常饮食的抗氧化能力？
• 欢迎订阅营养师咖啡的单人播客 营养不营养

你听说过“无麸质饮食“吗？

大数据有没有推送给你戒了麸质之后就怎样的大爆文？

这些爆文看着挺吸引人：

他们说，自从戒了麸质，，痘痘没了皮肤好了，肠胃好了一大半，甲状腺抗体水平下降了，身体变得更有活力了……无麸质饮食真的那么神奇吗？本期节目我们就来聊聊无麸质饮食。

03:32 麸质到底是个啥？

07:08 香肠、冰淇淋、酱油、咖喱……你可能想不到，这些食物里可能有麸质？

11:44 没有麸质就没有形态各异的面食，但它为何会带来麻烦？

16:45 只有1%-2%的人需要无麸质，为啥那么多人说自己戒了麸质啥都好了？

20:53 大家都说「无麸质有奇效」，「麸质」是个坏东西吗？

22:06 「无麸质饮食」能减肥吗？

28:21 关于「无麸质饮食」，目前研究怎么说？「」

35:44 你的肠胃问题可能不是麸质的错，FODMAP了解一下。

７月４日，我们国家正式批准了利拉鲁肽注射液用于减重。

但在此之前，国内社交媒体上已经流传着很多如何让医生开出或自行购买这款减糖药来减肥的“攻略”。

本期节目，我们聊了聊这款大火的减肥药。

减肥药只是诸多减重手段中的一种，它有效，但并不是一劳永逸的解决方法。

如果没有配合生活方式，它对你来说，就像灰姑娘的魔法，过了１２点就会消失；或者像脱不下来的红舞鞋，为了保证效果，你需要一直打一直打。

|聊天的人|

• @咖啡：中国&美国注册营养师、中国内地首个CDR认证肥胖和体重管理专家
• ＠山楂：营养科普自媒体　“食栗派”、“营养公会”编辑
• ＠红烧肉：生物医药投资人、多年保健食品开发经验

01:42　用减肥药瘦下来，会不好意思吗？

03:20　营养师对减重药物的态度

04:32　在美国开减肥针，居然还要营养师开证明！

07:57 为什么是「6个月」？

10:54 减肥针使用体验：2个案例

23:06「人类之光」是溢美之词，还是实至名归？

24:02 奥利司他效果好吗？适合哪些人用

29:17 重要提醒：用「减肥针」的时候，不要吃这些！！！

29:13 「控糖」就能减肥了吗？

37:44 禁药「西布曲明」：为什么不法分子那么爱用它？

40:15 复合维生素矿物质补充剂也主打减肥？

41:34 白芸豆提取物

45:00 阿卡波糖

47:16 左旋肉碱

１.营养公会：一文洞悉6大热门减肥产品

２.营养公会：如何选择体重管理药物

３.营养公会：聊一聊爆红的减（降）肥（糖）药司美格鲁肽

冬天说偷偷瘦下来惊艳所有人；

春天说三月不减肥四月徒伤悲

最近天天刷到”三伏天是减肥的黄金期”。

不抓住这个时间减个肥的人，好像超市大甩卖有白捡的便宜你不要似的。

本期节目，我和有超过十年医学营养减重经验的营养师刘端端，聊了聊夏季减重的正确姿势

主播：山楂

嘉宾：营养师刘端端（小红书：般若波罗密）

Part1 破冰环节

01:56 最擅长的营养领域

03:21 营养师不吃的食物

07:07 最喜欢吃的小零食

08:18 日常坚持的保健习惯

10:53 目前正在吃的营养补充剂

14:45 端端老师的饮食理念

16:10 对营养/营养师的误解

Part2 三伏天是减肥黄金期？

20:32 ”静姐“科普三伏天瘦身

23:01 减肥的最佳时机

24:01 整天说”新陈代谢“，你知道啥是新陈代谢吗？

26:00 所谓的”吃不胖的易瘦体质“可能只是人家比你更勤快

28:02吃东西是摄入卡路里，怎么还消耗卡路里了呢？

28:03为什么别人的基础代谢比你高？

33:03 发烧时代谢会加快，但气温升高≠体温升高

35:57 高温下运动，更利于脂肪燃烧吗？机体利用能量的方式会改变，但总的能量消耗没啥差别

42:15 其实，冬季的基础代谢反而更高

51:39 夏天没食欲？小心”液体能量“让你长胖

Part3 夏季减重干货

54:43 夏季减重秘籍之一：喝够水

59:00夏季减重秘籍之二：哈佛餐盘法

1:04:44 “早餐主食，中餐蛋白质，晚餐维生素”？你知不知道蛋白质无法储存，分散在三餐才是最佳吃法嘛！

1.手把手教你，不运动如何减肥？<非活动热量消耗的真相>

1 MET(梅脱) 相当于：

每千克体重每1小时消耗1kcal能量

所以，我们可以根据MET值

大致估算这一天消耗的热量

2.基础代谢的迷思和真相

增加肌肉提高代谢，然后躺着瘦？你又天真了

▲图：European Childhood Obesity Group

3.关于食物热效应的一个有趣研究

👉 喝奶茶时多做一个动作，能减少热量

4.哈佛餐盘

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

说到糖，现代人对它的态度有些纠结：

糖带给人纯粹的感受，人类天生喜爱这种甜味，甜味作为感知幸福和愉悦的一种味道，已经成为很多人的精神慰藉，文艺青年们都爱说：生活有点苦，让我们成为彼此的糖。

但另一方面，糖也常常被推上营养争议的风口浪尖，有人称它为“白色毒品”。我们花了很大的精力来研究它、甚至对抗它，但常常不得其法，想要寻找完美的替代品，却总是失望。所以今天我想跟咖啡一起来聊聊如何理性看待糖，健康地吃糖。

本期节目，我们聊了聊如何理性看待糖、看待代糖，如何健康地吃糖。

Part1 ：代糖VS 真糖

01:30 阿斯巴甜：争议从未停止

04:49 看健康类新闻，怎能不知道「相关关系」和「因果关系」

07:55 为什么不能指望喝无糖饮料减肥？

12:44 无糖饮料同样会增加糖尿病风险，跟含糖饮料无区别？科研发现是如何被误读的

20:15相比大量糖带来的蛀牙风险、血糖暴击，代糖的替代还是有意义的

21:57 哪种代糖更安全？天然的更安全吗？

Part2 ：一边迷恋无糖，一边想要甜头

28:46 中国人吃糖多吗？中国吃糖最多的省份在哪里？

33:42 糖果里藏着魔法，帮我们打败生活中的怪兽

39:19 高糖食物有哪些？

42:12糖多糖少？包装上的文字游戏

Part 3：如何让吃糖这件事，更加可持续

43:29 糖吃多了到，到底有什么危害？

46:29果糖伤肝又伤胰岛素，所以水果最好也别吃了？

48:30 我不喝饮料、不爱吃甜食，就是有点啤酒肚，怎么会得糖尿病？

50:34 戒糖绝不是不吃糖，不吃水果，甚至不吃主食，它是一种优化饮食结构的做法

节目中提到的WHO新发布的健康饮食指南

👉WHO发布2023最新饮食指南，6条「强烈建议」你做到了几条？

WHO关于阿斯巴甜危害和风险评估

香港食物安全中心做的本地塘水的糖含量调查

👉https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_21.html

面包已经成为了不少朋友的日常饮食，面包店也成了商场、社区的标配

从甜甜软软的点心面包，到配料简单的硬质面包、全麦面包，越来越多人开始关注面包的健康属性。

• 有人说，越难吃的全麦面包越货真价实
• 还有人说，全麦面包它碳水少，热量低，能减肥
• 还有人说，全麦面包越吃越胖，是因为买了假全麦

本期节目，我们聊了聊全麦面包的迷思，也分享了一款味道能打、营养全面全营养全麦面包（无广纯分享）

说明：本期节目包含试吃环节，前半段会有较多杂音，请见谅。

01:10 试吃产品介绍：BASE FOOD

03:27试吃面包：巧克力味、枫糖味、肉桂味

05:56一款可以代餐的面包，不加营养强化剂如何做到满足一天1/3的营养需求？

09:522款小饼干试吃：椰子味、巧克力味

11:55 日本食品企业纷纷入场“完全饭”

15:48未来食物：吃得更好、更可持续的探索

29:00减肥吃全麦面包，到底是图它什么啊？

36:45馒头这种中国面包，其实有很多优点

1.“吃不胖”的面包如何选？

根据制作材料，可以把面包分为“主食面包”和“点心面包”两大类：

●主食面包：用料简单，大多仅有面粉、酵母、水、盐

●点心面包：用料繁多，添加大量糖、油脂，以及蛋、乳制品等辅助原料

从健康角度来讲，点心面包应该当点心、或者节日美食，偶尔吃吃；如果你买面包是做每天的早餐，那就从“主食面包”里选同时搭配蔬菜、肉蛋奶等其他食物，就是味道、营养、饱腹感都不错的一餐。

2.Base food 日本官网

你也可以在天猫找到base food 的旗舰店。

↑base food 枫糖味面包