KM42 : Conseils Course à pied pour courir après 40 ans

A quoi servent les glucides ? Où les trouve-t-on ? Combien faut-il en consommer ? Et pourquoi faut-il arrêter de les diaboliser ? Et c’est ce que nous allons comprendre aujourd’hui.

Les glucides sont LE carburant essentiel pour le sport et l’endurance. Alors que les glucides constituent un élément important d'une alimentation saine et équilibrée, certains régimes les limitent au maximum ou les excluent. Alors à quoi servent les glucides dans notre alimentation et notre santé ?

Avec Laure nous refaisons d’abord un point sur les macronutriments et de leur rôle. Et de l’importance des glucides dans la gestion de l’énergie par notre corps et pas seulement pendant l’effort. 

Cela nous permet de reparler de l’utilisation du glycogène et de son stockage dans le corps. Nous revenons sur le principe du régime scandinave avant une course. Laure nous explique la différence entre différentes sources de glucides, la différence entre les sucres simples et complexes et pourquoi nous avons besoin de tous.

Enfin, vous saurez où trouver de bonnes sources de glucides ainsi que des quantités nécessaires chaque jour en fonction de votre mode de vie et de votre activité physique.

Toutes les notes de l'épisode : https://bertrandsoulier.com/km42-laminuteperf-22-glucides

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Faut-il s’échauffer avant un marathon. Et si oui comment s’échauffer avant un marathon ? C’est la question de Marc ! Allez c’est parti !

Marc se pose la question car il prend le départ du marathon de Paris ce dimanche. D’ailleurs c’est pour ça que je publie ce conseil un peu en avance. Et Marc partira dans le sas 4 heures et aura donc un peu d’attente.

Je vais vous donner mon avis sur l’échauffement. Mais déjà je dois dire que pour moi la vraie question n’est pas l’échauffement. Le vrai défi est plutôt d’éviter de prendre froid avant le départ et aussi éviter de trop se couvrir pour le reste de la course et donc avoir trop chaud ce qui pose des problèmes de performance et d’hydratation.

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Nos activités sportives et nos défis peuvent-ils être une forme de revanche sur notre enfance ? C’est un sujet abordé dans cet épisode avec Greg, coureur d’ultra, prof de yoga et bientôt Ironman. C’est parti !

Greg dit de lui qu’il était un enfant timide, réservé, plutôt chétif, maltraité par ses camarades, qui n’était pas choisi dans les équipes de sport collectif car trop nul. Une cicatrice qui l’a éloigné du sport.

Désormais Greg est un athlète complet, un Yogi Tri Runner. Nous avons enregistré après les 80km de l’Ecotrail, en préparation pour le Marathon des Sables, un Ironman et un défi ultra.

Nous discutons dans cet épisode de comment il a réussi à se forger un corps et un mental d’athlète au fil des ans avec patience. De la complémentarité entre la musculation, le yoga, la course, le trail et le triathlon. De la confiance aussi qu’il a accumulé et de comment ça se traduit aussi dans sa manière de communiquer sur Instagram. 

Et aussi de cette impression commune de ne pas avoir l’âge inscrit sur notre carte d’identité.

Suivre Greg Fit Trail le YogiTriRunner

Instagram : https://www.instagram.com/gregfitrail/

YouTube : https://www.youtube.com/c/Gregfitrail

Le post Instagram avec son parcours : https://www.instagram.com/p/CpNtNxmoTHh/

Le premier épisode enregistré avec lui en 2021 sur la course et le yoga : https://bertrandsoulier.com/km42-104-gregfitrail-yogi-runner/

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Comment l’activité physique peut-elle nous aider à gérer notre niveau d’énergie dans une journée ? Et à quel moment faut-il la placer ? Et bien Laure va nous apprendre à percevoir les indicateurs précoces qui doivent nous alerter et nous faire bouger. Et avant on débrief notre semi-marathon de Vichy et répondons à une question sur le sommeil.

Nous avons souvent des fluctuations d’énergie au long de la journée. Nous avions déjà parlé du sommeil et de l’alimentation. Et aujourd’hui nous allons parler d’une troisième pilier de SAM : le mouvement. 

Car oui paradoxalement un bon moyen de faire remonter notre énergie physique, mais aussi attentionnelle, n’est pas forcément de prendre un café ou faire une sieste mais de bouger et notamment marcher.

Laure va nous donner une technique pour analyser les indicateurs précoces d’une baisse d’énergie, à quel moment il faut bouger, et avec quoi il ne faut pas les confondre. Et notamment l’alimentation et nos envies de grignoter

Nous répondons aussi à une question sur les difficultés à dormir après un entraînement intense en fin de journée ce qui nous permet de faire quelques rappels sur le sommeil.

Et avant nous faisons un bilan de notre semi-marathon de Vichy et comment nous l’avons perçu l’un et l’autre.

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En quoi l'entraînement route et trail diffèrent-ils l’un de l’autre ? Peut-on s’entraîner de la même manière pour un trail ou une course sur route ? C’est la question qui m’a été posée cette semaine.

Jean-Yves s’interroge : « sortie longue, plan d’entraînement… que l’on fasse en route ou en trail est-ce la même chose ? »

Si les deux disciplines restent de la course à pied, les entraînements vont varier rapidement. Car il important d’adapter son entraînement à la spécificité de la course que l’on prépare. 

Car on ne s'entraîne pas pour s'entraîner mais pour être le plus performant sur l'objectif fixé. Et se pose alors la question des ressources à mobiliser et développer. Et la préparation va être conçue justement dans ce sens.

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Peut-on encore progresser quand on dépasse les 35, 40 ans, 50 ans et plus ? Et comment ? Les réponses avec mon invité du jour, Romuald Lepers.

D’après les statistiques d’écoute de ce podcast il y a une chance sur 2 que vous soyez directement concerné par cet épisode. Et les autres le seront très bientôt. Mais croyez-moi, ça va bien se passer.

Si vous avez plus de 35 ans alors vous avez déjà basculé dans la catégorie master quand vous participez à des courses. Moi je suis même M2. Dans d’autres sports on appelle ça les vétérans. 

Mais est-ce que cela signifie que nous sommes finis ? Que nous ne pouvons plus progresser ? Que nous sommes condamnés à aller de plus en plus lentement ?

Romuald est sportif et professeur de physiologie à l’université de Bourgogne. Triatlète depuis 30 ans il a un très joli CV : il a participé plusieurs fois à l’ironman d’Hawaï, 7ème de l’Embrunman, 2ème du Norseman. Il a aussi fait l’Inferno triathlon en Suisse mais aussi le Swimrun ÖTILLÖ, les championnats du monde de la discipline.

Et sur le plan universitaire il s’est intéressé à ce qu’il appelle l’athlète Master. Il a publié un livre très intéressant et facile d’accès il y a quelques mois sur cet athlète master. C’est devenu un livre de chevet pendant quelques temps et c’est pour ça que j’ai invité Romuald.

Ensemble nous avons discuté de cet athlète master, de ses caractéristiques, de son entraînement, des progrès qu’il peut faire même si notre physiologie change.

Nous avons parlé des limites de l’entraînement polarisé, de l’importance du renforcement et de la musculation, de nutrition et de motivation. Nous terminons aussi sur quelques caractéristiques des femmes master et de l’importance de vous aider à reprendre le sport.

Vous allez constater que nous ne sommes pas foutus même après 40 ou 50 ans et que nous avons différentes manières de progresser. Et que c’est encore plus vrai pour ceux qui comme beaucoup d’entre-nous débutent le sport tardivement.

Le site de Romuald Lepers : https://www.romualdlepers.com

Son livre Athlète Master : https://amzn.to/3JxrYPm

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Pourquoi la réussite d’un marathon passe-t-elle par la nutrition bien avant la course et même bien avant la prépa ? C’est ce dont nous avons discuté avec Laure. Allez c’est parti !

Le sujet du jour c’est la préparation d’un marathon sur le plan de la nutrition. Mais aujourd’hui nous n’allons pas vous parler de quoi manger pendant la course.

Mais plutôt quoi manger pendant la préparation, au début et les derniers jours avant la course, la fameuse période d’affûtage.

Et aussi pourquoi cela commence bien avant le début de la préparation. Nous sommes partis de la question de Bastien qui souhaite préparer le marathon de La Rochelle dans 8 mois, mais aussi de nos expériences respectives à Laure et à moi.

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Comment aller plus vite sur un trail court ? Quelle stratégie et entraînement ? Ce sont les questions qui m’ont été posées. Et je vais répondre avec mon expérience du week-end dernier.

J’ai eu deux questions sur comment devenir plus performant sur du trail court, entre 10 et 15km par exemple. Marc veut savoir où courir et où marcher sur un trail. Quant à Maria-Laura elle se demande comment s’entraîner spécifiquement pour cet enchaînement faits de plats, montées et descentes.

Ces questions me permettent d’aborder la stratégie que je juge la plus efficace pour s’entraîner et faire ces courses. 

Et je vous livre mon expérience du week-end dernier car je courais un trail de 12km (300m de D+) et que je l’ai fait bien plus vite que la première fois avec en plus une satisfaction énorme sur le déroulement et l’avoir bien fini. J’ai même raté de peu le podium de ma catégorie.

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Quels sont les secrets du palmarès et de la longévité de l’un des meilleurs athlètes français. Et comment Yoann Kowal gère-t-il son mental pour aller plus haut et atteindre ses objectifs.

Champion d’Europe en individuel et en équipe, des podiums internationaux, des titres sur différentes disciplines : 1500m, 3000m steeple, cross court et long… et même une 5ème place au Jeux Olympiques à Rio. Yoann Kowal a un gros palmarès qu’il compte allonger hors de la piste pour s’attaquer au semi et au marathon avec Paris 2024 en ligne de mire.

Dans cet épisode nous avons parlé de sa carrière, d’un rêve qu’il a fait adolescent en regardant son idole, des moments clés de sa vie et de sa carrière, de son entrée dans la gendarmerie 

Il nous explique aussi comment il a compris rapidement la place du mental, la sophrologie puis la dépolarisation avec Pierre David.

Yoann Kowal est très franc, très lucide sur son niveau actuel, son échec sur son premier marathon. Il nous parle même de ses revenus et de la gestion de sa carrière.

Vous allez aussi découvrir à quel point il a mis de nombreux ingrédients tournés vers la performance pour être capable de durer et atteindre son objectif.

Merci à Pierre David et L’Académie de la Haute Performance d’avoir rendu possible cet épisode.

Découvrir son programme : https://lacademie-de-la-haute-performance.com/prezahp/

Suivre et encourager Yoann Kowal

• Instagram : https://www.instagram.com/kowalyoann/
• Facebook : https://www.facebook.com/Kowalyoann/
• YouTube : https://www.youtube.com/channel/UC-hfXSVRDXk_IA1_gwEw0zQ
• Son site : https://yoannkowal.com/
• Son programme d’entraînement : https://yoannkowal.com/coaching-progressez-10km/

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Comment gérer ses règles quand on fait du sport ? Et quel peut être l’impact du sport sur les règles ? Un sujet important au cœur de la vie des femmes. Et Laure va tout nous expliquer. Même à nous messieurs ! Allez c’est parti !

Laure va tout nous expliquer sur le cycle, le processus physiologique naturel qui prépare l’organisme féminin à accueillir une éventuelle grossesse, les changements hormonaux, les conséquences physiques, le rôle des règles, leur durée, le syndrome pré-menstruel…

Nous partons d’une réflexion de Marine @coursptitetomate que j’avais reçu dans un épisode sur l’impact de son cycle sur ses entraînements mais aussi sur la probabilité que ses règles débutent pile le jour du marathon qu’elle prépare depuis des semaines.

Alors quelles sont les conséquences sur la pratique sportive ? Faut-il adapter la pratique aux règles ? Certains sports et efforts sont-ils plus adaptés que d’autres ?

Et puis nous parlerons de l’impact du sport sur les règles, sur les douleurs, sur les troubles du cycle jusqu’à l’aménorrhée. Et quels sont les points à surveiller particulièrement pour éviter le déficit énergétique ponctuel ou chronique.

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