Über Yoga haben wir hier in Achtsam schon gesprochen – jetzt geht es wieder um Bewegung, allerdings noch sanfter. Wir sprechen diese Woche über Qigong und Thai-Chi. ********** An dieser Stelle findet ihr die Übung: 00:24:26 - Zwei Übungen mit Main Huong Nguyen zur Stressreduktion ********** Quellen aus der Folge:Liu, X., Clark, J., Siskind, D., Williams, G. M., Byrne, G., Yang, J. L.,  Doi, S. A. (2015): "A systematic review and meta-analysis of the effects of Qigong and Tai Chi for depressive symptoms". In: Complementary Therapies in Medicine, 23(4), 516-534.
Jahnke, R., Larkey, L., Rogers, C., Etnier, J., Lin, F. (2010): "A comprehensive review of health benefits of qigong and tai chi." In: American journal of health promotion, 24(6), e1-e25.
********** Dianes und Main Huongs Empfehlungen:Engelhardt, U., Hildenbrand, G., Zumfelde-Hüneburg, C. (2014): Leitfaden Qigong: gesundheitsfördernde und therapeutische Übungen der chinesischen Medizin. Elsevier, Urban und Fischer Verlag..********** Den Artikel zum Stück findet ihr hier. ********** Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:
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Qi Gong - Achtsame Bewegung

So kommen wir achtsamer und stressfreier durchs Leben. Psychologin Main Huong Nguyen und Diane Hielscher sprechen über konkrete Tipps für einen bewussteren Alltag. Journalistisch und wissenschaftlich fundiert - inklusive Achtsamkeitsübung am Ende jeder Folge. Immer donnerstags neu.

Mental Health

In Krisensituationen kann es hilfreich sein, unser Fühlen und Handeln voneinander zu trennen. Aber es gibt auch Formen der Dissoziation, die für uns ungesund sein können. In dieser Achtsam-Folge geht es darum, wie wir auf Dissoziation reagieren können. ********** An dieser Stelle findet ihr die Übung: 00:28:06 - Übung, die Sinne auf das Hier und Jetzt richten ********** Den Artikel zum Stück findet ihr hier. ********** Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:
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Dissoziieren - wenn wir nicht mehr hier sind

Vedana ist eine relativ neue Achtsamkeitspraxis, die ein wichtiger Bestandteil des Buddhismus ist. Es geht dabei darum, auf die eigenen Gefühlsfärbungen zu achten. Also etwa, sich bewusst zu machen, ob wir etwas als angenehm empfinden oder nicht. ********** An dieser Stelle findet ihr die Übung: 00:38:03 - Geleitete Meditation, in der du dir deiner Gefühlsfärbungen, Vedana, bewusst werden kannst ********** Quellen aus der Folge:Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.
********** Dianes und Main Huongs Empfehlungen:Williams, M. & Penman, D. (2023). Das neue Achtsamkeitstraining. Die Botschaften von Gefühlen erkennen und entschärfen. Arkana.  ********** Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:Japanische Fesselkunst: Warum es bei Shibari auch um Achtsamkeit gehtAlltag: Rituale für die AchtsamkeitAchtsames Miteinander: Wege zu mehr Verbundenheit********** Den Artikel zum Stück findet ihr hier. ********** Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:
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Vedana - Eine neue Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeitspraxis ist auch wichtig für unsere Darmgesundheit. Denn: So wie unser Darm aussieht, so geht es auch unserem Gehirn.Hier geht’s zum Podcast Seelenfänger vom BR. ********** Quellen aus der Folge:Cryan, J. F., & Mazmanian, S. K. (2022). Microbiota–brain axis: Context and causality. Science, 376(6596), 938-939.
Schneider, K. M., Blank, N., Alvarez, Y., Thum, K., Lundgren, P., Litichevskiy, L., ... & Thaiss, C. A. (2023). The enteric nervous system relays psychological stress to intestinal inflammation. Cell, 186(13), 2823-2838.
Wang, Z., Liu, S., Xu, X., Xiao, Y., Yang, M., Zhao, X., ... & Wang, T. (2022). Gut microbiota associated with effectiveness and responsiveness to mindfulness-based cognitive therapy in improving trait anxiety. Frontiers in cellular and infection microbiology, 12, 719829.
Darmfreundliche Ernährung********** Dianes und Main Huongs Empfehlungen:Axt-Gadermann, M. (2022). Gesund mit Darm. Fitter, gelassener und jünger mit dem richtigen Mikrobiom. Südwest.  ********** Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:Ikigai: Wie wir Sinn und Zufriedenheit im Leben findenPsychotherapie: Das "innere Kind" in den Arm nehmenGartenarbeit: Draußen im Grünen sein ist Achtsamkeit********** Den Artikel zum Stück findet ihr hier. ********** Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:
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Unser Darm - Warum wir ihm Achtsamkeit schenken sollten

Ikigai ist ein Konzept aus Japan und beschreibt, wie man seinem Leben Sinn und Freude geben kann. Es geht dabei nicht um Großes und Außergewöhnliches, sondern es können kleine und alltägliche Dinge sein, für die es sich aber lohnt, morgens aufzustehen. ********** An dieser Stelle findet ihr die Übung: 00:26:52 - Meditation mit Main Huong Nguyen, um das eigene Ikigai zu finden ********** Quellen aus der Folge:Hajek, A., Imai, T., Zwar, L., & König, H. H. (2024). Translation and Validation of the German Version of the Ikigai-9. Societies, 14(3), 39.
Okuzono, S. S., Shiba, K., Kim, E. S., Shirai, K., Kondo, N., Fujiwara, T., ... & VanderWeele, T. J. (2022). Ikigai and subsequent health and wellbeing among Japanese older adults: Longitudinal outcome-wide analysis. The Lancet Regional Health–Western Pacific, 21.
Wilkes, J., Garip, G., Kotera, Y., & Fido, D. (2023). Can Ikigai predict anxiety, depression, and well-being?. International Journal of Mental Health and Addiction, 21(5), 2941-2953.
********** Dianes und Main Huongs Empfehlungen:Mogi, K. (2018). Ikigai: die japanische Lebenskunst (Vol. 1). DuMont Buchverlag.  ********** Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:Gehirnforschung: In den Flow kommen: Das Ziel muss messbar und erreichbar seinGesunder Schlaf: Lebenssinn lässt uns besser schlafenInhale, exhale: Warum Atmen mehr ist als Luftholen********** Den Artikel zum Stück findet ihr hier. ********** Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:
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Ikigai - Achtsam Sinn finden

Unser inneres Kind – damit sind die in unserem Gehirn gespeicherten Gefühle, Erinnerungen und Erfahrungen aus unserer eigenen Kindheit gemeint. Wir sollen dieses Kind nähren und trösten und in den Arm nehmen, lautet zumeist die Empfehlung. Wie wir achtsam mit unserem inneren Kind umgehen. ********** Quellen aus der Folge:Nila, K., Holt, D. V., Ditzen, B., & Aguilar-Raab, C. (2016). Mindfulness-based stress reduction (MBSR) enhances distress tolerance and resilience through changes in mindfulness. Mental Health & Prevention, 4(1), 36-41.
Hanh, T. N. (2011). Versöhnung mit dem inneren Kind. Von der heilenden Kraft der Achtsamkeit. OW Barth, München.
Stahl, S. (2017). Das Kind in dir muss Heimat finden – das Arbeitsbuch: in drei Schritten zum starken Ich. Kailash.
********** Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:Inneres Kind: Wie wir loslassen und nach vorne schauen********** Den Artikel zum Stück findet ihr hier. ********** Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:
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Qi Gong - Achtsame Bewegung

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