Radio Fitness Revolucionario

En esta charla explico la relación entre la microbiota, la pérdida de peso y la mejora de rendimiento.

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/1oCOt1aKy1s

Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Mejores aceites para cocinar y cuántas veces se puede reutilizar.

- ¿Es buena la freidora de aire?

- Ejercicio y resfriado: ¿Reduce el riesgo? ¿debo entrenar estando enfermo?

- Péptidos BPC-157 y TB-500 para recuperación de lesiones.

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- Hacer vs. Enseñar.

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Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Almidón resistente y por qué es interesante congelar el pan o refrigerar el arroz.

- Entrenar fuerza después de los 50 años  y entrenamiento basado en velocidad.

- PNI o Psiconeuroinmunología ¿Es pseudociencia?

- Nutrición desactualizada.

- ¿Deshidrata el agua sin sal?

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La leche es el primer alimento que probamos al nacer.

La leche humana contiene la cantidad exacta de nutrientes que necesitamos en los primeros meses de vida. Además, aporta compuestos prebióticos y probióticos que favorecen el desarrollo de una microbiota saludable (revisión, estudio).

Durante la mayor parte de nuestra evolución, esta fue la única leche que consumimos los humanos, y solo durante unos pocos años.

Cuando nos salían los dientes introducíamos alimentos sólidos, y el gen que producía la enzima lactasa se desactivaba. Esta enzima nos permitía digerir la lactosa de la leche, y al dejar de necesitarla era evolutivamente eficiente desactivarla.

Con la aparición de la civilización, todo cambió. Empezamos a criar animales en vez de tener que salir a cazarlos. Y esto hacía mucho más fácil ordeñarlos.

Al fermentar la leche se hacía más digerible y se conservaba mucho más tiempo. Fue el origen de los yogures y los quesos.

En varias zonas, como Europa, surgió una mutación que mantenía activo el gen de la lactasa durante toda la vida. Al ofrecer una clara ventaja nutricional, esta mutación se extendió con rapidez.

En pocos miles de años, los lácteos pasaron a ser un alimento importante en nuestra dieta.

Algo similar ocurrió en otras zonas del planeta, lo que explica la diversidad de leches consumidas: camello, reno, alce, búfalo o burra, entre otras muchas.

Unas personas tenían más facilidad para la digestión de la leche que otras, e influía también el tipo de leche y el grado de fermentación. Veremos que esto sigue siendo un factor importante a día de hoy.

En la mayor parte del mundo occidental, la leche dominante es la de vaca, principalmente por su rentabilidad. Pero también se ha consumido mucha leche de animales más pequeños, como cabras y ovejas, con características interesantes.

Leche de cabra

La leche de cabra es un poco más alta en proteína y grasa que la de vaca, y un poco más baja en lactosa.

En cualquier caso, el beneficio principal de la leche de cabra es su menor potencial alergénico y su mejor digestibilidad.

Al ser más parecida a la leche humana es más digerible. Muchas personas que notan molestias con la leche de vaca toleran bien la de cabra.

Primero, por su contenido algo más bajo de lactosa.

Segundo, porque sus glóbulos de grasa son más pequeños que los de la leche de vaca (detalle, detalle). Esto permite que las enzimas digestivas actúen con mayor eficacia, favoreciendo una absorción más rápida de los nutrientes y reduciendo la sensación de pesadez tras su consumo.

Y en tercer lugar, porque la proteína de la leche de cabra resulta menos problemática para muchas personas.

Solemos culpar a la lactosa por las molestias que muchos notan al consumir leche, pero también influye la proteína, especialmente la caseína.

Profundicemos.

Beta-caseína A1 y A2

La leche contiene dos grupos principales de proteína: suero y caseína.

Tanto la leche de vaca como la de cabra tienen aproximadamente un 20% de suero y un 80% de caseína.

Sin embargo, el tipo de caseína puede ser bastante distinto.

Dentro de la caseína destaca la beta-caseína, que se presenta a su vez en distintas variantes genéticas. Las más relevantes son la A1 y A2.

La leche humana y la de cabra contienen exclusivamente beta-caseína A2, mientras que la leche de vaca puede contener ambas, dependiendo de la raza.

Las primeras razas de vacas domesticadas producían principalmente beta-caseína A2. Sin embargo, hace miles de años, una mutación en vacas europeas elevó la cantidad de beta-caseína A1.

Las vacas con esta mutación producían más leche, esto las hizo más valiosas para los ganaderos y favoreció la expansión de la mutación.

¿Y cuál es el problema?

Pues que la digestión de la beta-caseína A1 libera beta-casomorfina-7 (BCM-7), un péptido bioactivo que podría tener efectos negativos.

Varios estudios indican que la beta-caseína A1 podría elevar el riesgo de diabetes tipo 1 en personas con predisposición genética (estudio, estudio, estudio).

Algunos estudios han encontrado asociación entre mayor consumo de beta-caseína A1 y más riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudio, estudio).

Otros estudios, sin embargo, no encuentran diferencias relevantes a nivel cardiovascular entre ambas proteínas (estudio, estudio).

De hecho, el consumo general de lácteos se asocia con un efecto cardioprotector, especialmente en el caso de los lácteos fermentados (metaanálisis, revisión).

Lo que sí parece más claro es que los lácteos con beta-caseína A2 producen menos molestias intestinales a personas con cierta intolerancia (estudio, estudio, estudio, estudio).

Y en estos casos, el rendimiento cognitivo mejora con estos lácteos respecto al consumo de los más ricos en beta-caseína A1 (revisión, estudio).

Aunque necesitaremos más estudios para sacar conclusiones firmes, parece prudente priorizar la beta-caseína A2.

Leche de oveja

La leche de oveja es más alta en proteína y grasa que las de vaca y cabra.

Aporta un 5-6% de proteína, frente al 3-4% de la leche de vaca. Su beta-caseína es principalmente A2, como la de la cabra, lo que la hace menos problemática para personas con intolerancias.

Contiene un 6-7% de grasa, el doble que la de vaca. Por eso es más cremosa, pero también más calórica.

Es ideal para quesos, y los quesos de oveja son especialmente ricos en ácido linoleico conjugado (estudio) y calcio.

Lácteos fermentados

La leche en general parece tener un efecto neutro en la salud, ni negativo ni positivo.

Los lácteos fermentados, sin embargo, se asocian con multitud de beneficios.

De hecho, son unos de los primeros alimentos "procesados" que consumimos los humanos.

La fermentación reduce el contenido de lactosa. Por eso, incluso antes de que se extendiera la mutación que mantenía la lactasa activada, muchos adultos podían beneficiarse de la leche en su forma fermentada.

Y lo mismo sigue ocurriendo hoy. Muchas personas con problemas para digerir la leche no notan molestias al comer yogur o kéfir.

Pero el poder de estos alimentos fermentados va mucho más allá de su aporte nutricional.

Los lácteos fermentados aumentan la diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio, estudio), lo que podría explicar parte de los beneficios observados.

El consumo de lácteos fermentados se asocia con menos enfermedad cardiovascular (estudio, metaanálisis), menos problemas metabólicos (revisión, metaanálisis), menos osteoporosis (estudio, metaanálisis) y menos riesgo de cáncer (estudio, metaanálisis), entre otros.

La mayoría de los estudios contemplan yogurt y queso, pero en los últimos años se han publicado numerosos estudios sobre el kéfir.

El kéfir tiene mayor poder probiótico que el yogurt, y aporta más diversidad bacteriana (detalle, detalle).

Si bien cualquier tipo de kéfir aporta beneficios a la salud, el kéfir de cabra destaca sobre el de vaca por su capacidad antimicrobiana (estudio). Y, de nuevo, es más digerible para personas con algún grado de intolerancia.

En cualquier caso, para aprovechar al máximo los beneficios de los lácteos fermentados es recomendable consumirlos todos (yogur, kéfir y queso), ya que cada uno aporta beneficios únicos.

¿Y si soy intolerante a la lactosa?

Como vimos antes, la tolerancia no es binaria: todo o nada. La mayoría de las personas sin la activación del gen de la lactasa pueden tolerar unos 10g de lactosa al día sin problemas.

Además, es una capacidad que se puede mejorar, ya que no depende solo de tus genes, sino también de tu microbiota.

Por ejemplo, estudios recientes indican que esta tolerancia puede elevarse con exposición frecuente, ya que de esta manera se "adapta" la microbiota.

En cualquier caso, es recomendable empezar con lácteos fermentados en dosis bajas (100g de yogur o kéfir al día), priorizando los de cabra y oveja.

Resumen

Los lácteos son alimentos valiosos, especialmente los fermentados tradicionales, sin azúcar añadido.

Los lácteos de vaca son los más consumidos, pero se observan beneficios específicos en los elaborados a base de otras leches, como la de cabra.

Por último, las granjas de cabras suelen ser menos intensivas y permiten que los animales lleven una vida más natural, algo que también debemos valorar.

Hablo con Alberto Moreno sobre los peligros de "psicologizar" la vida.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Hay una crisis de salud mental o estamos sobrediagnosticando?

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Hoy hablo con mi hermano, Pablo Vázquez, sobre cómo prepararnos para un mundo dominado por la IA.

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