Radio Fitness Revolucionario

Hoy respondo las siguientes consultas:

Preservar músculo tras una cirugía: nutrición, suplementos y entrenamiento.

Carbohidrato en la cena para dormir mejor: por qué funciona y cómo incluirlo.

¿Es recomendable tomar caseína antes de dormir?

Cómo hacer crecer las pantorrillas o gemelos.

Nacionalismo: sentido evolutivo, lo bueno y lo malo.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablamos sobre cómo mejorar nuestra piel con la Dra. Ana Molina, especialista en Dermatología en el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz y Profesora Titular de Dermatología de la Universidad Autónoma de Madrid.

Algunos de los temas que tocamos:

Influencia de la actividad física en la calidad de la piel.

¿Por qué huele nuestro sudor?

Cómo ducharnos para evitar dañar la piel y su microbiota.

Alimentación y salud de la piel.

¿Qué es el exposoma y cómo nos hace envejecer?

Radiación solar: lo bueno y lo malo.

Impacto de la contaminación en la piel.

Mejores cosméticos y cómo aplicarlos.

Y mucho más.

Para conocer mejor el trabajo de Ana puedes revisar su instagram.

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

¿Es malo comer mucha fruta o lácteos? ¿Cuáles son mejores?

Ética estoica y veganismo. ¿Es inmoral comer animales?

Impacto del sexo en la testosterona.

Batidos de proteína de suero en niños.

Entrenamiento aeróbico Zona 2.

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Recuerda que el 15 de noviembre termina la promoción del programa Fundamentos.

Artículos/podcasts relacionados:

Introducción al estoicismo.

Especial Testosterona.

Ayuno de dopamina.

Entrenamiento polarizado.

Hoy hablo con Nazareth Castellanos, licenciada en física teórica, doctora en neurociencia, directora de la investigación de la cátedra extraordinaria de Mindfulness y ciencias cognitivas de la universidad complutense de Madrid. Es especialista en la relación entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Algunos de los temas que tocamos:

Cambios que produce la meditación en el cerebro.

Fases de la meditación y cómo se progresa.

¿Qué son realmente las emociones y cómo se forman?

Impacto de la respiración en nuestro estado mental.

Relación cerebro-corazón, todo está conectado.

Espiritualidad y salud.

Y mucho más.

Para profundizar en el trabajo de Nazareth visita su web, su libro o su Instagram.

Este podcast está patrocinado por mi App favorita de meditación, Petit Bambou.

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¿Cuántas veces has escuchado los miedos asociados a cumplir años?

"Engordarás más comiendo lo mismo".

"Te costará más ganar masa muscular".

"Ya no recuperarás como antes".

...

Si miramos los datos promedio, estas creencias tienen algo de cierto. Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea (detalle, detalle, detalle). Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca (estudio, estudio).

Por supuesto el envejecimiento juega un papel en esta merma física, pero muy inferior al que la gente cree.

Como veremos en este artículo, es bastante cierta la idea de que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar.

Metabolismo y edad

Recientemente se publicó el mayor estudio hasta la fecha sobre la evolución del metabolismo con la edad, y la conclusión general es que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra.

Se aprecia una ralentización marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida.

Ganancia muscular y envejecimiento

Otra creencia popular es que es difícil ganar masa muscular con la edad, pero tampoco es cierto.

En este estudio, por ejemplo, no se observaron diferencias de ganancia muscular en personas de distinta edad sometidas al mismo entrenamiento. Los adultos de 30-39 años ganaron el mismo músculo que los adolescentes de 18-19.

La conclusión de los investigadores es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años.

¿Y qué pasa a partir de los 40? ¿Es realmente el final de la juventud para nuestros músculos?

Por suerte, no.

Un estudio evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad.

Concluye que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. "Por el contrario", afirma, "esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento".

La siguiente imagen, por ejemplo, compara la masa muscular (en el muslo) de un atleta de 40 años con la de otro atleta de 70, y las diferencias son pequeñas. Sin embargo, vemos en la imagen inferior la gran pérdida muscular (y aumento de grasa) en una persona sedentaria de 74 años.

Muchos otros estudios, tanto en hombres como en mujeres, tampoco encuentran diferencias relevantes en la ganancia de masa muscular en jóvenes de 20 años respecto a adultos mayores de más de 60 (estudio, estudio, estudio, estudio).

Y no existe un límite de edad a partir del cual sea imposible ganar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y la musculatura incluso a partir de los 90 años (estudio).

Esto no quiere decir que no sea un poco más difícil ganar músculo con la edad, obviamente, pero las diferencias son mucho más pequeñas de lo que la mayoría piensa (metaanálisis).

De hecho, un estudio reciente no encuentra diferencias de ganancia de fuerza y masa muscular en personas de más de 85 años respecto a personas entre 65 y 75 años.

El resumen sería, por tanto, que perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años.

Recuperación y edad

Como vimos, hay pocas diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre jóvenes y mayores, pero ¿Es posible que al envejecer perdamos capacidad de recuperación?

Parece que no.

Este estudio comparó el resultado de distintas métricas asociadas a la recuperación en un grupo de hombres jóvenes (18-30 años) respecto a un grupo de mayor edad (40-59 años).

Durante los dos días posteriores a una sesión dura de entrenamiento de fuerza no se observaron diferencias relevantes en distintos marcadores de daño muscular, inflamación o dolor. Los mayores se recuperaron con la misma facilidad...

Hoy hablo con Víctor Reyes sobre cómo mejorar nuestra mentalidad a la hora de mejorar nuestro físico (o cualquier aspecto de nuestra vida).

Algunos de los temas que comentamos:

La importancia del compromiso, o la diferencia ente estar comprometido y estar interesado.

Errores principales que cometemos en el gimnasio.

Cómo regular el esfuerzo / intensidad al entrenar.

Cómo definir objetivos adecuados.

Obsesiones con el físico e importancia de la flexibilidad.

Cómo definir prioridades y centrarse en lo importante.

Claves para ganar volumen.

Y mucho más.

Puedes conocer más sobre Víctor en su blog, su libro Conquista tu Físico o Instagram.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy profundizo en la Testosterona, una de las hormonas más poderosas.

Algunos de los temas que trato:

Cómo nos afecta la testosterona: fisiología y psicología.

Síntomas de baja testosterona.

Niveles recomendados y valores en las analíticas.

Cómo mejorar la testosterona: alimentación, entrenamiento, descanso, estrés, luz...

Nutrientes importantes para la testosterona.

Qué suplementos funcionan y cuáles no: zma, ácido d-aspártico, tribulus terrestris, fenogreco, ashwagandha, DHEA, creatina...

Y mucho más.

Si buscas un suplemento con varios de los compuestos con evidencia para elevar la testosterona, prueba este.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Libros mencionados:

Compórtate: La biología que hay detrás de nuestros mejores y peores comportamientos.

Testosterone: The Story of the Hormone that Dominates and Divides Us.

Invicto.

Hoy hablo con Roberto Bosquet, conocido como Chef Bosquet en las redes sociales. Además de sus grandes conocimientos culinarios tiene una historia muy inspiradora de reinvención profesional.

Algunos de los temas que tocamos:

Cómo pasó de ser bombero a convertirse en uno de los chefs más mediáticos.

Ideas para convertir en saludables alimentos poco recomendables.

Recetas basadas en comida real para después de entrenar.

De cocinar en casa a gestionar la carta de varios restaurantes.

Y mucho más.

Para conocer más sobre Roberto (y sus recetas) visita su web, su Instagram y su libro. Y si tienes cerca uno de sus restaurantes, Naked&Sated, no te lo pienses :)

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Hablo con el Dr. Álvaro Campillo sobre los problemas de la cronodisrupción y cómo optimizar nuestros ritmos circadianos con luz/oscuridad, comida y ejercicio.

Algunos de los temas que tocamos:

¿Cómo funcionan los relojes de nuestro cuerpo?

Efecto de la cronobiología en nuestra salud.

¿Cómo influyen los horarios de comida y el ayuno intermitente en la cronobiología?

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

Recomendaciones para evitar la cronodisrupción en trabajadores a turnos.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

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Artículos / Videos relacionados:

Mi charla Tedx sobre Ritmos Circadianos: https://www.youtube.com/watch?v=Cv9k725d47g

Importancia de la luz natural durante el día.

Problemas de la luz artificial por la noche.

"Quien tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo" - Friedrich Nietzsche

Al pensar en cómo mejorar la salud solemos quedarnos en el plano físico: dieta, descanso, ejercicio.

Estos elementos son fundamentales, pero el ser humano necesita algo más para prosperar: necesita un propósito.

A continuación exploraremos el impacto del propósito en nuestra salud y veremos cómo cultivarlo.

¿Qué es un propósito de vida?

Podríamos definir el propósito como un sentido claro de dirección en nuestra vida (detalle).

Un propósito de vida es un marco general que encuadra nuestros objetivos y dirige nuestras acciones. Es una percepción de que nuestra vida tiene sentido y dirección.

Está relacionado con tener una filosofía de vida, con tener claridad sobre preguntas vitales: ¿Quién soy? ¿Qué cosas son importantes para mí? ¿Qué quiero perseguir? ¿Qué estoy dispuesto a sacrificar?

Un propósito es una dirección más que una meta, una brújula más que un mapa.

El propósito está muy relacionado con la identidad. Si no sabes quién eres es difícil determinar a dónde vas. Es uno de los motivos por los que cambiar la identidad es la mejor forma de cambiar nuestro comportamiento.

Propósito, mentalidad y comportamiento

El propósito es un aspecto central de nuestras vidas, con profundas ramificaciones en la salud física y mental (detalle, revisión).

Tener un propósito nos da estabilidad emocional y nos ayuda a lidiar con la adversidad (estudio, estudio). Nos permite mantener la mirada en el largo plazo y sufrir menos por los problemas diarios.

Un propósito nos ayuda a priorizar nuestros objetivos y a perder menos tiempo con distracciones irrelevantes. Nos da energía y nos permite realizar más esfuerzo, incluso en tareas no relacionadas directamente con ese propósito (estudio, detalle).

Tener un propósito disminuye nuestra impulsividad y nos hace valorar más el futuro. Esto explicaría, en parte, por qué las personas con propósito ganan más dinero (estudio) y toman mejores decisiones en relación a su salud (estudio).

Podríamos pensar que tener un propósito vital es un privilegio reservado para la élite social, pero no parece cierto. El propósito se asocia con mejor salud independientemente del nivel socioeconómico (estudio).

Perseguir un propósito cambia también cómo nos perciben los demás.

Las personas con propósito son consideradas más atractivas y más deseables como amistades (estudio). No es casualidad que los grandes líderes hayan sido personas capaces de articular con claridad hacia dónde van.

Propósito y salud

Las personas que tienen un propósito claro viven más (estudio, estudio, detalle). En Japón denominan a este propósito Ikigai, y multitud de estudios lo asocian con mayor esperanza de vida.

Tener un propósito se asocia con menos enfermedad cardiovascular (estudio), menos infartos cerebrales (estudio), menos hospitalizaciones (estudio) y menos inflamación crónica de bajo grado (estudio).

Las personas con propósito muestran también un deterioro cognitivo más lento y menos riesgo de alzhéimer (estudio, estudio, estudio). Un propósito eleva además la reserva cognitiva (estudio).

Algunas relaciones son bidireccionales. Por ejemplo, este estudio encuentra que las personas con un propósito vital hacen más actividad física, pero la propia actividad física podría contribuir al sentimiento de propósito.

Como siempre, el propósito tiene muchos componentes, algunos son innatos y otros son fruto del ambiente. En esta investigación, por ejemplo, proponen dos vías principales para desarrollar el propósito, una proactiva y una reactiva.

La reactiva tiene que ver con una respuesta a un evento vital que da lugar a un cambio de valores y a un propósito firme. Muchas veces son tragedias personales las que dan lugar a una nueva dirección.

Aunque debemos estar preparados para lidiar con la adversidad, es algo que preferimos evitar. Por eso,