Radio Fitness Revolucionario

En esta entrevista que me hace Marcos Cartagena hablamos sobre mi concepto de Salud Salvaje, explico qué es el adipostato y por qué importa a la hora de perder peso. Cambiamos después de tema para profundizar en el estoicismo, y más concretamente en cómo los estoicos veían la muerte o el destino.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes escuchar la entrevista en su canal aquí.

Entrevisté a Marcos Cartagena en el episodio 275, donde nos explica algunas ideas de la cultura de Japón que nos pueden ayudar a vivir mejor.

Hoy explico los principios de la hipertrofia, considerando entrenamiento, ejercicios, nutrición, proteína, suplementos y mucho más.

Se trata en realidad del audio de un video que subí recientemente a mi canal de youtube. Puedes verlo completo aquí.

Si quieres más detalle sobre la ganancia muscular, vete aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

“Eres desafortunado porque no has sufrido adversidad. Has pasado tu vida sin un oponente, y nadie sabrá de lo que eres capaz, ni siquiera tú” – Séneca

Volvemos con la cuarta entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los tres primeros episodios, hazlo ahora:

En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza.

En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos.

En el tercero vemos cómo gestionar nuestra ira, la emoción que los estoicos consideraban más destructiva.

En este cuarto episodio resumo las recomendaciones estoicas para enfrentar la adversidad.

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto

Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes aprender más sobre el estoicismo en este artículo.

Hoy hablo con el Dr. Tomás Duraj, médico especialista en el tratamiento metabólico de diversas enfermedades, especialmente en el caso del cáncer pero también de la enfermedad cardiovascular, que es el tema principal de la charla de hoy.

Algunos de los temas que tocamos:

Inicio de la enfermedad cardiovascular.

Marcadores clásicos de colesterol: colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos...

Otros indicadores: Apob, Lp(a), inflamación, glucosa, resistencia insulina, homocisteína…

Lean Mass Hyper-responder: Colesterol y dietas bajas en carbohidrato.

Suplementos a explorar: berberina, Omega 3, levadura de arroz rojo...

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con Marcos Cartagena sobre algunas ideas de la cultura japonesa que nos pueden ayudar a vivir mejor. Tanto si te interesa Japón como si no, encontrarás ideas de valor. Algunas de las cosas que comentamos:

¿Cómo encontrar el Ikigai o propósito de vida?

Poner en perspectiva los problemas.

Importancia de la armonía y el equilibrio.

El arte de ayudar a los demás.

Fortalecerse con la adversidad.

Similitudes con la filosofía estoica.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes conocer más sobre Marcos en su web o su Instagram.

Otros enlaces:

Su libro El Método Hanasaki.

Su podcast.

Su agencia de viajes, Descubriendo Japón.

Durante décadas, el café tuvo mala fama. Se sospechaba de cualquier sustancia que pudiera alterar nuestro estado mental, y se asumía que sus beneficios inmediatos tendrían un coste a largo plazo.

Sin embargo, cuanto más se investigaba el efecto del café sobre nuestra salud más beneficios se observaban (como detallamos en esta charla).

A pesar de ello, persisten muchos mitos sobre el café, y en el artículo de hoy repasaremos los más repetidos: ¿el café deshidrata? ¿Desmineraliza? ¿Produce hipertensión? ¿Eleva el riesgo de cáncer de pulmón? ¿Contiene muchas micotoxinas?

Empecemos.

Mito 1: El café deshidrata

Esta creencia es una verdad a medias. Es cierto que la cafeína eleva la filtración glomerular en los riñones y las ganas de orinar, actuando como un diurético natural (estudio, estudio).

Sin embargo, el agua que aporta el café es muy superior al líquido que pierdes por ese aumento de diuresis, por lo que es absurdo pensar que el café deshidrata.

Este metaanálisis estima que 300 mg de cafeína, equivalente a tres cafés, producen una pérdida de líquido de tan solo 100 ml, muy inferior al agua que aportarían esos tres cafés.

Se observó también que el ejercicio mitigaba ese efecto diurético, y la conclusión es que "las preocupaciones sobre la pérdida de fluido por el consumo de cafeína no están justificadas, especialmente si la ingesta precede el ejercicio".

Otro estudio, que evaluó distintos indicadores de hidratación, concluye que el café hidrata de manera equivalente al agua.

Mito 2: El café desmineraliza

La creencia de que el café desmineraliza viene de algunos estudios que muestran mayor excreción de calcio al consumir cafeína.

Estudios recientes, sin embargo, concluyen que la pérdida es mínima, equivalente al calcio que aportan una o dos cucharadas de leche (estudio, estudio).

Por otro lado, la mayoría de estudios no encuentran relación entre el consumo de café y mayor riesgo de osteoporosis (estudio, estudio, estudio)

De hecho, varios estudios encuentran mejor densidad ósea en personas con un consumo moderado de café (estudio, estudio).

Dicho esto, algunos estudios sí encuentran una ligera asociación, pero solo a partir de cuatro tazas diarias, y sin que la pequeña pérdida ósea encontrada se traduzca en más riesgo de fractura.

En cualquier caso, siempre que hablamos de salud ósea debemos recordar que el entrenamiento de fuerza es, con diferencia, lo más importante que puedes hacer para evitar la osteoporosis.

Nota: Muchos artículos que alertan sobre los peligros del café se basan en estudios con cafeína pura. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Aporta decenas de polifenoles que contribuirían a sus múltiples beneficios (detalle), además de minerales en pequeñas cantidades (detalle). Esto no implica que los suplementos de cafeína sean malos, como explico aquí, pero deben usarse con más cuidado.

Mito 3: El café produce hipertensión

La hipertensión crónica es una de las principales causas de enfermedad coronaria, de ahí el miedo que algunas personas tienen al café.

Esta revisión de 34 estudios concluye que la ingesta de 2-4 tazas de café al día eleva de manera ligera la presión arterial en personas no acostumbradas a tomar café, pero solo en 2 mmHg según este estudio, y solo por unas horas. Además, el efecto desaparece con el consumo continuado.

Estas elevaciones puntales no son malas, y de hecho pueden ser positivas. Otra forma de elevar momentáneamente la presión arterial es con el ejercicio, y es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón.

Si hablamos del efecto del café en la tensión a largo plazo, metaanálisis (como este o este) no encuentran asociación con hipertensión en personas que consumen más de tres tazas diarias.

De hecho, estudios como este o este encuentran menor hipertensión con dosis altas de café (más de cuatro tazas diarias).

En cualquier caso, lo que realmente nos interesa es conocer el impacto en la sal...

Hoy hablo con Marina Díaz sobre cómo mejorar nuestra comunicación con los demás. Algunos de los temas que comentamos:

Impacto de nuestras relaciones sociales en nuestra salud.

¿Qué errores cometemos al comunicarnos con los demás?

Por qué debemos validar las emociones de los demás.

Importancia de la vulnerabilidad.

Enfrentar conversaciones difíciles.

Cómo mejorar el lenguaje no verbal.

Puedes acceder aquí a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS).

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Recursos recomendados:

Puedes acceder aquí (https://www.psicosupervivencia.com/marcos/) a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS).

Podcast 215: Eliminar excusas y pasar a la acción.

Mentir, de Sam Harris.

Te escucho, de Michael Sorensen.

Charla Brene Brown sobre Vulnerabilidad.

Hoy respondo las siguientes preguntas:

Respiración adecuada al levantar pesado.

¿Es buena el agua de coco?

Colecho: beneficios de dormir con tus hijos.

Oposiciones a bombero: composición corporal y rendimiento.

¿Es necesario remojar la avena?

Beneficios del gazpacho.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos/podcasts relacionados:

Mejorar el salto vertical.

Colecho, lactancia, apego y porteo, con Elena López

La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría.

Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes.

En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta.

Índice de Densidad Nutricional

Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento.

Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.

El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle).

Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle).

Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión).

Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle).

Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018.

 

Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida.

Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich).

Clasificación

Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario).

Nivel 1

Hígado.

Hierbas y especias.

Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli...).

Huevos.

Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas...

Sardinillas enteras.

Salmón.

Carne de vaca (magra).

Nivel 2

Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias...

Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos...

Otros pescados.

Setas.

Otras carnes: pollo, cerdo, pavo...

Avena.

Legumbres.

Lácteos fermentados (yogur, kéfir...).

Nivel 3

Semillas: calabaza, cáñamo...

Patatas y boniatos.

Otras frutas.

Frutos secos.

Otros cereales enteros.

Otros lácteos (queso, leche, suero aislado...).

Nivel 4

Aceite de oliva.

Chocolate > 80%.

Otra comida real.

Ingesta aproximada

La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos.

Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos.

Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes.

Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más densos calóricamente, ya que en este caso no hay riesgo de déficit de nutrientes, y es muy difícil lograr un superávit calórico consumiendo únicamente alimentos con alta densidad nutricional.

A modo orientativo, esta sería una distribución razonable del porcentaje de calorías que podrían venir de cada grupo de alimentos según el nivel calórico que necesites en cada momento.

Aporte orientativo de los distintos grupos de alimentos según tus obje...

Hoy hablo con la Dra. Rosa Molina, psiquiatra, Doctora por la Universidad Complutense de Madrid, docente y presidenta de la Sección de Neurociencia Clínica de la asociación española de neuropsiquiatría.

Algunos de los temas que tocamos:

Papel de las emociones en nuestras decisiones.

¿Debemos fiarnos de nuestra intuición?

Principales sesgos cognitivos y cómo mitigarlos.

Fatiga de decisión y cómo evitarla.

Ideas para automatizar buenas decisiones.

Cómo reducir el arrepentimiento tras tomar una decisión.

Y mucho más.

Puedes seguir su trabajo en su Instagram y su podcast De Piel a Cabeza.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Libros recomendados en el podcast:

Pensar rápido, pensar despacio.

La paradoja de la elección (inglés).

El error de Descartes.