Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo con Montse Reus sobre cómo el estilo de vida puede ayudar en el hipotiroidismo (Hashimoto). Algunos de los temas que comentamos:

Factores causantes y cómo responder tras un diagnóstico.

Importancia de la alimentación en este trastorno.

Efecto del estrés en la evolución del hipotiroidismo.

Papel del ejercicio (y el músculo).

Suplementos: CBD y vitamina D.

Mentalidad para abordar una enfermedad.

Y mucho más.

Puedes apuntarte al summit gratuito sobre hipotiroidismo aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos/podcasts relacionados:

Entrevista anterior a Montse Reus.

Artículo sobre CBD.

Se acaba de publicar mi libro Saludable Mente en versión audio. Puedes comprarlo aquí en las distintas plataformas (o en Audible aquí).

Hoy te dejo una muestra del capítulo 9, donde hablo de la importancia de aprender constantemente para mantener nuestro cerebro en forma y para mejorar nuestras vidas.

Puedes escuchar (y también leer) el primer capítulo aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

El sistema inmune es nuestro departamento de defensa. Combate virus y bacterias, repara heridas y elimina células cancerígenas. Por desgracia, nuestro estilo de vida lo debilita, abriendo la puerta a todo tipo de enfermedades.

Durante la pandemia se ha hecho mucho énfasis en medidas como la distancia social, la mascarilla y el lavado de manos, pero apenas se ha hablado de cómo nuestro estilo de vida afecta al sistema inmune.

Hoy veremos cómo la actividad física potencia el sistema inmunológico y nos protege de infecciones. Exploraremos también el efecto del ejercicio en las vacunas y si debes realizar actividad física cuando estás infectado.

Actividad física y sistema inmune

Las personas activas tienen menos riesgos de enfermar por cualquier causa, incluyendo COVID-19 (estudio) y otras enfermedades infecciosas (metaanálisis).

Los pacientes de COVID-19 con baja actividad física tienen más del doble de riesgo de hospitalización y muerte que los activos (estudio).

El ejercicio mitiga además la inflamación crónica de bajo grado, asociada también con mayor riesgo (estudio).

Fuente: Adaptado de https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080

No es casualidad que la mortalidad del COVID-19 se dispare con la edad. El envejecimiento afecta a todo nuestro cuerpo, y el sistema inmune no está exento.

Sin embargo, investigaciones recientes indican que esta degradación tiene más que ver con la inactividad que con la edad (detalle, detalle).

Este estudio, por ejemplo, evaluó la función inmunitaria de 125 ciclistas amateur, de entre 55 y 79 años. La comparó después con la de un grupo sedentario de la misma edad y con un grupo de jóvenes, de entre 20 y 36 años.

Aunque la edad se deja notar, muchas funciones del sistema inmune en los deportistas mayores se parecían más a las de las personas jóvenes. Sus timos, por ejemplo, producían casi la misma cantidad de células T que en el caso de los jóvenes.

Las personas mayores que se mantienen activas tienen sistemas inmunes más parecidos a los de personas jóvenes

Estudios similares demuestran que las personas mayores que se mantienen activas están mejor protegidas contra infecciones (estudio, estudio), y unas pocas semanas de entrenamiento son suficiente para ver mejoras en el sistema inmune (estudio).

Y no son necesarios grandes esfuerzos. Este estudio de intervención dividió a 115 mujeres con sobrepeso y menopausia en dos grupos: Un grupo hizo solo estiramientos y el otro actividad física moderada cinco veces a la semana. El grupo activo sufrió un tercio de resfriados que el que solo estiraba.

El ejercicio potencia las vacunas

Antes de hablar de cómo el ejercicio mejora el efecto de las vacunas, un poco de cultura.

Breve historia de las vacunas

En el año 430 a.C., una terrible epidemia azotó Atenas. En los siguientes cuatro años morirían 100.000 personas, casi un tercio de la población total de la ciudad. El historiador Tucídides fue el primero en describir el concepto de inmunidad, al observar que las personas que habían superado la enfermedad podían cuidar de los enfermos sin volver a recaer (detalle).

Siglos más tarde, en 1796, este conocimiento dio lugar a la primera vacuna. El investigador Edward Jenner observó que las personas que habían pasado un tipo de viruela, la vacuna (así llamada porque se contraía de las vacas), quedaban protegidas contra la viruela humana, una versión mucho más letal de la enfermedad.

Las mujeres que ordeñaban vacas se infectaban con una versión animal de la viruela, quedando así protegidas de la viruela humana, mucho más peligrosa

Armado con esta información, y aprovechando que no existían todavía comités de bioética, Jenner administró viruela de una vaca al hijo de su jardinero, un niño de 8 años. Esperó a que se recuperara y posteriormente le inyectó viruela humana. El niño nunca enfermó.

Su sistema inmune había desarrollado los anticuerpos necesarios para luchar contra otras varian...

Hoy hablo con Belén Colomina, psicóloga, instructora de meditación y colaboradora de Petit Bambou, una de las apps de meditación más populares. Algunos de los temas que tocamos:

Diferencia entre la meditación y el mindfulness.

Ideas equivocadas sobre la meditación.

Impacto de la meditación en el cerebro.

Beneficios de la meditación en el estrés y la ansiedad.

¿Qué es el mindful eating?

Recomendaciones para empezar a meditar.

Meditación en niños.

Y muchos más.

Este episodio está patrocinado por Petit Bambou, una de mis apps favoritas de meditación (https://www.petitbambou.com/).

Para conocer más sobre el trabajo de Belén puedes visitar su web, perfil de Instagram o proyecto Bummda Omm.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con la Dra. Carmen Pedraza, catedrática de Psicobiología (Universidad de Málaga) e investigadora sobre el efecto del estrés en el cerebro. Algunos de los temas que comentamos:

Tipos de estrés y su efecto en el cerebro.

Neuroinflamación y neuroplasticidad.

Efecto del estrés crónico en la depresión y otros trastornos.

Modulación del estrés a través del ejercicio y la dieta.

¿Es efectiva la meditación para regular el estrés?

Utilidad de los fármacos y la terapia psicológica para mitigar la depresión.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes tener más detalle sobre el trabajo de Carmen en esta página.

"No es que tengamos poco tiempo, sino que desperdiciamos mucho" - Séneca

Este es el segundo episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Si no has escuchado el primero, hazlo ahora aquí. En ese primer episodio explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza.

En este segundo episodio hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos.

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto

Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9

La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura, una infección… Los síntomas que asociamos a la inflamación, como enrojecimiento o hinchazón, representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.

La inflamación, por tanto, no es mala. Es una estrategia de tu sistema inmune para atacar al agente invasor, cuando existe, y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza, y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.

El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema inmune se mantiene alerta. El resultado es una inflamación permanente de bajo grado, crónica, silenciosa, y muy peligrosa. Es como tener una herida que nunca cura. La constante activación del sistema inmune, diseñado para defenderte, termina dañándote.

En este artículo profundizaremos en las causas principales de esta inflamación crónica de bajo grado y algunas estrategias para combatirla.

Inflamación y enfermedad

Las enfermedades crónicas modernas son muy diversas, pero comparten factores causantes. De ellos, la inflamación crónica de bajo grado es el más relevante, al elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, trastornos autoinmunes, depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle, detalle, detalle).

De hecho, se asocia con mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio). La inflamación es un mejor predictor de longevidad que la longitud de los telómeros (estudio).

Esta inflamación de bajo grado contribuye a tantas enfermedades porque afecta a todo el cuerpo:

Daña el ADN, elevando el riesgo de cáncer. Se estima que la inflamación contribuye al 25% del riesgo de cáncer (detalle).

Desregula la homeostasis de múltiples hormonas, favoreciendo por ejemplo la resistencia a la insulina (estudio).

Daña órganos y tejidos, interfiriendo con su correcto funcionamiento. Ataca incluso músculos y huesos, contribuyendo a sarcopenia y osteoporosis (detalle, detalle).

Daña el sistema cardiorrespiratorio. La inflamación es, en muchos casos, un mejor predictor del riesgo de enfermedad coronaria que el colesterol (estudio, detalle, detalle). Como vimos en su momento, la enfermedad se inicia por una partícula LDL que se incrusta en una arteria, pero se desarrolla por una respuesta inflamatoria inadecuada.

Dificulta el propio funcionamiento del sistema inmune, elevando el riesgo de infecciones y haciendo menos efectivas las vacunas (estudio).

Inhibe la neurogénesis, elevando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas (detalle).

Causas de la inflamación de bajo grado

Multitud de factores contribuyen a esta inflamación crónica de bajo grado. Revisemos los principales.

 

Obesidad

Cuando nuestras células grasas, llamadas adipocitos, se llenan al límite, se vuelven disfuncionales, y alertan de su estado liberando citoquinas proinflamatorias.

Algunas personas tienen más facilidad que otras para producir nuevos adipocitos (hiperplasia), y en estos casos la elevación de la inflamación es menor (detalle). Al crear nuevos adipocitos se distribuye la grasa entre más células y el estrés que soporta cada una es menor.

Las personas que desarrollan nuevos adipocitos (hiperplasia) sufren menos inflamación al engordar

 

Como aspecto negativo, los adipocitos creados al engordar difícilmente se destruirán, facilitando ganancias de peso futuras.

Por otro lado, algunos tipos de grasa tienen limitaciones a la hora de hipertrofiar, es decir, de expandir su capacidad de reserva. Por ejemplo, la grasa visceral es especialmente peligrosa porque en ella se produce menos hiperplasia y más hipertrofia, y por tanto más inflamación (estudio).

Hoy respondo las siguientes consultas:

Beneficios y riesgos de la levadura de arroz rojo para reducir el colesterol.

¿Es bueno también el ayuno intermitente en las mujeres?

Al hacer ayuno intermitente ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena?

¿Es recomendable freír con aceite de orujo?

¿Se puede ganar masa muscular con dieta de mantenimiento?

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Artículos/podcasts relacionados:

Guía del colesterol.

Amenorrea hipotalámica.

Mitos sobre el ayuno y protocolos.

Horarios de comida.

Mejores aceites para cocinar.

Claves de la ganancia muscular.

Hace poco me entrevistó Mª Carmen Gomar en su podcast de Radio Nacional Española (La cuadratura del círculo).

Hablamos sobre estoicismo, el libro Invicto y cómo nos puede ayudar esta filosofía en el mundo moderno.

Recuerda que puedes acceder al programa Invicto en digital (https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/invicto/) (con audiolibro y cuaderno incluido) o en papel (https://amzn.to/3tm4R13)

¿Quieres saber más sobre estoicismo? Lee esta introducción a la filosofía estoica y sus principios.

Hoy hablo con Álvaro Pinteño sobre el dolor de espalda. Álvaro es fisioterapeuta especializado en terapia manual, prescripción y programación de ejercicio terapéutico y abordaje del dolor neuromusculoesquelético. Algunos de los temas que tocamos:

Peligros de las radiografías y por qué dolor no implica daño.

Impacto de la postura en el dolor de espalda.

¿Hay ejercicios buenos y malos para la espalda?

¿Se curan solas las hernias? ¿En qué casos?

Efecto placebo y regresión a la media en las personas con dolor.

Importancia de la actividad física en la rehabilitación.

Terapia manual, acupuntura y punción seca.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Álvaro visita su web, sus perfiles de Instagram y Twitter, y su libro Explicando la Fisioterapia.