Radio Fitness Revolucionario

Hablo con Sari Arponen, autora del libro ¡Es la microbiota, idiota!. Nos centramos en la microbiota de la boca y de la piel. Algunos de los temas que tocamos:

Importancia de la microbiota oral y su relación con distintas enfermedades.

Cómo proteger y mejorar la microbiota oral.

Impacto de la mascarilla en la salud bucal.

Papel de la microbiota de la piel.

Eje Intestino-Cerebro-Piel y relación con trastornos como psoriasis o eczema.

Impacto del estrés en la microbiota.

Problemas del exceso de higiene en las bacterias de la piel.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Enlaces:

Libro: ¡Es la microbiota, idiota!

Su web, su proyecto Slow Medicine Revolution y su perfil de IG.

Podcast sobre salud bucal con José Luis de la Hoz.

Importancia de la respiración nasal con Luke Wills.

“En ningún sitio encontraremos un retiro más tranquilo que en nuestra propia mente” – Marco Aurelio

Este es el primer episodio de un nuevo experimento: La Ciudadela Interior. Iré tratando distintos temas apoyándome en las lecturas de los principales textos estoicos.

En este primer episodio hablo sobre la tristeza y el sentimiento de pérdida, usando extractos de las cartas de consolación que Séneca escribió a Marcia, Helvia (su madre) y Polibio (traducción usada).

Episodio 2: Aprovechando el tiempo con sabiduría.

Episodio 3: Gestionando la Ira.

Episodio 4: Enfrentando la Adversidad.

Episodio 5: Claves de la Felicidad

Episodio 6: Venciendo la Ansiedad y el Estrés

Episodio 7: Deja de Quejarte

Episodio 8: Conquista tus Miedos

Episodio 9: Mejora tu Disciplina

Episodio 10: Logra Paz Mental

Episodio 11: Cómo ser Libre

Episodio 12: Sobre la Amistad y las Relaciones Sociales

Episodio 13: Domina Tu Envidia

Episodio 14: Disfruta el Placer

Episodio 15: Deja de Culparte

Episodio 16: Líbrate del Dolor

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! :)

Invicto Ilustrado: https://amzn.to/3yFyMbY

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto

Papel: https://amzn.to/2O6hyh9

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Invicto en inglés: https://amzn.to/3DtFmBu

Invicto en alemán: https://amzn.to/46Ym5pz

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Astaxantina y sus beneficios cognitivos.

Repeticiones en los ejercicios para ganancia muscular y de fuerza.

Standing desk e importancia del “Fidgeting”.

Riesgos de un superávit calórico muy largo.

¿Causan los lácteos trastornos autoinmunes y otras enfermedades?

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos/recursos relacionados:

Libro Saludable Mente.

Claves de la hipertrofia/fuerza.

Mejorando el entorno de trabajo y uso del standing desk.

Artículos sobre leche, queso, suero y fermentos.

Estancarse en la pérdida de peso es frustrante, pero estos estancamientos son también oportunidades de aprendizaje.

A continuación resumo diez causas frecuentes por las que no pierdes peso y algunas ideas prácticas para superarlas.

1. Estás perdiendo pero no te das cuenta

Tu peso fluctúa día a día por multitud de factores: nivel de hidratación, glucógeno, contenido del estómago, retención de líquido, ciclo menstrual...

Si te pesas una vez a la semana y no ves variación podrías pensar que no has bajado nada. Para mejorar el seguimiento recomiendo pesarse a diario y calcular el peso medio de la semana. Al comparar la media semanal se suavizan las fluctuaciones diarias y podrás ver el progreso real.

Evaluar el progreso por el peso medio semanal evita ser engañado por las fluctuaciones diarias

Esto es especialmente relevante tras las pérdidas rápidas de las primeras semanas.

Además, si estás entrenando fuerza (y deberías), ganarás masa muscular. Esto te ayudará a quemar más grasa, pero la pérdida de peso total será menor.

Si pierdes dos kilos de grasa y ganas un kilo de músculo la báscula solo reflejará una pérdida total de 1 kilo de peso, a pesar de que es muy buen progreso. Sin embargo, alguien que no entrene fuerza quizá pierda dos kilos de grasa y además uno de músculo. Al mirar la báscula se pondría muy contento (¡3 kilos menos!), a pesar de ser un resultado mucho peor.

Recuerda además que el peso es solo una métrica más de progreso, no necesariamente la principal.

Otro ejemplo: si empiezas a suplementar con creatina es normal ganar 1-2 kg en poco tiempo (estudio, estudio), pero no es grasa, simplemente agua.

2. Comes más de lo que piensas

La mayoría subestima las calorías que ingiere  (estudio, estudio, estudio, detalle), y la diferencia es especialmente grande en las personas con más sobrepeso (estudio, estudio). Muchos estudios observan desviaciones de entre el 20 y el 50%.

Claramente no somos conscientes de este error, porque seguimos reportando menos calorías aunque sepamos que van a ser verificadas después (estudio) o aunque nos paguen por mejorar la precisión (estudio). Nos engañamos con mucha facilidad.

Incluso los dietistas subestiman sus calorías en un 10% (estudio). Es menos de la mitad que el resto de la población, pero sigue siendo un error suficientemente grande como para producir estancamiento.

¿Cuáles son los errores de cálculo más frecuentes?

Subestimamos las porciones. Lo que nos parece 100 gramos de arroz son en realidad 150.

Recordamos los alimentos que nos hacen quedar bien (espinaca y kale) pero tendemos a olvidar aquellos de los que nos sentimos menos orgullosos (como los donuts).

Contamos las cien calorías de la ensalada pero no las trescientas del aderezo.

Registramos el café pero no las tres cucharadas de aceite de coco y la mantequilla (por eso no recomiendo el café bulletproof).

No contamos las calorías líquidas. Nuestros mecanismos que señalizan saciedad son poco influenciados por las calorías líquidas, por eso es mejor reducirlas (estudio, estudio, estudio)

No consideramos los pequeños snacks que tomamos durante el día.

¿Cómo minimizar este error? Compra una pesa como esta y registra durante una semana todo lo que comes, con apps como myfitnesspal o FatSecret.

3. No basas tu dieta en comida real

Las calorías importan, pero también su origen. La comida real (alimentos frescos mínimamente procesados) tiene muchos beneficios respecto a los alimentos más procesados:

Es más saciante, y facilita por tanto el control calórico.

Su digestión requiere más energía, lo que reduce las calorías finalmente absorbibles.

Es más densa nutricionalmente, y los micronutrientes también participan en la señal de saciedad (detalle).

El resultado es que al basar la alimentación en comida real se pierde peso con más facilidad (estudio).

Las dietas basadas en alimentos frescos facilitan la pérdida de peso,

Hoy hablo con Arturo Goicochea, neurólogo especialista en migraña y dolor crónico. Algunos de los temas que comentamos:

¿Qué es realmente la migraña?

¿Qué es el sistema neuroinmune y por qué se "equivoca"?

Síntomas sin explicación: fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, dolores de espalda...

Reducción del dolor al aprender sobre él.

Pasos concretos para mitigar las migrañas y otros síntomas sin explicación.

Y muchos más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Arturo y su grupo puedes revisar los siguientes enlaces:

Blog de Arturo.

Web del GoiGroup.

Sus libros: Desaprender la migraña y SAPIENS, ma non troppo.

Hoy entrevisto a Luke Wills sobre el poder de la respiración. Algunos de los temas que tocamos:

Impacto de la respiración en la salud.

Consejos para respirar mejor y errores comunes.

Control del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático).

Tolerancia al CO2 y rendimiento deportivo.

Protocolos prácticos de respiración para calmarse o activarse.

Y mucho más.

Episodio especial sobre el coronavirus, un año después del primero:

Actualización de datos.

Polarización y falta de pensamiento crítico.

Beneficios/Costes de las medidas para frenar el virus.

Efectos de las vacunas e impacto en la propagación.

Evolución futura de la pandemia.

Suplementación de vitamina D.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Estrategias para romper estancamientos en la pérdida de peso.

Transaminasas elevadas en analíticas.

Ganar músculo con ayuno intermitente.

¿Reduce el estoicismo el disfrute de la vida? ¿Es malo obsesionarse con la vida saludable?

Mejor momento para tomar la creatina.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Artículos relacionados:

El arte de las recargas.

Descansos en la dieta.

Analíticas alteradas en deportistas.

Distribución de la proteína y ganancia muscular.

Programa Invicto.

Creatina.

"Lo que no es bueno para la colmena no puede ser bueno para la abeja" - Marco Aurelio

Estudiar neuronas aisladas nos da pocas pistas sobre cómo funciona el cerebro. De manera similar, estudiar cerebros en aislamiento impide acceder a gran parte de su funcionamiento.

Para entender realmente el cerebro, debemos estudiarlo conectado con otros. Al fin y al cabo, no fue nuestro cerebro aislado el que nos permitió alcanzar la cima de la jerarquía animal, sino nuestra capacidad de interactuar con los demás.

En este artículo resumo tres ideas que me parecen especialmente interesantes en relación a cómo nuestro cerebro se relaciona con el resto, extraídas de mi nuevo libro, Saludable Mente.

Exploramos el concepto de teoría de la mente, vemos cómo el sentimiento de soledad es similar al dolor físico y cómo nos afecta nuestra posición en el espectro introvertido-extrovertido.

Teoría de la mente

Prosperar en un grupo social implicaba entender los pensamientos, sentimientos e intenciones de los demás. Esta capacidad, denominada teoría de la mente, es difícil de desarrollar. Por eso nuestro cerebro empieza a practicarla desde el primer día. Los bebés prestan más atención a las caras humanas que a cualquier otro estímulo visual.

Es nuestra forma de empezar a socializar y conocer el grupo del que formaremos parte. Interpretar el mundo interno del resto de miembros era crucial, y nuestro cerebro le dedica buena parte de su infraestructura neuronal.

De hecho, pensar en los demás y en nuestra relación con ellos es el estado por defecto del cerebro.

En un podcast anterior introduje el concepto de la red neuronal por defecto. Cuando demandamos a nuestro cerebro estudiar para un examen o preparar un presupuesto de ventas, activa zonas cerebrales ligadas con la memoria, el razonamiento, el aprendizaje y la planificación. Cuando dejamos de estar concentrados en algo externo, activamos sin embargo esta red neuronal por defecto, redirigiendo la atención hacia nosotros y nuestras relaciones con los demás.

La única explicación posible para dedicar tantos recursos a esta actividad es que debía ser vital. No hubiéramos prosperado como especie si el cerebro, que consume un 20% de nuestra energía en reposo, hubiera dedicado todo su tiempo libre a tareas irrelevantes.

Que el cerebro dedique más tiempo al razonamiento social que a todo lo demás nos da una idea de la importancia de interactuar con los demás. Los neurocientíficos llegaron a estas conclusiones mirando en el interior de nuestros cerebros, pero podríamos concluir lo mismo observando nuestro comportamiento.

Internet nos da acceso a todo el conocimiento del universo, ¿y dónde pasamos nuestro tiempo? En las redes sociales.

En los ratos libres nuestro cerebro no te anima a resolver problemas de cálculo diferencial, sino a abrir Instagram y ver lo qué hacen los demás. Si Facebook fuera una religión (y algunos creen que lo es), tendría más miembros que el cristianismo y el islam.

Que los destinos más populares de internet sean lugares dedicados a nuestra vida social no es casualidad, sino un mero reflejo de nuestro cableado neuronal.

El inicio de la teoría de la mente

Durante los primeros años de vida tenemos únicamente una representación en primera persona del mundo que nos rodea, y asumimos que es compartida por todos. Si nos tapamos los ojos pensamos que nadie nos ve.

Un experimento clásico para definir cuándo nos hacemos conscientes de la separación de nuestra propia mente consiste en exponer a niños de distintas edades a una sencilla obra con dos marionetas. En la escena hay también una caja, una cesta y una canica.

Al comienzo, una marioneta coloca la canica en la cesta y sale de la escena. En su ausencia, la otra marioneta recupera la canica de la cesta y la pone ahora en la caja. Poco después regresa la primera marioneta, y los investigadores preguntan a los niños dónde buscará la canica ¿en la cesta o en la caja?

Hoy hablo con el Dr. Borja Bandera sobre ayuno intermitente y dieta cetogénica. Algunos de los temas que comentamos:

Documentales recientes sobre el ayuno y su visión "desde dentro".

La realidad del ayuno intermitente: lo bueno, lo malo y la utilidad real.

Diseño del estudio en el que está participando.

Dieta cetogénica: realidad vs. ficción, errores típicos, suplementos...

¿Y si sube mucho el colesterol con la dieta cetogénica?

Y mucho más.

Puedes seguir a Borja en su web, canal de Youtube e Instagram.

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