Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo con Jesús Matos, psicólogo clínico y autor de libros como Buenos días, alegría y Un curso de emociones. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué son las emociones y cuál es su función?

Por qué surge la ansiedad y cómo podemos reducirla.

Ideas para preocuparnos menos.

Impacto de la pandemia del coronavirus en la salud mental.

Terapias contra la ansiedad.

Y mucho más.

Si quieres profundizar en el trabajo de Jesús, puedes visitar su Instagram, Facebook y ver sus charlas TEDx (Pinamar, David).

Si quieres más información sobre el desafío de seis semanas que comento en el podcast, vete aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify, Apple Podcast y Audible.

Los animales salvajes no necesitan guías nutricionales, y los únicos animales obesos somos los humanos y nuestras mascotas.

Como vimos en un artículo antiguo, multitud de sensores internos nos ayudan a determinar los nutrientes que necesitamos en cada momento y la cantidad óptima de cada uno de ellos.

Uno de estos sensores nos indica, por ejemplo, la cantidad adecuada de proteína, haciéndonos seguir comiendo hasta alcanzar ese requerimiento.

Las recomendaciones nutricionales actuales, bajas en proteína, junto con el aumento de los alimentos ultraprocesados (bajos en proteína y en fibra), han contribuido a la epidemia de obesidad actual y a que nos cueste tanto adelgazar.

En este artículo explicamos uno de los motivos: el apalancamiento de proteína, y damos algunos consejos para aprovechar los beneficios de este macronutriente.

La hipótesis del apalancamiento proteico

Los estudios iniciales se realizaron en insectos. Los investigadores comprobaron que las langostas comían más o menos calorías en función de la disponibilidad de proteína (estudio, estudio). Si las alimentaban con pienso rico en proteína comían menos. Si usaban pienso rico en carbohidrato comían más.

La ingesta calórica de las langostas se eleva cuando llevan una dieta baja en proteína

Repitieron este experimento en ratones (estudio), gallinas (estudio), gatos (estudio, estudio) y distintas especies de simios (estudio, detalle). En todos los casos observaron los mismos resultados: a mayor ingesta de proteína, menor acumulación de grasa.

La conclusión de estas investigaciones es que la proteína es una importante palanca reguladora del apetito, de ahí que se denominase a este efecto "hipótesis del apalancamiento proteico" (detalle, detalle, detalle, detalle).

Proteína y apetito humano

El siguiente paso fue probar esta hipótesis en humanos. ¿Produce la proteína el mismo efecto en nuestro caso? Todo apunta a que sí (estudio, estudio).

Un estudio analizó la evolución de la ingesta de los tres macronutrientes (proteína, carbohidrato y grasa) entre 1971 y 2006. Concluyó que, efectivamente, reducciones de proteína se asocian con una ingesta calórica mayor.

A mayor consumo de proteína, menor ingesta calórica total. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001/

Pero encontrar asociaciones no es suficiente para validar una hipótesis, debemos probarla experimentalmente.

Eso es precisamente lo que hizo otro estudio más reciente, que expuso a sus participantes a menús similares pero con distintos porcentajes de proteína. Se comprobó que al ofrecerles menús con un 10% de proteína ingerían un 12% más de calorías que si usaban menús con un 15% o 25% de proteína.

Estudios posteriores confirman que se cumple esta regla nutricional tanto en personas delgadas como obesas (detalle, estudio, estudio).

Proteína y obesidad

Tanto las grasas como los carbohidratos han sido (injustamente) culpados de la epidemia de obesidad. Sin embargo, entendiendo la importancia que nuestro cuerpo asigna a la proteína, podríamos pensar que las dietas bajas en este macronutriente han contribuido en mayor medida al problema de obesidad.

Las recomendaciones oficiales sitúan la ingesta recomendada de proteína en 0.8 g/kg al día, un valor claramente inferior al óptimo (detalle, detalle, detalle).

En las últimas décadas, el porcentaje de calorías procedente de la proteína se ha reducido ligeramente. Y precisamente por su efecto de apalancamiento, incluso una reducción pequeña de proteína puede elevar de manera relevante la ingesta total de calorías (detalle, estudio, estudio).

Por si esto fuera poco, las personas con resistencia a la insulina tienen una gluconeogénesis elevada, convirtiendo más aminoácidos en glucosa incluso en presencia de insulina (detalle). Esta mayor pérdida de aminoácidos podría elevar sus requerimientos de proteína, y si no son cubiertos promoverá una mayor ingesta de calorías.

El proteinostato

Hoy hablo con Jorge Fernández, presentador durante 14 años de la Ruleta de la Suerte, ganador de Mr. España, portada de Men's Health y ex-jugador profesional de baloncesto, entre otros muchos logros.

Desde hace unos años ha estado lidiando con problemas de salud causados por la enfermedad de Lyme e intoxicación de metales pesados. Algunos de los temas que tocamos:

Importancia del deporte en su vida y en la salud en general.

Enfermedad de Lyme / Borrelia: causas, síntomas y evolución.

Intoxicación con metales pesados.

Enfoque mental para lograr sus metas.

Sus rutinas diarias, y mucho más.

Puedes conocer más sobre Jorge en su página web y cuenta de Instagram.

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Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

Impacto del exceso de cardio en las ganancias de fuerza y músculo, y cómo evitarlo.

Estrategias para corregir los desequilibrios musculares.

¿Es el envejecimiento una enfermedad? ¿Seremos inmortales?

¿Son recomendables las freidoras de aire?

Saltar comba vs. correr: quema de calorías, riesgo de lesión...

Efecto del frío después de entrenar fuerza: adaptación vs. recuperación.

Artículos y podcasts relacionados:

Episodio 199: Ralentizar el Envejecimiento, Resveratrol, NAD, Equilibrio mTOR/AMPK

Episodio 203: Metformina y envejecimiento.

Beneficios de saltar a la comba.

La guía del frío.

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Hoy hablo con Gemma Rabal, graduada en ciencias políticas y especialista en salud pública. En la entrevista tocamos temas polémicos pero en los que me parecía importante profundizar:

Pensamiento crítico aplicado a la salud.

Por qué se invierte tan poco en prevención.

Críticas válidas a vacunas y cribados de cáncer.

¿Funciona el impuesto al azúcar?

Fallos de la medicina basada en evidencia.

Ratio beneficio/coste de muchos fármacos nuevos contra el cáncer.

Y mucho más.

Puedes seguir a Gemma en su cuenta de Twitter.

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Hoy hablo con Blanca García-Orea, nutricionista clínica especialista en salud digestiva y autora del libro Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. Algunos de los temas que tocamos:

¿Por qué se le da poca importancia a la nutrición y a la salud digestiva en la medicina convencional?

Diferencias entre alergias e intolerancias alimentarias.

Causas de la intolerancia a la fructosa.

Tipos de intolerancia a la lactosa y por qué se producen.

Sensibilidad al gluten no celíaca.

Dietas sin-gluten.

El mejor pan y cómo elaborarlo.

Y mucho más.

Puedes contactar con Blanca en la web de su centro o Instagram.

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

¿Rompe el ayuno un suplemento pre-entreno?

Nutrición para recuperación tras lesión o cirugía. ¿Puede ayudar el ayuno intermitente?

¿Se puede llevar una dieta cetogénica a largo plazo?

Cetosis y triglicéridos de cadena media (TCM).

Impacto de nuestros hábitos y la ganadería en el cambio climático.

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Artículos relacionados:

Autofagia y qué comer durante un ayuno.

Protocolo FMD (Fasting Mimicking Diet).

Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast).

Colágeno y salud articular.

Entrenamiento con oclusión.

Mi protocolo cetogénico.

Suplemento de TCM.

Ganadería extensiva.

Libro sobre cambio climático y datos interesantes.

Pasamos gran parte de nuestra vida trabajando por dinero, pero la mayoría desconoce su funcionamiento. La salud y las finanzas deberían ser asignaturas básicas, pero rara vez nos enseñan a cuidarlas.

Curiosamente, tanto la salud como la riqueza se rigen muchas veces por las mismas reglas. La misma mentalidad y comportamientos que mejoran nuestro cuerpo nos ayudan también a acumular más dinero.

A continuación resumo ocho de esas reglas aplicables a ambos ámbitos, con algunas recomendaciones concretas.

1. Ten un presupuesto (al menos un tiempo)

"No me digas lo que valoras. Muéstrame tu presupuesto y yo te diré lo que valoras" - Joe Biden

El primer paso para mejorar tus finanzas es aprender a ahorrar. Y para ahorrar, es útil saber en qué se va tu dinero. Registrar tus gastos es una técnica poderosa para controlar tus finanzas, porque te da claridad sobre los puntos a mejorar.

Los grandes gastos mensuales son fáciles de identificar (como el alquiler o la hipoteca), pero son menos evidentes los pequeños gastos recurrentes: frapucchinos, cervezas, Spotify, Netflix, Amazon Prime... Sin embargo, al sumar todos esos pequeños gastos, los montos empiezan a importar. Como dice el refrán, pequeños agujeros pueden hundir grandes barcos.

Hacer un presupuesto te obliga a reflexionar sobre los gastos que merecen la pena de verdad, y cuáles es mejor recortar.

De la misma manera, llevar un registro de tus calorías te ayudará a entender cómo responde tu cuerpo y a romper posibles estancamientos.

Tanto registrar calorías como gastos son procesos educativos en sí mismos, que recomiendo realizar durante un tiempo.

¿Necesitas hacerlo siempre? Evidentemente no. Una vez has desarrollado cierta intuición puedes relajar el registro, siempre que al final de mes ahorres suficiente (en el caso de las finanzas) y no aumenten los kilos (en el caso de la salud).

2. Controla los excesos

"La riqueza no consiste en tener grandes posesiones, sino en tener pocas necesidades" - Epicteto

Los pequeños gastos recurrentes son una fuente habitual de problemas, pero también los excesos esporádicos. Gastos impulsivos el fin de semana pueden echar por tierra los esfuerzos de los días anteriores. Tus preferencias de ocio influyen de manera importante en tu futuro patrimonio. Sin control, es fácil gastar cientos de euros cada fin de semana, o miles de euros en vacaciones extravagantes.

En la medida de lo posible, adopta un ocio que requiera menos dinero y más actividad física. Salir a caminar por el monte es mejor para tu salud y tu cartera que ir de tiendas.

Y algo similar ocurre a la hora de intentar quemar grasa. Muchos se extrañan por no perder peso tras controlar las calorías toda la semana, pero no son conscientes del impacto del fin de semana. Sin darse cuenta, comen más y se mueven menos, deshaciendo el déficit calórico de los días previos.

3. Prioriza pagar las deudas

"Cada vez que pides dinero prestado estás robando a tu yo del futuro" - Nathan W. Morris

No debes gastar tu dinero antes de tenerlo. Nada lastrará más tu progreso financiero que las deudas.  Si tienes deudas, la mayor parte de tus ahorros debería estar destinada a deshacerte de ellas.

Si tienes varias deudas, dedica más recursos a las más caras, haciendo los pagos mínimos en el resto. Si debes dinero en tarjetas de crédito (con un interés típico del 20%), págalas primero. Sería el equivalente a invertir con un 20% de retorno garantizado. Y dado que estas inversiones no existen, paga primero tus tarjetas.

Podríamos aplicar en este caso el concepto de "via negativa" popularizado por Nassim Taleb. Antes de añadir cosas buenas, debes dejar espacio para ellas, y la mejor forma de hacerlo es eliminando lo que te daña. Lo malo que eliminamos puede ayudarnos más que lo bueno que incorporamos. Sumamos a nuestra vida restando. Antes de pensar en realizar grandes inversiones, deshazte de la deuda.

Como siempre, hay excepciones.

Esta semana se cumple un año del lanzamiento del programa Invicto. Para celebrarlo os dejo con un segmento sobre estrategias para vencer la procrastinación.

Desde hace unos meses está disponible también en papel (solo el libro principal) en Amazon

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Hoy hablo con Fabián C. Barrio, una persona muy interesante que combina en sus videos filosofía con crítica social con lecciones prácticas de vida. Es enemigo de lo políticamente correcto y, como el mismo se define, una digna mezcla de Paulo Coelho, el cuñado de la barra del bar y Torbe.

Algunos de los temas que tocamos:

Problemas de la educación normativa.

Por qué no debemos sobreproteger a los más jóvenes.

Necesidad de desarrollar una filosofía de vida.

Importancia de proteger nuestro tiempo y vivir nuevas experiencias.

Lecciones de sus viajes en moto alrededor del mundo.

Cómo tomar decisiones importantes sin miedo al fracaso.

Estoicismo para una pandemia.

Y mucho más.

Para conocer más sobre Fabián, visita su web y canal de Youtube.

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