Radio Fitness Revolucionario

Esta semana me entrevista la revista SportLife en un programa especial sobre la pérdida de grasa. Incluyo aquí mi participación, pero puedes escuchar el programa entero en este enlace. En mi entrevista tocamos lo siguiente:

¿Por qué nos cuesta tanto quemar grasa?

¿Es mejor crear déficit energético comiendo menos o gastando más?

Concepto del flujo energético.

Grasa abdominal en corredores.

Ayuno intermitente y dieta cetogénica.

Adipostato, Gravitostato y Proteinostato.

El error principal que muchos cometen.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Me entrevistan en Radio 5 para explicar el concepto de Salud Salvaje, sus pilares principales y algunas recomendaciones para recuperarla. Incluyo además el audio del primer capítulo de mi libro :)

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy hablo con Pedro Vivar, en una charla más controvertida de lo habitual. Algunos de los temas que tocamos:

Cómo cambiar nuestro entorno para mejorar nuestra vida.

Mentalidad para superar una grave lesión.

Conceptos equivocados sobre el estoicismo.

Importancia de exponernos a la incomodidad, física y emocional.

Enfrentando las críticas y los dogmas.

Y mucho más.

Puedes conocer más sobre su trabajo en Diario Estoico, su Instagram y su libro.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años (estudio).

De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar (estudio, estudio). Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo.

¿Qué pasa después del después?

No tiene por qué ser así. Si conoces los motivos podrás tomar medidas para evitar este destino. En este artículo entenderás una de las causas por las que las dietas fracasan y cómo evitarla.

Mecanismos de regulación del peso

Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que su nivel en sangre es un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos.

Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos.

Sin embargo, no es el único mecanismo de regulación del peso que tenemos. Tu cerebro presta también atención al peso total y a la cantidad de músculo. Este último mecanismo de control es el llamado proteinostato, y es del que hablaremos a continuación.

El proteinostato

Una dieta baja en proteína y no acompañada de entrenamiento de fuerza resulta con frecuencia en una pérdida elevada de masa muscular.

Tras finalizar (o abandonar) la dieta, tu cerebro te hará comer de más hasta recuperar la proteína perdida, y este es precisamente el concepto del proteinostato (detalle, estudio, estudio).

Dado que ganar grasa es más rápido que ganar músculo, recuperar toda la proteína perdida derivará con frecuencia en un nivel de grasa superior al inicial.

Dicho de otra manera: el efecto rebote será proporcional a la pérdida de masa muscular.

Cuanta más masa muscular pierdas durante la dieta, mayor será el efecto rebote. Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/

Como muestra la gráfica anterior, cuanto más músculo pierdas durante el déficit calórico más grasa acumularás después.

Por supuesto puedes "forzarte" a no comer más, pasando hambre y quedándote en el mismo peso que antes, pero tendrás un ratio músculo/grasa peor que al empezar.

Si inicias a futuro una nueva dieta lo harás por tanto desde un nivel de músculo menor, y el resultado será todavía peor (estudio).

Por suerte, este no es un destino inevitable si sabes lo que haces. Veamos ahora cómo usar el proteinostato a nuestro favor.

Usa el proteinostato a tu favor

Como acabamos de explicar, el proteinostato es un factor adicional que contribuye al clásico efecto rebote de las dietas.

Sin embargo, también podemos usar este proteinostato para ayudarnos. Si logramos ganar masa muscular durante la dieta, el proteinostato contribuirá a controlar el apetito tras la restricción calórica, maximizando la probabilidad de mantener el peso perdido (estudio, estudio).

Centrándonos en esta misión, hay dos reglas básicas y sencillas para ganar masa muscular:

Ingerir suficiente proteína. Hablamos de niveles de 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si tienes mucho sobrepeso, será algo menos.

Realizar entrenamiento de fuerza. No necesitas levantar grandes pesos, pero debes aplicar suficiente tensión a tus músculos para estimular su crecimiento (detalle). Al principio es suficiente usar entrenamientos corporales o pesos externos básicos (como kettlebells).

Nota: Como siempre, hay otros muchos factores que influyen en la ganancia muscular (aquí los d...

En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas:

¿Es fiable el documental Fat Fiction sobre dietas altas en grasa?

¿Aumentan el cáncer los suplementos de antioxidantes?

Efectos del ácido araquidónico en la respuesta inflamatoria.

Importancia de entrenar fuerza en corredores.

¿Funcionan las terapias estéticas para eliminar grasa (masajes reductores, mesoterapia, coolsculpting...)?

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/Podcast relacionados:

Críticas a documentales What the Health y The Game Changers.

Riesgos de aceites vegetales.

Programa Barra Libre.

Hoy hablo con Molo Cebrián, gran comunicador, estudiante de psicología y creador del podcast Entiende Tu Mente. Algunos de los temas que tocamos:

Importancia de aprender de los fracasos.

Cómo definir buenos objetivos (enfoque SMARTER).

¿Por qué no logramos lo que queremos?

Qué es la motivación, qué tipos existen y cómo mejorarla

Evitando los grandes saboteadores: ladrones de tiempo, distracciones, críticas...

Y mucho más.

Puedes conocer más sobre todo lo que hablamos en su libro (digital, papel), web e Instagram.

 

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy me entrevista Miguel Pelayo, el Entrenador Antigimnasio, sobre estoicismo, mi libro Invicto y cómo aplicar sus conceptos a la vida en general y a mejorar nuestra salud en particular.

¿Qué es el estoicismo?

Obesidad y gordofobia.

Estrategias para alcanzar tus objetivos.

Claves para vencer la procrastinación.

Cómo evitar ceder ante las críticas de los demás.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Puedes conocer más sobre Miguel Pelayo en su web, su instagram o canal de Youtube.

“Si estás de mal humor, da un paseo. Si sigues de mal humor, da otro paseo” – Hipócrates

Nuestro portentoso cerebro se forjó en movimiento. Un cerebro capaz de tomar decisiones sofisticadas solo tenía sentido si después podía ejecutarlas.

En un entorno salvaje hay poca separación entre lo cognitivo y lo físico. Ambos procesos se retroalimentan y se apoyan constantemente. Cada movimiento aportaba al cerebro nueva información, permitiéndole refinar su siguiente decisión.

Nuestro cerebro dedica por tanto gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo y, como veremos, reducir nuestro movimiento perjudica su funcionamiento.

Ejercicio, plasticidad cerebral y función cognitiva

La primera evidencia de la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas vino de estudios en ratones, y lo único que hicieron los investigadores para lograr este sorprendente efecto fue dejarles correr (estudio).

Cuando los ratones corrían se apreciaban elevaciones de BDNF (un potente fertilizante neuronal), y con el tiempo un aumento del tamaño del hipocampo (estudio, estudio, estudio). Se observaba además una mejor calidad de las mitocondrias neuronales, encargadas de producir energía.

Y los cambios no eran solo estructurales, sino también funcionales. Los ratones que corrían mejoraban su desempeño en distintas pruebas de memoria e inteligencia (estudio, estudio, estudio).

Por el contrario, al limitar el movimiento de los ratones empeora el metabolismo energético en el cerebro y disminuye la neurogénesis (estudio).

En humanos, los primeros estudios observacionales mostraban también una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva (revisión, estudio, estudio).

Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Tienen además menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo (estudio, estudio).

Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas.

Un estudio en niños de nueve y diez años mostró un hipocampo un diez por ciento mayor en aquellos que estaban en mejor forma física, comprobando además que rendían mejor en pruebas de memoria declarativa (estudio).

Los niños con mejor rendimiento físico tienen hipocampos más grandes. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20735996/

Otro estudio en más de dos mil sujetos usó acelerómetros para estimar con más precisión la actividad física diaria de los participantes, y analizó después sus cerebros con resonancia magnética funcional. ¿Conclusión? Los que más caminaban tenían cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral.

Incluso un poco de actividad física es mucho mejor que nada. Estudios en adultos mayores observan que el simple hecho de caminar entre dos y cuatro horas a la semana se asocia con más materia gris y menos riesgo de desarrollar Alzheimer que los sujetos totalmente sedentarios (estudio, estudio).

¿Correlación o Causalidad?

Hasta ahora hemos revisado principalmente estudios observacionales, por lo que podríamos hacernos la pregunta de siempre:

¿El ejercicio potencia el cerebro o las personas con cerebros mayores son más propensas a ejercitarse?

Aunque ambas direcciones pueden darse a la vez, estudios recientes demuestran que la actividad física mejora sin lugar a dudas la función cognitiva (metaanálisis, metaanálisis, metaanálisis, estudio, estudio).

Por ejemplo, un estudio de intervención separó a 120 adultos mayores en dos grupos. Uno de ellos se sometió a tres entrenamientos aeróbicos adaptados a su edad: cuarenta minutos de ejercicio tres veces a la semana. El otro realizó ejercicios básicos de estiramiento. Un año después, el grupo que empezó a realizar actividad física más vigorosa aumentó el t...

Hoy respondo las siguientes consultas:

Alimentación Intuitiva: Qué es, qué puntos comparto y cuáles no.

Máxima grasa que puedes perder al día, y cómo de grande debería ser el déficit energético.

Inositol: qué es y cuándo lo recomiendo (resistencia a la insulina, ovarios poliquísticos...).

Tipos de colágeno y propiedades: piel, articulaciones...

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/Productos relacionados:

Suplemento inositol.

La crisis del sabor.

Modelo de gasto energético restringido.

Salud articular.

Colágeno.

Protocolo PSMF.

Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales:

Alta en proteína. Para mitigar la pérdida muscular, aumentar la termogénesis y también la saciedad.

Muy baja en carbohidrato. Para elevar la producción de cuerpos cetónicos y potenciar la saciedad.

Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa.

Y estas son en realidad las características del protocolo PSMF o Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ayuno modificado que retiene la proteína (el músculo).

No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad (estudio, estudio). Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder (estudio, estudio).

En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición.

Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables.

Los pilares de PSMF

Empezaremos profundizando en los tres pilares básicos de este protocolo.

Los tres pilares de la dieta PSMF

1) Alta en Proteína

Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. Si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día.

Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg).

Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual.

2) Muy baja en Carbohidrato

Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidrato, como espinaca, lechuga, kale, pepino, calabacín... La verdura es muy recomendable por dos motivos principales:

Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran densidad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría).

Saciedad. La fibra, como la proteína, es saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable.

Si realmente lo necesitas, podrías incluir un puñado de fresas, moras o frambuesas al día, que supone unos pocos gramos de carbohidrato.

3) Muy baja en Calorías

Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso están en la base de la pirámide.

Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos.

Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión.

Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada.

Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína.

Lo bueno

Perder más grasa al principio puede actuar como elemento motivacional . Como explico en este artículo, las pérdidas rápidas de grasa se asocian con mejores resultados a medio plazo,