Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con Manuel Sola Arjona, ex-ciclista profesional y entrenador de ciclistas. Tocamos los siguientes temas:

¿Qué son las zonas de entrenamiento y cómo nos ayudan a programar el entrenamiento?

Beneficios del entrenamiento polarizado y cómo llevarlo a la práctica.

Importancia de la percepción de esfuerzo (RPE) y por qué es tan importante.

Papel del cerebro en la percepción de fatiga.

Suplementos y técnicas psicológicas para rendir mejor.

Y mucho más.

Para conocer mejor el trabajo de Manuel puedes visitar su web y podcast.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

Vitamina C: usos, dosis, suplementación, impacto en el sistema inmune, COVID-19…

Beneficios “ancestrales” de la meditación y qué estímulos nos permite recuperar.

Ortorexia: qué es y cómo evitarla.

Cremas solares y cáncer de piel. Revisión de la evidencia y algunos consejos.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos relacionados:

Sistema inmune.

Triaje de nutrientes.

Beneficios de la meditación.

Sol y cáncer de piel.

Beneficios de exponernos al sol y a la luz natural.

Nuestro cuerpo intenta mantener un cierto rango de grasa corporal, utilizando para ello multitud de mecanismos de retroalimentación. De ellos, el control realizado por la leptina es el más poderoso. La leptina es una hormona segregada por las células de grasa (adipocitos), por lo que sus niveles en sangre son un buen indicador del nivel de grasa acumulada. Al perder grasa la leptina se reduce y el cerebro ralentiza el metabolismo, además de señalizar más apetito y hacer que te muevas menos.

Este mecanismo de regulación es conocido como adipostato, y aunque fue muy útil en la era de las cavernas, es ahora la kryptonita de las dietas. Por suerte existen estrategias para hackear nuestro adipostato, como por ejemplo las recargas y los descansos.

Tenemos además otro mecanismo de regulación independiente, que en vez de vigilar el nivel de leptina en sangre analiza directamente el peso a través de sensores en los huesos (detalle). Más peso implica más efecto de la gravedad sobre ellos, de ahí su nombre: gravitostato.

Hoy entenderás cómo funciona este gravitostato y cómo podrás engañarlo para perder grasa con más facilidad.

Engañando a tu gravitostato

Hace tiempo se especulaba con la capacidad de nuestros huesos de percibir nuestro peso y enviar información al cerebro, como si de una báscula interna se tratase. Si por ejemplo se eleva el peso, el cerebro podría reducir el hambre, al entender que tenemos suficientes reservas de grasa.

Los huesos pueden sentir tu peso a través de sus células (osteocitos), enviando información al cerebro.

Para validar esta teoría, un estudio implantó una cápsula con peso en ratas y ratones obesos, observando que al hacer esto efectivamente comieron menos y perdieron más peso que el grupo de control, al que implantaron una cápsula sin peso.

Al aumentar el peso de ratas y ratones con un peso externo comen menos y pierden más peso. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777058/

La gráfica anterior refleja el peso real de los ratones, descontando el peso externo añadido. Si consideramos ambos (peso del ratón más el añadido), vemos que los ratones lastrados pierden un peso equivalente al añadido, hasta alcanzar el peso promedio del grupo de control. Es decir, su cuerpo promueve la pérdida de grasa hasta regresar al peso anterior. Y es el gravitostato el encargado de realizar este control.

El cerebro intenta deshacerse del "nuevo" peso, quemando grasa para recuperar el peso anterior.

Gravitostato: De Ratones a Humanos

¿Funcionaría un enfoque similar en humanos? Un estudio reciente parece confirmarlo. Dividieron a 72 sujetos con obesidad tipo 1 (30-35 de IMC) en dos grupos. Ambos grupos llevaron un chaleco lastrado ocho horas al día durante tres semanas, pero con distintas cargas. En un grupo el peso del chaleco era equivalente al 1% del peso de cada sujeto (carga baja) y en el otro se cargaba el chaleco con el 11% de su peso (carga alta).

A las tres semanas, el grupo con más carga perdió más grasa y ganó más músculo que el grupo con apenas carga.

El grupo que llevó más carga perdió más grasa (fat mass) y ganó más músculo (Fat free mass). Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537020300821

La teoría del gravitostato parece bastante sólida, pero serán necesarios más estudios para confirmar su eficacia. Podría tener además dos limitaciones importantes a considerar:

Parece más efectivo en caso de sobrepeso claro, y menos en personas que ya tienen un peso adecuado.

La activación del gravitostato es menor si pasas mucho tiempo sentado. El movimiento potencia la acción de la gravedad. Si pasas el día sentado en un acolchado sofá, tus huesos no detectarán mucha carga.

Otro posible inconveniente es que necesitarías llevar el chaleco muchas horas al día para tener un efecto relevante, pero podrías seguramente lograr resultados positivos con acciones sencillas, como llevarlo durante tu entrenamiento y tus paseos diarios.

Hoy hablo con Juanje Ojeda, especialista en movimiento y autor del libro Tres Pasos contra el Sedentarismo.  Algunos de los temas que tocamos:

Sistemas complejos aplicados a la salud.

Movimiento como terapia contra el dolor crónico.

Movilidad vs. Flexibilidad y cómo mejorar.

Importancia de caminar más y de pasar más tiempo descalzo o con calzado minimalista.

Por qué es importante pasar más tiempo en el suelo.

Beneficios de colgarse y cómo empezar.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Juanje puedes revisar su blog y libro.

Hoy hablo con Miriam Ruiz, médico, dietista-nutricionista y autora del libro Alimenta tu salud con comida real. Algunos de los temas que tocamos:

Adaptaciones metabólicas tras realizar dietas hipocalóricas prolongadas.

Importancia del flujo energético.

Problemas con las dietas tradicionales.

Cómo empezar a “desdietizar” el cerebro.

Claves para escapar del ciclo de las dietas y mantener el peso a largo plazo.

Beneficios más allá de la pérdida de peso.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Miriam puedes visitar su web, instagram, canal de Youtube y su libro.

Hoy debato con Jorge García-Dihinx sobre la relación entre el colesterol y la enfermedad cardiovascular:

Distintas visiones sobre el inicio de la enfermedad cardiovascular.

Papel de las partículas LDL (LDL-p o ApoB) en el riesgo coronario.

Cuáles son los mejores predictores de riesgo coronario.

Beneficios y riesgos de las estatinas.

Importancia del glicocalix y qué factores lo dañan.

Ayuno intermitente en niños.

Y mucho más.

Para conocer en más detalle el trabajo de Jorge puedes visitar su blog La Meteo Que Viene.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox,  Spotify o Apple Podcast.

Artículos / podcasts relacionados:

Colesterol, LDL y analíticas más avanzadas.

Vitamina D y Coronavirus, Grasa abdominal, Reemplazo hormonal, Cena y Sueño, HIIT en casa.

En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas:

Cómo estimar el % de grasa corporal: bioimpedancia, pliegues, DEXA y peso hidrostático.

Proteína de suero vs. colágeno: Beneficios y usos de cada uno.

¿Puede el método Wim Hof prevenir el coronavirus?

Posibles beneficios terapéuticos del LSD y otras drogas psicodélicas.

Cómo combinar Desencadenado (calistenia) y Efecto Kettlebell.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox,  Spotify o Apple Podcast.

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Artículos relacionados:

Beneficios proteína de suero.

Ratio metionina/glicina.

Colágeno: beneficios generales y salud articular.

Beneficios del frío.

Libro "Cómo cambiar tu mente" de Michael Pollan.

Desencadenado y Efecto Kettlebell.

Un cerebro de alto rendimiento es un activo valioso en el mundo moderno. La calidad de nuestra vida depende en gran medida de nuestra capacidad de encontrar soluciones y tomar buenas decisiones, actuando después con foco y determinación.

Por este motivo buscamos constantemente cualquier suplemento que prometa alguna ventaja cognitiva, dando lugar a la gran oferta de los llamados nootrópicos o drogas inteligentes. Muchos de estos compuestos son sintéticos, como el modafinilo o  el piracetam. A pesar de su atractivo, hay pocos estudios que demuestren su efectividad y seguridad a largo plazo, por lo que recomiendo tener cuidado.

Hay sin embargo compuestos naturales que han demostrado tener un efecto positivo en el cerebro, con menos riesgo. Revisaremos a continuación mis recomendaciones principales, recordando antes que los hábitos realmente importantes para tu cerebro son una buena alimentación, actividad física y descanso. Ningún suplemento puede compensar malos hábitos.

1. Extracto de arándano

Las frutas con más evidencia sobre la mejora cognitiva suelen ser las que aportan más polifenoles por cada caloría. Y en este sentido, los arándanos son los más prometedores.

Un estudio en más de 16.000 adultos observó que los que consumían más arándanos mostraron un envejecimiento cerebral más lento durante los años siguientes. Una vez más, debemos intentar separar correlación de causalidad. Los arándanos son una fruta cara, y su consumo podría ser un indicador de mayor nivel socioeconómico.

Por suerte, contamos con ensayos clínicos controlados que demuestran su efecto directo sobre nuestro cerebro. El consumo diario durante varias semanas de arándanos frescos, congelados o simplemente en forma de extracto mejoró la memoria y la función cognitiva en adultos mayores (estudio, estudio, estudio). También parece aportar beneficios en personas jóvenes (estudio, estudio) e incluso niños (estudio, estudio, estudio). No solo mejora la memoria, también el estado de ánimo en pocas horas (revisión).

Mejoras en memoria tras consumir extracto de arándano salvaje (WBB) respecto a placebo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30327868/

 

Aunque los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes, todo apunta a que parte de los beneficios de los arándanos se deben a su aporte de antocianina (metaanálisis, estudio), un interesante polifenol responsable de su oscuro color. Cruza la barrera hematoencefálica con facilidad, y estudios en ratones demuestran que eleva directamente la producción de BDNF (nuestro fertilizante cerebral) y mejora su rendimiento en pruebas de orientación espacial (estudio, estudio, estudio, estudio). Mejora también el riego sanguíneo al cerebro (estudio, estudio), y un cerebro con más oxígeno funciona mejor.

En la mayoría de estudios se usan dosis equivalentes a 40-80 gramos de arándanos diarios. Durante la temporada los como casi a diario, y el resto del año congelados, con yogur o en batido. Recientemente estoy usando también extracto de arándano salvaje (como este), más rico en antocianinas que los convencionales.

También es muy beneficioso el extracto de arándano rojo (como este).

2. Cafeína y L-teanina

Ya hablamos varias veces de la cafeína, y es de hecho el compuesto psicoactivo más extendido. Algunos historiadores le otorgan incluso un papel central en los avances de la revolución industrial, y afirman que sin cafeína la humanidad sería muy distinta (detalle).

Es evidente que esta molécula tiene un gran poder sobre nuestra mente, pero debemos usarla con responsabilidad. Su uso diario se asocia con mejor salud mental (estudio, estudio, estudio, metaanálisis, revisión), pero en este caso no la podremos usar para rendir mejor en un momento puntual.

Si buscas potenciar la atención minimizando la estimulación, combina cafeína y L-teanina (estudio, estudio). Empieza por ejemplo con 100 mg de cada una, subiendo a 200 mg si no notas suficiente efecto.

3. Bacopa monnieri

Hoy hablamos con Miguel Camarena, atleta medallista y vegano desde hace varios años.  Algunos de los temas que tocamos:

Proteína en dietas veganas.

Errores típicos al iniciarse en el veganismo.

Ejemplo de un día en la dieta de Miguel.

Suplementos: Mezcla de proteínas vegetales y otros.

Tortilla de patata vegana.

Entrenamiento actual que sigue.

Desarrollo personal y ritual para empezar el día.

Y mucho más.

Para conocer más sobre el trabajo de Miguel visita su web  o instagram.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox,  Spotify o Apple Podcast.

En un post de Instagram compartí hace tiempo lo que llamé "Algunas Verdades del Entrenamiento" y se generó cierto revuelo, rozando los 400 comentarios.

Como siempre que intentas simplificar algo, se pierden matices y contextos. Dadas todas las dudas que surgieron, escribo este artículo para intentar profundizar en cada punto.

1. No puedes tonificar

Muchas personas afirman que no quieren realmente aumentar su masa muscular, sino simplemente tonificar. Pero el concepto de tonificar no quiere decir nada en realidad. El aspecto visual que quieren lograr cuando hablan de tonificar se alcanza simplemente ganando músculo y perdiendo grasa.

2. No puedes perder grasa donde quieras

No por hacer muchos abdominales perderás más grasa en la barriga (estudio, estudio, estudio), ni por entrenar las piernas quemarás más grasa en esa zona (estudio, estudio). Los tenistas por ejemplo trabajan mucho más un brazo que el otro, pero tienen el mismo porcentaje de grasa en ambos (estudio).

La zona donde pierdes grasa dependerá principalmente de tu genética y entorno hormonal. Por eso los patrones de acumulación de grasa suelen variar entre hombres y mujeres (detalle).

Dicho esto, toda regla tiene sus excepciones. Estudios recientes parecen confirmar que es posible atacar la grasa de un lugar particular con un protocolo especial: alta intensidad con ejercicio aeróbico posterior.

Al contraer los músculos se moviliza en mayor medida la grasa cercana, especialmente al usar alta intensidad. Para maximizar la probabilidad de quemar esa grasa movilizada parece interesante añadir algo de cardio ligero después, como correr o saltar comba si estás en casa.

Esto es precisamente lo que hicieron en este estudio, demostrando que podemos (hasta cierto punto) influenciar la zona de donde quemamos grasa con esta combinación: fuerza localizada primero y cardio general después. El efecto es pequeño, pero ayuda.

El grupo que entrenó pierna (gris) perdió más grasa en el cuerpo inferior, mientras que el grupo que entrenó brazos (negro) perdió más grasa en esa zona. En ambos casos combinando fuerza primero y cardio después

3. Hacer mucho cardio no es efectivo para perder grasa

Como explico en este resumen, el cardio no es uno de los factores clave que necesitas para perder grasa de manera saludable.

Los tres factores más importantes para perder grasa

Un exceso de cardio puede dificultar por ejemplo la recuperación de tus entrenamientos (estudio). Esto restará energía en los entrenamientos de fuerza, lo más importante para minimizar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico (estudio) . Si te gusta y te apetece añadir un par de sesiones semanales, adelante, con alta probabilidad te ayudará (y te permitirá comer un poco más). Pero más no es mejor.

Y como vimos en el punto anterior, la combinación de fuerza con cardio ligero podría ayudar a seleccionar de dónde pierdes algo más de grasa corporal. Como resumen: hacer cardio durante el déficit es opcional, entrenar fuerza es esencial.

En cualquier caso, que el cardio sea opcional no significa que no sea útil, como explico aquí.

4. Las mujeres no se ponen como machos por entrenar fuerza

Por suerte, cada vez más mujeres entienden la importancia de desarrollar masa muscular. Entrenar fuerza es el mejor antídoto contra la osteoporosis, además de prevenir otros muchos problemas que acompañan el envejecimiento.

Aunque la mentalidad está cambiando, muchas creen todavía que ganar musculatura masculinizará su figura, restando atractivo físico. No es cierto. En la práctica ocurre justo lo opuesto. El músculo resalta las curvas y facilita además la pérdida de grasa. El resultado final es precisamente ese look tonificado que muchas buscan (más detalle).

5. Las pesas rosas de 1Kg no sirven para nada

Para crecer, el músculo necesita tensión. Puedes ganar músculo con cargas moderadas, desde luego, pero necesitas superar un mínimo umbral.