Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo sobre los múltiples beneficios del café con el Dr. Félix Martín Santos, médico neumólogo y experto en los efectos del café. Algunos de los temas que tratamos:

Principales compuestos del café.

Café y riesgo de mortalidad.

Impacto del café en el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Depresión y trastornos neurodegenerativos.

Dosis diaria recomendada.

Rendimiento deportivo.

¿Es igual de bueno el descafeinado?

Posibles contraindicaciones.

Mejores tipos de café y forma de preparación.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Para conocer mejor el trabajo del Dr. Félix Martín puedes visitar su columna en Tribuna Salamanca, sus videos sobre beneficios del café, su Facebook, Twitter o su página web.

Te pueden interesar algunos artículos/podcasts donde hablo también del café:

Mitos sobre el café.

Cafeína, quema de grasa y rendimiento deportivo.

Café y ayuno.

Café descafeinado.

Alternativas al café.

"Al preparar la batalla, los planes son inútiles, pero la planificación es esencial" - Dwight D. Eisenhower

Entrenamientos aleatorios generan resultados aleatorios. Para mejorar los resultados, recomiendo seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada y trabaje múltiples capacidades.

Sin embargo, debes aprender también a personalizar los programas generales, considerando tus diferencias individuales y tus fluctuaciones diarias de energía.

En este sentido, se habla hace tiempo del concepto de autorregulación.

En este artículo aprenderás qué es la autorregulación y cómo aplicarla en tus entrenamientos para mejorar tus resultados.

Limitaciones del enfoque clásico

Muchos programas basan la progresión en porcentajes del 1RM (one-repetition maximum), o peso máximo que puedes levantar una vez en un ejercicio dado. Es una estrategia válida para empezar, y es de hecho la que uso en programas como Barra Libre o Guerrera Espartana.

Una vez estimado el 1RM (generalmente con alguna fórmula) se planifica el siguiente bloque de entrenamiento, indicando para cada sesión el número de repeticiones a realizar y la intensidad.

Por ejemplo, para cada ejercicio se indicaría algo como 3x5 al 85% del 1RM, que implicaría realizar 3 series de 5 repeticiones con el 85% de tu 1RM. Si tu último 1RM estimado en en ese ejercicio es 120 kg, usarías 96 kg (85% de 120).

Esta estrategia de planificación fija tiene varios problemas:

Tu 1RM real no es fijo, sino que varía cada día. Fluctúa según multitud de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Si llevas varios días durmiendo mal, has bajado las calorías o te visita tu regla, seguramente se reduzca tu fuerza. Planificar tu sesión de hoy según tu 1RM de hace varias semanas no es la propuesta más acertada.

El número de repeticiones que cada persona puede realizar con un % determinado del 1RM varía mucho (estudio).Con un 85% del 1RM algunas personas podrían realizar 4 repeticiones y otras 8, haciendo que la prescripción de un día concreto del programa sea excesiva para unas pero insuficiente para otras.

Usar porcentajes del 1RM es interesante para los grandes movimientos multiarticulares, pero no tanto para los ejercicios de aislamiento. Tiene poco sentido hacer curl de bíceps en base a tu 1RM.

Distintos métodos de autorregulación permiten mitigar estas limitaciones. Uno usado por atletas más avanzados propone ajustar el entrenamiento según las pérdidas de velocidad en cada serie. Es interesante, pero complejo técnicamente.

Una opción mucho más sencilla, pero efectiva, es la basada en el índice de esfuerzo percibido, o RPE en inglés (Rate of Perceived Exertion).

Explicaremos primero algunos conceptos y pasaremos después a las aplicaciones prácticas.

RPE y RIR

El RPE es un concepto ideado por Gunnar Borg, y consiste básicamente en asignar una valoración a tu nivel de esfuerzo. Aunque existen varias escalas, la de cero a diez es la más usada.

Dado que esta percepción de esfuerzo es una métrica subjetiva, fue tradicionalmente desdeñada por la ciencia del deporte, que buscaba los causantes de la fatiga en variables duras y objetivas:  nivel de glucógeno, ratio testosterona/cortisol, daño muscular, variabilidad de la frecuencia cardiaca...

Sin embargo, tras décadas intentando averiguar cuál es el factor limitante del rendimiento, se llegó a la conclusión de que no está en nuestros músculos o pulmones, sino en nuestro cerebro (detalle, detalle). Como vimos en su momento, el cerebro integra multitud de variables y nos hace sentir un determinado nivel de esfuerzo, precisamente lo que intenta estimar el RPE.

La fatiga no es una señal de entrada al cerebro a partir de tus músculos o pulmones, sino una señal de salida producida por tu cerebro

Sorprendentemente, una métrica tan subjetiva como el RPE resultó ser mejor predictor del estado del atleta que los clásicos indicadores fisiológicos  (revisión).

Hoy respondo las siguientes consultas:

Zonas azules y centenarios: Mitos y realidades sobre la longevidad.

Beneficios y riesgos de la Dieta Macrobiótica.

Recargas de carbohidrato antes de la menstruación.

Dieta cetogénica baja en FODMAPs.

¿Qué es el lipedema?

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos y podcasts relacionados:

Podcast sobre restricción de metionina.

Podcast sobre equilibrio mTOR/AMPK.

Artículo sobre las recargas.

Podcast sobre dietas bajas en FODMAPs.

Programa De Cero a Ceto.

Hoy hablo con Pau Gasol y el Dr. Santi F. Gómez sobre obesidad infantil, libros y otros temas:

Conclusiones principales del estudio PASOS.

Iniciativas de la Gasol Foundation para reducir la la obesidad infantil.

Libros recomendados por Pau y Santi.

Estoicismo para superar la adversidad.

Y mucho más.

Puedes apuntarte al evento Pl4nets aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Libros mencionados:

Bajo el aro.

El líder que no tenía un cargo.

El obstáculo es el camino.

Quality Land.

Hoy hablo con Evaristo Molina, con quien he creado el curso Revoluciona Tu Consulta. Algunos de los temas que comentamos:

Habilidades emprendedoras que todo el mundo debería desarrollar.

La importancia de definir un nicho de mercado.

Cómo definir una Propuesta Única de Valor.

Paquetización de servicios para elevar el valor.

Tipos de tráfico, embudos de venta y la importancia de generar confianza.

Cambio de mentalidad en el proceso de venta.

Curso Revoluciona Tu Consulta.

Puedes conocer más sobre el trabajo de Evaristo en su Instagram.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

“Intenta aprender algo sobre todo y todo sobre algo” – Thomas Huxley

A lo largo de la evolución, distintas especies desarrollaron distintas estrategias de supervivencia. Unas se hicieron más generalistas y otras más especialistas.

Las especies generalistas tienen nichos amplios. Están adaptadas a distintos tipos de climas y dietas. En este grupo están las cucarachas, las ratas y los humanos.

Las especialistas tienen nichos más estrechos. Requieren dietas o condiciones climáticas muy específicas para sobrevivir. Aquí destacan especies como los koalas y los osos panda.

Ser un especialista tiene sus ventajas. Los koalas enfrentan poca competencia por las hojas de eucalipto, su único alimento. Los animales con dietas variadas compiten sin embargo con muchas especies distintas. Como contrapartida, los especialistas son mucho más vulnerables a cualquier cambio del entorno. Pequeñas variaciones climáticas o alteraciones en su limitada fuente de alimentación pueden causar su extinción.

Los nichos biológicos son difíciles de cambiar, pero podemos aplicar sus lecciones al terreno intelectual. A la hora de desarrollar nuevas habilidades y conocimientos, mi propuesta es guiarse por el siguiente modelo en T. Por un lado, recomiendo desarrollar conocimiento básico sobre múltiples ámbitos. Por otro lado, te beneficiarás de especializarte en algo.

Aprende algo sobre todo, y todo sobre algo.

Amplitud: Aprende algo sobre todo

"Para desarrollar una mente completa, estudia la ciencia del arte, estudia el arte de la ciencia. Aprende a ver y te darás cuenta de que todo se conecta con todo lo demás" - Leonardo da Vinci

Sobrevivir en un entorno salvaje requería múltiples habilidades. Nuestros ancestros construían herramientas de caza pero distinguían también cientos de tipos de plantas. Elaboraban ropa para protegerse del frío y diseñaban botes sencillos para navegar por los ríos. Encontraban tiempo además para esculpir y pintar.

La sociedad moderna, por el contrario, intenta que nos especialicemos en campos de conocimiento cada vez más estrechos. Especializarse en algo tiene muchos beneficios, por supuesto, pero encierra también peligros. La especialización limita nuestra visión y capacidad de elección. Cuando solo tienes un martillo tiendes a pensar que todos los problemas son clavos.

Los profesionales sanitarios muy especializados ofrecen con frecuencia peores recomendaciones, proponiendo tratamientos de su especialidad sin ser conscientes de que existen otros más eficientes. Los cardiólogos intervencionistas proponen por ejemplo usar catéteres con mucha más frecuencia que cardiólogos menos especializados, y los pacientes de estos últimos suelen tener mejores resultados (detalle).

En el campo intelectual, el premio Nobel es el reconocimiento más prestigioso, y muchos asumen que es el resultado de una dedicación absoluta a una tarea única. Sin embargo, un análisis de cientos de sus ganadores, concluyó que un rasgo distintivo de muchos de ellos es que tienen más hobbies e intereses ajenos a su campo que el resto de científicos. Estudios similares en emprendedores confirman que tienen más éxito aquellos que combinan conocimientos de distintas áreas (detalle).

Grandes genios de la historia lograron su reconocimiento por cruzar constantemente las fronteras artificiales que imponemos al conocimiento. Leonardo da Vinci era un hijo ilegítimo, lo que impidió su acceso a una buena educación y lo excluyó de las ocupaciones más lucrativas de la época. A pesar de ello, o quizá gracias a ello, fue capaz de revolucionar múltiples disciplinas, desde la pintura a la medicina, pasando por la escultura y la ingeniería (detalle).

A pesar de carecer de estudios formales, Leonardo revolucionó multitud de ámbitos del conocimiento: pintura, escultura, óptica, anatomía, ingeniería...

 

La creatividad consiste en identificar conexiones entre elementos aparentemente dispares. Al exponerte a un mayor número de ámbitos de con...

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Es mejor hacer todo el entrenamiento diario en una sesión o repartirlo en varias sesiones a lo largo del día?

Beneficios y riesgos de ayunos prolongados (72 horas).

Impacto de la dieta cetogénica en el ciclo menstrual y cuándo hacer recargas.

Caída de pelo: Finasteride (Propecia) y ganancia muscular

Metabolismo Ahorrador vs. Derrochador: Diferencias en la facilidad para perder o ganar peso.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos relacionados:

Claves de la hipertrofia.

Ayunos prolongados y mi experiencia.

Protocolo FMD o Fasting Mimicking Diet.

Recargas de carbohidrato.

Variaciones durante el ciclo menstrual.

Puedes apoyarnos visitando nuestros patrocinadores (código de descuento FR10):  Paleobull.

Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, General Manager de FreeNow y creador del podcast Kaizen. Tocamos los siguientes temas:

¿Qué son los modelos mentales?

Sistemas complejos y retroalimentación.

Cómo tomar mejores decisiones en entornos de incertidumbre.

Cisnes negros y gestión del riesgo.

Pensamiento de segundo orden.

Causas próximas vs. causas últimas.

Aplicación práctica de modelos mentales.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico.

Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja.

Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general.

Si por ejemplo pesas 70 kg, deberías comer entre 112 y 140 gramos de proteína al día. Recuerda que nos referimos a gramos de proteína, no a gramos de alimento. A modo de ejemplo, esta es la comida que necesitas para llegar a 100g de proteína.

https://www.instagram.com/p/B98twdmISG5/

Estas propuestas tienen buen respaldo teórico, pero la práctica es algo más complicada.

¿Es realmente importante la distribución de proteína?

Si nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Es difícil creer que nos debilitásemos realmente por pasar medio día sin proteína o que tuviésemos un límite de absorción tan bajo. Para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzo y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad.

¿Qué problemas tiene la teoría clásica?

Debemos entender que es una hipótesis construida sobre datos mecanísticos basados en marcadores intermedios, como la síntesis de proteína a corto plazo. Y esta variable es una mera predicción imperfecta de lo que realmente nos interesa: ganancia muscular a medio plazo.

Muchos estudios utilizan proteínas aisladas, principalmente suero, que genera una respuesta elevada pero menos prolongada que la proteína de la comida (detalle).

Muchos estudios se hicieron en sujetos sedentarios o con entrenamientos suaves, que no estimulan suficiente la síntesis de masa muscular como para que la proteína adicional sea utilizada.

Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico. Este estudio reciente cuestiona también la existencia de un límite tan bajo de proteína aprovechable.

¿Y si hago ayuno intermitente?

Si pasamos de los estudios que analizan respuestas inmediatas en síntesis de proteína a los que evalúan de verdad ganancia muscular, nuestro cuerpo muestra mucha más flexibilidad.

Un estudio comparó el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia en dos grupos de mujeres levantadoras, consumiendo la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con distribuciones distintas. Un grupo realizó una distribución clásica (con más ingestas) y el otro siguió un enfoque 16/8, concentrando todas las calorías (incluyendo la proteína) en una ventana de ocho horas. Al cabo de ocho semanas, ambos grupos lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa.

El grupo con ayuno 16/8 (TRF o Time Restricted Feeding) ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína (CD), pero perdió más grasa (FM). Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

Lo mismo se observa en un estudio similar en hombres entrenados.

Hoy hablamos con Manuel Sola Arjona, ex-ciclista profesional y entrenador de ciclistas. Tocamos los siguientes temas:

¿Qué son las zonas de entrenamiento y cómo nos ayudan a programar el entrenamiento?

Beneficios del entrenamiento polarizado y cómo llevarlo a la práctica.

Importancia de la percepción de esfuerzo (RPE) y por qué es tan importante.

Papel del cerebro en la percepción de fatiga.

Suplementos y técnicas psicológicas para rendir mejor.

Y mucho más.

Para conocer mejor el trabajo de Manuel puedes visitar su web y podcast.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.