Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con Marina Díaz, psicóloga especializada en Psicología Clínica y Máster en Terapias Contextuales. Algunos de los temas que tratamos:

Por qué aclarar tus valores te ayudará a cambiar.

Estrategias para evitar procrastinar.

Por qué no debes perder el tiempo con pensamientos positivos.

Cómo distinguir entre razones y excusas, eliminando estas últimas.

Cómo activar la voluntad para actuar.

Recomendaciones psicológicas para resistir la cuarentena.

Para conocer más sobre el trabajo de Marina visita su página Psicosupervivencia.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Alimentos ricos en vitamina D y recomendaciones de suplementación durante la cuarentena.

Causas de la grasa abdominal en mujeres y posibles soluciones.

Terapias de reemplazo hormonal (testosterona y estrógenos).

Colesterol y enfermedad cardiovascular.

Impacto de la hora de la cena en el descanso.

Estrategias para integrar HIIT en el entrenamiento (incluso en casa).

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/libros relacionados:

Artículo de Harvard sobre suplementos y COVID-19.

Colesterol, LDL y analíticas más avanzadas.

Horarios de comida y problemas de comer muy tarde.

Libro "Estrogen Matters".

“No son las cosas las que nos perturban, sino nuestra opinión sobre ellas” - Epicteto

Cuando atraviesas una dificultad, esta tiende a acaparar todo tu ancho de banda mental. Tu mente magnifica los problemas para que no ignores su presencia. Esto eleva tu preocupación, que evolutivamente era un pequeño precio a pagar para forzarte a buscar una solución. Recuerda que a tu cerebro no le importan tus sentimientos, solo tu supervivencia.

Sin embargo, si ya estás haciendo todo lo necesario, esa preocupación no produce ningún resultado, solo sufrimiento innecesario. Y es aquí donde podemos utilizar algunas de las enseñanzas estoicas.

El estoicismo es una filosofía en sí misma, pero también la podríamos ver como una caja de herramientas mentales, tanto preventivas como correctivas. Cuantas más herramientas tengas, y mejor las domines, mayor será tu control sobre tu mente.

Hoy veremos dos herramientas estoicas que te ayudarán a cambiar tu perspectiva sobre tus problemas, reduciendo así tu preocupación. Ambas estrategias están relacionadas entre sí, y curiosamente lo están también con una técnica que usamos para protegernos del coronavirus: el distanciamiento.

El coronavirus nos ha acostumbrado a practicar el llamado distanciamiento social, y desde hace miles de años los estoicos recomendaban practicar el distanciamiento mental.

Cuando observamos un problema desde demasiado cerca ocupa todo nuestro campo de visión, elevando nuestra preocupación. Si nos alejamos mentalmente del problema apreciamos sus contornos y entendemos su contexto. Podemos ver su verdadera magnitud y hacernos así conscientes de que solo representa una pequeña parte de nuestro mundo.

Piensa en algún gran problema de tu adolescencia. Quizá fue suspender un examen final o una rotura sentimental. ¿Cuánto te preocupa ahora aquel evento? Probablemente poco. De aquella parecía que tu vida se acababa y ahora no te preocupa nada. Como decía Séneca, "El tiempo cura lo que la razón no puede".

Sin embargo, los estoicos reconocían que la razón puede acelerar el trabajo del tiempo, y la clave es el distanciamiento. No se trata de huir de nuestros problemas, sino de distanciarnos mentalmente de ellos.

Exploremos en este sentido dos técnicas que explico en el programa Invicto: distanciamiento cognitivo y vista desde arriba.

1. Distanciamiento cognitivo

Los estoicos sabían que al cambiar la forma en la que vemos los eventos externos cambiamos su impacto sobre nosotros. Recomendaban por ejemplo separar nuestros pensamientos de los elementos externos, evitando fusionarnos con ellos. Al mantener esta distancia cognitiva podemos evaluar todo con más objetividad y serenidad.

El primer paso es entender que no somos nuestros pensamientos, y que podemos distanciarnos de ellos. Podemos examinarlos de manera racional en vez de dejarnos arrastrar por su impacto emocional. Dar un paso atrás nos permite ver con más claridad y preguntarnos si hay otra forma de interpretar nuestra realidad.

En las terapias modernas se denomina a esta técnica distanciamiento cognitivo, y aunque es aplicable en multitud de ámbitos, los estoicos la utilizaban principalmente para mitigar los golpes del destino y para evitar ceder ante las tentaciones diarias. Existen a su vez distintas estrategias para lograr este distanciamiento, pero me centraré ahora solo en dos: expandir el tiempo y mirar a través de los ojos de otro.

En ambos casos buscamos el mismo resultado: separarnos de nuestros pensamientos y observarlos con detenimiento, pasando de reaccionar impulsivamente a responder racionalmente.

Expandir el tiempo

Asignamos un poder especial al momento y al lugar actual. Esto tiene sentido, y mantener el foco en el presente es una buena recomendación general. Sin embargo, cuando atravesamos una dificultad conviene dar un paso atrás para ver con más claridad. Al adoptar una perspectiva mucho más amplia,

Esta vez Carlos Ríos me entrevista en su nuevo podcast para hablar de productividad, energía, minimalismo y mucho más:

Qué es el estoicismo y el programa Invicto.

Estrategias para mejorar la productividad.

Cómo se enfocaría el minimalismo desde una perspectiva estoica.

Ideas para tener más energía.

Y mucho más.

Hoy hablamos sobre coronavirus y Covid-19 con el Dr. Antelm Pujol. Algunos de los temas que tocamos:

Qué es el coronavirus y cómo surgió.

Cómo se contagia y cómo nos ataca.

Periodo de incubación y contagio siendo asintomáticos.

Tasa de letalidad y factores de riesgo.

¿Por qué mueren más hombres que mujeres?

¿Nos volvemos inmunes tras superar el virus?

Tipos de tests: ventajas e inconvenientes.

Tratamientos experimentales contra el Covid-19.

¿Son efectivas las mascarillas?

Y mucho más.

Para conocer más el trabajo del Dr. Antelm puedes visitar su web, instagram, canal de Youtube o Podcast.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Hoy hablamos con Ángel Diez, más conocido en las redes como Ángel Real . Ángel aporta información muy valiosa para los amantes del gimnasio, y en la charla nos centramos en la pérdida de grasa. Temas que tocamos:

Cuándo abordar una fase de definición.

Por qué debes construir masa muscular antes.

Cambios en los alimentos a la hora de definir.

Recargas y descansos en la dieta.

Aspectos particulares en la mujer.

Entrenamiento de fuerza y cardio al definir.

Estrategias psicológicas para mejorar resultados.

Y mucho más.

Para conocer más sobre el trabajo de Ángel síguelo en su canal de Youtube e Instagram.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

En el podcast anterior expliqué algunos elementos básicos del coronavirus y la crisis sanitaria que enfrentamos. Ante la situación de cuarentena masiva, he decidido hacer otro episodio especial donde toco los siguientes temas:

Impacto psicológico de la cuarentena: depresión, ansiedad, estrés, insomnio...

Ideas para hacer la cuarentena más llevadera y minimizar el estrés psicológico.

Fábula del rey y el anillo: Las tres palabras que te ayudarán a tolerar cualquier crisis.

Estrategias estoicas contra la adversidad.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Enlaces relacionados:

Artículo de The Lancet.

Fábula del anillo del rey.

Programa Invicto.

NOTA 12/03: Cuando grabé esto estaba muy preocupado pero ahora mucho más, por lo que sería mucho más tajante con la recomendación de NO IR AL GIMNASIO DURANTE UNAS SEMANAS y realizar distanciamiento social más severo. Dejo un artículo externo más actualizado en este sentido.

Nota 22/03: También he cambiado de idea sobre las mascarillas. A pesar de lo que repiten algunos expertos, todo apuntan a que sí protegen a la población general y deberían convertirse en una medida básica, como lo son ya en muchos países asiáticos. Más detalle.

Hoy explico por qué debemos tomar medidas más agresivas para frenar el coronavirus y qué podemos hacer para protegernos. Algunos de los temas que menciono:

Motivos para no entrar en pánico (el pánico nunca ayuda).

Motivos para ser (MUY) cautos.

Crecimiento lineal vs. Crecimiento exponencial.

Riesgo de colapso del sistema sanitario.

Estrategias de protección individual.

Por qué debemos ser más agresivos.

Ideas para fortalecer el sistema inmune.

Y más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Gráfica sobre la importancia de aplanar la curva evitando que colapse el sistema sanitario.

Artículos relacionados:

Razones para no entrar en pánico.

Al hacernos una analítica, el colesterol es el valor al que solemos prestar más atención, y también el que causa más confusión.

Por un lado, algunos médicos se alarman si ven un colesterol por encima de 200 mg/dl, recomendando estatinas sin explorar nada más. Otros colectivos, por el contrario, asumen que el colesterol no tiene relación con el riesgo coronario.

La realidad, una vez más, está en un punto intermedio. En el artículo de hoy entenderás lo siguiente:

Diferencia entre colesterol, lipoproteínas y apolipoproteínas.

Cómo se inicia realmente la aterosclerosis.

Por qué el LDL que estiman las analíticas es un dato poco fiable en muchos casos.

Qué valores son realmente más importantes y qué tipo de análisis realizar.

De qué otros factores depende la enfermedad coronaria más allá del LDL.

Colesterol, Lipoproteínas y Apolipoproteínas

El colesterol es una molécula fundamental para la vida. Forma parte de las membranas celulares, participa en la producción de bilis y es precursor de las hormonas sexuales. Es clave también en la síntesis de vitamina D y en las vainas de mielina que recubren los axones neuronales. En resumen, sin colesterol no hay vida.

Por suerte, las células son capaces de producir la mayoría del colesterol que necesitan, y cuentan además con el colesterol que reciben desde el hígado, bien producido por él mismo o absorbido a partir de los alimentos.

Al ser una molécula hidrófobica (no se lleva bien con el agua), no puede viajar libremente por nuestro torrente sanguíneo, y debe unirse a unas partículas especiales, llamadas lipoproteínas.

Como su nombre indica, estas lipoproteínas se componen de lípidos y proteínas. Dentro de su carga lipídica pueden transportar tanto colesterol como triglicéridos, todo unido por una membrana de fosfolípidos. La parte proteica se denomina apolipoproteína, y en breve entenderás su importancia a la hora de estimar tu riesgo cardiovascular.

Ejemplo de Lipoproteína, con su carga lipídica (colesterol y triglicéridos) y su Apolipoproteína

Las lipoproteínas HDL y LDL son las más conocidas, pero no son las únicas. Por ejemplo, el hígado genera inicialmente lipoproteínas VLDL (Very Low Density Lipoprotein), que van reduciendo de tamaño a medida que liberan su carga, convirtiéndose primero en IDL (Intermediate Density Lipoprotein) y finalmente en LDL (Low Density Lipoprotein).

No todas las VLDL e IDL se convierten finalmente en LDL, muchas son captadas por receptores de LDL en el hígado y son recicladas.

¿A qué se refiere la densidad? Al ratio proteína/grasa. A medida que las lipoproteínas vacían su carga de triglicéridos y colesterol este ratio aumenta (misma proteína pero menos lípido). La lipoproteína HDL es la de mayor densidad (mayor ratio proteína/grasa), de ahí su nombre: High Density Lipoprotein. Su papel en la enfermedad cardiovascular es secundario, por lo que hoy no hablaré mucho de ella.

Densidad y Diámetro de las principales Lipoproteínas

Y el último concepto importante. La parte de proteína de cada una de estas partículas se denomina apolipoproteína, y simplificando existen dos tipos:

ApoA: presente principalmente en las partículas HDL.

ApoB: presente en las partículas VLDL, IDL y LDL.

Lipoproteínas, Colesterol y Analíticas

Como analogía, podríamos decir que las lipoproteínas son camiones y el colesterol (y los triglicéridos) la carga que transportan.

Partícula LDL cargando colesterol y triglicéridos

Las analíticas tradicionales no dan información sobre el número de lipoproteínas (camiones), sino simplemente sobre la carga total que transportan. Estos son los valores que se miden realmente:

Colesterol total: Carga total de colesterol q...

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

¿Pasa algo si no comes nada después de entrenar en ayunas?

Oxalatos en café, té y chocolate, y su relación con cálculos renales.

Comer insectos: propiedades nutricionales, sostenibilidad, ética, regulación...

Mercurio en el atún y conservas alternativas.

Ciclos de sueño y recomendaciones para dormir mejor.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos relacionados:

¿Qué comer antes y después de entrenar?

La guía del pescado.

Ritmos circadianos y la importancia del sueño.