Radio Fitness Revolucionario

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

Omega 6: Tipos, Ratios O6:O3, Mejores y Peores Fuentes.

Impacto del ejercicio en los cuerpos cetónicos en sangre.

Ideas para mitigar los atracones durante el período.

Cómo “funcionan” las pseudoterapias.

Riesgos de los Dogmas Dietéticos.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos relacionados:

Frutos secos y Omega 6.

Los mejores y peores aceites para cocinar.

Homeopatía.

Efecto placebo.

Apoya el podcast visitando las páginas de nuestros patrocinadores: Paleobull (código FR10) y Aceites Melgarejo (código FTPREMIUM10).

Simplificando, podríamos decir que nuestro sistema de recompensa tiene dos tipos de neurotransmisores: los que nos ayudan a disfrutar lo que tenemos y los que nos motivan a perseguir lo que deseamos.

En el primer grupo se encuentran neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y los endocannabinoides. Nos hacen disfrutar la comida, el sol, la actividad física, el sexo y el contacto social.

Dentro de los neurotransmisores del deseo hay un líder claro: la dopamina. Cuando sientes antojos de donuts o deseos de revisar Instagram, la dopamina es la responsable principal.

Hoy entenderás mejor el poder de este neurotransmisor, y cómo los ayunos de dopamina (la última moda en Silicon Valley) te pueden ayudar a usarla a tu favor. Explicaré también por qué esta práctica no es nueva en realidad, y cómo los estoicos recomendaban hace ya miles de años algo similar.

El poder de la Dopamina

Las cosas en la distancia no pueden ser consumidas, solo deseadas. Alcanzar cualquier cosa lejana requiere tiempo y esfuerzo. Nuestros ancestros sabían que pintar antílopes en las cavernas no era suficiente. Necesitaban motivación para salir a cazar, procrear o conquistar nuevos territorios. Y la dopamina es la molécula de la motivación, el combustible de nuestros sueños. Sin dopamina no haríamos ningún esfuerzo.

La dopamina es un arma de doble filo: te ayuda a lograr lo que deseas pero evita que lo disfrutes por mucho tiempo

Al contrario de lo que muchos creen, la dopamina no produce placer, sino deseo, o siendo más precisos, anticipación. Se dispara ante la posibilidad de algo nuevo: una nueva comida, una nueva pareja o un nuevo coche. Pero si el mismo estímulo se repite, la novedad desaparece, el futuro se convierte en el presente, y la dopamina se desactiva.

Este es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos, contribuyendo a la famosa adaptación hedónica. Las cosas que al principio nos producían satisfacción nos resultan indiferentes con el tiempo, y volvemos a desear algo nuevo. A la dopamina le interesa la persecución, no la posesión.

Por desgracia, el deseo hace promesas que el placer no puede cumplir. La dopamina no procesa experiencias en el mundo real, sino en su imaginario mundo ideal. La recompensa rara vez es tan grata como la dopamina la imaginaba. Incluso cuando el placer es realmente intenso, no suele durar mucho tiempo. El deseo es persistente, la satisfacción es fugaz.

Sin control, la dopamina puede derivar en adicción y comportamientos temerarios. Nos hace sacrificar el presente por la ilusión de un futuro mejor. Tengas lo que tengas, la dopamina siempre quiere más.

La clave está en ser capaces de equilibrar los neurotransmisores del futuro con los del presente. Prácticas milenarias como la gratitud nos permiten apreciar más lo que tenemos, contrarrestando el deseo por aquello de lo que carecemos.

Al equilibrar estos neurotransmisores tendremos motivación para lograr cosas nuevas sin dejar de apreciar lo que tenemos

Y en el artículo de hoy comentaremos una estrategia nueva para lograr este equlibrio, la última moda en Silicon Valley: el ayuno de dopamina.

Pero antes de pasar a la solución, profundicemos un poco más en la problemática actual.

El Problema: Los piratas de dopamina

Las cosas que merecen la pena requieren sacrificio y esfuerzo. Necesitas motivación para  mejorar tu salud y tu cuerpo, aprender algo nuevo, buscar pareja o mejorar tu situación financiera. Y la dopamina te ayuda a perseverar en el proceso (detalle).

El problema es que muchos negocios modernos se basan en secuestrar nuestro sistema de recompensa. Atrapan nuestra atención y la dirigen hacia sus productos, estimulando nuestra dopamina a cambio de recompensas vacías (más detalle).

Médico: La resonancia indica que su cerebro ha sido s...

Simplificando, podríamos decir que nuestro sistema de recompensa tiene dos tipos de neurotransmisores: los que nos ayudan a disfrutar lo que tenemos y los que nos motivan a perseguir lo que deseamos.

En el primer grupo se encuentran neurotransmisores como la serotonina, la oxitocina, las endorfinas y los endocannabinoides. Nos hacen disfrutar la comida, el sol, la actividad física, el sexo y el contacto social.

Dentro de los neurotransmisores del deseo hay un líder claro: la dopamina. Cuando sientes antojos de donuts o deseos de revisar Instagram, la dopamina es la responsable principal.

Hoy entenderás mejor el poder de este neurotransmisor, y cómo los ayunos de dopamina (la última moda en Silicon Valley) te pueden ayudar a usarla a tu favor. Explicaré también por qué esta práctica no es nueva en realidad, y cómo los estoicos recomendaban hace ya miles de años algo similar.

El poder de la Dopamina

Las cosas en la distancia no pueden ser consumidas, solo deseadas. Alcanzar cualquier cosa lejana requiere tiempo y esfuerzo. Nuestros ancestros sabían que pintar antílopes en las cavernas no era suficiente. Necesitaban motivación para salir a cazar, procrear o conquistar nuevos territorios. Y la dopamina es la molécula de la motivación, el combustible de nuestros sueños. Sin dopamina no haríamos ningún esfuerzo.

La dopamina es un arma de doble filo: te ayuda a lograr lo que deseas pero evita que lo disfrutes por mucho tiempo

Al contrario de lo que muchos creen, la dopamina no produce placer, sino deseo, o siendo más precisos, anticipación. Se dispara ante la posibilidad de algo nuevo: una nueva comida, una nueva pareja o un nuevo coche. Pero si el mismo estímulo se repite, la novedad desaparece, el futuro se convierte en el presente, y la dopamina se desactiva.

Este es el motivo por el que rara vez nos contentamos con lo que tenemos, contribuyendo a la famosa adaptación hedónica. Las cosas que al principio nos producían satisfacción nos resultan indiferentes con el tiempo, y volvemos a desear algo nuevo. A la dopamina le interesa la persecución, no la posesión.

Por desgracia, el deseo hace promesas que el placer no puede cumplir. La dopamina no procesa experiencias en el mundo real, sino en su imaginario mundo ideal. La recompensa rara vez es tan grata como la dopamina la imaginaba. Incluso cuando el placer es realmente intenso, no suele durar mucho tiempo. El deseo es persistente, la satisfacción es fugaz.

Sin control, la dopamina puede derivar en adicción y comportamientos temerarios. Nos hace sacrificar el presente por la ilusión de un futuro mejor. Tengas lo que tengas, la dopamina siempre quiere más.

La clave está en ser capaces de equilibrar los neurotransmisores del futuro con los del presente. Prácticas milenarias como la gratitud nos permiten apreciar más lo que tenemos, contrarrestando el deseo por aquello de lo que carecemos.

Al equilibrar estos neurotransmisores tendremos motivación para lograr cosas nuevas sin dejar de apreciar lo que tenemos

Y en el artículo de hoy comentaremos una estrategia nueva para lograr este equlibrio, la última moda en Silicon Valley: el ayuno de dopamina.

Pero antes de pasar a la solución, profundicemos un poco más en la problemática actual.

El Problema: Los piratas de dopamina

Las cosas que merecen la pena requieren sacrificio y esfuerzo. Necesitas motivación para  mejorar tu salud y tu cuerpo, aprender algo nuevo, buscar pareja o mejorar tu situación financiera. Y la dopamina te ayuda a perseverar en el proceso (detalle).

El problema es que muchos negocios modernos se basan en secuestrar nuestro sistema de recompensa. Atrapan nuestra atención y la dirigen hacia sus productos, estimulando nuestra dopamina a cambio de recompensas vacías (más detalle).

Médico: La resonancia indica que su cerebro ha sido s...

Hoy hablamos con el Dr. Zigor Madaria, especialista en la prescripción de ejercicio y medidas de estilo de vida en el contexto de la prevención y rehabilitación cardíaca. Algunos de los temas que tocamos:

¿Cuánta actividad física necesita el corazón?

Ejercicio y síndrome metabólico.

Problemas del defecto y exceso de ejercicio.

¿Tienen sentido las pruebas de esfuerzo? ¿Qué riesgo tienen?

Estrategias para retomar el ejercicio después de un evento coronario.

¿Aporta algo el pulsómetro? ¿Cuál sería la alternativa?

Dietas bajas en carbohidrato en el síndrome metabólico.

Cronofarmacología e hipertensión. O cómo influye la hora a la que se toma el fármaco.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Zigor puedes revisar su web o twitter.

Hoy hablamos con el Dr. Zigor Madaria, especialista en la prescripción de ejercicio y medidas de estilo de vida en el contexto de la prevención y rehabilitación cardíaca. Algunos de los temas que tocamos:

¿Cuánta actividad física necesita el corazón?

Ejercicio y síndrome metabólico.

Problemas del defecto y exceso de ejercicio.

¿Tienen sentido las pruebas de esfuerzo? ¿Qué riesgo tienen?

Estrategias para retomar el ejercicio después de un evento coronario.

¿Aporta algo el pulsómetro? ¿Cuál sería la alternativa?

Dietas bajas en carbohidrato en el síndrome metabólico.

Cronofarmacología e hipertensión. O cómo influye la hora a la que se toma el fármaco.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Para conocer más sobre el trabajo de Zigor puedes revisar su web o twitter.

Hace unas semanas me entrevistó Oriol Roda, CEO de Mammoth Hunters, plataforma en la que están mis programas Unbreakable y Ring Master.

Me pareció interesante subir la entrevista aquí porque tocamos temas clave del programa Invicto:

¿Qué es el estoicismo y por qué sigue siendo relevante en la actualidad?

Conceptos estoicos: Prosoche, Virtudes, Ataraxia, Indiferentes etc.

Similitudes y diferencias con filosofías orientales como Budismo o Zen.

Mi experiencia con el estoicismo. ¿Cómo lo descubrí y qué impacto tuvo en mi vida?

Las claves de la productividad.

Cómo lograr tener éxito si quieres cambiar tu vida (o tus hábitos).

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Puedes ver la entrevista completa aquí.

Hace unas semanas me entrevistó Oriol Roda, CEO de Mammoth Hunters, plataforma en la que están mis programas Unbreakable y Ring Master.

Me pareció interesante subir la entrevista aquí porque tocamos temas clave del programa Invicto:

¿Qué es el estoicismo y por qué sigue siendo relevante en la actualidad?

Conceptos estoicos: Prosoche, Virtudes, Ataraxia, Indiferentes etc.

Similitudes y diferencias con filosofías orientales como Budismo o Zen.

Mi experiencia con el estoicismo. ¿Cómo lo descubrí y qué impacto tuvo en mi vida?

Las claves de la productividad.

Cómo lograr tener éxito si quieres cambiar tu vida (o tus hábitos).

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Puedes ver la entrevista completa aquí.

"El progreso es imposible sin el cambio" - George Bernard Shaw

A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle).

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento.

Tu cerebro lucha contra la pérdida de peso

Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos (detalle):

Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares.

Resta energía de otros sistemas.

1. Mayor eficiencia

A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa.

Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido.

«Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871).

Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total.

2. Ahorro metabólico en otros ámbitos

Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT... Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal.

A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe (más detalle).

El modelo de gasto energético tradicional (Aditivo) de la izquierda no es válido, y se entiende mejor el gasto del cuerpo según el modelo Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata,

"El progreso es imposible sin el cambio" - George Bernard Shaw

A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual (más detalle).

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa, y las detallamos en artículos pasados.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento.

Tu cerebro lucha contra la pérdida de peso

Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos (detalle):

Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares.

Resta energía de otros sistemas.

1. Mayor eficiencia

A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa.

Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido.

«Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871).

Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total.

2. Ahorro metabólico en otros ámbitos

Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT... Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal.

A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe (más detalle).

El modelo de gasto energético tradicional (Aditivo) de la izquierda no es válido, y se entiende mejor el gasto del cuerpo según el modelo Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata,

Hoy entrevisto a Sabino Padilla, doctor en medicina y especialista en biología evolutiva. Algunos de los temas que tratamos:

Bases de la Dieta Paleolítica.

Importancia del Ayuno Intermitente.

Experiencia como médico deportivo: Miguel Induráin, Athletic de Bilbao...

¿A qué ejercicio estamos mejor adaptados? Y el concepto de entorno enriquecido.

Atletas de Élite: Salud vs Rendimiento.

Problemas de la especialización en la práctica deportiva.

Importancia del sueño para el rendimiento cognitivo.

Medicina Regenerativa: Presente y Futuro.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/Podcasts relacionados:

Dieta Paleolítica: lo bueno y lo cuestionable.

Mitos sobre el ayuno intermitente.

Medicina Regenerativa con Eduardo Anitua.

Entorno enriquecido.