Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con Eva Garnica, psiquiatra y especialista en el impacto del estilo de vida en la salud mental. Algunos de los temas que comentamos:

¿Cómo se define y diagnostica la depresión?

¿Cuándo tiene sentido usar antidepresivos?

Factores de riesgo y modelo biopsicosocial de la depresión.

Impacto de la actividad física en la depresión.

¿Cómo influye la dieta en el riesgo de depresión? ¿Puede ser útil como tratamiento?

Alimentos y nutrientes interesantes para la salud mental.

Colesterol y salud mental.

Relación entre la salud intestinal (y microbiota) y la depresión.

¿Puede el ayuno intermitente causar trastornos de la conducta alimentaria?

Importancia de las relaciones sociales e impacto de las redes sociales.

Y mucho más.

Puedes seguir a Eva en su blog, Instagram y twitter.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Estudios relacionados:

Actividad física y salud mental.

Sobre suplementos no solo en depresión, sino en el resto de trastornos psiquiátricos. https://www.actaspsiquiatria.es/suplementos

Inflamación vía dieta en los distintos trastornos mentales graves y controles, revisión. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6529779/

Ayuno en trastornos del ánimo, paper revisión de la literatura. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23332541

SMILES, ensayo clínico de mejoría de dieta en depresión mayor. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y

El SUN, seguimiento en Navarra de 10000 personas, ven quiénes se adhieren más a mediterránea, ven que esos a los 4 años se deprimen menos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19805699

Cómo se alimentan las personas con trastorno mental grave, revisión y meta-análisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30784395

Revisión de vitamina D en trastornos mentales. https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-advances/article/vitamin-d-in-schizophrenia-and-depression-a-clinical-review/270B5F92CA451A4BF5BF8C8204AA1C72

Revisión de actividad física y depresión (es muy completo). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763419305640

A la hora de evaluar nuestra salud o riesgo de mortalidad pensamos en los chequeos médicos y las analíticas clásicas. Nos relajamos si todos los valores están dentro del rango y nos alarmamos si algo sale alterado.

Sin embargo, estas revisiones frecuentes son menos útiles de lo que parece. Una gran revisión de Cochrane evaluó el resultado en casi 200.000 personas por más de 20 años, observando que los que se sometían a revisiones anuales no enfermaban ni morían menos.

Como concluyen los investigadores: "Esto podría indicar que los chequeos médicos generales promueven el sobrediagnóstico en mayor medida de la que detectan anomalías clínicas relevantes". Algo similar concluye este artículo de Harvard.

La verdadera medicina preventiva no consiste en hacerse más analíticas, sino en mejorar el estilo de vida.

Es bueno conocer ciertos indicadores básicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento.

El movimiento es el verdadero integrador del cerebro con el sistema musculoesquelético y el sistema cardiorrespiratorio. Analizar la calidad de esta integración nos puede dar mucha más información sobre el riesgo de enfermar que una muestra de sangre.

Detallo a continuación cuatro tests de ejemplo que puedes realizar para evaluar tu salud general, sin necesidad de ir al médico.

Test 1. Velocidad al caminar

Un estudio en casi 35.000 adultos mayores (más de 65 años) concluye que caminar despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo.

Midieron el tiempo que tardaban en recorrer un espacio de cuatro metros, y la media de esperanza de vida se alcanzaba en los que caminaban a 0.8-1 m/s. Cada aumento de 0.1 m/s reducía la mortalidad en casi un 12%. Si no se te dan bien las matemáticas, 1 m/s equivale a 3.6 km/h.

A igualdad de edad, caminar más despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Fuente: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554

No es un estudio aislado, y tenemos muchos similares (estudio, estudio). En este estudio de más de 50.000 personas se encuentra también relación entre caminadores lentos y mayor riesgo posterior de enfermedad cardiovascular y cáncer.

Y no solo sirve para personas mayores. La velocidad a la que caminas a los 45 años predice también la salud de tu cuerpo y tu cerebro (estudio, detalle).

Cuando pienso en estos estudios, camino un poco más rápido.

Test 2. Sentarse y levantarse del suelo (sin manos)

Este test es más complejo que caminar, pero también ofrece más información. Estando de pie, cruza una pierna por detrás de la otra y desciende lentamente hasta sentarte en el suelo. Ahora realiza el movimiento opuesto, impulsándote hasta ponerte nuevamente de pie.

Si has completado el movimiento sin ningún tipo de apoyo, felicidades, tu puntuación es un 10, y tu riesgo de morir pronto es muy bajo :). Resta un punto por cada vez que tengas que ayudarte con una mano o codo. Y lo mismo si apoyas una rodilla o el lateral de una pierna. Si pierdes el equilibrio, resta medio punto más.

Según este estudio, puntuaciones elevadas se asocian con menor mortalidad en los siguientes años.

La puntuación en el test de sentarse y levantarse del suelo predice el riesgo de mortalidad futura. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Lo interesante de este test es que mide muchas cosas a la vez: fuerza, movilidad, equilibrio... Mejorar estas capacidades reducirá el riesgo de caídas y accidentes, además de que se asocian de manera individual con mejor salud general.

Test 3. Fuerza de agarre

Un estudio del 2018, en más de 500.000 sujetos, concluye que un simple test de fuerza de agarre es un buen predictor del ri...

A la hora de evaluar nuestra salud o riesgo de mortalidad pensamos en los chequeos médicos y las analíticas clásicas. Nos relajamos si todos los valores están dentro del rango y nos alarmamos si algo sale alterado.

Sin embargo, estas revisiones frecuentes son menos útiles de lo que parece. Una gran revisión de Cochrane evaluó el resultado en casi 200.000 personas por más de 20 años, observando que los que se sometían a revisiones anuales no enfermaban ni morían menos.

Como concluyen los investigadores: "Esto podría indicar que los chequeos médicos generales promueven el sobrediagnóstico en mayor medida de la que detectan anomalías clínicas relevantes". Algo similar concluye este artículo de Harvard.

La verdadera medicina preventiva no consiste en hacerse más analíticas, sino en mejorar el estilo de vida.

Es bueno conocer ciertos indicadores básicos, pero la salud es mucho más que el nivel de colesterol o el índice de masa corporal. De hecho, cada vez más estudios indican que para evaluar el riesgo de enfermedad deberíamos prestar más atención a la fuerza y al movimiento.

El movimiento es el verdadero integrador del cerebro con el sistema musculoesquelético y el sistema cardiorrespiratorio. Analizar la calidad de esta integración nos puede dar mucha más información sobre el riesgo de enfermar que una muestra de sangre.

Detallo a continuación cuatro tests de ejemplo que puedes realizar para evaluar tu salud general, sin necesidad de ir al médico.

Test 1. Velocidad al caminar

Un estudio en casi 35.000 adultos mayores (más de 65 años) concluye que caminar despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo.

Midieron el tiempo que tardaban en recorrer un espacio de cuatro metros, y la media de esperanza de vida se alcanzaba en los que caminaban a 0.8-1 m/s. Cada aumento de 0.1 m/s reducía la mortalidad en casi un 12%. Si no se te dan bien las matemáticas, 1 m/s equivale a 3.6 km/h.

A igualdad de edad, caminar más despacio se asocia con mayor mortalidad a corto plazo. Fuente: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/644554

No es un estudio aislado, y tenemos muchos similares (estudio, estudio). En este estudio de más de 50.000 personas se encuentra también relación entre caminadores lentos y mayor riesgo posterior de enfermedad cardiovascular y cáncer.

Y no solo sirve para personas mayores. La velocidad a la que caminas a los 45 años predice también la salud de tu cuerpo y tu cerebro (estudio, detalle).

Cuando pienso en estos estudios, camino un poco más rápido.

Test 2. Sentarse y levantarse del suelo (sin manos)

Este test es más complejo que caminar, pero también ofrece más información. Estando de pie, cruza una pierna por detrás de la otra y desciende lentamente hasta sentarte en el suelo. Ahora realiza el movimiento opuesto, impulsándote hasta ponerte nuevamente de pie.

Si has completado el movimiento sin ningún tipo de apoyo, felicidades, tu puntuación es un 10, y tu riesgo de morir pronto es muy bajo :). Resta un punto por cada vez que tengas que ayudarte con una mano o codo. Y lo mismo si apoyas una rodilla o el lateral de una pierna. Si pierdes el equilibrio, resta medio punto más.

Según este estudio, puntuaciones elevadas se asocian con menor mortalidad en los siguientes años.

La puntuación en el test de sentarse y levantarse del suelo predice el riesgo de mortalidad futura. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

Lo interesante de este test es que mide muchas cosas a la vez: fuerza, movilidad, equilibrio... Mejorar estas capacidades reducirá el riesgo de caídas y accidentes, además de que se asocian de manera individual con mejor salud general.

Test 3. Fuerza de agarre

Un estudio del 2018, en más de 500.000 sujetos, concluye que un simple test de fuerza de agarre es un buen predictor del ri...

Llegamos al episodio 200. Aprovecho para echar la mirada atrás y contaros brevemente la historia del podcast. Respondo además las siguientes consultas:

Crononutrición y horarios de comida. ¿Es mejor tener horarios de comida regulares?

Revisión del documental The Magic Pill sobre dieta cetogénica.

Causas de la celulitis y estrategias para reducirla.

Riesgos de las radiografías tras una lesión o en caso de dolor crónico.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/podcasts relacionados:

Horarios de comida.

Riesgos de comer por la noche.

Programa De Cero a Ceto.

Crítica documental The Game Changers.

Dolor de espalda.

Entrevista a Victor Salinas sobre lesiones.

Llegamos al episodio 200. Aprovecho para echar la mirada atrás y contaros brevemente la historia del podcast. Respondo además las siguientes consultas:

Crononutrición y horarios de comida. ¿Es mejor tener horarios de comida regulares?

Revisión del documental The Magic Pill sobre dieta cetogénica.

Causas de la celulitis y estrategias para reducirla.

Riesgos de las radiografías tras una lesión o en caso de dolor crónico.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/podcasts relacionados:

Horarios de comida.

Riesgos de comer por la noche.

Programa De Cero a Ceto.

Crítica documental The Game Changers.

Dolor de espalda.

Entrevista a Victor Salinas sobre lesiones.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Causas del envejecimiento.

Efecto del resveratrol y precursores de NAD (como NMN) en el envejecimiento.

Equilibrio metabólico mTOR/AMPK y relación con el envejecimiento.

¿Es mejor la leche fresca convencional o la lecha ecológica UHT?

Efecto del azúcar en el índice glucémico (IG) y hasta qué punto es relevante.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/Podcasts relacionados:

Introducción al mTOR/AMPK y autofagia.

Entrevista a Carlos López-Otin.

Entrevista al Dr. Antonio Hernández.

Peligros de los aceites vegetales.

Beneficios de la exposición al frío.

Sobre la leche.

¿Es relevante el índice glucémico?

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Hoy respondo las siguientes consultas:

Causas del envejecimiento.

Efecto del resveratrol y precursores de NAD (como NMN) en el envejecimiento.

Equilibrio metabólico mTOR/AMPK y relación con el envejecimiento.

¿Es mejor la leche fresca convencional o la lecha ecológica UHT?

Efecto del azúcar en el índice glucémico (IG) y hasta qué punto es relevante.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.

Artículos/Podcasts relacionados:

Introducción al mTOR/AMPK y autofagia.

Entrevista a Carlos López-Otin.

Entrevista al Dr. Antonio Hernández.

Peligros de los aceites vegetales.

Beneficios de la exposición al frío.

Sobre la leche.

¿Es relevante el índice glucémico?

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Durante millones de años caminamos descalzos, y nuestro cuerpo permanecía siempre en contacto con la tierra.

Hoy, sin embargo, llevamos zapatos, caminamos sobre asfalto y vivimos en edificios altos. Literalmente, nos hemos desconectado de la tierra.

En este artículo explicamos los beneficios de reconectar con la naturaleza y cómo aprovecharlos.

La teoría

La superficie de la tierra, y en general la naturaleza, es una gran red eléctrica, con una ligera carga negativa (detalle). Cuando nuestra piel entra en contacto con la superficie terrestre absorbemos electrones, que nos ayudan por ejemplo a neutralizar radicales libres (detalle, detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/

Personalmente, tengo dudas de que esta explicación sea fisiológicamente correcta (detalle), pero no entender completamente cómo funciona algo no implica que no podamos aprovecharlo. Empecemos revisando la evidencia sobre el Earthing (revisión).

¿Qué nos dice la ciencia?

Aunque hay todavía pocos estudios sobre el concepto de earthing o grounding, los resultados  son prometedores:

Reduce la viscosidad de la sangre (estudio, estudio), un factor de riesgo en el desarrollo de aterosclerosis (detalle).

Reduce la inflamación y mejora la respuesta inmune (estudios, estudio), además de mitigar el dolor (estudio, estudio).

En deportistas, el grounding reduce el daño muscular y acelera la recuperación (estudio, estudio, estudio).

Regula el sistema nervioso autónomo, mejorando por ejemplo la variabilidad de la frecuencia cardíaca (estudio).

Mejora el estado de ánimo (estudio).

Regula varios procesos fisiológicos, como el control de la glucosa en pacientes diabéticos (estudio) o la presión arterial (estudio).

Genera un efecto positivo en la actividad eléctrica del cerebro (estudio).

Mejora el sueño y reduce los niveles de cortisol nocturno (estudio).

Cortisol nocturno en distintos sujetos antes y después de aplicar Earthing. Fuente: The biologic effects of grounding the human body during sleep

Veamos algunas ideas para reconectar con la tierra.

1. Caminar descalzo

La forma más sencilla y directa de experimentar los beneficios de reconectar con la tierra es quitarse los zapatos y caminar descalzo.

No sirven las sandalias ni el calzado minimalista. Tu piel debe estar en contacto con el suelo. Sal al jardín con frecuencia o vete al parque y quítate los zapatos. Si te tumbas sobre el suelo aumentarás la superficie de contacto, y por tanto el potencial beneficio.

La playa es también un buen lugar para caminar descalzo sin atraer miradas raras, y podrás además sumergirte en el agua.

2. Bañarse en la naturaleza

El mar es una excelente fuente de electrones, pero también sirven ríos, lagos o aguas termales. Al estar completamente sumergido tienes mucha más exposición de tu piel a la naturaleza.

No es casual nuestra atracción por estas grandes masas de agua, y esta recarga de electrones explica, en parte, su efecto relajante.

3. Usar equipos de grounding

Por desgracia, la vida moderna ofrece pocas oportunidades para reconectar con la naturaleza, pero la tecnología ofrece alternativas.

Múltiples vendedores ofrecen distintos tejidos que simulan la superficie terrestre, al conectarse a la toma de tierra de cualquier enchufe.

Existen sábanas (yo tengo una como ésta) o mats que te permiten aprovechar los beneficios de la conexión terrestre mientras duermes o trabajas.

La mayoría de los estudios se realizan con estos dispositivos, al permitir controlar el efecto placebo. Todos los sujetos se tumban por ejemplo sobre las mismas sábanas, pero unas permanecen conectadas a la toma de tierra y otras no.

Dicho esto,

Durante millones de años caminamos descalzos, y nuestro cuerpo permanecía siempre en contacto con la tierra.

Hoy, sin embargo, llevamos zapatos, caminamos sobre asfalto y vivimos en edificios altos. Literalmente, nos hemos desconectado de la tierra.

En este artículo explicamos los beneficios de reconectar con la naturaleza y cómo aprovecharlos.

La teoría

La superficie de la tierra, y en general la naturaleza, es una gran red eléctrica, con una ligera carga negativa (detalle). Cuando nuestra piel entra en contacto con la superficie terrestre absorbemos electrones, que nos ayudan por ejemplo a neutralizar radicales libres (detalle, detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/

Personalmente, tengo dudas de que esta explicación sea fisiológicamente correcta (detalle), pero no entender completamente cómo funciona algo no implica que no podamos aprovecharlo. Empecemos revisando la evidencia sobre el Earthing (revisión).

¿Qué nos dice la ciencia?

Aunque hay todavía pocos estudios sobre el concepto de earthing o grounding, los resultados  son prometedores:

Reduce la viscosidad de la sangre (estudio, estudio), un factor de riesgo en el desarrollo de aterosclerosis (detalle).

Reduce la inflamación y mejora la respuesta inmune (estudios, estudio), además de mitigar el dolor (estudio, estudio).

En deportistas, el grounding reduce el daño muscular y acelera la recuperación (estudio, estudio, estudio).

Regula el sistema nervioso autónomo, mejorando por ejemplo la variabilidad de la frecuencia cardíaca (estudio).

Mejora el estado de ánimo (estudio).

Regula varios procesos fisiológicos, como el control de la glucosa en pacientes diabéticos (estudio) o la presión arterial (estudio).

Genera un efecto positivo en la actividad eléctrica del cerebro (estudio).

Mejora el sueño y reduce los niveles de cortisol nocturno (estudio).

Cortisol nocturno en distintos sujetos antes y después de aplicar Earthing. Fuente: The biologic effects of grounding the human body during sleep

Veamos algunas ideas para reconectar con la tierra.

1. Caminar descalzo

La forma más sencilla y directa de experimentar los beneficios de reconectar con la tierra es quitarse los zapatos y caminar descalzo.

No sirven las sandalias ni el calzado minimalista. Tu piel debe estar en contacto con el suelo. Sal al jardín con frecuencia o vete al parque y quítate los zapatos. Si te tumbas sobre el suelo aumentarás la superficie de contacto, y por tanto el potencial beneficio.

La playa es también un buen lugar para caminar descalzo sin atraer miradas raras, y podrás además sumergirte en el agua.

2. Bañarse en la naturaleza

El mar es una excelente fuente de electrones, pero también sirven ríos, lagos o aguas termales. Al estar completamente sumergido tienes mucha más exposición de tu piel a la naturaleza.

No es casual nuestra atracción por estas grandes masas de agua, y esta recarga de electrones explica, en parte, su efecto relajante.

3. Usar equipos de grounding

Por desgracia, la vida moderna ofrece pocas oportunidades para reconectar con la naturaleza, pero la tecnología ofrece alternativas.

Múltiples vendedores ofrecen distintos tejidos que simulan la superficie terrestre, al conectarse a la toma de tierra de cualquier enchufe.

Existen sábanas (yo tengo una como ésta) o mats que te permiten aprovechar los beneficios de la conexión terrestre mientras duermes o trabajas.

La mayoría de los estudios se realizan con estos dispositivos, al permitir controlar el efecto placebo. Todos los sujetos se tumban por ejemplo sobre las mismas sábanas, pero unas permanecen conectadas a la toma de tierra y otras no.

Dicho esto,

Este podcast se basa en la entrevista que me hizo Carlos Ríos en su canal.

Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la dieta cetogénica?

Enfoque de la dieta y posibles usos.

¿Cómo se hace una buena dieta cetogénica?

Mitos de la dieta cetogénica.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o Apple Podcast.