Radio Fitness Revolucionario

El té verde, como el resto de variantes, se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis. Pero al contrario que el té negro o el oolong, el té verde no se fermenta, permaneciendo más cercano a la forma original de la planta y reteniendo por ejemplo mayor cantidad de catequinas.

Su consumo se inició en China hace miles de años, y se usaba inicialmente como bebida medicinal.

Hoy revisaremos sus beneficios, mi variedad favorita y una receta especial para usarlo en la cocina.

Compuestos del té verde

El té verde aporta multitud de compuestos interesantes, destacando los siguientes:

Catequinas: Son un tipo de polifenol, y destacan la epicatequina (EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina galato (EGCG). Esta última representa el polifenol predominante y más activo del té verde, y por tanto es el más estudiado.

Alcaloides: El más importante es la cafeína, pero posee también teobromina (como el chocolate) y teofilina, siendo todas sustancias estimulantes.

Teanina: Un aminoácido con un interesante papel a nivel cerebral.

Taninos: Polifenoles presentes también en uvas o vino, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro.

Revisemos a continuación cómo afecta la combinación de estos compuestos a nuestra salud.

Pérdida de peso

Las claves para perder grasa son la dieta y el entrenamiento, pero algunos suplementos pueden potenciar el efecto, y el té verde parece ser uno de ellos (estudio).

Conocemos varios beneficios del té verde a la hora de perder peso:

Mejor control de la glucosa (estudio, estudio, metaanálisis).

Mayor saciedad (estudio, estudio).

Mayor oxidación de grasa (metaanálisis).

Conversión de tejido adiposo blanco a marrón, con mayor potencial termogénico (estudio).

Mitiga la ralentización metabólica de las dietas hipocalóricas (detalle, estudio).

Varios de estos efectos están mediados principalmente por la cafeína, pero otros se potencian gracias a la acción de las catequinas (estudio, estudio, estudio). En un artículo previo vimos las sinergias entre la cafeína y la EGCG.

En este metaanálisis, las personas que tomaban té verde perdían de media 1.3 Kg más que los que no. No es para tirar cohetes, pero todo ayuda.

Dicho esto, varios estudios en sujetos sedentarios no encontraron pérdida de peso (estudio, estudio), respaldando lo que vimos en su momento: el té verde amplifica el efecto del ejercicio, pero por sí solo es poco efectivo.

Prevención del cáncer

El consumo frecuente de té verde se asocia con menos riesgo de cáncer de mama (estudio), de próstata (estudio), oral (estudio) y colorrectal (estudio).

Y de nuevo conocemos distintos mecanismos protectores del té verde (detalle): reduce el riesgo de metástasis (estudio), mitiga el daño al ADN (estudio) y potencia el sistema inmune (estudio, estudio), entre otros.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27483305

El té verde protege además contra la radiación solar, reduciendo el riesgo de cáncer de piel (estudio, estudio, estudio, estudio).

Enfermedad Cardiovascular

El consumo de té verde se asocia también con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio), explicable de nuevo por distintas vías:

Reduce la presión arterial (metaanálisis, metaanálisis).

Mitiga la oxidación de las partículas LDL (estudio, estudio, estudio).

Mejora la función endotelial (estudio, estudio).

Regula la respuesta inflamatoria (estudio).

Para maximizar el poder antioxidante del té es recomendable no añadirle leche, especialmente desnatada, al reducir esta especialmente su capacidad antioxidan...

Hoy hablamos con Sari Arponen, Doctora en Medicina y con una larga carrera laboral, de investigación y docencia. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la medicina evolucionista? Conceptos básicos sobre evolución y salud.Interacción entre genes y ambiente.Estilo de vida y enfermedades crónicas modernas.Importancia de la microbiota y su evolución.Uso de probióticos en distintos trastornos y cómo seleccionarlos.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer mejor el trabajo de Sari puedes visitar su web.

Artículos/Libros relacionados:

Nutrición y genes.Microbiota.Libro clásico sobre medicina evolutiva.

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¿Qué es la medicina evolucionista? Conceptos básicos sobre evolución y salud.Interacción entre genes y ambiente.Estilo de vida y enfermedades crónicas modernas.Importancia de la microbiota y su evolución.Uso de probióticos en distintos trastornos y cómo seleccionarlos.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer mejor el trabajo de Sari puedes visitar su web.

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Hoy hablamos con el Dr. Nicolás Olea, catedrático de Radiología en la Universidad de Granada e investigador sobre el efecto de los disruptores endocrinos en la salud. Algunos de los temas que tocamos:

Riesgos de la contaminación ambiental.

Disruptores endocrinos y cáncer.

¿Qué es el efecto cóctel y qué riesgo tiene?

¿Absorbemos compuestos por la piel? ¿Son problemáticos algunos ingredientes de los cosméticos?

Pesticidas en los alimentos.

Recomendaciones para reducir el riesgo.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Hoy hablamos con el Dr. Nicolás Olea, catedrático de Radiología en la Universidad de Granada e investigador sobre el efecto de los disruptores endocrinos en la salud. Algunos de los temas que tocamos:

Riesgos de la contaminación ambiental.

Disruptores endocrinos y cáncer.

¿Qué es el efecto cóctel y qué riesgo tiene?

¿Absorbemos compuestos por la piel? ¿Son problemáticos algunos ingredientes de los cosméticos?

Pesticidas en los alimentos.

Recomendaciones para reducir el riesgo.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Dicen que eres tan joven como lo es tu columna, y esta afirmación podría extenderse a todas tus articulaciones.

Prestamos gran atención a nuestra masa muscular, pero pocos se acuerdan de sus articulaciones hasta que duelen. Y sin embargo, son con frecuencia problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física, frustrando además las carreras de muchos deportistas.

Hoy entenderás un poco mejor cómo funcionan tus articulaciones, los factores que las dañan y algunos nutrientes/suplementos para mejorarlas.

Problemas articulares

Hay multitud de problemas distintos, pero suelen compartir los mismos mecanismos.

Por concretar, nos centraremos en la inflamación y pérdida de cartílago, asociados típicamente a la artritis.

La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son aplicables al resto de problemas articulares.

La osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago, haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor, amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de los huesos.

Evolución de la artrosis. Fuente: https://es.dreamstime.com/designua_info

Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal, pero es una verdad parcial. Si tuviera un papel central, veríamos muchos más problemas en nuestros ancestros, y sin embargo la prevalencia se ha disparado en las últimas décadas (detalle).

Controlando por edad y peso corporal, sufrimos más artrosis que en cualquier era anterior. Fuente: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad (detalle): sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes, calzado, malas posturas en el trabajo, etc.

Prevenir es siempre mejor que curar, y si hablamos de salud articular, todavía más. Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan más en curar que las musculares.

Dicho esto, el cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede recuperarse a cualquier edad (estudio). Revisemos algunas estrategias para mejorar tus articulaciones.

1. Perder peso

Cargar con kilos de más supone un estrés adicional a nivel articular. Perder peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis).

La obesidad duplica el riesgo de artritis en las rodillas. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones (estudio, estudio, estudio, estudio).

Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino también bioquímico (detalle).

2. Actividad física

Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos (estudio).

El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración articular (revisión, revisión, revisión, estudio).

Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas (estudio, estudio). Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular.

El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago (estudio).

El movimiento es el mejor lubricante de tus articulaciones

La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino que ayuda en la rehabilitación (revisión, revisión),

Dicen que eres tan joven como lo es tu columna, y esta afirmación podría extenderse a todas tus articulaciones.

Prestamos gran atención a nuestra masa muscular, pero pocos se acuerdan de sus articulaciones hasta que duelen. Y sin embargo, son con frecuencia problemas articulares los que limitan nuestra movilidad y actividad física, frustrando además las carreras de muchos deportistas.

Hoy entenderás un poco mejor cómo funcionan tus articulaciones, los factores que las dañan y algunos nutrientes/suplementos para mejorarlas.

Problemas articulares

Hay multitud de problemas distintos, pero suelen compartir los mismos mecanismos.

Por concretar, nos centraremos en la inflamación y pérdida de cartílago, asociados típicamente a la artritis.

La osteoartritis (o artrosis) es de hecho el trastorno más común y por tanto al que prestaremos más atención, pero la mayoría de recomendaciones son aplicables al resto de problemas articulares.

La osteoartritis se caracteriza por una pérdida gradual de cartílago, haciendo que con el tiempo los huesos se lleguen a tocar. Esto produce dolor, amplificado por la formación de calcificaciones anormales en los extremos de los huesos.

Evolución de la artrosis. Fuente: https://es.dreamstime.com/designua_info

Según la visión tradicional, el desgaste por sobreuso es su causa principal, pero es una verdad parcial. Si tuviera un papel central, veríamos muchos más problemas en nuestros ancestros, y sin embargo la prevalencia se ha disparado en las últimas décadas (detalle).

Controlando por edad y peso corporal, sufrimos más artrosis que en cualquier era anterior. Fuente: https://www.pnas.org/content/114/35/9332

Los factores de siempre explican en realidad el aumento de esta enfermedad (detalle): sobrepeso, sedentarismo, inflamación, déficit de ciertos nutrientes, calzado, malas posturas en el trabajo, etc.

Prevenir es siempre mejor que curar, y si hablamos de salud articular, todavía más. Los tendones y el cartílago reciben poco riego sanguíneo, limitando su capacidad de regeneración. Por este motivo las lesiones articulares tardan más en curar que las musculares.

Dicho esto, el cartílago no es un tejido inerte como algunos creen, y puede recuperarse a cualquier edad (estudio, estudio). Revisemos algunas estrategias para mejorar tus articulaciones.

1. Perder peso

Cargar con kilos de más supone un estrés adicional a nivel articular. Perder peso reduce hasta en un 50% el riesgo de artrosis (metaanálisis).

La obesidad duplica el riesgo de artritis en las rodillas. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605370

El aumento del riesgo no viene únicamente por exceso de peso, también por inflamación. La obesidad eleva la inflamación crónica de bajo grado, y esta inflamación daña el cartílago, elevando el riesgo de osteoartritis en todas las articulaciones (estudio, estudio, estudio, estudio).

Es decir, la artrosis no es un problema meramente mecánico, sino también bioquímico (detalle).

2. Actividad física

Lo que no usas se atrofia, y esto incluye tus articulaciones. La actividad física se asocia con más volumen de cartílago, no con menos (estudio).

El movimiento fortalece músculos y huesos, previniendo la degeneración articular (revisión, revisión, revisión, estudio).

Por ejemplo, cuádriceps débiles se asocian con más riesgo de pérdida de cartílago y osteoartritis en las rodillas (estudio, estudio). Mejorar tu movilidad general reducirá también el daño articular.

El movimiento libera además lubricina en el líquido sinovial, una proteína lubricante que protege el cartílago (estudio).

El movimiento es el mejor lubricante de tus articulaciones

La actividad física no solo previene los problemas articulares, sino que ayuda en la rehabilitación (revisión,

Hoy responde las siguientes consultas:

¿Rompe el ayuno el café solo, con un poco de leche, etc.?

Qué es la dieta inversa y cómo usarla.

¿Aporta beneficios la restricción de metionina?

Dieta cetogénica y Alzheimer, y otros cambios de estilo de vida con evidencia científica.

Ciclado semanal de calorías y macros, según días de entrenamiento y descanso.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos relacionados:

Detalle sobre la autofagia y qué rompe el ayuno.

Enfoques de recarga y descanso.

Programa De Cero a Ceto.

Libro The End of Alzheimer (pensaba que no estaba traducido pero sí lo está :).

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En un podcast reciente del canal de Cristina Mitre tuvimos un debate sobre la exposición solar, donde tenemos opiniones distintas.

En el episodio de hoy hago una introducción a mi postura sobre este tema e incluyo el segmento de su podcast en el que intercambiamos opiniones e intentamos llegar a puntos de acuerdo :).

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos/podcast relacionados:

Podcast completo en el canal de Cristina.

Exposición al sol y cáncer.

Beneficios del sol y la luz natural.

Artículo Nature "Protect our right to light".

Entrevista a Cristina Mitre en Radio Fitness Revolucionario.