Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con Ismael Galancho sobre el impacto de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo. Algunos de los temas que tratamos:

Efectos fisiológicos de la cetosis en el ámbito deportivo.

¿Se puede ganar masa muscular en cetosis?

Impacto de la dieta cetogénica en ganancias de fuerza.

Cetosis en actividades aeróbicas.

Beneficios y riesgos de entrenar en ayunas.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Ismael visita su blog o Instagram. Si te interesa la temática de hoy echa también un vistazo al curso sobre dieta cetogénica que dictará Ismael junto a Borja Bandera.

Podcasts/artículos relacionados:

Podcast con Dario Santana sobre Dieta Cetogénica, Pérdida de Grasa y Recomendaciones Prácticas.

Periodización del carbohidrato (Sleep Low, entrenamiento en ayunas...)

Dieta cetogénica y rendimiento deportivo.

Te recomiendo escuchar un podcast más actualizado aquí.

Hoy hablamos con Miguel Ángel Toribio sobre cómo mejorar los niveles de testosterona. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la testosterona y por qué es importante?

Síntomas de niveles bajos de testosterona.

Valores típicos y qué revisar en una analítica.

Dieta para elevar la testosterona: alimentos, macronutrientes y micronutrientes.

Efecto del ayuno intermitente en la testosterona.

Impacto del descanso y el entrenamiento.

Suplementos: zinc, magnesio, ácido D-aspártico, tribulus terrestris etc.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Hoy hablamos con Miguel Ángel Toribio sobre cómo mejorar los niveles de testosterona. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la testosterona y por qué es importante?

Síntomas de niveles bajos de testosterona.

Valores típicos y qué revisar en una analítica.

Dieta para elevar la testosterona: alimentos, macronutrientes y micronutrientes.

Efecto del ayuno intermitente en la testosterona.

Impacto del descanso y el entrenamiento.

Suplementos: zinc, magnesio, ácido D-aspártico, tribulus terrestris etc.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Ya está mi charla TEDx subida a YouTube (aquí), pero muchos me habéis pedido subirla al podcast, así que aquí está :).

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Ya está mi charla TEDx subida a YouTube (aquí), pero muchos me habéis pedido subirla al podcast, así que aquí está :).

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

El 25 de junio de 1964, un escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207 kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.

Su siguiente comida fue el 11 de julio... de 1965, 382 días después. Su nuevo peso: 82 kg.

Angus Barbieri, antes de empezar su ayuno (izquierda, 207 kg) y su primera comida después de 382 días (derecha, 82 kg).

El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si acaso (detalle), pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.

A pesar de la obsesión actual por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno. No solo lo tolera, sino que le beneficia.

Durante el 95% de nuestra historia las calorías escaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigue esperando esta alternancia entre momentos de abundancia y periodos de escasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indican que pasar muchos días sin comer no era habitual, de ahí mi preferencia por ayunos intermitentes de 16-24 horas.

Dicho esto, ¿hay beneficios en realizar ayunos más largos de vez en cuando? ¿Son arriesgados? Hoy exploraremos estos aspectos y compartiré mi primer intento de ayuno prolongado.

¿Qué ocurre al dejar de comer?

A medida que pasan las horas sin recibir comida, el cuerpo varía las fuentes de energía.

Uso de glucosa al ayunar. Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

De manera simplificada, se podrían distinguir cinco grandes fases durante un ayuno prolongado:

Fase I (0-6 horas): Durante las horas posteriores a una comida el cuerpo utiliza principalmente la energía de los alimentos ingeridos.

Fase II (6-16 horas): Se eleva la movilización de ácidos grasos, pero se sigue consumiendo glucógeno hepático (principalmente para el cerebro) y muscular (para la actividad física). Después de 12-18 horas, el glucógeno hepático se habrá agotado casi por completo, y se activará la gluconeogénesis.

Fase III (16-48 horas): Se eleva la gluconeogénesis para cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente.

Fase IV (2-4 días): Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.

Fase V: Continúa la adaptación de la fase anterior, disminuyendo todavía más la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa y cuerpos cetónicos.

Beneficios de ayunos prolongados

El resultado más evidente de este proceso es la pérdida de peso. Necesitas crear un déficit energético para perder grasa, y nada supera al ayuno en este aspecto (100% de déficit).

Es un enfoque extremo y prefiero otros métodos, pero múltiples estudios con ayunos de 10-21 días (supervisados) muestran resultados positivos y buena adherencia (estudio, estudio).

El 25 de junio de 1964, un escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207 kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.

Su siguiente comida fue el 11 de julio... de 1965, 382 días después. Su nuevo peso: 82 kg.

Angus Barbieri, antes de empezar su ayuno (izquierda, 207 kg) y su primera comida después de 382 días (derecha, 82 kg).

El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si acaso (detalle), pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.

A pesar de la obsesión actual por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno. No solo lo tolera, sino que le beneficia.

Durante el 95% de nuestra historia las calorías escaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigue esperando esta alternancia entre momentos de abundancia y periodos de escasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indican que pasar muchos días sin comer no era habitual, de ahí mi preferencia por ayunos intermitentes de 16-24 horas.

Dicho esto, ¿hay beneficios en realizar ayunos más largos de vez en cuando? ¿Son arriesgados? Hoy exploraremos estos aspectos y compartiré mi primer intento de ayuno prolongado.

¿Qué ocurre al dejar de comer?

A medida que pasan las horas sin recibir comida, el cuerpo varía las fuentes de energía.

Uso de glucosa al ayunar. Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

De manera simplificada, se podrían distinguir cinco grandes fases durante un ayuno prolongado:

Fase I (0-6 horas): Durante las horas posteriores a una comida el cuerpo utiliza principalmente la energía de los alimentos ingeridos.

Fase II (6-16 horas): Se eleva la movilización de ácidos grasos, pero se sigue consumiendo glucógeno hepático (principalmente para el cerebro) y muscular (para la actividad física). Después de 12-18 horas, el glucógeno hepático se habrá agotado casi por completo, y se activará la gluconeogénesis.

Fase III (16-48 horas): Se eleva la gluconeogénesis para cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente.

Fase IV (2-4 días): Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.

Fase V: Continúa la adaptación de la fase anterior, disminuyendo todavía más la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa y cuerpos cetónicos.

Beneficios de ayunos prolongados

El resultado más evidente de este proceso es la pérdida de peso. Necesitas crear un déficit energético para perder grasa, y nada supera al ayuno en este aspecto (100% de déficit).

Es un enfoque extremo y prefiero otros métodos, pero múltiples estudios con ayunos de 10-21 días (supervisados) muestran resultados positivos y buena adherencia (estudio, estudio).

Hoy respondo las siguientes consultas:

Ayuno intermitente en adolescentes y niños ¿Se puede hacer? ¿Cómo de importante es el desayuno?Riesgos de la barbacoa y explicación "evolutiva".Beneficios y riesgos de la Soja/Tofu.Tipos de edulcorantes y particularidades en la cocina.Entrenamiento en Altura: beneficios, inconvenientes y cómo optimizarlo.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos relacionados:

Mitos sobre el ayuno intermitente.Carne y cáncer.Salmón ahumado.¿Es peligroso saltarse el desayuno?Entrenamiento en altura / hipoxia / oclusión.Endulzantes.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Ayuno intermitente en adolescentes y niños ¿Se puede hacer? ¿Cómo de importante es el desayuno?Riesgos de la barbacoa y explicación "evolutiva".Beneficios y riesgos de la Soja/Tofu.Tipos de edulcorantes y particularidades en la cocina.Entrenamiento en Altura: beneficios, inconvenientes y cómo optimizarlo.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

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Mitos sobre el ayuno intermitente.Carne y cáncer.Salmón ahumado.¿Es peligroso saltarse el desayuno?Entrenamiento en altura / hipoxia / oclusión.Endulzantes.

El té verde, como el resto de variantes, se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis. Pero al contrario que el té negro o el oolong, el té verde no se fermenta, permaneciendo más cercano a la forma original de la planta y reteniendo por ejemplo mayor cantidad de catequinas.

Su consumo se inició en China hace miles de años, y se usaba inicialmente como bebida medicinal.

Hoy revisaremos sus beneficios, mi variedad favorita y una receta especial para usarlo en la cocina.

Compuestos del té verde

El té verde aporta multitud de compuestos interesantes, destacando los siguientes:

Catequinas: Son un tipo de polifenol, y destacan la epicatequina (EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina galato (EGCG). Esta última representa el polifenol predominante y más activo del té verde, y por tanto es el más estudiado.

Alcaloides: El más importante es la cafeína, pero posee también teobromina (como el chocolate) y teofilina, siendo todas sustancias estimulantes.

Teanina: Un aminoácido con un interesante papel a nivel cerebral.

Taninos: Polifenoles presentes también en uvas o vino, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro.

Revisemos a continuación cómo afecta la combinación de estos compuestos a nuestra salud.

Pérdida de peso

Las claves para perder grasa son la dieta y el entrenamiento, pero algunos suplementos pueden potenciar el efecto, y el té verde parece ser uno de ellos (estudio).

Conocemos varios beneficios del té verde a la hora de perder peso:

Mejor control de la glucosa (estudio, estudio, metaanálisis).

Mayor saciedad (estudio, estudio).

Mayor oxidación de grasa (metaanálisis).

Conversión de tejido adiposo blanco a marrón, con mayor potencial termogénico (estudio).

Mitiga la ralentización metabólica de las dietas hipocalóricas (detalle, estudio).

Varios de estos efectos están mediados principalmente por la cafeína, pero otros se potencian gracias a la acción de las catequinas (estudio, estudio, estudio). En un artículo previo vimos las sinergias entre la cafeína y la EGCG.

En este metaanálisis, las personas que tomaban té verde perdían de media 1.3 Kg más que los que no. No es para tirar cohetes, pero todo ayuda.

Dicho esto, varios estudios en sujetos sedentarios no encontraron pérdida de peso (estudio, estudio), respaldando lo que vimos en su momento: el té verde amplifica el efecto del ejercicio, pero por sí solo es poco efectivo.

Prevención del cáncer

El consumo frecuente de té verde se asocia con menos riesgo de cáncer de mama (estudio), de próstata (estudio), oral (estudio) y colorrectal (estudio).

Y de nuevo conocemos distintos mecanismos protectores del té verde (detalle): reduce el riesgo de metástasis (estudio), mitiga el daño al ADN (estudio) y potencia el sistema inmune (estudio, estudio), entre otros.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27483305

El té verde protege además contra la radiación solar, reduciendo el riesgo de cáncer de piel (estudio, estudio, estudio, estudio).

Enfermedad Cardiovascular

El consumo de té verde se asocia también con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio), explicable de nuevo por distintas vías:

Reduce la presión arterial (metaanálisis, metaanálisis).

Mitiga la oxidación de las partículas LDL (estudio, estudio, estudio).

Mejora la función endotelial (estudio, estudio).

Regula la respuesta inflamatoria (estudio).

Para maximizar el poder antioxidante del té es recomendable no añadirle leche, especialmente desnatada, al reducir esta especialmente su capacidad antioxidan...