Radio Fitness Revolucionario

El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.

Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.

Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).

Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la utilidad (o no) del anillo Oura.

¿Qué nos hace dormir?

Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:

Acumulación de adenosina.

Ritmos circadianos.

Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al bloquear los receptores de adenosina (más detalle).

Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura (detalle).

La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). El Proceso C (Circadiano) oscila según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.

El doble proceso de regulación del sueño. Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C), más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.

El ciclo del sueño

El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.

El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados. El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al que experimentamos cuando estamos despiertos.

Sueño NREM

A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas NREM1, NREM2, NREM3 y.... no te lo vas a creer, NREM4.

A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad, despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.

Sueño REM

En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos. Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con tranquilidad.

El ciclo completo

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.

La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

El sueño y el cerebro

Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro,

En el episodio de hoy respondo las siguientes consultas:

Zumo de remolacha y mejora de rendimiento.

Beneficios de los masajes y las terapias manuales (recuperación, rendimiento, hipertrofia...).

¿Se daña la proteína de suero al calentarla?

¿Se puede ganar masa muscular en déficit calórico?

Introducción a los SARMs (Moduladores Selectivos del Receptor de Andrógenos ) : Qué son, diferencias con los esteroides anabólicos, posibles beneficios, riesgos...

Suplementación con Tirosina y efecto en la Tiroxina (tiroides)

Y más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Articulos/Programas relacionados:

Programa Barra Libre.

Actividad deportiva y gasto calórico.

Flujo energético.

Proteína de suero.

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Beneficios de los masajes y las terapias manuales (recuperación, rendimiento, hipertrofia...).

¿Se daña la proteína de suero al calentarla?

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Hoy hablamos sobre salud bucal con el Dr. José Luis de la Hoz. Algunos de los temas que tocamos:

Cómo influye la salud bucal en la salud global.

Importancia de la microbiota oral.

¿Qué es realmente la caries y la enfermedad periodontal?

¿Qué tipos de alimentos ayudan a nuestros dientes y cuáles los dañan?

Efecto de los distintos tipos de endulzantes.

Recomendaciones de higiene para cuidar los dientes.

Problemas del enjuague y alternativas (como oil pulling).

Suplementos y probióticos.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo del Dr. José Luis de la Hoz puedes visitar su página web.

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Importancia de la microbiota oral.

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Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo del Dr. José Luis de la Hoz puedes visitar su página web.

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Es buena la dieta del jarabe de arce?

¿Es mejor perder peso rápido o poco a poco?

Lecitina de soja y alternativas. ¿Es un buen suplemento?

Tipos de harinas y almidones/féculas.

Cómo obtener Omega 3 sin comer pescado (fuentes de Omega 3 vegetales).

Programar entrenamiento de calistenia sin máquinas.

Relaciones sociales y salud.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos/libros relacionados:

Ayunos prolongados.

Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast)

Mitos Dietas Detox.

Mejores panes.

Genes y alimentación.

Programa Desencadenado: Tu Cuerpo es Tu Gimnasio.

Libro Salud Salvaje.

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Es buena la dieta del jarabe de arce?

¿Es mejor perder peso rápido o poco a poco?

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Cómo obtener Omega 3 sin comer pescado (fuentes de Omega 3 vegetales).

Programar entrenamiento de calistenia sin máquinas.

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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

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En este episodio respondo algunas de las consultas más frecuentes sobre el ayuno intermitente:

1) ¿Qué es el ayuno intermitente?

2) ¿Qué beneficios tiene?

3) ¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?

4) ¿Ayuda a perder peso?

5) ¿Se puede realizar todos los días?

6) ¿Se puede ganar músculo con ayuno intermitente?

7) ¿Qué podemos tomar durante un ayuno?

8) ¿Puedo entrenar en ayunas?

9) ¿Es para todo el mundo? ¿Tiene riesgos?

10) ¿En qué se diferencia de la dieta cetogénica?

Si prefieres ver los videos individuales, revisa mi cuenta de Instagram.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

En este episodio respondo algunas de las consultas más frecuentes sobre el ayuno intermitente:

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2) ¿Qué beneficios tiene?

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5) ¿Se puede realizar todos los días?

6) ¿Se puede ganar músculo con ayuno intermitente?

7) ¿Qué podemos tomar durante un ayuno?

8) ¿Puedo entrenar en ayunas?

9) ¿Es para todo el mundo? ¿Tiene riesgos?

10) ¿En qué se diferencia de la dieta cetogénica?

Si prefieres ver los videos individuales, revisa mi cuenta de Instagram.

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"Si elegimos siempre la comodidad nunca aprenderemos las profundas capacidades de nuestra mente y nuestro cuerpo" - Wim Hof

El agua caliente es un invento reciente. Salvo que vivieran cerca de alguna terma ancestral, los primeros humanos se bañaban al natural. Estos mismos humanos conquistaron gran parte del planeta al final de la última era glacial. Nuestros genes se forjaron en la adversidad, y se deterioran con el exceso de comodidad.

En el artículo de hoy entenderás los beneficios de reconectar con el frío y cómo convertirlo en tu amigo.

Casas más calientes, cuerpos más gordos

La explicación oficial de la epidemia de obesidad es que comemos más y nos movemos menos. En gran medida es cierto,  pero hay otros muchos aspectos.

Defendernos de los elementos siempre supuso un gran gasto energético, hasta la llegada de un moderno invento: la calefacción central. Su uso ha traído muchos beneficios, por supuesto, pero nos ha alejado de un viejo amigo: el frío.

La temperatura interior de nuestras casas se ha elevado varios grados en pocas décadas (detalle), estrechando nuestra zona de confort térmico y atrofiando nuestra capacidad de lidiar con el entorno natural.

La temperatura promedio de las casas se ha elevado, y el rango térmico al que nos exponemos con frecuencia se ha estrechado

La monotonía térmica nos hace por ejemplo gastar menos calorías, y multitud de estudios concluyen que esta comodidad es una causa adicional de la epidemia de obesidad (estudio, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión).

Como describe esta revisión, vivimos en un "entorno termal obesogénico", y nuestra salud se beneficiará de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Revisemos a continuación algunos de los beneficios del frío.

Beneficios metabólicos

Para empezar, el frío eleva la adiponectina, una proteína liberada por los adipocitos que estimula la quema de grasa (estudio, estudio). Niveles bajos de esta proteína se asocian con resistencia a la insulina y obesidad (estudio, revisión, revisión). Su aumento se asocia con mayor longevidad (revisión, estudio).

La exposición al frío eleva de manera importante el metabolismo (estudio, estudio), facilitando la quema de grasa (estudio, estudio).

Parte del aumento del gasto energético viene del tejido adiposo marrón o grasa parda. Al contrario que nuestra odiada grasa blanca, la grasa parda es rica en mitocondrias, y su especialidad es convertir calorías en calor (detalle, estudio).

En la cómoda sociedad moderna este tejido permanece casi siempre inactivo, ya que para despertar su potencial debemos darle un motivo. Y el principal motivo es el frío.

A menor temperatura mayor activación de la grasa parda. Fuente: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0810780

Al nacer no podemos tiritar, por eso los bebés tienen gran cantidad de grasa marrón como protección. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad (detalle).

En este estudio se observaron diferencias importantes en las cantidades de tejido adiposo marrón en adultos. Al exponerlos durante dos horas a una temperatura fresca pero tolerable, de 19ºC, los que tenían más grasa parda quemaron 250 calorías adicionales durante ese período.

La grasa parda se concentra en el cuello y zona clavicular. Quienes poseen más queman más calorías al exponerse al frío. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726164/

Nota: Aunque el frío es la forma más directa de activar la grasa parda, el ejercicio parece tener también un ligero efecto (revisión, estudio).

Además de elevar el metabolismo, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

Evidentemente el frío nunca compensará una mala dieta o una vida sedentaria,