Radio Fitness Revolucionario

"Si elegimos siempre la comodidad nunca aprenderemos las profundas capacidades de nuestra mente y nuestro cuerpo" - Wim Hof

El agua caliente es un invento reciente. Salvo que vivieran cerca de alguna terma ancestral, los primeros humanos se bañaban al natural. Estos mismos humanos conquistaron gran parte del planeta al final de la última era glacial. Nuestros genes se forjaron en la adversidad, y se deterioran con el exceso de comodidad.

En el artículo de hoy entenderás los beneficios de reconectar con el frío y cómo convertirlo en tu amigo.

Casas más calientes, cuerpos más gordos

La explicación oficial de la epidemia de obesidad es que comemos más y nos movemos menos. En gran medida es cierto,  pero hay otros muchos aspectos.

Defendernos de los elementos siempre supuso un gran gasto energético, hasta la llegada de un moderno invento: la calefacción central. Su uso ha traído muchos beneficios, por supuesto, pero nos ha alejado de un viejo amigo: el frío.

La temperatura interior de nuestras casas se ha elevado varios grados en pocas décadas (detalle), estrechando nuestra zona de confort térmico y atrofiando nuestra capacidad de lidiar con el entorno natural.

La temperatura promedio de las casas se ha elevado, y el rango térmico al que nos exponemos con frecuencia se ha estrechado

La monotonía térmica nos hace por ejemplo gastar menos calorías, y multitud de estudios concluyen que esta comodidad es una causa adicional de la epidemia de obesidad (estudio, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión).

Como describe esta revisión, vivimos en un "entorno termal obesogénico", y nuestra salud se beneficiará de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Revisemos a continuación algunos de los beneficios del frío.

Beneficios metabólicos

Para empezar, el frío eleva la adiponectina, una proteína liberada por los adipocitos que estimula la quema de grasa (estudio, estudio). Niveles bajos de esta proteína se asocian con resistencia a la insulina y obesidad (estudio, revisión, revisión). Su aumento se asocia con mayor longevidad (revisión, estudio).

La exposición al frío eleva de manera importante el metabolismo (estudio, estudio), facilitando la quema de grasa (estudio, estudio).

Parte del aumento del gasto energético viene del tejido adiposo marrón o grasa parda (detalle). Al contrario que nuestra odiada grasa blanca, la grasa parda es rica en mitocondrias, y su especialidad es convertir calorías en calor (detalle, estudio).

En la cómoda sociedad moderna este tejido permanece casi siempre inactivo, ya que para despertar su potencial debemos darle un motivo. Y el principal motivo es el frío.

A menor temperatura mayor activación de la grasa parda. Fuente: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0810780

Al nacer no podemos tiritar, por eso los bebés tienen gran cantidad de grasa marrón como protección. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad (detalle).

En este estudio se observaron diferencias importantes en las cantidades de tejido adiposo marrón en adultos. Al exponerlos durante dos horas a una temperatura fresca pero tolerable, de 19ºC, los que tenían más grasa parda quemaron 250 calorías adicionales durante ese período.

La grasa parda se concentra en el cuello y zona clavicular. Quienes poseen más queman más calorías al exponerse al frío. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726164/

Nota: Aunque el frío es la forma más directa de activar la grasa parda, el ejercicio parece tener también un ligero efecto (revisión, estudio).

Además de elevar el metabolismo, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

Evidentemente el frío nunca compensará una mala dieta o una vida sedentaria,

Hoy hablamos con Ana Núñez sobre atracones y dietas vegetarianas/veganas. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es el Trastorno por Atracón?

Impacto de los atracones (a nivel de salud, vida social y otros aspectos).

Estrategias para lidiar con los atracones.

Errores frecuentes en dietas vegetarianas.

Mejores proteínas vegetales.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer mejor el trabajo de Ana puedes visitar su canal de YouTube y su cuenta de Instagram.

Artículos/Libros mencionados:

Criterios DSM-5 sobre trastorno por atracón.

Libro Saving Normal.

Hoy hablamos con Ana Núñez sobre atracones y dietas vegetarianas/veganas. Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es el Trastorno por Atracón?

Impacto de los atracones (a nivel de salud, vida social y otros aspectos).

Estrategias para lidiar con los atracones.

Errores frecuentes en dietas vegetarianas.

Mejores proteínas vegetales.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer mejor el trabajo de Ana puedes visitar su canal de YouTube y su cuenta de Instagram.

Artículos/Libros mencionados:

Criterios DSM-5 sobre trastorno por atracón.

Libro Saving Normal.

Hoy hablamos con Alberto Alvarez (MacroWizard) sobre su proceso de pérdida de peso y su filosofía flexible de alimentación. Algunos de los temas que tocamos:

Cómo perdió más de 60 kg y su proceso de recomposición corporal.

¿Existen alimentos buenos o malos?

Principios de una buena dieta.

Errores típicos al llevar una “dieta flexible”.

Cómo adaptar la moderación al contexto de cada persona.

Importancia relativa de los factores.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre Alberto visita su web ("The Macro Wizard"), su instagram y su libro ‘Un Mago en la Cocina’.

Enlaces relacionados:

“Por qué 'comer sano' no tiene sentido”: el artículo mencionado a la hora de hablar de ‘comidas buenas y malas’.

Los libros de las pirámides de nutrición y entrenamiento, adaptados al español por Alberto Alvarez, Víctor Reyes y Jose Carlos de Francisco .

El libro de James Clear “Atomic Habits”, ahora también disponible en castellano.

Hoy hablamos con Alberto Alvarez (MacroWizard) sobre su proceso de pérdida de peso y su filosofía flexible de alimentación. Algunos de los temas que tocamos:

Cómo perdió más de 60 kg y su proceso de recomposición corporal.

¿Existen alimentos buenos o malos?

Principios de una buena dieta.

Errores típicos al llevar una “dieta flexible”.

Cómo adaptar la moderación al contexto de cada persona.

Importancia relativa de los factores.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre Alberto visita su web ("The Macro Wizard"), su instagram y su libro ‘Un Mago en la Cocina’.

Enlaces relacionados:

“Por qué 'comer sano' no tiene sentido”: el artículo mencionado a la hora de hablar de ‘comidas buenas y malas’.

Los libros de las pirámides de nutrición y entrenamiento, adaptados al español por Alberto Alvarez, Víctor Reyes y Jose Carlos de Francisco .

El libro de James Clear “Atomic Habits”, ahora también disponible en castellano.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Cómo pueden mitigarse las alergias (polen, ácaros...).

¿Por qué nos gusta viajar y por qué siempre deseamos más?

Sal del Himalaya vs. Sal refinada.

Café/Té y su impacto en la absorción de nutrientes.

Ideas para mejorar la absorción de hierro.

Cómo afecta el microondas al huevo.

¿Funcionan las terapias de luz infrarroja?

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos y libros relacionados:

Salud intestinal.

Sistema inmune.

Dietas bajas en histaminas.

Libro: Molecule of More.

¿Es tan mala la sal?

Peligros del exceso de hierro.

Salud mitocondrial.

Recipiente de silicona para hacer huevos al microondas.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Cómo pueden mitigarse las alergias (polen, ácaros...).

¿Por qué nos gusta viajar y por qué siempre deseamos más?

Sal del Himalaya vs. Sal refinada.

Café/Té y su impacto en la absorción de nutrientes.

Ideas para mejorar la absorción de hierro.

Cómo afecta el microondas al huevo.

¿Funcionan las terapias de luz infrarroja?

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos y libros relacionados:

Salud intestinal.

Sistema inmune.

Dietas bajas en histaminas.

Libro: Molecule of More.

¿Es tan mala la sal?

Peligros del exceso de hierro.

Salud mitocondrial.

Recipiente de silicona para hacer huevos al microondas.

La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:

Estima tus calorías de mantenimiento diarias.

Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.

No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo.

Enfoque clásico

Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento. Más detalle.

Si quieres perder peso deberás comer por debajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá utilizando sus reservas de grasa y glucógeno.

Si comes menos de lo que gastas tu cuerpo cubrirá el déficit con sus reservas (grasa, glucógeno...)

Calculando un déficit del 20%, tus calorías diarias para perder grasa serían 2.000.

La estrategia convencional se limita a repetir estas calorías cada día creando un déficit constante, como muestra la siguiente tabla.

Aunque es un enfoque válido, tiene sentido incorporar estrategias de ciclado, tanto por motivos fisiológicos como psicológicos. Veamos algunos ejemplos.

Ejemplos de ciclado (en definición)

A nivel fisiológico, es recomendable aportar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo ambos los días de descanso. Si entrenas cuatro días a la semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías elevar la energía esos días y reducirla el resto.

Adicionalmente puedes incorporar un ayuno el domingo, realizando una sola comida de 600-800 calorías.

Esta estrategia de ciclado es mi favorita en fase de definición, y a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para mejorar resultados a largo plazo.

Otras personas, sin embargo, no tienen problemas para seguir la dieta durante la semana pero se descontrolan los fines de semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con mamá el domingo. En estos casos podrían restringir algo más las calorías durante los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el fin de semana.

No es lo óptimo fisiológicamente hablando, pero si te ayuda a mejorar la adherencia es perfectamente válido. A pesar del déficit los días de entrenamiento podemos elevar un poco el carbohidrato para minimizar el impacto en el rendimiento.

En todos los casos podrías consumir también más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango adecuado tendrá poco impacto.

En los tres ejemplos mostrados, las calorías y macros totales serán los mismos a lo largo de la semana (14.000 calorías), por lo que en teoría los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la práctica, un ciclado adecuado puede optimizar resultados:

Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.

Menor impacto de los excesos del fin de semana al haber creado mayor déficit calórico los días previos y afrontar esos días con el glucógeno bajo.

Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético (detalle).

Mayor adherencia al ajustar la ingesta según la vida social o preferencias generales de cada persona.

Ejemplo en mantenimiento

Los enfoques anteriores están orientados a una fase de definición, y consideran por tanto déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso deberás usar tus calorías de mantenimiento (2.500 en este ejemplo).

De esta manera tu peso no variará pero podrás mejorar tu composición corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado)...

La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:

Estima tus calorías de mantenimiento diarias.

Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.

No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo.

Enfoque clásico

Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento. Más detalle.

Si quieres perder peso deberás comer por debajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá utilizando sus reservas de grasa y glucógeno.

Si comes menos de lo que gastas tu cuerpo cubrirá el déficit con sus reservas (grasa, glucógeno...)

Calculando un déficit del 20%, tus calorías diarias para perder grasa serían 2.000.

La estrategia convencional se limita a repetir estas calorías cada día creando un déficit constante, como muestra la siguiente tabla.

Aunque es un enfoque válido, tiene sentido incorporar estrategias de ciclado, tanto por motivos fisiológicos como psicológicos. Veamos algunos ejemplos.

Ejemplos de ciclado (en definición)

A nivel fisiológico, es recomendable aportar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo ambos los días de descanso. Si entrenas cuatro días a la semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías elevar la energía esos días y reducirla el resto.

Adicionalmente puedes incorporar un ayuno el domingo, realizando una sola comida de 600-800 calorías.

Esta estrategia de ciclado es mi favorita en fase de definición, y a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para mejorar resultados a largo plazo.

Otras personas, sin embargo, no tienen problemas para seguir la dieta durante la semana pero se descontrolan los fines de semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con mamá el domingo. En estos casos podrían restringir algo más las calorías durante los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el fin de semana.

No es lo óptimo fisiológicamente hablando, pero si te ayuda a mejorar la adherencia es perfectamente válido. A pesar del déficit los días de entrenamiento podemos elevar un poco el carbohidrato para minimizar el impacto en el rendimiento.

En todos los casos podrías consumir también más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango adecuado tendrá poco impacto.

En los tres ejemplos mostrados, las calorías y macros totales serán los mismos a lo largo de la semana (14.000 calorías), por lo que en teoría los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la práctica, un ciclado adecuado puede optimizar resultados:

Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.

Menor impacto de los excesos del fin de semana al haber creado mayor déficit calórico los días previos y afrontar esos días con el glucógeno bajo.

Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético (detalle).

Mayor adherencia al ajustar la ingesta según la vida social o preferencias generales de cada persona.

Ejemplo en mantenimiento

Los enfoques anteriores están orientados a una fase de definición, y consideran por tanto déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso deberás usar tus calorías de mantenimiento (2.500 en este ejemplo).

De esta manera tu peso no variará pero podrás mejorar tu composición corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado)...

Hoy hablamos con Ismael Galancho sobre el impacto de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo. Algunos de los temas que tratamos:

Efectos fisiológicos de la cetosis en el ámbito deportivo.

¿Se puede ganar masa muscular en cetosis?

Impacto de la dieta cetogénica en ganancias de fuerza.

Cetosis en actividades aeróbicas.

Beneficios y riesgos de entrenar en ayunas.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Ismael visita su blog o Instagram. Si te interesa la temática de hoy echa también un vistazo al curso sobre dieta cetogénica que dictará Ismael junto a Borja Bandera.

Podcasts/artículos relacionados:

Podcast con Dario Santana sobre Dieta Cetogénica, Pérdida de Grasa y Recomendaciones Prácticas.

Periodización del carbohidrato (Sleep Low, entrenamiento en ayunas...)

Dieta cetogénica y rendimiento deportivo.