Radio Fitness Revolucionario

En este episodio respondo las siguientes consultas:

Etiquetas nutricionales, azúcares y tipos de carbohidrato.

Acumulación de grasa en fase de volumen y nivel adecuado de superávit.

Distribución del ejercicio a lo largo del día (¿es mejor distribuirlo o concentrarlo?).

¿Se debe estirar antes de entrenar? ¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?

Migrañas: factores que contribuyen y posible efecto de la dieta cetogénica.

Cómo adaptar el entrenamiento en personas con obesidad o mucho sobrepeso.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos/enlaces relacionados:

Fisiología de los adipocitos.

Cuánto músculo se puede ganar.

Entendiendo la movilidad (al final del artículo encontrarás enlaces para profundizar en el test FMS, mejora de movilidad de cadera, hombros etc.)

Programa Unbreakable.

Hoy hablamos con Carlos López-Otín, uno de los investigadores españoles más destacados, reconocido por sus publicaciones sobre envejecimiento y cáncer. Algunos de los temas que comentamos:

Influencia de los genes en el desarrollo de cáncer.

Claves principales del Envejecimiento.

¿Podemos ralentizar el envejecimiento?

¿Existe la Fórmula de la Felicidad?

Ideas para ser más felices.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Y aquí encontrarás su libro: La vida en cuatro letras.

Hoy hablamos con Carlos López-Otín, uno de los investigadores españoles más destacados, reconocido por sus publicaciones sobre envejecimiento y cáncer. Algunos de los temas que comentamos:

Influencia de los genes en el desarrollo de cáncer.

Claves principales del Envejecimiento.

¿Podemos ralentizar el envejecimiento?

¿Existe la Fórmula de la Felicidad?

Ideas para ser más felices.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Y aquí encontrarás su libro: La vida en cuatro letras.

En artículos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar el rendimiento, como creatina y cafeína.

Hoy revisaremos otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta, y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidifica momentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto podrían mejorar el rendimiento.

A continuación exploramos los suplementos más estudiados en este ámbito: beta-alanina y bicarbonato.

Lactato y H+

Durante años pensamos que el lactato era malo. Se asumía que era un simple desecho metabólico, un mal necesario que acompañaba la producción de energía. Y dado que la fatiga aumentaba al elevarse el lactato en sangre, se creía que este lactato era el causante. Si cuando hay fuego ves siempre a los bomberos, podrías confundirlos con pirómanos.

Hoy, sin embargo, sabemos que el lactato es en realidad una fuente energética más, además de una importante molécula señalizadora (detalle). Tus músculos no producen lactato para castigarte, sino para ayudarte (detalle).

Dicho esto, es cierto que al activar nuestro sistema glucolítico se liberan también otros compuestos, como iones de hidrógeno (H+), que reducen el pH del músculo y limitan su capacidad contráctil (detalle).

Sistemas energéticos del cuerpo: el sistema glucolítico produce lactato y H+

Y aquí es donde entran en juego compuestos como los que veremos a continuación, que actúan como buffer o tampón del pH.

Beta-alanina

La beta-alanina es una versión especial del aminoácido no esencial alanina. Al ingerirse se une al aminoácido histidina para formar carnosina. Suplementar beta-alanina durante varias semanas eleva en más de un 60% los niveles de carnosina muscular (estudio).

Esta carnosina tiene múltiples funciones, pero a nivel de rendimiento deportivo nos interesa especialmente su capacidad de contrarrestar la acidificación muscular, reduciendo así la fatiga.

¿Qué dice la evidencia?

Hay decenas de estudios sobre los efectos de la beta-alanina, pero centrándonos en las revisiones sistemáticas existentes (metaanálisis, revisión, metaanálisis), podemos concluir lo siguiente:

Suplementar durante varias semanas mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración: entre 1 y 7 minutos. Es decir, podría funcionar para atletas de Crossfit y levantadores de peso.

La mejora es estadísticamente significativa pero pequeña (< 3%).

Para ver resultados se requieren dosis diarias de 3-6g durante al menos 2-4 semanas.

En actividades de endurance los beneficios son menos claros, pero podrían existir, sobre todo en atletas avanzados.

Podría prevenir la fatiga neuromuscular, especialmente en atletas de mayor edad.

Conviene dividirla en varias tomas al día, idealmente con las comidas, ya que la insulina facilita su entrada al músculo (estudio). Aunque se toma comúnmente antes del entrenamiento, funciona en realidad por saturación celular (como la creatina), por lo que puedes incluirla cuando quieras.

Dividir la dosis reduce también el riesgo de sufrir el único efecto secundario reportado: parestesia  (detalle), una inocua (pero molesta) sensación de picor u hormigueo, especialmente en manos y cara. Si vas a empezar por ejemplo con 3g/día, haz tres tomas de un gramo cada una.

Aunque no hay estudios como para proponer protocolos muy concretos, parece tener sentido realizar una carga con dosis más alta durante  3-4 semanas (4-5g/día), y pasar después a dosis de mantenimiento (2-3g/día).

¿No está en los alimentos?

La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, pero podemos obviamente consumir carnosina directamente de los alimentos. Y como indica su nombre, la mejor fuente es la carne (incluyendo el pescado).

En artículos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar el rendimiento, como creatina y cafeína.

Hoy revisaremos otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta, y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidifica momentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto podrían mejorar el rendimiento.

A continuación exploramos los suplementos más estudiados en este ámbito: beta-alanina y bicarbonato.

Lactato y H+

Durante años pensamos que el lactato era malo. Se asumía que era un simple desecho metabólico, un mal necesario que acompañaba la producción de energía. Y dado que la fatiga aumentaba al elevarse el lactato en sangre, se creía que este lactato era el causante. Si cuando hay fuego ves siempre a los bomberos, podrías confundirlos con pirómanos.

Hoy, sin embargo, sabemos que el lactato es en realidad una fuente energética más, además de una importante molécula señalizadora (detalle). Tus músculos no producen lactato para castigarte, sino para ayudarte (detalle).

Dicho esto, es cierto que al activar nuestro sistema glucolítico se liberan también otros compuestos, como iones de hidrógeno (H+), que reducen el pH del músculo y limitan su capacidad contráctil (detalle).

Sistemas energéticos del cuerpo: el sistema glucolítico produce lactato y H+

Y aquí es donde entran en juego compuestos como los que veremos a continuación, que actúan como buffer o tampón del pH.

Beta-alanina

La beta-alanina es una versión especial del aminoácido no esencial alanina. Al ingerirse se une al aminoácido histidina para formar carnosina. Suplementar beta-alanina durante varias semanas eleva en más de un 60% los niveles de carnosina muscular (estudio).

Esta carnosina tiene múltiples funciones, pero a nivel de rendimiento deportivo nos interesa especialmente su capacidad de contrarrestar la acidificación muscular, reduciendo así la fatiga.

¿Qué dice la evidencia?

Hay decenas de estudios sobre los efectos de la beta-alanina, pero centrándonos en las revisiones sistemáticas existentes (metaanálisis, revisión, metaanálisis), podemos concluir lo siguiente:

Suplementar durante varias semanas mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración: entre 1 y 7 minutos. Es decir, podría funcionar para atletas de Crossfit y levantadores de peso.

La mejora es estadísticamente significativa pero pequeña (< 3%).

Para ver resultados se requieren dosis diarias de 3-6g durante al menos 2-4 semanas.

En actividades de endurance los beneficios son menos claros, pero podrían existir, sobre todo en atletas avanzados.

Podría prevenir la fatiga neuromuscular, especialmente en atletas de mayor edad.

Conviene dividirla en varias tomas al día, idealmente con las comidas, ya que la insulina facilita su entrada al músculo (estudio). Aunque se toma comúnmente antes del entrenamiento, funciona en realidad por saturación celular (como la creatina), por lo que puedes incluirla cuando quieras.

Dividir la dosis reduce también el riesgo de sufrir el único efecto secundario reportado: parestesia  (detalle), una inocua (pero molesta) sensación de picor u hormigueo, especialmente en manos y cara. Si vas a empezar por ejemplo con 3g/día, haz tres tomas de un gramo cada una.

Aunque no hay estudios como para proponer protocolos muy concretos, parece tener sentido realizar una carga con dosis más alta durante  3-4 semanas (4-5g/día), y pasar después a dosis de mantenimiento (2-3g/día).

¿No está en los alimentos?

La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, pero podemos obviamente consumir carnosina directamente de los alimentos. Y como indica su nombre, la mejor fuente es la carne (incluyendo el pescado).

En este episodio resumo las claves de la pérdida de grasa:

Factores más importantes.

Relevancia de la Proteína (y cantidad recomendada).

Carbohidrato y Grasa (y ciclado).

Frecuencia de comidas (y ayuno intermitente).

Importancia de las Recargas.

Actividad física recomendada.

Descanso.

Suplementos quema-grasa.

Y mucho más.

Si prefieres ver el video, aquí lo tienes :)

https://www.youtube.com/watch?v=krrcIW_AIA8&t=1s

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

En este episodio resumo las claves de la pérdida de grasa:

Factores más importantes.

Relevancia de la Proteína (y cantidad recomendada).

Carbohidrato y Grasa (y ciclado).

Frecuencia de comidas (y ayuno intermitente).

Importancia de las Recargas.

Actividad física recomendada.

Descanso.

Suplementos quema-grasa.

Y mucho más.

Si prefieres ver el video, aquí lo tienes :)

https://www.youtube.com/watch?v=krrcIW_AIA8&t=1s

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Hoy hablamos con el Dr. Antonio Hernandez sobre la importancia de mantener el equilibrio metabólico en nuestro cuerpo:

¿Qué son las rutas mTOR y AMPK?

Importancia del equilibrio entre estas rutas en la prevención de enfermedades.

Impacto de la actividad física.

Ayuno Intermitente y activación de la AMPK.

Otros beneficios del ayuno Intermitente: salud intestinal, regulación ritmos circadianos...

Compuestos interesantes para potenciar la AMPK (metformina, berberina, té verde, cafeína...), beneficios y riesgos.

Dieta cetogénica.

Y muchos más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo del Dr. Hernández puedes visitar su web.

Hoy hablamos con el Dr. Antonio Hernandez sobre la importancia de mantener el equilibrio metabólico en nuestro cuerpo:

¿Qué son las rutas mTOR y AMPK?

Importancia del equilibrio entre estas rutas en la prevención de enfermedades.

Impacto de la actividad física.

Ayuno Intermitente y activación de la AMPK.

Otros beneficios del ayuno Intermitente: salud intestinal, regulación ritmos circadianos...

Compuestos interesantes para potenciar la AMPK (metformina, berberina, té verde, cafeína...), beneficios y riesgos.

Dieta cetogénica.

Y muchos más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo del Dr. Hernández puedes visitar su web.

El sueño sigue siendo un gran misterio. Evolutivamente parece tener poco sentido. Mientras dormimos no podemos cazar ni reproducirnos. Somos vulnerables a depredadores y a todo tipo de invasores.

Y sin embargo, todos los animales duermen. Hay por tanto dos posibilidades: 1) el sueño es el mayor error de la evolución, o 2) es tan importante que compensó con creces todos los riesgos que creó.

Evidentemente, la respuesta correcta es la segunda, y es la que dificulta a su vez explicar los beneficios de dormir. ¿Para qué dormimos? Para todo. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir (detalle).

Hoy aprenderás qué nos motiva a dormir, las fases del sueño, el impacto en tu cerebro, en tu salud general y en tu composición corporal. Hablaré también sobre la utilidad (o no) del anillo Oura.

¿Qué nos hace dormir?

Las ganas de dormir están reguladas por dos procesos separados pero relacionados:

Acumulación de adenosina.

Ritmos circadianos.

Cada momento que pasamos despiertos nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su trabajo. A medida que esta adenosina se eleva, aumenta nuestra somnolencia. De hecho, el efecto de alerta que produce la cafeína lo logra al bloquear los receptores de adenosina (más detalle).

Por otro lado, están los ritmos circadianos, marcados por nuestro reloj interno pero sincronizados a partir de estímulos externos, como la luz, la comida o la temperatura (detalle).

La siguiente imagen muestra cómo se relacionan ambos procesos. El proceso S (Sueño) representa cómo aumentan las ganas de dormir a medida que se acumula adenosina en el cerebro (al permanecer despiertos). El Proceso C (Circadiano) oscila según un ciclo diario cercano a 24 horas. Cuando la onda sube (día) nuestro cuerpo aumenta la vigilia, y cuándo baja (noche) nos anima a dormir.

El doble proceso de regulación del sueño. Fuente: Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762182

Por tanto, cuanto más se separen ambos procesos (aumenta el S y disminuye el C), más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.

El ciclo del sueño

El sueño no es un proceso uniforme, sino que está formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada uno de estos ciclos tiene dos grandes fases, una tranquila y otra más activa. La tranquila es la llamada NREM (No REM) y la activa la REM.

El nombre REM viene del inglés, Rapid Eye Movement, ya que durante esta fase nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro, por debajo de los párpados. El cerebro pasa además de un estado de calma a uno de gran actividad, similar al que experimentamos cuando estamos despiertos.

Sueño NREM

A su vez, la fase NREM se divide en cuatro subfases adicionales, denominadas NREM1, NREM2, NREM3 y.... no te lo vas a creer, NREM4.

A medida que avanzamos a lo largo de las fases nos despegamos más de la realidad, despertándonos con más dificultad. Las fases NREM 1 y 2 se consideran de sueño ligero, mientras que las 3 y 4 representan un sueño profundo.

Sueño REM

En la fase REM entramos en el reino de los sueños. Nuestro cerebro se activa pero nuestro cuerpo se paraliza, evitando así que actuemos sobre lo que soñamos. Una vez bloqueado el acceso del cerebro al sistema muscular, podemos soñar con tranquilidad.

El ciclo completo

Completar todas estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.

La duración de cada fase varía según el ciclo y el individuo, pero en general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

El sueño y el cerebro

Con frecuencia asociamos el sueño con el cerebro,