Radio Fitness Revolucionario

En un podcast reciente del canal de Cristina Mitre tuvimos un debate sobre la exposición solar, donde tenemos opiniones distintas.

En el episodio de hoy hago una introducción a mi postura sobre este tema e incluyo el segmento de su podcast en el que intercambiamos opiniones e intentamos llegar a puntos de acuerdo :).

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Artículos/podcast relacionados:

Podcast completo en el canal de Cristina.

Exposición al sol y cáncer.

Beneficios del sol y la luz natural.

Artículo Nature "Protect our right to light".

Entrevista a Cristina Mitre en Radio Fitness Revolucionario.

"Moldeamos nuestras herramientas, después nuestras herramientas nos moldean a nosotros" - John Culkin

Nuestro espacio de estudio o trabajo es con frecuencia donde más tiempo pasamos a diario. Su diseño tiene por tanto gran impacto en nuestra salud y productividad, y todo parece indicar que lo diseñamos mal.

La mayoría de bajas laborales se deben a problemas causados por el propio entorno de trabajo, y los trastornos musculoesqueléticos son los más frecuentes entre los trabajadores europeos (detalle).

Hoy veremos consejos prácticos para mejorar nuestros espacios de trabajo, aumentando así nuestra productividad y minimizando el daño.

Escritorio y silla

Hasta hace pocas décadas, la mayoría de empleos requerían movimiento. El pan se ganaba con esfuerzo. Por el contrario, muchos pueden hoy ganarse la vida sin levantarse de la silla. Esto tiene muchas ventajas, desde luego, pero también peligros.

Multitud de estudios asocian pasar más tiempo sentado con mayor riesgo de hasta 34 trastornos (detalle), incluyendo enfermedad cardiovascular (estudio), problemas metabólicos (revisión, revisión), trombosis (estudio) o trastornos neurodegenerativos (detalle).

Sentarse durante horas provoca por ejemplo disfunción endotelial (estudio) y aumento de la inflamación (estudio). No es por tanto de extrañar que sentarse más se relacione con mayor mortalidad general (metaanálisis, estudio, estudio).

Evolución del trabajo

Según un estudio reciente, las personas que pasaban trece horas sentadas tenían el doble de mortalidad que la media. Y no importaba solo el tiempo total sentado, también la duración de cada sentada. A igualdad de tiempo total, aquellos que se sentaban por períodos más cortos, intercalados con algo de movimiento, tenían menos riesgo que el resto.

Es decir, el problema no es solo pasar muchas horas sentado, sino también hacerlo sin descansos.

Al contrario de lo que muchos piensan, machacarse una hora en el gimnasio no compensa pasar tanto tiempo sentados. Este estudio de intervención concluye lo siguiente: "Una hora de actividad física no compensa los efectos negativos sobre niveles de insulina y lípidos en plasma si el resto del día se pasa sentado. Reducir el sedentarismo incrementando el tiempo caminando o de pie es más efectivo que una hora de ejercicio físico, a igualdad de gasto energético".

Y los problemas no son solo fisiológicos, también anatómicos. Las posturas que adoptamos al sentarnos terminan causando desequilibrios musculares, derivando por ejemplo en dolores de espalda o cuello, las causas principales de bajas laborales.

Largas jornadas sentados nos matan :)

Las sillas son como los zapatos, conveniencias modernas que podemos disfrutar en moderación, pero que en exceso nos debilitan.

Hay muchas formas de reducir el tiempo que pasamos sentados en el trabajo, y una de ellas es usando un standing desk.

Standing desk

Los standing desk, o escritorios de pie, permiten regular la altura para adaptarse fácilmente a trabajar de pie.

Aunque todavía hay pocos estudios, este reciente demuestra mejor productividad y menor fatiga en los trabajadores que usaban standing desk.

Pero la solución tampoco es pasar todo el día de pie. El problema no es tanto la posición como la inmovilidad. De hecho, permanecer de pie durante muchas horas tiene sus propios inconvenientes, provocando fatiga (estudio) y en algunas mujeres elevando el riesgo de varices (estudio).

Lo que nuestro cuerpo requiere realmente es variación y movimiento (detalle).

Por ejemplo, según este estudio, alternar entre la posición de sentado y de pie cada 30 minutos reduce la fatiga y los dolores de espalda, sin perjudicar la productividad.

Esto es evidente si entendemos nuestro pasado. El antropólogo Gordon Hewes documentó en sus visitas a tribus ancestrales distintas postur...

"Moldeamos nuestras herramientas, después nuestras herramientas nos moldean a nosotros" - John Culkin

Nuestro espacio de estudio o trabajo es con frecuencia donde más tiempo pasamos a diario. Su diseño tiene por tanto gran impacto en nuestra salud y productividad, y todo parece indicar que lo diseñamos mal.

La mayoría de bajas laborales se deben a problemas causados por el propio entorno de trabajo, y los trastornos musculoesqueléticos son los más frecuentes entre los trabajadores europeos (detalle).

Hoy veremos consejos prácticos para mejorar nuestros espacios de trabajo, aumentando así nuestra productividad y minimizando el daño.

Escritorio y silla

Hasta hace pocas décadas, la mayoría de empleos requerían movimiento. El pan se ganaba con esfuerzo. Por el contrario, muchos pueden hoy ganarse la vida sin levantarse de la silla. Esto tiene muchas ventajas, desde luego, pero también peligros.

Multitud de estudios asocian pasar más tiempo sentado con mayor riesgo de hasta 34 trastornos (detalle), incluyendo enfermedad cardiovascular (estudio), problemas metabólicos (revisión, revisión), trombosis (estudio) o trastornos neurodegenerativos (detalle).

Sentarse durante horas provoca por ejemplo disfunción endotelial (estudio) y aumento de la inflamación (estudio). No es por tanto de extrañar que sentarse más se relacione con mayor mortalidad general (metaanálisis, estudio, estudio).

Evolución del trabajo

Según un estudio reciente, las personas que pasaban trece horas sentadas tenían el doble de mortalidad que la media. Y no importaba solo el tiempo total sentado, también la duración de cada sentada. A igualdad de tiempo total, aquellos que se sentaban por períodos más cortos, intercalados con algo de movimiento, tenían menos riesgo que el resto.

Es decir, el problema no es solo pasar muchas horas sentado, sino también hacerlo sin descansos.

Al contrario de lo que muchos piensan, machacarse una hora en el gimnasio no compensa pasar tanto tiempo sentados. Este estudio de intervención concluye lo siguiente: "Una hora de actividad física no compensa los efectos negativos sobre niveles de insulina y lípidos en plasma si el resto del día se pasa sentado. Reducir el sedentarismo incrementando el tiempo caminando o de pie es más efectivo que una hora de ejercicio físico, a igualdad de gasto energético".

Y los problemas no son solo fisiológicos, también anatómicos. Las posturas que adoptamos al sentarnos terminan causando desequilibrios musculares, derivando por ejemplo en dolores de espalda o cuello, las causas principales de bajas laborales.

Largas jornadas sentados nos matan :)

Las sillas son como los zapatos, conveniencias modernas que podemos disfrutar en moderación, pero que en exceso nos debilitan.

Hay muchas formas de reducir el tiempo que pasamos sentados en el trabajo, y una de ellas es usando un standing desk.

Standing desk

Los standing desk, o escritorios de pie, permiten regular la altura para adaptarse fácilmente a trabajar de pie.

Aunque todavía hay pocos estudios, este reciente demuestra mejor productividad y menor fatiga en los trabajadores que usaban standing desk.

Trabajar algunas horas de pie eleva también el gasto energético y mejora el contol glucémico (estudio, estudio, estudio), además de reducir los dolores de espalda (estudio).

Pero la solución tampoco es pasar todo el día de pie. El problema no es tanto la posición como la inmovilidad. De hecho, permanecer de pie durante muchas horas tiene sus propios inconvenientes, provocando fatiga (estudio) y en algunas mujeres elevando el riesgo de varices (estudio).

Lo que nuestro cuerpo requiere realmente es variación y movimiento (detalle).

Por ejemplo, según este estudio, alternar entre la posición de sentado y de pie cada 30 minutos reduce la fatiga y los dolores de espal...

Hoy hablamos con Teresa Ramis, psicóloga de la salud evolutiva y deportiva. Se especializa en miedo, apego, trauma, estrés y tiempo.

Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la Psiconutrición?

Impacto de la comida en el estado mental.

¿Por qué fracasan las dietas?

Claves para vencer los antojos.

Impacto de los traumas y cómo superarlos.

Técnicas para mejorar el comportamiento.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Teresa visita su página e Instagram.

Hoy hablamos con Teresa Ramis, psicóloga de la salud evolutiva y deportiva. Se especializa en miedo, apego, trauma, estrés y tiempo.

Algunos de los temas que tocamos:

¿Qué es la Psiconutrición?

Impacto de la comida en el estado mental.

¿Por qué fracasan las dietas?

Claves para vencer los antojos.

Impacto de los traumas y cómo superarlos.

Técnicas para mejorar el comportamiento.

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Teresa visita su página e Instagram.

Hoy hablamos con David Vargas, especialista en salud femenina. Profundizamos en lo que el propio David llama Embarazo de Bajo Grado (Low Grade Pregnancy), caracterizado por un exceso de metabolitos derivados del estrógeno.

Algunos de los temas que comentamos:

¿Qué es el llamado Embarazo de Bajo Grado?

Importancia de los estrógenos y problemas en su metabolismo.

Problemas causados por la desregulación hormonal asociada a un mal metabolismo de los estrógenos.

Causas del desajuste hormonal: salud hepática, microbiota, disruptores endocrinos...

Importancia de la alimentación y otros factores de estilo de vida.

Pastillas anticonceptivas: riesgos, cuándo usarlas, ciclado, alternativas...

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para acceder a la formación gratuita sobre microbiota que comentamos en la entrevista, visita esta página.

Y la información sobre el Congreso Regenera 2019 en este enlace: https://www.congresoregenera2019.com/

Hoy hablamos con David Vargas, especialista en salud femenina. Profundizamos en lo que el propio David llama Embarazo de Bajo Grado (Low Grade Pregnancy), caracterizado por un exceso de metabolitos derivados del estrógeno.

Algunos de los temas que comentamos:

¿Qué es el llamado Embarazo de Bajo Grado?

Importancia de los estrógenos y problemas en su metabolismo.

Problemas causados por la desregulación hormonal asociada a un mal metabolismo de los estrógenos.

Causas del desajuste hormonal: salud hepática, microbiota, disruptores endocrinos...

Importancia de la alimentación y otros factores de estilo de vida.

Pastillas anticonceptivas: riesgos, cuándo usarlas, ciclado, alternativas...

Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

Para acceder a la formación gratuita sobre microbiota que comentamos en la entrevista, visita esta página.

Y la información sobre el Congreso Regenera 2019 en este enlace: https://www.congresoregenera2019.com/

Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.

Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión).

Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o incluso 100.000) en forma de grasa

Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.

Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular.

Tus sistemas energéticos

Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento.

Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía.

Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP (detalle). La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios.

Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga (detalle). Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.

Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y glucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta.

La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés (detalle).

Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.

Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión).

Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o incluso 100.000) en forma de grasa

Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.

Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular.

Tus sistemas energéticos

Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento.

Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía.

Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP (detalle). La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios.

Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga (detalle). Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.

Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y glucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta.

La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés (detalle).

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Hay diferencias entre los beneficios del café normal y descafeinado?

Cómo plantear una dieta cetogénica vegetariana.

Beneficios y riesgos del yoga. ¿Es peligroso un exceso de flexibilidad?

Autofagia: Diferencias entre el ayuno intermitente y la restricción calórica.

Exposición al frío para frioleros. ¿Cómo empezar?

Conceptos equivocados sobre la frecuencia cardíaca máxima y una alternativa.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

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Libro Salud Salvaje.