Radio Fitness Revolucionario

En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito.

Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principales suplementos, que es precisamente el tema de hoy.

Analizamos diez de los suplementos quema-grasa más populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia, yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media y ácido linoleico conjugado.

Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.

Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.

1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:

Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.

Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

En este artículo profundizo en el uso y dosis recomendadas.

2. Sinefrina

La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, clásica en la medicina tradicional china.

Naranja amarga, de cuya cáscara se obtiene la sinefrina

Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin afectar la presión arterial (estudio).

El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).

Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).

Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.

3. Té verde (y EGCG)

Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos (detalle).

Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609

La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando su efecto.

Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes, probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor al combinarse con ejercicio (estudio).

Estudios con dosis más elevadas sí  muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.

Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio. Como expliqué en este podcast, el matcha se ha convertido en mi té verde favorito, y tomado antes del ejercicio eleva la oxidación de grasa ...

En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito.

Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principales suplementos, que es precisamente el tema de hoy.

Analizamos diez de los suplementos quema-grasa más populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia, yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media y ácido linoleico conjugado.

Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.

Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.

1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:

Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.

Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

En este artículo profundizo en el uso y dosis recomendadas.

2. Sinefrina

La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, clásica en la medicina tradicional china.

Naranja amarga, de cuya cáscara se obtiene la sinefrina

Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin afectar la presión arterial (estudio).

El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).

Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).

Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.

3. Té verde (y EGCG)

Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos (detalle).

Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609

La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando su efecto.

Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes, probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor al combinarse con ejercicio (estudio).

Estudios con dosis más elevadas sí  muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.

Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio. Como expliqué en este podcast, el matcha se ha convertido en mi té verde favorito, y tomado antes del ejercicio eleva la oxidación de grasa ...

Hoy respondo las siguientes consultas:

Diseño de rutinas para fuerza e hipertrofia.

Dolor de espalda: causas y tratamientos.

¿Tiene beneficios beber agua de mar?

Ideas parar mejorar la absorción de la cúrcuma.

Aceite de Onagra, regulación hormonal y síndrome premenstrual.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

Programa Barra Libre.

Claves para ganar masa muscular.

Dolor de espalda.

Bebidas deportivas.

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Dolor de espalda: causas y tratamientos.

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Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

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Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

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Bebidas deportivas.

Hoy hablamos con Raúl Horche, experto en biomecánica, movimiento humano y recuperación de lesiones crónicas. Algunos de los temas que tratamos:

¿Qué es realmente el entrenamiento Funcional?

Errores habituales en el entrenamiento funcional.

Importancia de la postura y cómo corregirla.

Causas de las principales lesiones.

Proceso de rehabilitación de lesiones.

Ejemplos de ejercicios correctivos.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Raúl puedes visitar la página de su centro.

Hoy hablamos con Raúl Horche, experto en biomecánica, movimiento humano y recuperación de lesiones crónicas. Algunos de los temas que tratamos:

¿Qué es realmente el entrenamiento Funcional?

Errores habituales en el entrenamiento funcional.

Importancia de la postura y cómo corregirla.

Causas de las principales lesiones.

Proceso de rehabilitación de lesiones.

Ejemplos de ejercicios correctivos.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Raúl puedes visitar la página de su centro.

Hoy hablamos con Raúl Horche, experto en biomecánica, movimiento humano y recuperación de lesiones crónicas. Algunos de los temas que tratamos:

¿Qué es realmente el entrenamiento Funcional?

Errores habituales en el entrenamiento funcional.

Importancia de la postura y cómo corregirla.

Causas de las principales lesiones.

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Ejemplos de ejercicios correctivos.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Raúl puedes visitar la página de su centro.

"Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno" - Dr. B.J. Fogg

En la primera parte introdujimos la analogía del jinete y el elefante. El jinete representa nuestro cerebro racional, ubicado en la corteza prefrontal. El elefante es nuestro cerebro ancestral, impulsivo y emocional.

Para lograr tus objetivos, debes aportar claridad al jinete y calmar al elefante.

Hoy nos centramos en el tercer componente del comportamiento humano: el camino. Los instintos del elefante serán más controlables si el camino le guía hacia buenos destinos.

Los tres pilares del cambio

Desde hace milenios, sabemos que el contexto moldea nuestro comportamiento. La Odisea de Homero presenta un buen ejemplo, cuando Ulises se ata al mástil de su nave para no sucumbir a los sensuales cantos de sirena. Es consciente de su debilidad, y opta por alterar el entorno para no depender de su fuerza de voluntad.

Hoy veremos cómo el entorno representa una fuerza invisible que dirige nuestras decisiones, y aprenderás a diseñar tu entorno para alinearlo con tus objetivos.

La influencia del entorno

Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia.

La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.

Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección:

"Marca esta casilla para ser donante de órganos".

"Marca esta casilla para NO ser donante de órganos".

Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente (detalle, detalle, detalle).

En los 4 países de la izquierda debe marcarse una casilla para donar. En los 7 países de la derecha, debe marcarse una casilla para No donar. Fuente: https://www8.gsb.columbia.edu/sites/decisionsciences/files/files/Defaults_and_Donation_Decisions_-_Transplantation.pdf

Es decir, en gran medida no "decidimos" ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. La pereza vence a la ética. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general.

En el libro Nudge, el premio Nobel de Economía Richard Thaler denomina a este enfoque paternalismo libertario. No se limita la libertad de elección de la población, pero se allana el camino que conduce a la mejor decisión.

Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos:

Cognitivas. Educan al jinete, añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional.

Afectivas/Emocionales. Apelan al elefante, intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información pero intentan crear una emoción.

Conductuales. No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.

El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto.

Fuente: https://www.researchgate.

"Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno" - Dr. B.J. Fogg

En la primera parte introdujimos la analogía del jinete y el elefante. El jinete representa nuestro cerebro racional, ubicado en la corteza prefrontal. El elefante es nuestro cerebro ancestral, impulsivo y emocional.

Para lograr tus objetivos, debes aportar claridad al jinete y calmar al elefante.

Hoy nos centramos en el tercer componente del comportamiento humano: el camino. Los instintos del elefante serán más controlables si el camino le guía hacia buenos destinos.

Los tres pilares del cambio

Desde hace milenios, sabemos que el contexto moldea nuestro comportamiento. La Odisea de Homero presenta un buen ejemplo, cuando Ulises se ata al mástil de su nave para no sucumbir a los sensuales cantos de sirena. Es consciente de su debilidad, y opta por alterar el entorno para no depender de su fuerza de voluntad.

Hoy veremos cómo el entorno representa una fuerza invisible que dirige nuestras decisiones, y aprenderás a diseñar tu entorno para alinearlo con tus objetivos.

La influencia del entorno

Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia.

La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.

Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección:

"Marca esta casilla para ser donante de órganos".

"Marca esta casilla para NO ser donante de órganos".

Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente (detalle, detalle, detalle).

En los 4 países de la izquierda debe marcarse una casilla para donar. En los 7 países de la derecha, debe marcarse una casilla para No donar. Fuente: https://www8.gsb.columbia.edu/sites/decisionsciences/files/files/Defaults_and_Donation_Decisions_-_Transplantation.pdf

Es decir, en gran medida no "decidimos" ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. La pereza vence a la ética. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general.

En el libro Nudge, el premio Nobel de Economía Richard Thaler denomina a este enfoque paternalismo libertario. No se limita la libertad de elección de la población, pero se allana el camino que conduce a la mejor decisión.

Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos:

Cognitivas. Educan al jinete, añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional.

Afectivas/Emocionales. Apelan al elefante, intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información pero intentan crear una emoción.

Conductuales. No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.

El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto.

Fuente: https://www.researchgate.