Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con Daniel Martín, especialista en genética y epigenética, y cofundandor de Chronomics, una empresa pionera en el desarrollo de tests epigenéticos. Algunos de los temas que tratamos:

Diferencias entre la genética y la epigenética.

Genotipo vs. fenotipo, o impacto de tus hábitos en la expresión de tus genes.

Impacto de los genes y el entorno en el desarrollo de cáncer y cómo nos puede ayudar la epigenética.

Marcas epigenéticas que producen nuestros comportamientos diarios.

Estado actual de los tests epigenéticos.

¿Qué es la edad biológica y de qué factores depende?

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

Nutrigenómica ¿qué nos dicen los genes sobre cómo alimentarnos?

Tests genéticos y entrenamiento.

¿Qué son los telómeros y como alargarlos?

Al hablar de microbiota intestinal solemos referirnos a la que habita el intestino grueso, donde fermentamos fibra y otros compuestos.  Hoy profundizaremos sin embargo en problemas asociados al intestino delgado, muchas veces olvidado.

Nos centraremos en el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), pero veremos su relación con otros problemas intestinales, como síndrome del intestino irritable (SII), malabsorción, colitis ulcerosa o Crohn.

El sistema sanitario no está bien preparado para tratar estos casos, y las personas que los sufren se sienten muchas veces confundidas, sin opciones más allá de las pastillas. Muchos ni siquiera están bien diagnosticados.

A continuación haremos un repaso rápido de las causas principales de estos trastornos, las relaciones entre ellos y, sobre todo, algunas ideas para combatirlos.

La evolución de nuestro intestino

Antes de bajar de los árboles, nuestros ancestros requerían un largo intestino grueso para fermentar gran cantidad de materia vegetal.

A medida que las especies posteriores se adaptaban a la vida en el suelo y aprendían a controlar el fuego, su dieta se hacía mucho más variada, y su intestino se adaptaba. Comían alimentos cada vez más densos, incluyendo carne y tubérculos, que además cocinaban, facilitando su digestión sin necesidad de fermentación en el intestino grueso.

Con el tiempo, el intestino delgado se hizo cada vez más largo, mientras que el colon redujo su tamaño. Comparando por ejemplo con el chimpancé, nuestro pariente evolutivamente más cercano, tenemos más del doble de intestino delgado y menos de la mitad de intestino grueso.

En humanos, el intestino delgado representa más de la mitad del sistema digestivo total, y absorbe más del 90% de nuestras calorías y nutrientes (detalle). Al no requerir fermentación, la densidad bacteriana en este tramo es miles de veces inferior a la del colon.

Sin embargo, por distintos motivos que exploraremos, el intestino delgado es a veces colonizado por un exceso de bacterias, derivando en el llamado sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO o Small Intestinal Bacterial Overgrowth en inglés).

SIBO y trastornos relacionados

Aunque nos centraremos en SIBO, debemos entender su estrecha relación con otros trastornos del sistema digestivo, que presentan muchas veces síntomas similares: distensión abdominal o hinchazón, gases, diarrea (aunque en algunos casos hay estreñimiento)...

Estas enfermedades son complejas, y muchas veces se retroalimentan.  Por ejemplo, el ataque constante del exceso bacteriano a la pared intestinal puede comprometer su integridad, derivando en permeabilidad intestinal.

Un intestino permeable permite el paso de compuestos identificados como ajenos por el sistema inmune, abriendo la puerta a trastornos autoinmunes como Crohn o colitis ulcerosa (detalle), consideradas ambas enfermedades inflamatorias intestinales. Y el daño que estos trastornos causan al intestino empeora a su vez el SIBO (estudio, estudio, estudio).

Veremos también que fármacos usados para reducir el reflujo gastroesofágico elevan el riesgo de SIBO, y varios expertos opinan que el SIBO contribuye además al síndrome del intestino irritable (estudio, estudio).

Por si esto fuera poco, el exceso bacteriano del intestino delgado eleva la producción de compuestos problemáticos (como gases y endotoxinas), elevando la inflamación y dañando con el tiempo los enterocitos del intestino, causando problemas de intolerancia y malabsorción (detalle, detalle).

Intolerancia a la fructosa, malabsorción y más

Los enterocitos son las células epiteliales del intestino. Actúan como barrera de protección, pero participan también en la digestión.

Para realizar su trabajo, los enterocitos liberan enzimas que descomponen nutrientes complejos en otros más sencillos,

Al hablar de microbiota intestinal solemos referirnos a la que habita el intestino grueso, donde fermentamos fibra y otros compuestos.  Hoy profundizaremos sin embargo en problemas asociados al intestino delgado, muchas veces olvidado.

Nos centraremos en el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), pero veremos su relación con otros problemas intestinales, como síndrome del intestino irritable (SII), malabsorción, colitis ulcerosa o Crohn.

El sistema sanitario no está bien preparado para tratar estos casos, y las personas que los sufren se sienten muchas veces confundidas, sin opciones más allá de las pastillas. Muchos ni siquiera están bien diagnosticados.

A continuación haremos un repaso rápido de las causas principales de estos trastornos, las relaciones entre ellos y, sobre todo, algunas ideas para combatirlos.

La evolución de nuestro intestino

Antes de bajar de los árboles, nuestros ancestros requerían un largo intestino grueso para fermentar gran cantidad de materia vegetal.

A medida que las especies posteriores se adaptaban a la vida en el suelo y aprendían a controlar el fuego, su dieta se hacía mucho más variada, y su intestino se adaptaba. Comían alimentos cada vez más densos, incluyendo carne y tubérculos, que además cocinaban, facilitando su digestión sin necesidad de fermentación en el intestino grueso.

Con el tiempo, el intestino delgado se hizo cada vez más largo, mientras que el colon redujo su tamaño. Comparando por ejemplo con el chimpancé, nuestro pariente evolutivamente más cercano, tenemos más del doble de intestino delgado y menos de la mitad de intestino grueso.

Fuente: “Nutritional Characteristics of Wild Primate Foods” by Katharine Milton, Journal of Nutrition, 1999

En humanos, el intestino delgado representa más de la mitad del sistema digestivo total, y absorbe más del 90% de nuestras calorías y nutrientes (detalle). Al no requerir fermentación, la densidad bacteriana en este tramo es miles de veces inferior a la del colon.

Sin embargo, por distintos motivos que exploraremos, el intestino delgado es a veces colonizado por un exceso de bacterias, derivando en el llamado sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO o Small Intestinal Bacterial Overgrowth en inglés).

SIBO y trastornos relacionados

Aunque nos centraremos en SIBO, debemos entender su estrecha relación con otros trastornos del sistema digestivo, que presentan muchas veces síntomas similares: distensión abdominal o hinchazón, gases, diarrea (aunque en algunos casos hay estreñimiento)...

Estas enfermedades son complejas, y muchas veces se retroalimentan.  Por ejemplo, el ataque constante del exceso bacteriano a la pared intestinal puede comprometer su integridad, derivando en permeabilidad intestinal.

Un intestino permeable permite el paso de compuestos identificados como ajenos por el sistema inmune, abriendo la puerta a trastornos autoinmunes como Crohn o colitis ulcerosa (detalle), consideradas ambas enfermedades inflamatorias intestinales. Y el daño que estos trastornos causan al intestino empeora a su vez el SIBO (estudio, estudio, estudio).

Veremos también que fármacos usados para reducir el reflujo gastroesofágico elevan el riesgo de SIBO, y varios expertos opinan que el SIBO contribuye además al síndrome del intestino irritable (estudio, estudio).

Por si esto fuera poco, el exceso bacteriano del intestino delgado eleva la producción de compuestos problemáticos (como gases y endotoxinas), elevando la inflamación y dañando con el tiempo los enterocitos del intestino, causando problemas de intolerancia y malabsorción (detalle, detalle).

Intolerancia a la fructosa, malabsorción y más

Los enterocitos son las células epiteliales del intestino. Actúan como barrera de protección, pero participan también en la digestión.

Para realizar su trabajo,

Hoy respondo preguntas relacionadas con los siguientes temas:

Bruxismo: causas, síntomas y posibles soluciones.

Colágeno como proteína en el post-entrenamiento.

Nata o crema de leche: qué tipos hay e ideas para usarla en la cocina.

Intolerancia a la histamina: síntomas, dieta recomendada, suplementos, etc.

Hipertrofia: factores que contribuyen e ideas de programación.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Algunos artículos relacionados:

Importancia de la respiración nasal: artículo y podcast

Estoicismo y terapias cognitivo-conductuales.

Meditación.

Beneficios del colágeno.

Qué comer antes y después de entrenar.

Claves de la hipertrofia y técnicas avanzadas.

Salud Salvaje.

Hoy respondo preguntas relacionadas con los siguientes temas:

Bruxismo: causas, síntomas y posibles soluciones.

Colágeno como proteína en el post-entrenamiento.

Nata o crema de leche: qué tipos hay e ideas para usarla en la cocina.

Intolerancia a la histamina: síntomas, dieta recomendada, suplementos, etc.

Hipertrofia: factores que contribuyen e ideas de programación.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Algunos artículos relacionados:

Importancia de la respiración nasal: artículo y podcast

Estoicismo y terapias cognitivo-conductuales.

Meditación.

Beneficios del colágeno.

Qué comer antes y después de entrenar.

Claves de la hipertrofia y técnicas avanzadas.

Salud Salvaje.

Hoy hablamos con Darío Santana sobre su participación en un estudio de dieta cetogénica y entrenamiento de fuerza. Algunos de los temas que comentamos:

Diseño, objetivos y resultados del estudio.

Falsas creencias sobre la dieta cetogénica.

Experiencia personal de Dario al seguir la dieta cetogénica.

Ejemplo de un día típico: calorías, macros, alimentos, número de comidas al día etc.

Dieta cetogénica y entrenamiento de fuerza.

Impacto en ganancia muscular y pérdida de grasa.

Revisión de otros estudios similares.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Darío visita su blog e instagram.

Artículos relacionados:

Estudio original.

Programa De Cero a Ceto.

Entrevista con Sergio Espinar.

Entrevista con Ismael Galancho.

Hoy hablamos con Darío Santana sobre su participación en un estudio de dieta cetogénica y entrenamiento de fuerza. Algunos de los temas que comentamos:

Diseño, objetivos y resultados del estudio.

Falsas creencias sobre la dieta cetogénica.

Experiencia personal de Dario al seguir la dieta cetogénica.

Ejemplo de un día típico: calorías, macros, alimentos, número de comidas al día etc.

Dieta cetogénica y entrenamiento de fuerza.

Impacto en ganancia muscular y pérdida de grasa.

Revisión de otros estudios similares.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Para conocer más sobre el trabajo de Darío visita su blog e instagram.

Artículos relacionados:

Estudio original.

Programa De Cero a Ceto.

Entrevista con Sergio Espinar.

Entrevista con Ismael Galancho.

"Vivimos en una sociedad totalmente dependiente de la ciencia y la tecnología, en la cual casi nadie sabe nada sobre ciencia y tecnología" - Carl Sagan

La ciencia de la nutrición es compleja. Parece evidente que la comida influye en la esperanza de vida, pero hay poca evidencia sobre la mejor estrategia.

Un estudio reciente en la revista The Lancet causó gran impacto mediático al encontrar que las dietas bajas en carbohidrato se asociaban con mayor mortalidad (al igual que las altas en este macronutriente).

Estos titulares generan alarma en una sociedad con poca formación sobre ciencia en general y nutrición en particular.

Mi objetivo hoy es profundizar en la realidad de este estudio concreto, pero aportando además una visión global sobre cómo se realizan estas investigaciones y sus importantes limitaciones. Una sociedad mejor formada es una sociedad menos manipulada.

Terminaremos con algunas recomendaciones generales a la hora de seleccionar alimentos y macronutrientes.

1. Basura de entrada, Basura de salida

En informática, se usa el término "Garbage In, Garbace out" para resaltar la importancia de los datos de entrada. Por muy bueno que sea tu modelo estadístico, los resultados serán equivocados si los datos de partida son malos.

En el estudio, se utilizó por ejemplo este cuestionario, donde los encuestados debían recordar las cantidades promedio que habían consumido de decenas de alimentos durante el último año. Hay dos problemas importantes con estos formularios:

La gente olvida. La mayoría no recuerda lo que comió el martes pasado, y mucho menos durante el último año. La gran brecha entre los recuerdos y la realidad es una limitación importante de la ciencia nutricional (estudio, revisión).

La gente miente. Intentamos siempre mostrar nuestra mejor cara a los demás, como se aprecia en cualquier red social. Publicamos lo bueno, omitimos lo malo. Y lo mismo hacemos al rellenar estos formularios. La gente tiende a reportar menos calorías de las que realmente ingiere, y a no mencionar alimentos socialmente cuestionados (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Cómo de malos son los datos en este caso? Es imposible saberlo, pero un vistazo rápido a la tabla de calorías diarias nos hace sospechar que algo está terriblemente mal.

En Estados Unidos, uno de los líderes en obesidad mundial, reportan una media de entre 1.550 y 1.660 calorías al día, por debajo de los países más pobres del mundo (detalle). Poco probable.

A partir de estas limitaciones, muchos expertos recomiendan no financiar estudios basados en este tipo de recolección de datos:

Una revisión del Mayo Clinic Proceedings considera este proceso "pseudocientífico e inadmisible en la investigación científica".

Algo similar publicaron en el Journal of Clinical Epidemiology, tachando de ficticios los resultados obtenidos con estos formularios, y considerándolos inválidos en estudios que pretendan establecer políticas basadas en evidencia científica.

Estos problemas aplican a todos los estudios basados en estos cuestionarios, pero en este caso hay una importante limitación adicional. De los 25 años que duró el estudio, solo se registró información en dos ocasiones: al principio y unos pocos años después.

Si eres como la mayoría, tu dieta de hace 15-20 años no es un buen reflejo de lo que comes hoy en día, pero el estudio asume que la alimentación de los participantes no varió durante todo este tiempo. Es decir, no solo los datos iniciales son cuestionables, sino que durante la mayor parte del estudio ni siquiera se registró ningún tipo de información.

2. Correlación no implica Causalidad

Otra limitación importante de los estudios observacionales es la dificultad a la hora de iden...

"Vivimos en una sociedad totalmente dependiente de la ciencia y la tecnología, en la cual casi nadie sabe nada sobre ciencia y tecnología" - Carl Sagan

La ciencia de la nutrición es compleja. Parece evidente que la comida influye en la esperanza de vida, pero hay poca evidencia sobre la mejor estrategia.

Un estudio reciente en la revista The Lancet causó gran impacto mediático al encontrar que las dietas bajas en carbohidrato se asociaban con mayor mortalidad (al igual que las altas en este macronutriente).

Algunos titulares sobre el estudio de The Lancet

Estos titulares generan alarma en una sociedad con poca formación sobre ciencia en general y nutrición en particular.

Mi objetivo hoy es profundizar en la realidad de este estudio concreto, pero aportando además una visión global sobre cómo se realizan estas investigaciones y sus importantes limitaciones. Una sociedad mejor formada es una sociedad menos manipulada.

Terminaremos con algunas recomendaciones generales a la hora de seleccionar alimentos y macronutrientes.

1. Basura de entrada, Basura de salida

En informática, se usa el término "Garbage In, Garbace out" para resaltar la importancia de los datos de entrada. Por muy bueno que sea tu modelo estadístico, los resultados serán equivocados si los datos de partida son malos.

Garbage In, Garbage Out: Si alimentas cualquier modelo con datos malos, el resultado será incorrecto, aunque el procesamiento sea perfecto

En el estudio, se utilizó por ejemplo este cuestionario, donde los encuestados debían recordar las cantidades promedio que habían consumido de decenas de alimentos durante el último año. Hay dos problemas importantes con estos formularios:

La gente olvida. La mayoría no recuerda lo que comió el martes pasado, y mucho menos durante el último año. La gran brecha entre los recuerdos y la realidad es una limitación importante de la ciencia nutricional (estudio, revisión).

La gente miente. Intentamos siempre mostrar nuestra mejor cara a los demás, como se aprecia en cualquier red social. Publicamos lo bueno, omitimos lo malo. Y lo mismo hacemos al rellenar estos formularios. La gente tiende a reportar menos calorías de las que realmente ingiere, y a no mencionar alimentos socialmente cuestionados (estudio, estudio, estudio, estudio).

¿Cómo de malos son los datos en este caso? Es imposible saberlo, pero un vistazo rápido a la tabla de calorías diarias nos hace sospechar que algo está terriblemente mal.

Calorías promedio en cada quintil de consumo de carbohidrato

En Estados Unidos, uno de los líderes en obesidad mundial, reportan una media de entre 1.550 y 1.660 calorías al día, por debajo de los países más pobres del mundo (detalle). Poco probable.

Si los datos de entrada no son creíbles, seguramente tampoco lo serán los resultados

A partir de estas limitaciones, muchos expertos recomiendan no financiar estudios basados en este tipo de recolección de datos:

Una revisión del Mayo Clinic Proceedings considera este proceso "pseudocientífico e inadmisible en la investigación científica".

Algo similar publicaron en el Journal of Clinical Epidemiology, tachando de ficticios los resultados obtenidos con estos formularios, y considerándolos inválidos en estudios que pretendan establecer políticas basadas en evidencia científica.

Estos problemas aplican a todos los estudios basados en estos cuestionarios, pero en este caso hay una importante limitación adicional. De los 25 años que duró el estudio, solo se registró información en dos ocasiones: al principio y unos pocos años después.

Si eres como la mayoría, tu dieta de hace 15-20 años no es un buen reflejo de lo que comes hoy en día, pero el estudio asume que la alimentación de los participantes no varió d...

Empezamos septiembre con una nueva sesión de preguntas y respuestas:

¿Es perjudicial el salmón ahumado?

Suplementos de Omega 3: estudios recientes y recomendaciones.

Posibles problemas de los Tatuajes.

Entrenamiento aeróbico ¿Estamos bien adaptados a correr?

HIST o High Intensity Strength Training: ¿Qué es? ¿Es recomendable para personas mayores?

Sonidos naturales y ruido blanco para dormir.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos y enlaces relacionados:

Guía del pescado.

Entrenamiento aeróbico polarizado.

Libro Body By Science.

Ritmos circadianos.