Radio Fitness Revolucionario

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Cuánta fruta se debe comer al día?

Variantes genéticas e impacto en la alimentación.

Influencia de la dieta en la Artritis Reumatoide: salud intestinal, protocolo autoinmune etc.

Proteína de suero vs. Proteína aislada de la leche. ¿Cuál es mejor?

Endulzantes: Stevia vs. Sucralosa.

Entrenamiento en una mujer de 55 años.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

Programa De Cero a Ceto.

Guía de la fruta.

Nutrigenómica/Nutrigenética.

Proteína de suero.

Endulzantes naturales y artificiales.

Historia de Ernestine Shepherd.

Test FMS (Functional Movement Screen).

Hoy hablamos con Ernesto Prieto Gratacós, investigador científico y director del Centro de Terapia Metabólica del Cáncer, en Buenos Aires. Algunos de los muchos temas que tratamos:

Documental Cáncer & Civilización: Sociedades que visitó, experiencia y motivaciones.

Factores modernos que elevan el riesgo de cáncer.

Disfunción mitocondrial como factor en el inicio del cáncer.

Ayuno intermitente y autofagia: beneficios y contraindicaciones.

Dieta cetogénica: mitos y realidades como estrategia nutricional contra el cáncer.

Tratamientos metabólicos contra el cáncer: compuestos, fármacos, terapias etc.

Y mucho más.

Para conocer mejor el trabajo de Ernesto visita su web, la web del Centro de Terapia Metabólica y ve su documental Cáncer&Civilización.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos y podcasts relacionados:

Mejora tus mitocondrias.

Ayuno intermitente y cetosis contra el cáncer.

Entrevista con Alfonso Fernández, de Cáncer Integral.

Dieta cetogénica en el cáncer, con Jordina Casademunt.

Programa De Cero a Ceto.

Hoy hablamos con Ernesto Prieto Gratacós, investigador científico y director del Centro de Terapia Metabólica del Cáncer, en Buenos Aires. Algunos de los muchos temas que tratamos:

Documental Cáncer & Civilización: Sociedades que visitó, experiencia y motivaciones.

Factores modernos que elevan el riesgo de cáncer.

Disfunción mitocondrial como factor en el inicio del cáncer.

Ayuno intermitente y autofagia: beneficios y contraindicaciones.

Dieta cetogénica: mitos y realidades como estrategia nutricional contra el cáncer.

Tratamientos metabólicos contra el cáncer: compuestos, fármacos, terapias etc.

Y mucho más.

Para conocer mejor el trabajo de Ernesto visita su web, la web del Centro de Terapia Metabólica y ve su documental Cáncer&Civilización.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

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Entrevista con Alfonso Fernández, de Cáncer Integral.

Dieta cetogénica en el cáncer, con Jordina Casademunt.

Programa De Cero a Ceto.

Hoy hablamos con Iván Alonso Molero, psicólogo deportivo, y especialista en deportes de fuerza. Algunos de los temas que tratamos:

¿En qué nos puede ayudar la psicología deportiva?

Creencias limitantes y autoconfianza.

Cómo mejorar la tolerancia a la frustración.

Estrategias adecuadas de feedback.

Gestión del estrés y la fatiga.

Técnicas de visualización y conexión mente-músculo.

Ideas para lograr una activación óptima.

Y mucho más.

Si te interesa profundizar, sigue a Iván en su Instagram y su página.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Hoy hablamos con Iván Alonso Molero, psicólogo deportivo, y especialista en deportes de fuerza. Algunos de los temas que tratamos:

¿En qué nos puede ayudar la psicología deportiva?

Creencias limitantes y autoconfianza.

Cómo mejorar la tolerancia a la frustración.

Estrategias adecuadas de feedback.

Gestión del estrés y la fatiga.

Técnicas de visualización y conexión mente-músculo.

Ideas para lograr una activación óptima.

Y mucho más.

Si te interesa profundizar, sigue a Iván en su Instagram y su página.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

"Necesitamos compañía y solitud, invierno y verano, ejercicio y descanso, día y noche" - Philip Gilbert Hamerton

En un artículo anterior vimos la importancia de limitar por la noche la luz artificial, y cómo mejorará tu salud general si dejas reinar la oscuridad. Hoy hablamos de la contrapartida, que sería exponerse a la luz natural durante el día.

Nuestra especie evolucionó en espacios exteriores, y seguimos necesitando luz natural para sincronizar nuestro reloj biológico ancestral. En este artículo entenderás los beneficios de la luz natural y de exponer, en moderación, tu piel al sol.

El sol como medicina

A principios del siglo XX, las herramientas de la medicina eran escasas, y debían aprovechar las que ofrecía la naturaleza, siendo el sol una de ellas.

Muchos hospitales y sanatorios sacaban las camas al exterior, porque sabían que el sol ofrecía curación. En un mundo sin antibióticos, el sol era una de las pocas estrategias conocidas contra enfermedades como la tuberculosis. Hoy sabemos que la luz solar refuerza por ejemplo nuestra inmunidad innata, ayudando a combatir la bacteria causante de la tuberculosis (estudio, estudio).

Con el avance de la medicina convencional nos olvidamos de la luz natural, pero sigue siendo fundamental. Los pacientes en habitaciones con ventanas sufren menos mortalidad y se recuperan antes de su enfermedad (estudio, estudio, estudio). Tras someterse a una cirugía, los pacientes en habitaciones soleadas reportan menos dolor y requieren menos analgésicos (estudio).

Pero como vimos en el artículo anterior, nuestra relación con los ciclos naturales de luz y oscuridad cambió en poco tiempo de manera radical. Nos exponemos a menos luminosidad durante el día y a menos oscuridad durante la noche, desajustando nuestro reloj biológico.

Detallo a continuación siete beneficios de reconectar con el sol.

Beneficios de la luz natural

Muchos beneficios de la luz natural se obtienen a través de los ojos, pero necesitamos también exponer la piel. La radiación ultravioleta regula la producción de múltiples moléculas y hormonas al contactar la piel, que podría considerarse un órgano endocrino más (revisión, revisión).

1. Mejor ritmo circadiano y descanso

Durante toda nuestra historia, el comienzo de la jornada lo marcaba el sol, no el despertador. La luz de la mañana sincroniza nuestro ritmo circadiano, optimizando el funcionamiento de toda nuestra fisiología (detalle).

Para realizar esta sincronización necesitamos exposición temprana a intensidades superiores a 1.000 lux de luminosidad (detalle). Incluso en un día nublado se alcanza este valor con facilidad a través de la luz natural, pero la mayoría de oficinas tienen niveles inferiores (detalle).

En la actualidad, pasamos menos de una hora diaria expuestos a luces superiores a 1.000 lux (estudio), especialmente en invierno (estudio).

Además, exponernos a luces brillantes durante el día mitiga el impacto negativo de la luz artificial por la noche (estudio, estudio, estudio), mejorando el descanso nocturno (estudio).

2. Mejor rendimiento cognitivo y mayor productividad

La luz natural era la señal ancestral que marcaba nuestro periodo de actividad. Activa por tanto nuestro cerebro y nos mantiene atentos (estudio).

Estudios en animales demuestran cómo la luz mejora el cerebro: ratas expuestas a 1.000 lux durante el día producen más BDNF (involucrado en la plasticidad cerebral y la neurogénesis) y presentan hipocampos mayores (estudio estudio), mejorando su rendimiento en distintas pruebas cognitivas. Los rayos ultravioleta potencian el efecto cuando contactan la piel, al regular la síntesis del neurotransmisor glutamato (estudio).

Pasando a los humanos, los niños con ventanales en sus clases rinden mejor que aquellos en clases poco iluminadas (...

"Necesitamos compañía y solitud, invierno y verano, ejercicio y descanso, día y noche" - Philip Gilbert Hamerton

En un artículo anterior vimos la importancia de limitar por la noche la luz artificial, y cómo mejorará tu salud general si dejas reinar la oscuridad. Hoy hablamos de la contrapartida, que sería exponerse a la luz natural durante el día.

Nuestra especie evolucionó en espacios exteriores, y seguimos necesitando luz natural para sincronizar nuestro reloj biológico ancestral. En este artículo entenderás los beneficios de la luz natural y de exponer, en moderación, tu piel al sol.

El sol como medicina

A principios del siglo XX, las herramientas de la medicina eran escasas, y debían aprovechar las que ofrecía la naturaleza, siendo el sol una de ellas.

Muchos hospitales y sanatorios sacaban las camas al exterior, porque sabían que el sol ofrecía curación. En un mundo sin antibióticos, el sol era una de las pocas estrategias conocidas contra enfermedades como la tuberculosis. Hoy sabemos que la luz solar refuerza por ejemplo nuestra inmunidad innata, ayudando a combatir la bacteria causante de la tuberculosis (estudio, estudio).

Con el avance de la medicina convencional nos olvidamos de la luz natural, pero sigue siendo fundamental. Los pacientes en habitaciones con ventanas sufren menos mortalidad y se recuperan antes de su enfermedad (estudio, estudio, estudio). Tras someterse a una cirugía, los pacientes en habitaciones soleadas reportan menos dolor y requieren menos analgésicos (estudio).

Pero como vimos en el artículo anterior, nuestra relación con los ciclos naturales de luz y oscuridad cambió en poco tiempo de manera radical. Nos exponemos a menos luminosidad durante el día y a menos oscuridad durante la noche, desajustando nuestro reloj biológico.

Nos exponemos a mucha luz artificial por la noche y a poca luz natural durante el día

Detallo a continuación siete beneficios de reconectar con el sol.

Beneficios de la luz natural

Muchos beneficios de la luz natural se obtienen a través de los ojos, pero necesitamos también exponer la piel. La radiación ultravioleta regula la producción de múltiples moléculas y hormonas al contactar la piel, que podría considerarse un órgano endocrino más (revisión, revisión).

1. Mejor ritmo circadiano y descanso

Durante toda nuestra historia, el comienzo de la jornada lo marcaba el sol, no el despertador. La luz de la mañana sincroniza nuestro ritmo circadiano, optimizando el funcionamiento de toda nuestra fisiología (detalle).

Para realizar esta sincronización necesitamos exposición temprana a intensidades superiores a 1.000 lux de luminosidad (detalle). Incluso en un día nublado se alcanza este valor con facilidad a través de la luz natural, pero la mayoría de oficinas tienen niveles inferiores (detalle).

En la actualidad, pasamos menos de una hora diaria expuestos a luces superiores a 1.000 lux (estudio), especialmente en invierno (estudio).

La exposición temprana a luz natural ajusta nuestro ritmo circadiano. Fuente: Salud Salvaje

Además, exponernos a luces brillantes durante el día mitiga el impacto negativo de la luz artificial por la noche (estudio, estudio, estudio), mejorando el descanso nocturno (estudio).

2. Mejor rendimiento cognitivo y mayor productividad

La luz natural era la señal ancestral que marcaba nuestro periodo de actividad. Activa por tanto nuestro cerebro y nos mantiene atentos (estudio).

Estudios en animales demuestran cómo la luz mejora el cerebro: ratas expuestas a 1.000 lux durante el día producen más BDNF (involucrado en la plasticidad cerebral y la neurogénesis) y presentan hipocampos mayores (estudio estudio), mejorando su rendimiento en distintas pruebas cognitivas. Los rayos ultravioleta potencian el efecto cuando contactan la piel,

Hoy respondo las siguientes consultas:

Técnicas y ejercicios para mejorar la sentadilla profunda.

¿Funcionan los tests de intolerancia a alimentos?

Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast) para perder grasa rápido.

Calorías en ayuno intermitente 16/8.

¿Es recomendable el café Bulletproof?

Adaptógenos al tomar anticonceptivos.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

Mejorar movilidad de cadera.

Mitos sobre el ayuno intermitente.

Adaptógenos.

Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando las páginas de nuestros patrocinadores, Paleobull (código FR10) y FoodInTheBox (código FITNESS15).

Hoy respondo las siguientes consultas:

Técnicas y ejercicios para mejorar la sentadilla profunda.

¿Funcionan los tests de intolerancia a alimentos?

Protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast) para perder grasa rápido.

Calorías en ayuno intermitente 16/8.

¿Es recomendable el café Bulletproof?

Adaptógenos al tomar anticonceptivos.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

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Mejorar movilidad de cadera.

Mitos sobre el ayuno intermitente.

Adaptógenos.

Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando la página de nuestro patrocinador, Paleobull (código FR10) .

Comparto en Instagram muchos de nuestros platos, pero es solo una imagen parcial, creando a veces confusión y dando lugar a muchas consultas. Para ofrecer una visión más completa, con consejos e ideas concretas, presento hoy una semana de ejemplo de nuestra alimentación típica, aderezada con memes para que se haga más llevadero :).

Lunes

Empezamos la semana con energía, ya que toca entrenamiento y el domingo previo había hecho ayuno intermitente de unas 18 horas, con restricción calórica.

Desayuno:

Revuelto de tres huevos con queso manchego (30g), ensalada de espinaca, kale, tomates cherry y aguacate.

Una manzana.

Café con un poco de leche.

Comida:

Pollo al horno (160g) con boniato (200g) y ensalada variada.

Yogur natural con piña, coco rallado, almendra rallada, nibs de cacao y canela.

Café acompañado de chocolate 90% (20g).

Cena:

Crema de espinacas con queso parmesano.

Superensalada con sardinas en aceite de oliva.

Infusión (manzanilla) con una cucharada de miel.

Otros:

Batido post-entreno: proteína de suero (25g) + creatina (5g) + leche entera (250 ml) + kéfir de leche (50g) + 2 plátanos + frutos rojos congelados (40g) + crema de almendras (15g)

Notas:

Mi criterio para considerarse "superensalada" es que contenga al menos cinco verduras distintas (sin contar tomate, aguacate o aceitunas, que son en realidad frutas). Mis superensaladas suelen ser una base de dos o tres tipos de hojas verdes (espinaca, lechuga, kale, rúcula...), más dos o tres verduras complementarias (cebolla, pimiento, zanahoria...), y por encima alguna proteína, todo aderezado con una porción generosa de aceite de oliva (2-3 cucharadas). Suelo añadir también tomate, aguacate y aceitunas.

El pollo era entero, al horno, y guardamos los restos para añadir por ejemplo a una ensalada en un día posterior.

Martes

Hoy también toca entrenar, esta vez con kettlebells, y preparamos lentejas para varios días.

Desayuno:

Gachas de avena con frutos secos, arándanos y chocolate (algo así).

Café con un poco de leche.

Una naranja.

Comida:

Lentejas con verdura y patata (algo así).

Yogur natural con piña, coco rallado, nueces, nibs de cacao y canela.

Café cortado y chocolate 90% (20g).

Cena:

Superensalada de pollo (restos del día anterior).

Manzanilla con una cucharada de miel y una galleta de almendra.

Otros:

Batido post-entreno: proteína de suero (25g) + creatina (5g) + leche entera (250 ml) + kéfir de leche (50g) + 2 plátanos + frutos rojos congelados (40g) + crema de almendras (10g).

Miércoles

Fue un día de descanso, así que no tomé batido, bajando por tanto calorías y carbohidratos. Decidí también alargar el ayuno nocturno hasta la hora de la comida, limitándome a una taza de caldo de pescado a media mañana.

Desayuno (media mañana):

Café con eritritol.

Una taza de caldo de pescado (algo así).

Comida:

Filete de ternera (180g) con arroz basmati (200g, cocido) y brócoli al horno con piñones (algo así).

Yogur griego con arándanos, frambuesas, coco rallado, almendra rallada y nibs de cacao y canela.

Una pera.

Café con pan de plátano.

Cena:

Superensalada de atún en aceite de oliva.

Una manzana.

Manzanilla con un poco de miel y pan de plátano.

Notas del día:

Al preparar arroz, hacemos para varios días. El arroz basmati es buena opción,