Radio Fitness Revolucionario

Empezamos septiembre con una nueva sesión de preguntas y respuestas:

¿Es perjudicial el salmón ahumado?

Suplementos de Omega 3: estudios recientes y recomendaciones.

Posibles problemas de los Tatuajes.

Entrenamiento aeróbico ¿Estamos bien adaptados a correr?

HIST o High Intensity Strength Training: ¿Qué es? ¿Es recomendable para personas mayores?

Sonidos naturales y ruido blanco para dormir.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos y enlaces relacionados:

Guía del pescado.

Entrenamiento aeróbico polarizado.

Libro Body By Science.

Ritmos circadianos.

"Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil" - Jerzy Gregory

"El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso"  - Lao Tzu

"Puedo resistir todo, menos la tentación" - Oscar Wilde

La calidad de tu vida depende en gran medida de la calidad de tus decisiones, y por primera vez en la historia de la humanidad, nuestras decisiones son la primera causa de mortalidad (estudio). No parece propio de la especie más inteligente. Enviamos robots a marte pero somos superados por una tarta de chocolate.

Para mejorar tu cuerpo no solo necesitas conocimiento, sino también estrategias para fortalecer tu voluntad, y esto es lo que hoy vamos a detallar.

Entenderás por qué nuestras emociones nos hacen tomar muchas veces malas decisiones, y qué podemos hacer para evitar las tentaciones.

Historia de dos Cerebros, o tu Jinete contra tu Elefante

Nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, es el resultado de un largo proceso evolutivo. Simplificando, podríamos decir que esta evolución ha dado lugar a dos cerebros conectados pero separados.

Inicialmente desarrollamos el llamado cerebro mamífero o sistema límbico, donde se originan las emociones y muchos instintos que compartimos con otros animales. Las emociones representan una especie de sistema operativo rudimentario que nos guía hacia decisiones razonablemente buenas en un mundo salvaje. Nos motiva por ejemplo a comer, procrear y proteger nuestra descendencia.

Posteriormente evolucionó el cerebro racional, concentrado especialmente en la corteza prefrontal. Este trozo de materia gris representa la principal diferencia mental con el resto del reino animal. Nos da la capacidad de planificar el futuro y controlar nuestros impulsos.

Una analogía utilizada por muchos especialistas es la de un jinete montado sobre un elefante:

El elefante es poderoso y ancestral, pero también impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier atisbo de incomodidad. Solo le importa el aquí y el ahora.

El jinete, por el contrario, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso, pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar.

El elefante y el jinete no son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El elefante es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. Si tuviéramos que esperar a que nuestro jinete decidiera escapar ante un ruido en la maleza, nuestra especie se hubiera extinguido hace mucho tiempo.

Pero en el complejo mundo moderno, tomar decisiones en base a nuestras emociones es una receta para el desastre. Al vivir rodeados de estímulos artificiales, que apelan constantemente a nuestros instintos animales, somos arrastrados por el elefante. Por muy buena intención que tenga el jinete, es incapaz de controlar a un elefante desbocado, alejándonos de nuestros objetivos de largo plazo.

Si consigues empoderar al jinete y calmar al elefante, lograrás lo siguiente:

Hacer lo que debes, aunque no te apetezca.

Dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Marshmallows y Tasas de descuento

En finanzas, la tasa de descuento permite estimar el valor actual de un pago futuro. Imagina que alguien te ofrece 1.000 euros dentro de un año o una cantidad inferior ahora mismo. ¿Cuánto aceptarías recibir ahora para renunciar a los 1.000 euros futuros?

Si tu respuesta es 990 euros (o más), tienes una baja tasa de descuento. Priorizas recompensas mayores aunque sean todavía lejanas (tu jinete controla la situación). Si por el contrario renuncias a 1.000 euros en el mañana por tan solo 50 euros ahora, tu tasa de descuento es muy elevada (tu elefante gana).

"Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil" - Jerzy Gregory

"El que domina a los otros es fuerte, pero el que se domina a sí mismo es poderoso"  - Lao Tzu

"Puedo resistir todo, menos la tentación" - Oscar Wilde

La calidad de tu vida depende en gran medida de la calidad de tus decisiones, y por primera vez en la historia de la humanidad, nuestras decisiones son la primera causa de mortalidad (estudio). No parece propio de la especie más inteligente. Enviamos robots a marte pero somos superados por una tarta de chocolate.

Para mejorar tu cuerpo no solo necesitas conocimiento, sino también estrategias para fortalecer tu voluntad, y esto es lo que hoy vamos a detallar.

Entenderás por qué nuestras emociones nos hacen tomar muchas veces malas decisiones, y qué podemos hacer para evitar las tentaciones.

Historia de dos Cerebros, o tu Jinete contra tu Elefante

Nuestro cerebro, al igual que el resto del cuerpo, es el resultado de un largo proceso evolutivo. Simplificando, podríamos decir que esta evolución ha dado lugar a dos cerebros conectados pero separados.

Inicialmente desarrollamos el llamado cerebro mamífero o sistema límbico, donde se originan las emociones y muchos instintos que compartimos con otros animales. Las emociones representan una especie de sistema operativo rudimentario que nos guía hacia decisiones razonablemente buenas en un mundo salvaje. Nos motiva por ejemplo a comer, procrear y proteger nuestra descendencia.

Posteriormente evolucionó el cerebro racional, concentrado especialmente en la corteza prefrontal. Este trozo de materia gris representa la principal diferencia mental con el resto del reino animal. Nos da la capacidad de planificar el futuro y controlar nuestros impulsos.

Una analogía utilizada por muchos especialistas es la de un jinete montado sobre un elefante:

El elefante es poderoso y ancestral, pero también impulsivo e irracional (sistema límbico). Quiere gratificación inmediata, buscando placer y huyendo de cualquier atisbo de incomodidad. Solo le importa el aquí y el ahora.

El jinete, por el contrario, es frío y calculador (corteza prefrontal). Piensa en el largo plazo y puede planificar cada paso, pero requiere más tiempo y esfuerzo para actuar.

Distintas zonas cerebrales cumplen distintas funciones, y compiten entre sí para determinar qué decisión tomar. Una zona es más impulsiva y emocional (elefante) y otra más reflexiva y racional (jinete)

El elefante y el jinete no son enemigos, pero deben vivir en equilibrio. El elefante es especialista en tomar decisiones rápidas en situaciones extremas, donde no hay tiempo para consultar a nuestro cerebro racional. Si tuviéramos que esperar a que nuestro jinete decidiera escapar ante un ruido en la maleza, nuestra especie se hubiera extinguido hace mucho tiempo.

Pero en el complejo mundo moderno, tomar decisiones en base a nuestras emociones es una receta para el desastre. Al vivir rodeados de estímulos artificiales, que apelan constantemente a nuestros instintos animales, somos arrastrados por el elefante. Por muy buena intención que tenga el jinete, es incapaz de controlar a un elefante desbocado, alejándonos de nuestros objetivos de largo plazo.

Si consigues empoderar al jinete y calmar al elefante, lograrás lo siguiente:

Hacer lo que debes, aunque no te apetezca.

Dejar de hacer lo que te apetece, si no te conviene.

Marshmallows y Tasas de descuento

En finanzas, la tasa de descuento permite estimar el valor actual de un pago futuro. Imagina que alguien te ofrece 1.000 euros dentro de un año o una cantidad inferior ahora mismo. ¿Cuánto aceptarías recibir ahora para renunciar a los 1.000 euros futuros?

Si tu respuesta es 990 euros (o más), tienes una baja tasa de descuento.

Hoy hablamos con Cristina Mitre, autora del libro Mujeres que corren, cuyo mensaje se ha convertido en un gran movimiento social, que recauda además dinero para investigación sobre actividad física y cáncer. Algunos de los temas que tratamos:

El comienzo de “Mujeres que corren”.

Barreras y errores habituales al empezar a correr.

Importancia del entrenamiento de fuerza.

Estrategias para mantener la motivación.

Actividad física en el tratamiento contra el cáncer: estudios, situación actual, ejemplos….

Cómo colaborar con sus proyectos para financiar investigación sobre actividad física y cáncer.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Más sobre Cristina Mitre:

Cristina es autora de “Mujeres que corren: Todo lo que necesitas saber sobre el running” (siete ediciones y traducción al chino y al portugués) y “Correr es vivir a tope de power”, ha sido editora de belleza de la revista InStyle, directora de belleza de ELLE España y directora de la revista Women’s Health para España y Portugal. Además, imparte charlas y conferencias sobre motivación, estilo de vida saludable y empoderamiento femenino a través del deporte. Ahora, trabaja en su proyecto digital thebeautymail.es y en su propio Podcast mientras colabora en medios como ELLE, Mujer Hoy, Yo Dona, entre otros.

Desde 2011, lidera Mujeres que corren, el primer movimiento social de running femenino para la promoción del ejercicio entre las mujeres, al tiempo que recauda fondos para la investigación de la leucemia infantil, a través del Proyecto Corre de Unoentrecienmil. Su fomento de la actividad física le ha llevado a formar parte del jurado de los Premios Princesa de Asturias de los Deportes 2016 y a ser nombrada embajadora del deporte en su ciudad natal Gijón.

En abril de 2017, lanzó la I Beca Mujeres que corren Unoentrecienmil, que tiene como objetivo financiar el mayor estudio hecho hasta la fecha en España sobre cáncer infantil y actividad física. En la actualidad, Mitre ya prepara el que será su tercer libro y acaba de estrenar su primer documental Mujeres que corren, la historia del deporte femenino español.

Formas de colaborar con la investigación:

unoentrecienmil.org

Proyectocorre.org

Enviar SMS ayudacorre al 28099

Hoy hablamos con Cristina Mitre, autora del libro Mujeres que corren, cuyo mensaje se ha convertido en un gran movimiento social, que recauda además dinero para investigación sobre actividad física y cáncer. Algunos de los temas que tratamos:

El comienzo de “Mujeres que corren”.

Barreras y errores habituales al empezar a correr.

Importancia del entrenamiento de fuerza.

Estrategias para mantener la motivación.

Actividad física en el tratamiento contra el cáncer: estudios, situación actual, ejemplos….

Cómo colaborar con sus proyectos para financiar investigación sobre actividad física y cáncer.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Más sobre Cristina Mitre:

Cristina es autora de “Mujeres que corren: Todo lo que necesitas saber sobre el running” (siete ediciones y traducción al chino y al portugués) y “Correr es vivir a tope de power”, ha sido editora de belleza de la revista InStyle, directora de belleza de ELLE España y directora de la revista Women’s Health para España y Portugal. Además, imparte charlas y conferencias sobre motivación, estilo de vida saludable y empoderamiento femenino a través del deporte. Ahora, trabaja en su proyecto digital thebeautymail.es y en su propio Podcast mientras colabora en medios como ELLE, Mujer Hoy, Yo Dona, entre otros.

Desde 2011, lidera Mujeres que corren, el primer movimiento social de running femenino para la promoción del ejercicio entre las mujeres, al tiempo que recauda fondos para la investigación de la leucemia infantil, a través del Proyecto Corre de Unoentrecienmil. Su fomento de la actividad física le ha llevado a formar parte del jurado de los Premios Princesa de Asturias de los Deportes 2016 y a ser nombrada embajadora del deporte en su ciudad natal Gijón.

En abril de 2017, lanzó la I Beca Mujeres que corren Unoentrecienmil, que tiene como objetivo financiar el mayor estudio hecho hasta la fecha en España sobre cáncer infantil y actividad física. En la actualidad, Mitre ya prepara el que será su tercer libro y acaba de estrenar su primer documental Mujeres que corren, la historia del deporte femenino español.

Formas de colaborar con la investigación:

unoentrecienmil.org

Proyectocorre.org

Enviar SMS ayudacorre al 28099

Hoy hablamos con Víctor Alfaro, fundador de las clínicas Podoactiva, autor del libro Todo comienza por un paso y podólogo del Real Madrid. Algunos de los temas que tocamos:

Trastornos ocasionados por una mala “base”, desde fascitis plantar a dolor de espalda.

Problemas del exceso de tacón y amortiguación.

Calzado minimalista: beneficios, riesgos y cómo realizar la transición.

Impacto del calzado en la técnica de carrera.

Importancia de pasar más tiempo descalzos.

¿En qué nos puede ayudar un podólogo?

Diferencias entre los problemas de deportistas amateur vs. atletas de élite.

Ejercicios para mejorar la función del pie.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Nota: Todos los beneficios del libro son para ayudar a niños en Etiopía e India colaborando con los proyectos de Cooperación Internacional (Football is life) y Entarachen Vols.

Hoy hablamos con Víctor Alfaro, fundador de las clínicas Podoactiva, autor del libro Todo comienza por un paso y podólogo del Real Madrid. Algunos de los temas que tocamos:

Trastornos ocasionados por una mala “base”, desde fascitis plantar a dolor de espalda.

Problemas del exceso de tacón y amortiguación.

Calzado minimalista: beneficios, riesgos y cómo realizar la transición.

Impacto del calzado en la técnica de carrera.

Importancia de pasar más tiempo descalzos.

¿En qué nos puede ayudar un podólogo?

Diferencias entre los problemas de deportistas amateur vs. atletas de élite.

Ejercicios para mejorar la función del pie.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Nota: Todos los beneficios del libro son para ayudar a niños en Etiopía e India colaborando con los proyectos de Cooperación Internacional (Football is life) y Entarachen Vols.

"En la recolección de setas, es fácil saber quién es un experto y quién no. El experto es el que sigue vivo" - Donal Henahan

Los hongos son sorprendentes. No son plantas ni animales, sino que tienen su propio reino independiente. Evolutivamente son más cercanos a los animales, otorgándoles propiedades interesantes. No realizan fotosíntesis como las plantas, sino que se alimentan de materia muerta, siendo los recicladores por excelencia de la naturaleza.

Durante miles de años se han usado en Oriente como medicina, y también como elemento esencial en su cocina. Hoy conocerás los secretos de estas extrañas formas de vida y algunas ideas para aprovechar su capacidad curativa.

Hongos, Setas y Micelios

Aunque hablamos de hongos y setas para referirnos a lo mismo, son cosas distintas. Las setas son en realidad la fruta del hongo, cuyo cuerpo principal permanece oculto bajo el terreno, formando una extensa red de filamentos denominada micelio.

En palabras del reconocido micólogo Paul Stamets, "el micelio es la red neurológica de la naturaleza", al orquestar complejas respuestas químicas y enzimáticas ante distintos requerimientos, desde descomponer materia orgánica hasta producir defensas contra bacterias. Los hongos son la base de muchos antibióticos, representando la penicilina el hongo al que más personas deben su vida. Su descubrimiento supuso una poderosa arma contra las enfermedades infecciosas que nos diezmaban.

El micelio se conecta también a las raíces de plantas y árboles, intercambiando nutrientes con ambos, pero también información. Las propias plantas se comunican entre sí a través de esta red, alertándose por ejemplo de la presencia de ciertos parásitos (estudio). Para algunos, el micelio es el internet de la naturaleza.

Beneficios de las setas

Los hongos son pequeñas farmacéuticas. Se conocen más de cien posibles efectos terapéuticos de las setas (detalle, detalle) y muchos fármacos actuales se basan en hongos medicinales. Por brevedad, me centraré en los beneficios principales.

Poder nutricional

Para empezar, las setas tienen un gran perfil nutricional. Son buena fuente de vitamina C y múltiples vitaminas del grupo B (especialmente niacina y riboflavina), además de aportar minerales como cobre y selenio.

Al no ser vegetal ni animal, su proteína tiene propiedades intermedias (revisión), superando en valor biológico a la proteína de cereales o legumbres (con excepción de la soja). Muchas setas aportan además todos los aminoácidos esenciales (estudio).

Varias setas tienen una textura y sabor umami similares a la carne, convirtiéndolas en un buen reemplazo en dietas vegetarianas (estudio).

Como nosotros, las setas sintetizan vitamina D al exponerse a radiación ultravioleta, y aunque es vitamina D2, menos efectiva que la D3, supone un complemento nada despreciable (estudio, estudio).

Las setas son bajas en carbohidrato, siendo muy interesantes en dietas cetogénicas, y su fibra podría contribuir a mejorar la diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).

Más allá de los nutrientes habituales, son fuente de compuestos poco comunes en otros alimentos, como distintos betaglucanos, un tipo de polisacárido que otorga muchos de los beneficios que veremos a continuación (revisión, detalle).

Mejora del sistema inmune y defensa contra bacterias

Para empezar, las setas aportan compuestos que ayudan directamente a luchar contra distintas bacterias, pudiendo utilizarse incluso para tratar bacterias resistentes (detalle).

Múltiples variedades ejercen un interesante efecto modulador del sistema inmune (estudio, estudio, estudio) elevando la producción de nuestras defensas naturales (estudio).

En ratones, suplementar la dieta con champiñones fortalece el sistema inmune adaptativo, mejorando la supervivencia ante una infección de salm...

"En la recolección de setas, es fácil saber quién es un experto y quién no. El experto es el que sigue vivo" - Donal Henahan

Los hongos son sorprendentes. No son plantas ni animales, sino que tienen su propio reino independiente. Evolutivamente son más cercanos a los animales, otorgándoles propiedades interesantes. No realizan fotosíntesis como las plantas, sino que se alimentan de materia muerta, siendo los recicladores por excelencia de la naturaleza.

Durante miles de años se han usado en Oriente como medicina, y también como elemento esencial en su cocina. Hoy conocerás los secretos de estas extrañas formas de vida y algunas ideas para aprovechar su capacidad curativa.

Hongos, Setas y Micelios

Aunque hablamos de hongos y setas para referirnos a lo mismo, son cosas distintas. Las setas son en realidad la fruta del hongo, cuyo cuerpo principal permanece oculto bajo el terreno, formando una extensa red de filamentos denominada micelio.

En palabras del reconocido micólogo Paul Stamets, "el micelio es la red neurológica de la naturaleza", al orquestar complejas respuestas químicas y enzimáticas ante distintos requerimientos, desde descomponer materia orgánica hasta producir defensas contra bacterias. Los hongos son la base de muchos antibióticos, representando la penicilina el hongo al que más personas deben su vida. Su descubrimiento supuso una poderosa arma contra las enfermedades infecciosas que nos diezmaban.

Micelio de hongo

El micelio se conecta también a las raíces de plantas y árboles, intercambiando nutrientes con ambos, pero también información. Las propias plantas se comunican entre sí a través de esta red, alertándose por ejemplo de la presencia de ciertos parásitos (estudio). Para algunos, el micelio es el internet de la naturaleza.

Beneficios de las setas

Los hongos son pequeñas farmacéuticas. Se conocen más de cien posibles efectos terapéuticos de las setas (detalle, detalle) y muchos fármacos actuales se basan en hongos medicinales. Por brevedad, me centraré en los beneficios principales.

Poder nutricional

Para empezar, las setas tienen un gran perfil nutricional. Son buena fuente de vitamina C y múltiples vitaminas del grupo B (especialmente niacina y riboflavina), además de aportar minerales como cobre y selenio.

Al no ser vegetal ni animal, su proteína tiene propiedades intermedias (revisión), superando en valor biológico a la proteína de cereales o legumbres (con excepción de la soja). Muchas setas aportan además todos los aminoácidos esenciales (estudio).

Varias setas tienen una textura y sabor umami similares a la carne, convirtiéndolas en un buen reemplazo en dietas vegetarianas (estudio).

Como nosotros, las setas sintetizan vitamina D al exponerse a radiación ultravioleta, y aunque es vitamina D2, menos efectiva que la D3, supone un complemento nada despreciable (estudio, estudio).

Las setas son bajas en carbohidrato, siendo muy interesantes en dietas cetogénicas, y su fibra podría contribuir a mejorar la diversidad de la microbiota (estudio, estudio, estudio).

Más allá de los nutrientes habituales, son fuente de compuestos poco comunes en otros alimentos, como distintos betaglucanos, un tipo de polisacárido que otorga muchos de los beneficios que veremos a continuación (revisión, detalle).

Mejora del sistema inmune y defensa contra bacterias

Para empezar, las setas aportan compuestos que ayudan directamente a luchar contra distintas bacterias, pudiendo utilizarse incluso para tratar bacterias resistentes (detalle).

Múltiples variedades ejercen un interesante efecto modulador del sistema inmune (estudio, estudio, estudio) elevando la producción de nuestras defensas naturales (estudio).

En ratones, suplementar la dieta con champiñones fortalece el sistema inmune adaptativo,

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Cuánta fruta se debe comer al día?

Variantes genéticas e impacto en la alimentación.

Influencia de la dieta en la Artritis Reumatoide: salud intestinal, protocolo autoinmune etc.

Proteína de suero vs. Proteína aislada de la leche. ¿Cuál es mejor?

Endulzantes: Stevia vs. Sucralosa.

Entrenamiento en una mujer de 55 años.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

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Proteína de suero.

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Test FMS (Functional Movement Screen).