Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con Darío Pescador, divulgador de ciencia y tecnología desde hace más de veinte años, y un experto biohacker. Algunos de los temas que tratamos:

¿Qué es el biohacking?

Principales errores en nuestra dieta.

Dieta cetogénica y ayuno intermitente.

Importancia del ejercicio adecuado.

Impacto del descanso en la pérdida de grasa.

¿Cómo evaluar la fiabilidad de los estudios?

Y mucho más.

Darío es el autor del libro Operación Transformer,  del blog Transformer en la revista Quo y lleva la sección Tu mejor yo en el diario.es sobre biohacking y vida cotidiana.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Hoy contamos con el Dr. Borja Bandera, médico interno residente (MIR) en Endocrinología y Nutrición, con una interesante visión sobre la salud. Algunos de los temas que tocamos:

Problemas del sistema sanitario y qué se podría hacer para mejorarlo.

Beneficios del ayuno intermitente, tanto fisiológicos como psicológicos.

Estrategias de ayuno y posibles contraindicaciones.

¿Hay un déficit global de vitamina D? ¿Cuáles son los niveles recomendables?

Cómo aprovechar los beneficios del sol minimizando los riesgos.

Suplementación de vitamina D. ¿Cuándo es necesario y cómo debe realizarse?

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Para conocer mejor el trabajo de Borja, visita su blog, canal de youtube e Instagram.

"Tus genes reflejan tu potencial, no tu destino" - Bruce Lipton

Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Tus capacidades y rasgos observables están influidos por el legado genético de tus ancestros, desde tu inteligencia a tus inclinaciones políticas (artículo, estudio).

Hace tiempo vimos que conocer nuestro genoma puede ayudarnos a personalizar nuestra dieta (artículo). Hoy realizaremos el mismo análisis en el terreno deportivo. Usando mis propios genes como ejemplo, exploraremos el impacto de nuestro código genético en el rendimiento, pero también en el riesgo de lesión y las estrategias de suplementación.

Perfil de Fuerza o de Resistencia

Múltiples aspectos influyen en tu predisposición a rendir mejor en pruebas explosivas de corta duración o en largas actividades aeróbicas como una maratón.

En este sentido, destaca el famoso gen ACTN3, que expresa su proteína en las fibras musculares rápidas (o tipo II), aumentado su capacidad de transmisión de fuerza (metaanálisis, estudio, estudio, estudio). Según tu polimorfismo específico, puede que hayas heredado dos copias activas (una de tu padre y una de tu madre), una activa y otra inactiva o que tengas ambas silenciadas.

La inmensa mayoría de los grandes atletas explosivos, desde levantadores de peso a velocistas, tienen la versión activa, otorgándole el nombre coloquial del gen de la velocidad.

La versión inactiva (copias silenciadas del padre y la madre) favorece por el contrario el rendimiento en pruebas de resistencia, y parece que esta variante evolucionó especialmente en zonas con menos alimento (estudio), donde la eficiencia energética era más relevante para cubrir mayores distancias en busca de comida.

Por supuesto hace falta mucho más para ser un campeón de la velocidad que una buena versión de este gen. Muchos otros genes y factores influyen en tu perfil fuerza/resistencia (estudio, estudio, estudio), situándote en algún punto de un amplio espectro.

En mi caso, tengo por ejemplo la versión "explosiva" del gen ACTN3, estando más cercano al extremo de Fuerza/Potencia. No es ninguna sorpresa. Siempre tuve buen salto vertical y se me daba bien la velocidad, mientras que aborrecía la larga distancia.

Influyen además otros muchos factores anatómicos (también heredables en parte), como rodillas y tobillos simétricos (estudio, estudio) o porcentaje de fibras musculares que tengas de cada tipo, que exploramos a continuación.

¿Se puede alterar el % de fibras musculares?

Simplificando, hay dos tipos de fibras musculares:

Fibras lentas (tipo I o rojas): Su combustible favorito son los ácidos grasos, que oxidan con facilidad gracias a su alta densidad mitocondrial. Son muy resistentes a la fatiga pero se toman su tiempo para producir energía, de ahí que tengan poca capacidad explosiva.

Fibras rápidas (tipo II o blancas): Utilizan principalmente glucógeno y fosfocreatina, combustibles poco eficientes energéticamente pero capaces de producir fuerza rápidamente. El precio de esta explosividad es que se fatigan con facilidad.

Tenemos una combinación de fibras lentas y rápidas en todos los músculos, pero existe una gran variabilidad individual. Los maratonistas tienen muchas más fibras lentas que los velocistas.

Aunque el factor genético es el más importante (detalle), el tipo de entrenamiento que realices condiciona en parte la distribución de fibras resultante (estudio, estudio). El entrenamiento aeróbico de larga duración favorece las fibras lentas, y el de fuerza las rápidas. Si quieres el cuerpo de un velocista, debes entrenar como un velocista.

Ganancia de masa muscular

Las fibras rápidas tienen mayor potencial de hipertrofia, pero la ganancia muscular depende de otros muchos factores genéticos,

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

Cómo enfocar una fase de pérdida de grasa: nivel de déficit calórico, recargas etc.

Alimentación y ácido úrico: Cómo influye la alimentación y qué hacer para reducirlo.

Recarga en Dieta Cetogénica: Enfoques TKD y dieta cetogénica cíclida.

Aprovechar el sol con mínimo riesgo.

Ética de comer animales y veganismo.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

Qué es el flujo energético.

Sobre el adipostato.

Importancia de las recargas.

Sol, salud y cáncer.

Dietas vegetarianas y veganas.

Crítica Documental What The Health.

Hoy hablamos con Albert Hurtado, doctor en bioquímica, especialista en microbiota y alimentos probióticos, y fundador de Prokey. Algunos de los temas que tocamos:

Su experiencia como docente universitario.

Aspectos clave para una microbiota saludable.

¿Cuáles son los mejores probióticos?

Aspectos a tener en cuenta al suplementar.

Kéfir y Kombucha: beneficios y diferencias.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Vete aquí para participar en el sorteo de dos cajas de Prokey y dos copias del libro de alimentación de Albert (fecha del sorteo: 18/06).

Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando las páginas de nuestros patrocinadores, Paleobull (código FR10) y Prokey (código FITNESS10).

"Para alargar tu vida, reduce tus comidas" - Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido...

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).

Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).

Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).

Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).

Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

Hoy tenemos a David Díaz Gil, uno de los divulgadores que más tiempo lleva hablando de fitness en español, además de haber sido portada de Men's Health. Algunos de los temas que tratamos:

Cómo cambia el cuerpo con la edad.

Ajustes al entrenamiento y la nutrición con el paso del tiempo.

Impacto de los años en el rendimiento.

Diabetes tipo I: errores de las pautas convencionales e ideas para autoexperimentar.

Alimentación recomendable para controlar la glucemia.

Impacto del ejercicio en los niveles de glucosa.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Puedes seguir a David en su twitter o instagram.

Artículos/podcasts relacionados:

Alimentación y diabetes.

Carreras de obstáculos y Diabetes tipo I, con Alejandro Samper.

Hoy respondo las siguientes consultas:

Modo noche (night shift) en dispositivos Apple. ¿Funciona? ¿Cómo mejorarlo?

Creatina: Cuándo tomarla, “problemas” al donar sangre y más.

Ayuno intermitente: ¿Se puede tomar proteína de suero al ayunar? ¿endulzantes?

Por qué engorda dejar de fumar y soluciones.

Entrenamiento de fuerza basado en velocidad usando encoders.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

Peligros de la luz artificial por la noche.

Creatina: Lee primero este artículo y después este.

Autofagia y qué tomar durante un ayuno.

Cómo realizar un ciclo de cetosis.

Qué es el HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca).

Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando las páginas de nuestros patrocinadores, Paleobull (código FR10) y Prokey (código FITNESS10).

Los enemigos acechan, y tu cuerpo está siempre en pie de guerra. Algunas amenazas son biológicas, como virus o bacterias. Otras son químicas o físicas, como contaminantes o radiación. La mayoría viene de fuera, pero también luchamos contra enemigos internos, que se producen en nuestro propio cuerpo, como células cancerígenas.

El sistema inmune representa nuestra departamento de seguridad, y solo cuando es superado aparece la enfermedad. Fortalecer tu sistema inmune es la mejor estrategia de defensa, y este artículo te enseñará cómo hacerlo.

Entendiendo el sistema inmune

El sistema inmune es un complejo entramado de órganos, células y proteínas, actuando de manera coordinada. Las células especializadas del sistema inmune se originan en la médula ósea, viajando posteriormente a través de la sangre y el sistema linfático.

El sistema inmune es tan antiguo como la vida, y se remonta a las bacterias más primitivas. Estas bacterias ya disponían de defensas para protegerse de agresiones externas, codificadas en sus propios genes. Estas defensas se mantienen hasta nuestros días, y forman el sistema inmune innato. Este sistema innato es capaz de identificar multitud de patógenos comunes y células dañadas, eliminándolas a través de distintos tipos de leucocitos (glóbulos blancos de la sangre).

A medida que los animales se complejizaban, necesitaban desarrollar armas más sofisticadas, capaces de adaptarse a las estrategias cambiantes de sus enemigos, que mutaban constantemente. Así surgió el sistema inmune adquirido (o adaptativo), cuya unidad funcional básica es el linfocito. Al exponernos a nuevas amenazas, aprendíamos a combatirlas sobre la marcha, desarrollando memoria inmunitaria. Esta inmunidad adquirida es la base de las vacunas.

Profundicemos ahora en las recomendaciones para optimizar tu sistema inmune.

Alimentación

Tu sistema inmune no depende de ningún alimento especial, sino de una buena dieta general. Dicho esto, hay micronutrientes especialmente relevantes (detalle), destacando entre las vitaminas las A, C y D, y entre los minerales el zinc y el selenio.

La vitamina A juega un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune (estudio, revisión), y la puedes encontrar en el hígado (en cantidades muy elevadas, por lo que es suficiente comerlo de vez en cuando) o la yema del huevo. Espinacas, kale, zanahorias o boniato son buenas fuentes de betacarotenos, que nuestro cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizar. La eficiencia de esta conversión depende de tus genes.

La vitamina C participa también en múltiples funciones del sistema inmune (detalle), pero si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia. Las personas diabéticas sí deben tener más cuidado, ya que la absorción de la vitamina C se reduce en presencia de elevados niveles de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune (estudio, estudio, estudio). En estos casos puede ser interesante suplementar (estudio).

Pasando a los minerales, el selenio es necesario para producir selenoproteínas, agentes importantes en la respuesta inmune e inflamatoria (revisión), y mejora además la actividad de nuestras células asesinas (estudio). Personalmente como una o dos nueces de Brasil al día.

El zinc participa en múltiples procesos del sistema inmunológico (estudio, estudio), y su deficiencia aumenta la susceptibilidad a distintos patógenos (detalle). Las ostras son una excelente fuente de zinc, pero también la carne o algunas legumbres como garbanzos.

Vitamina D

La vitamina D merece una mención especial, por su estrecha relación con ambos brazos del sistema inmune, el innato y el adquirido. Déficits de vitamina D se asocian con mayor riesgo de infección (detalle) y enfermedades autoinmunes (revisión, estudio, estudio),

Hoy tenemos en el podcast a Leo Margets, jugadora profesional de poker y apasionada de la salud. Algunos de los temas que tocamos.

Por qué el póker es un microcosmos de la vida.

Ideas para tomar mejores decisiones.

Importancia de los objetivos y la planificación.

Motivación Intrínseca vs. Extrínseca.

Factores clave para tener éxito en tu cambio.

Cómo modificar el entorno a tu favor.

Y mucho más.

Para conocer mejor a Leo Margets lee su libro (¡Juega bien tus cartas!) o visita sus redes: twitter, instagram y youtube.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.