Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos sobre suplementos de vitaminas y minerales con María I. Tapia, Doctora en bioquímica y biología molecular, y autora de varios libros sobre la materia. Algunos de los temas que tratamos:

Diferencias entre alimentos enriquecidos y fortificados, y posibles riesgos de estos nutrientes añadidos.

Vitaminas sintéticas vs. Vitaminas naturales. ¿En qué casos importa?

¿Debe suplementar la población general? Resumen de los principales estudios.

Casos donde es recomendable suplementar.

¿De dónde vienen los suplementos?

Suplementos de calcio, magnesio, vitamina D etc.

Nutricionismo y sinergia alimentaria.

Composición y peligros de las bebidas energéticas.

Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

María es autora de los libros Vitaminas, minerales y salud óptima y Suplementos de vitaminas y minerales, además del blog vivirconciencia.

Artículos relacionados:

Triaje de nutrientes: deficiencias y riesgos de la suplementación

Suplementación vitamina D.

Suplemento de cafeína.

"El dolor tiene una interesante cualidad. Si es prolongado no puede ser severo, y si es severo no puede ser prolongado" - Seneca

El dolor de espalda es la principal causa de incapacidad y absentismo laboral (detalle, artículo). Más del 80% de la humanidad sufrirá algún episodio de dolor lumbar (estudio).

Más allá de la pérdida de productividad empresarial y el drama personal, tratar este dolor representa un enorme coste para la seguridad social.

Pero a pesar de todo el gasto, los tratamientos convencionales suelen fracasar. Muchas veces el remedio es peor que la enfermedad. En este artículo explico los motivos, y propongo nuevos enfoques con más respaldo científico.

Aunque me centraré en el dolor de espalda, muchas recomendaciones son aplicables a cualquier otro tipo de dolor crónico.

Al principio, lo mejor es no hacer nada

El dolor agudo causado por un mal movimiento o una mala postura evantando peso desaparece casi siempre en pocas semanas. Una vez detectado el daño, tu cuerpo empieza a repararlo, pasando por las etapas de inflamación, proliferación y remodelación (más detalle).

El cuerpo tiene gran capacidad de autocuración, y según este metaanálisis de once estudios en múltiples países, casi un 70% de las hernias se reabsorben de manera espontánea. Esta otra revisión indica que la probabilidad de autocuración depende del tipo de lesión, pero la mejora es importante en todos los caso.

Salvo que notes síntomas graves, como dificultad para mantenerte de pie, pérdida de sensibilidad o problemas para orinar, lo mejor que puedes hacer es no interferir con el proceso de regeneración. Intenta simplemente llevar una vida normal, manteniendo la actividad física que permita tu lesión (detalle).

Por supuesto debes evitar movimientos que produzcan dolor, pero la actividad física acelera la recuperación (estudio), mientras que el reposo la retrasa (estudio).

Muchos tienen la tentación de hacerse una radiografía para evaluar el problema, pero casi siempre es mala idea. Hacer pruebas de imagen en fase temprana provoca comúnmente más tratamientos innecesarios y peores resultados a largo plazo (detalle, estudio, revisión, estudio).

El título de este artículo del BMJ es autoexplicativo: "Es hora de dejar de causar daño con pruebas de imagen innecesarias para el dolor de espalda", y resume sus tres peligros principales:

Mala interpretación por parte de los especialistas, derivando en consejos inapropiados, pruebas adicionales e intervenciones más invasivas, incluyendo cirugía.

Mala interpretación por parte de los pacientes, causando catastrofismo, aumentando el miedo y provocando el abandono de la actividad física, reduciendo las expectativas de recuperación.

Efectos secundarios, procedentes por ejemplo de la exposición a radiación.

Y como veremos en breve, a mayor edad mayor probabilidad de encontrar algo. Como argumenta este estudio del JAMA: "Las pruebas de imagen en adultos mayores poco después del dolor inicial pueden conducir a una cascada de intervenciones posteriores que incrementan los costes sin ningún beneficio".

En resumen, sin hacer nada más que llevar una vida normal, en la mayoría de casos estarás recuperado en unas semanas o meses. Pero en ocasiones, bien por el traumatismo inicial, o muchas veces sin ninguna causa aparente, el dolor de espalda se cronifica, y empieza la penitencia.

El 85% de los dolores de espalda no tiene ninguna causa específica conocida (estudio), lo cual resulta curioso para la mayoría. Solemos pensar que el dolor siempre se origina por un daño físico, pero veremos que esto es un mito.

Daño y Dolor

El dolor agudo suele estar asociado a daño, pero el crónico no tanto. Como vimos hace tiempo, la relación entre daño y dolor es compleja.

Si haces pruebas de imagen a personas sin dolor de espalda,

"La salud es una gran ecuación que resulta de la combinación de múltiples variables" - Pedro Bastos

Hoy hablamos con Pedro Carrera Bastos, uno de los mayores expertos en el estudio de poblaciones ancestrales y, sobre todo, en las lecciones que podemos extraer de dichas poblaciones para mejorar nuestra salud en el mundo moderno. Algunos de los temas que tocamos:

Poblaciones tradicionales: estilo de vida y qué podemos aprender de ellas.

Impacto en la salud del ritmo circadiano, la actividad física, la exposición al sol (más allá de la vitamina D), las bacterias y el contacto social.

Inflammaging: qué es y cómo contribuye al envejecimiento prematuro en sociedades modernas.

Cómo medir el inflammaging y recomendaciones para minimizarlo.

Y mucho más.

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Para profundizar en el trabajo de Pedro puedes revisar las páginas de NutriScience Portugal, NutriScience España y su página de Facebook.

En este episodio respondo varias de vuestras consultas:

Embutidos: qué problemas presentan, cómo seleccionar los mejores y qué cantidad es razonable.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores y formas de incorporarlo.

Estrategias para planificar objetivos y tareas, evitando la parálisis por análisis, aplicado al estudio y adquisición de conocimiento.

Periodización del carbohidrato para carreras de obstáculos y entrenamiento en ayunas.

Leche de almendras, ¿se debe comer la piel?

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Artículos relacionados:

Carnes procesadas y riesgo de cáncer colorrectal.

¿Es tan mala la sal?

Errores de las dietas convencionales.

Programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio.

Periodización de carbohidrato y entrenamiento en ayunas.

Bebidas vegetales y receta de leche de almendras.

Peligros de las redes sociales y estrategias de concentración.

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Hoy hablamos con el Dr. Daniel Hernández, gastroenterólogo y gran conocer de múltiples trastornos intestinales, tanto desde un punto de vista científico como desde su experiencia en consulta. Algunos de los temas que tocamos:

Qué es el Síndrome del Intestino Irritable y cómo se diagnostica.

Eje Intestino-Cerebro: emociones, depresión, ansiedad…

Dieta baja en FODMAP vs. Dieta Paleo. Evidencia científica y experiencia práctica.

Cómo realizar una dieta baja en FODMAP y principales alimentos a limitar.

Impacto de la actividad física y otras posibles intervenciones.

Relación con otros trastornos intestinales.

Experiencias en consulta y recomendaciones.

Y mucho más.

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Entrevistas anteriores relacionadas:

Entrevista anterior con Daniel (episodio 61).

Entrevista con Bonnie Leclerc (episodio 122).

Entrevista con Jesus Sanchis (episodio 57).

Referencias científicas (por Daniel):

Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!

World J Gastroenterol. 2017 Jun 7;23(21):3771-3783

A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.

Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5.

A Randomized Controlled Trial Comparing the Low FODMAP Diet vs. Modified NICE Guidelines in US Adults with IBS-D.

Am J Gastroenterol. 2016 Dec;111(12):1824-1832.

Effects of a Low FODMAP Diet and Specific Carbohydrate Diet on Symptoms and Nutritional Adequacy of Patients with Irritable Bowel Syndrome: Preliminary Results of a Single-blinded Randomized Trial

J Transl Int Med. 2017 Jun; 5(2): 120–126

Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome as well as traditional dietary advice: a randomized controlled trial.

Gastroenterology. 2015 Nov;149(6):1399-1407.e2

Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome.

J Nutr. 2012 Aug;142(8):1510-8.

A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome and A Probiotic Restores Bifidobacterium Species: A Randomized Controlled Trial.

Gastroenterology. 2017 Oct;153(4):936-947.

The epidemiology of irritable bowel syndrome

Clin Epidemiol. 2014; 6: 71–80.

Global prevalence of and risk factors for irritable bowel syndrome: a meta-analysis.

Margaret McCartney: Why GPs are always running late

BMJ 2017;358:j3955

The low-FODMAP diet for irritable bowel syndrome: Lights and shadows

Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;39(2):55-65.

Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet.

Gastroenterol Hepatol (N Y). 2017 Jan;13(1):36-45

Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAP) diet improves symptoms in adults suffering from irritable bowel syndrome (IBS) compared to standard IBS diet: A meta-analysis of clinical studies.

PLoS One. 2017 Aug 14;12(8):e0182942.

Pathophysiology of irritable bowel syndrome

The Lancet Gastroenterology & Hepatology. Volume 1, No. 2, p133–146, October 2016

Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS

Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Apr;11(4):256-66

Sensitivity to wheat, gluten and FODMAPs in IBS: facts or fiction?

Gut. 2016 Jan;65(1):169-78

No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Low-Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates.

"Estamos hechos para movernos, y el no movernos nos hace enfermar" - Walter Suárez

Hoy hablamos con Walter Suárez, una de las personas que mejor conoce la fisiopatología de la obesidad y la importancia de la actividad física para mejorar los problemas asociados:

¿Cuáles son los principales factores que contribuyen a la obesidad?

¿Qué cambios se producen en el tejido adiposo y muscular al acumular grasa? Músculo sano vs. músculo enfermo.

Aspectos a tener en cuenta al empezar a entrenar personas con obesidad.

Importancia relativa del trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico.

Estrategias de progresión.

¿Se puede realizar HIIT?

Importancia de considerar factores psicológicos en personas con obesidad y errores habituales que se cometen.

Y mucho más.

También puedes escuchar el episodio en iVoox o iTunes.

Si quieres profundizar en el trabajo de Walter, visita su página de facebook.

“Puedes lograr todo lo que te propongas” – Café La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero. Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud (metaanálisis). Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla. Mecanismos de actuación Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples (detalle, detalle), afectando tres sistemas principales de manera integrada: Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina (estudio, estudio). Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo (estudio, estudio, estudio, estudio), haciendo el ejercicio más placentero (estudio). Beneficia además el rendimiento cognitivo, siendo considerada un nootrópico. Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras (estudio), potenciando la activación muscular (estudio). Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento (estudio). Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa (estudio, estudio), aumentando su oxidación durante la actividad física (estudio, estudio, estudio, estudio). […]

En el episodio de hoy respondo consultas relacionadas con los siguientes temas: Cetosis a largo plazo y resistencia a la insulina. Resfriados y exposición al frío. Nutrientes para fortalecer el sistema inmune. Beneficios e ingredientes de la leche dorada. Preparación para deportes de montaña, como escalada, esquí o trekking. Duración óptima de sesiones de entrenamiento. Relevancia del ratio testosterona:cortisol. Ayuno seco (sin líquidos). ¿Tiene beneficios? ¿Es peligroso? También puedes escuchar el episodio en iVoox o iTunes. Artículos relacionados: Cómo planificar un ciclo de cetosis. Entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT). Beneficios de la exposición al frío. Beneficios de las especias. Programa 5/3/1. Mitos del ayuno intermitente. Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando las páginas de nuestros patrocinadores, Paleobull (código FR10) y Prokey (código FITNESS10).

“La religión se basa en la fe, la ciencia se basa en la duda” – Richard Feynman “La inteligencia es la capacidad de hacer distinciones cada vez más finas” – Robert Kiyosaki En la primera parte resumí varias ideas equivocadas y errores de los detractores de la dieta Paleo. Pero también en el bando Paleo se hacen afirmaciones o recomendaciones cuestionables. Hoy resumo algunas de las principales. 1. ¿Nuestros genes no han cambiado desde el Paleolítico? “No ha habido cambios biológicos en los humanos en los últimos 40.000 años. Todo lo que llamamos cultura y civilización lo hemos construido con el mismo cerebro y el mismo cuerpo” – Stephen Jay Gould Esta afirmación del afamado paleontólogo y biólogo evolutivo, Stephen Jay Gold, es cierta en gran medida. Si tuvieras delante a un Homo sapiens de hace 20.000 años, vestido y acicalado como cualquier otro ciudadano, no notarías nada extraño. Pero aunque nuestros genes apenas han cambiado, pequeñas variaciones pueden tener grandes impactos. Por ejemplo, a medida que se extendía la revolución agrícola, la evolución favorecía a los que desarrollaron  mutaciones que les permitían tolerar más lácteos y mayor carga de carbohidrato. La alimentación predominante de cada zona facilitó también la expansión de […]

Hoy tenemos en el podcast a Daniel Fernández, especialista en respiración y el método Buteyko. Tocamos los siguientes temas: Problemas de respirar por la boca: mala oclusión, caries, asma, apnea del sueño… Técnicas para mejorar la respiración nasal. Cómo evitar respirar por la boca por la noche. Relación entre el HRV y la respiración. Respiración nasal en el deporte. Ejercicios del método Buteyko. Y mucho más. Para profundizar en el trabajo de Daniel, visita su blog. También puedes escuchar el episodio en iVoox o iTunes. Artículos relacionados: Cierra la boca: la importancia de respirar por la nariz. Qué es el HRV y cómo mejorarlo.