Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablamos con el Dr. Esteban Larronde sobre múltiples aspectos relacionados con la enfermedad cardiovascular:

¿Qué es el colesterol y las lipoproteínas?

Factores de riesgo en la enfermedad coronaria.

Parámetros relevantes en las analíticas y de qué dependen: colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos, tamaño de partículas...

Tipos de actividad física más recomendables.

Estatinas: estudios, efectos secundarios y cuándo son recomendables.

Vino y enfermedad cardiovascular.

Y mucho más.

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Artículos relacionados:

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Huevos, colesterol y riesgo coronario

"Hay miles de métodos pero sólo unos pocos principios. Quien entiende los principios podrá elegir sus propios métodos. Quien ignora los principios fracasará con cualquier método" - Harrington Emerson

En un artículo anterior revisamos los ingredientes básicos para el desarrollo muscular. Hoy profundizamos en algunas técnicas especiales que pueden ayudar, si las sabes usar.

Hablamos de clusters, pausa-descanso, series descendentes y varios tipos de superseries. ¿Son realmente útiles o solo nos complican la vida?

El método tradicional

Casi todos los estudios que revisaremos comparan estas técnicas con el método tradicional, que consiste en secuenciar series de determinadas repeticiones, con un descanso más o menos prolongado entre cada serie.

Por ejemplo la siguiente gráfica representa un esquema clásico 2x6, donde se realizan dos series de seis repeticiones cada una, separadas por dos minutos de descanso.

Clusters

Los clusters consisten básicamente en dividir las series tradicionales en subseries más cortas, con descansos breves entre ellas. La estructura tradicional anterior, de 2x6, podría realizarse ahora con tres subseries en cada serie, de dos repeticiones cada una y descansos de 20 segundos entre ellas.

Estos descansos breves permiten regenerar ATP y fosfocreatina, reduciendo además la fatiga. El resultado es menor pérdida de velocidad a medida que la serie progresa (estudio, estudio), y menor degeneración de la técnica (estudio).

No hay reglas universales, aunque normalmente se hacen entre 2 y 10 subseries, con descansos entre 15 y 30 segundos entre cada una. Si descansas mucho más que esto ya estarías haciendo series normales. La división en subseries está predefinida, con el objetivo de evitar el fallo muscular.

¿Son efectivos los clusters? Este estudio por ejemplo comparó el resultado de cuatro estrategias distintas durante 6 semanas en 34 sujetos entrenados, realizando sentadillas dos veces a la semana.

Enfoque tradicional (STR): 4 series de 6 repeticiones al 85% del 1RM (¿no sabes qué es el 1RM?).

Enfoque hipertrofia (HYP): 5 series de 10 repeticiones al 70% del 1RM.

Enfoque cluster 1 (CL-1): 4 series con 6 subseries de una repetición cada una, y 25 segundos de descanso entre cada subserie, al 85% del 1RM.

Enfoque cluster 2 (CL-2): Igual que el caso anterior, pero aumentando la intensidad (90% del 1RM).

¿El resultado? A pesar de que los clusters alargan notablemente el entrenamiento, no ofrecen mejoras en las ganancias de fuerza. De hecho, si se utiliza la misma intensidad que en el enfoque tradicional (caso CL-1), la ganancia de fuerza es menor.

No es un caso aislado. Otros muchos estudios tampoco encuentran mejora de fuerza ni hipertrofia al utilizar clusters  (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

Sus defensores opinan que al permitir entrenar con mayor velocidad en cada repetición deberían mejorar la fuerza (estudio, estudio), pero no podemos olvidar que cierto grado de fatiga es también importante para estimular fuerza e hipertrofia (más detalle). Los clusters reducen la producción de lactato (estudio), y esto podría explicar su poca efectividad a la hora de hipertrofiar.

¿Son entonces inútiles? No necesariamente. La principal limitación de los estudios anteriores es que igualan el volumen de entrenamiento, y precisamente la ventaja de los clusters es que permitirían aumentar el volumen sin bajar la intensidad (estudio, estudio), entrenando frescos durante más tiempo. Y como regla general, a mayor volumen mayor progreso, siempre que no superes el umbral del que te puedas recuperar.

Beneficios y posibles usos:

Al realizar cada serie con más velocidad, los clusters son una buena estrategia para mejorar la potencia (estudio) y perfeccionar la té...

En el episodio de hoy respondo consultas relacionadas con los siguientes temas:

Oxalatos en verduras de hoja verde: ¿En qué casos podrían ser problemáticos?

Jalea real: ¿qué es y qué propiedades tiene?

Legumbres en bote y aditivos ¿son comida real?

Limpieza de hígado ¿marketing o realidad?

Comida post-entreno al entrenar muy tarde.

Entrenamiento con oclusión en ejercicio aeróbico.

Sueño polifásico.

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Artículos relacionados:

Dietas detox

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¿Qué comer después de entrenar?

Entrenamiento con oclusión

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Hoy hablamos con Elena López, asesora de porteo y experta en la importancia del contacto en la crianza. Algunos de los temas que tratamos:

Teoría del apego: principios básicos, estudios originales, aplicaciones prácticas...

Importancia del contacto físico: hormonas, sistema inmune, desarrollo cognitivo...

Beneficios del colecho y cómo evitar riesgos.

Lactancia: más allá de los nutrientes.

Beneficios del porteo y cómo empezar.

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Si quieres profundizar en el trabajo de Elena, visita su página web.

"En exceso, muchas cosas buenas adoptan las características de su opuesto. Los pacifistas se vuelven militantes. Los libertadores se convierten en tiranos. La ayuda se transforma en un obstáculo. Más termina siendo menos" - Goldian VandenBroeck

La disciplina es una virtud encomiable, pero en exceso resulta sofocante. Pocos logran alcanzar su peso ideal de manera lineal aplicando simplemente fuerza de voluntad. La disciplina es un recurso finito, y si no la recargas cada cierto tiempo, fracasarás en tu intento.

Cuando la dieta se hace intolerable, muchos vuelven a los malos hábitos de antes, recuperando todo el peso perdido, más unos kilos de regalo. Tras cada fracaso, disminuyen las ganas de volver a intentarlo.

¿Y si hubiera una forma más sencilla de llegar al destino? Hoy exploramos los beneficios de tomar descansos y cómo incorporarlos de manera efectiva para perder peso a largo plazo.

El estudio fallido que mostró el camino

Muchos descubrimientos científicos tienen su origen en experimentos fallidos:

La viagra se descubrió probando compuestos para mejorar la oxigenación de la sangre que llegaba al corazón, mientras buscaban un remedio para la angina de pecho.

Los bajos estándares de higiene del laboratorio de Alexander Fleming permitieron el descubrimiento de la penicilina. Fleming dejaba durante semanas colonias bacterianas abandonadas, y observó un día la aparición espontánea de un hongo que las mataba. Probablemente es el descuido que más vidas ha salvado.

En la ciencia de la nutrición existen ejemplos similares. Un famoso estudio del 2003 intentaba identificar los motivos principales por los que las dietas fracasaban. Sabían que al acercarse el sexto mes de restricción calórica se producían la mayoría de abandonos, seguidos generalmente por el famoso efecto rebote.

Para no tener que esperar tanto tiempo, los investigadores propusieron a algunos participantes que abandonasen la dieta antes, intentando así provocar una recaída y estudiar lo que ocurría. Tras abandonar la dieta durante unas semanas les pedían que la retomaran, para entender además las dificultades que asumían que tendrían.

Desde este punto de vista, el estudio fue un rotundo fracaso. A largo plazo, las personas que interrumpían la dieta cada cierto tiempo no perdían menos peso que los que la mantenían, y tampoco reportaban especiales dificultades para regresar a la dieta tras el descanso.

Estudiaron el impacto de dos tipos de descanso: uno corto (dos semanas) y otro más largo (seis semanas), con los siguientes resultados.

El estudio duró cinco meses, pero hicieron un seguimiento a los once meses. Para su sorpresa, el grupo que había tomado descansos de dos semanas cada cierto tiempo había perdido más peso que el grupo que había intentado mantener la dieta de manera constante.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: "Este estudio no fue exitoso en cuanto al desarrollo de un método experimental para producir recaídas en la pérdida de peso. Sin embargo, el descubrimiento de que prescribir descansos no tiene efectos adversos podría tener aplicación clínica".

Múltiples estudios posteriores confirman esta idea: la restricción intermitente es una mejor estrategia para mantener la pérdida de peso a largo plazo que forzar un déficit constante.

Uno de los estudios más completos en este sentido es el MATADOR.

El estudio MATADOR

Este estudio, publicado en 2017, demuestra el poder de los descansos, y también la capacidad de los científicos para inventar nombres creativos. MATADOR = Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound. Es decir, el objetivo era utilizar descansos frecuentes para minimizar las adaptaciones metabólicas que frustran muchas dietas y generan el efecto rebote posterior.

Hoy hablamos sobre cómo preparar una carrera de obstáculos (OCR) con Dani García, entrenador oficial de la Spartan Race (SGX). Algunos de los temas que tocamos:

Tipos de carreras de obstáculos.

¿Por qué todo el mundo debería correr una carrera de obstáculos?

¿Cómo elegir la más adecuada?

¿Cómo se debe preparar una OCR? Fuerza, cardio, burpees, fases...

Errores típicos al preparar una OCR.

Carreras en grupo.

Estrategias mentales para terminarla con éxito.

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Puedes profundizar en los temas de la charla en su web y su libro.

"Las estrellas solo pueden brillar en la oscuridad" - D.H. Sidebottom

Evolucionamos en un planeta que gira sobre su eje cada 24 horas, alternando períodos de luz y oscuridad. Este ritmo natural está integrado en nuestros genes, sincronizando el reloj biológico que coordina todos los procesos fisiológicos.

La premisa de la dieta paleolítica es que estamos mejor adaptados a los alimentos con los que convivimos más tiempo, pero al menos tuvimos varios miles de años para adaptarnos a nuevos alimentos como cereales y lácteos. Sin embargo, nuestra relación con los ciclos naturales de luz y oscuridad se remonta al inicio mismo de la evolución, y cambió en mucho menos tiempo que nuestra alimentación.

La invención de la luz eléctrica a finales del siglo XIX alargó artificialmente el día. El resultado fue excelente para la economía, pero no tanto para nuestra biología.

Hace años hablé de la importancia de los ritmos circadianos y su impacto en el descanso. Hoy profundizamos en los peligros de la luz artificial nocturna.

El lado oscuro de la luz artificial

Desde los años cincuenta, múltiples ecologistas han documentado cómo la creciente iluminación artificial afecta el equilibrio del mundo animal. La duración de los periodos de luz impacta los comportamientos de apareamiento, migración y alimentación (detalle, libro). Los animales que viven en zonas con más iluminación artificial tienen peor salud (estudio, estudio, detalle). Y como animales que somos, nuestra salud también se resiente (detalle).

La vida moderna difumina las diferencias entre el día y la noche. Las sociedades cazadoras-recolectoras se exponen a la brillante luz solar durante su jornada laboral, reinando después la oscuridad. En la actualidad, sin embargo, pasamos gran parte del día en espacios interiores, con exposición a una intensidad lumínica muy inferior a la del sol, y seguimos expuestos a iluminación mucho después de anochecer.

El resultado es un profundo desajuste de nuestro ritmo circadiano (detalle, detalle). La melatonina tiene un importante papel epigenético, regulando la expresión de una gran cantidad de genes (estudio, estudio, estudio, estudio).

Alargar artificialmente el día nos desequilibra, y el problema no es solo la melatonina. Nuestro cuerpo reparte por ejemplo la energía de manera distinta durante la noche que durante el día. El día es nuestro periodo natural de actividad, y se reserva la energía para el sistema nervioso y el sistema muscular. Al caer la noche se activan procesos de regeneración, y se canaliza más energía hacia el sistema inmune (estudio).

Por este motivo la luz artificial impacta el sistema inmune (estudio), y si tu sistema inmune se deteriora aumenta el riesgo de cualquier enfermedad. Hablaremos en concreto de cáncer y obesidad.

Luz artificial y grasa corporal

A nivel general, existe asociación entre el nivel de iluminación artificial en cada país y sus tasas de obesidad (estudio). Pero como siempre, correlación no implica causalidad: más iluminación se asocia también a más progreso y por tanto a más sobrepeso.

Pero al repetir el análisis en países individuales se observa el mismo efecto: las zonas más iluminadas tienen mayores tasas de sobrepeso, tanto en oriente (estudio) como en occidente (estudio), controlando por nivel de estudios, estatus socioeconómico, tabaquismo etc.

Y lo mismo a nivel de hogar. Los niños que se exponen a pantallas por la noche tienen más sobrepeso (estudio),  incluso a igualdad de horas de sueño. El jetlag social se asocia con más grasa corporal (estudio).

En este estudio de seguimiento, los niños que se exponían a más luz artificial engordaban más, controlando por duración y horarios de sueño, y también por cantidad de actividad física. Y lo mismo se observa en adultos (estudio).

Este es un programa especial. Hoy presento mi primer libro físico "Fitness Revolucionario: Lecciones ancestrales para una Salud Salvaje":

Información sobre la preventa.

Descubriendo tu lado salvaje.

Comodidad, placer y hormesis.

El modelo de salud salvaje.

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El libro sale el 17 de mayo, pero está ya aquí en preventa. ¡Muchas Gracias!

Hoy respondo las siguientes consultas:

¿Es peligroso comer champiñones crudos?

¿Cuántos pasos diarios son recomendables para optimizar la salud?

Dieta y depresión: impacto del triptófano y otros factores.

Minimalismo, tanto en término de posesiones como de relaciones.

BCAAs vs. Aceite de coco en el preentreno.

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Peligro de las redes sociales.

Lecciones estoicas.

BCAAs y Aceite de coco.

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El principio de Pareto aplica también a los suplementos. La mayoría de beneficios de salud y rendimiento se deben a unos pocos compuestos.

Comparto en general el posicionamiento reciente del Comité Olímpico Internacional: "Los suplementos para mejorar el rendimiento representan el mayor grupo de productos dirigidos a los atletas, pero solo unos pocos (incluyendo cafeína, creatina, agentes de buffer y nitratos) tienen buena evidencia sobre sus beneficios".

Por tanto, más que perder el tiempo presentando nuevos suplementos, merece la pena profundizar en los pocos que realmente tienen sustento. Hoy me centro en los dos sobre los que recibo más consultas: proteína de suero y creatina.

Proteína de suero

La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento. Se obtenía tradicionalmente del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad (seguida de cerca por el huevo), por eso la naturaleza la seleccionó para nuestros primeros días.

En el caso de la leche bovina, sin embargo, la fracción de suero es minoritaria (un 20%), y por eso tiene sentido aislarla. Pero el suero es mucho más que proteína. Además de sus fracciones proteicas (como Beta lactoglobulina y Lactoalbúmina) aporta distintos compuestos bioactivos, cada uno con sus propios beneficios (revisión, revisión).

Hagamos un repaso rápido de los principales:

Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias (estudio, estudio). Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal (estudio) y mejorar la absorción de vitamina A (estudio).

Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa (detalle). Además de su gran aporte de aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria (estudio) y síntomas de depresión (estudio, estudio, detalle) . La cisteína es fundamental para sintetizar glutatión, del que hablaremos a continuación.

Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias, actuando como agente quelante (estudio) y mitigando los riesgos del exceso de hierro. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer (estudio, estudio, estudio). Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea (estudio, estudio).

Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio) y combatir distintos tipos de infección (estudio, estudio).

Inmunoglobulinas (G, A, M), Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias (estudio, estudio, estudio).

Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.

Obesidad y diabetes

La proteína de suero reduce la presión arterial e indicadores de inflamación en personas con obesidad, además de mejora la función vascular (estudio, estudio) y la composición corporal (metaanálisis).

El suero disminuye el apetito a corto plazo (estudio), y un yogur enriquecido con suero en el desayuno reduce la ingesta durante el resto del día (estudio).

Este aumento de la saciedad (y mayor pérdida de peso en general) es en realidad un aspecto común de cualquier proteína, pero el suero destaca por encima de la mayoría (estudio, estudio, estudio).